Alles wat je moet weten over kettlebell swings

Sporten & activiteiten

Met deze essentiële move train je je hele lichaam.

Laatste update: 7 november 2022

Leestijd: 5 min.

Kettlebell swings: wat zijn het en welke spieren train je ermee

Wil je graag efficiënt trainen, dan kan een eenvoudige kettlebell een prima hulpmiddel zijn om spierkracht op te bouwen en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Dat geldt vooral voor kettlebell swings.

De American Council of Exercise heeft onderzoek gedaan naar de effecten die deelnemers opmerkten nadat ze acht weken lang twee kettlebelltrainingen per week hadden gedaan. De onderzoekers constateerden niet alleen een aanzienlijke toename in kracht bij de proefpersonen, maar ook duidelijke verbeteringen in aerobe capaciteit en dynamisch evenwicht en een sterkere core.

(Gerelateerd: Krijg je buikspieren van hardlopen? Experts geven antwoord)

Er zijn tal van kettlebelloefeningen, maar de kettlebell swing is met name interessant vanwege de effecten op het hele lichaam. Je hebt alleen maar een kettlebell nodig. De beweging zelf is een ballistische beweging vanuit de heupen, wat betekent dat je lichaam halverwege omlaag buigt. Dat is anders dan bij een squat, waarbij je je heupen laat zakken en je rug recht houdt.

Dit zijn de stappen volgens personal trainer Dan Partridge, officiële niveau 3-trainer volgens het Britse Future Fit.

Zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell op de grond tussen je voeten. Buig je knieën lichtjes, zodat ze niet op slot zitten.
Buig omlaag vanuit je heupen en pak de kettlebell met beide handen vast, met je handpalmen omlaag. Til de kettlebell ongeveer 30 centimeter van de grond, terwijl je vanuit de heupen voorover gebogen blijft.
Zwaai de kettlebell tussen je benen door naar achteren. Strek vervolgens je benen en zwaai de kettlebell tot schouderhoogte voor je lichaam uit.
Wanneer je voor de zwaai omhoog komt, duw je je heupen naar voren. Span hierbij je bilspieren aan en houd je core aangespannen.
De kettlebell zwaait weer terug omlaag en naar achteren tussen je benen door terwijl je vanuit je heupen voorover buigt.

Spieren die je bij een kettlebell swing gebruikt

Je gebruikt "bijna alle spieren onder je nek", zegt Partridge.

"De nadruk ligt op de bilspieren, hamstrings en buikspieren, gevolgd door de dijspieren, brede rugspieren, adductoren en middenrifspier." "Doe minder reps met een zwaarder gewicht om te trainen op kracht en explosiviteit voor de heupen. Of doe meer herhalingen met een lichter gewicht om te werken aan je conditie en spierkracht."

Tips voor een goede houding

De kettlebell swing is een uitstekende manier om veel spieren tegelijk te activeren, maar zonder de juiste houding is er ook een risico op blessures. We hebben het bijvoorbeeld over een swing (of zwaai), maar dat betekent niet dat je alleen het momentum moet gebruiken of dat het alleen om de teruggaande beweging gaat (zoals wanneer je in een speeltuin op de schommel zit). Wanneer je de controle verliest bij het omhoog zwaaien en vooral wanneer je de kettlebell gewoon maar laat neerkomen en je armen losjes laat meebewegen, kan dat veel spanning creëren in je onderrug en schouders.

Behoud de controle door je schouderbladen naar elkaar toe en omlaag duwen, alsof je ze wegstopt in een achterzak. Dit activeert je schouders en brede rugspieren.

(Gerelateerd: De beste oefeningen en stretches voor de mobiliteit van de heupen, volgens fysiotherapeuten)

Daarom is het nuttig eerst te werken aan je houding wanneer je buigt vanuit je heupen, zegt Ellen Thompson, een door ACE gecertificeerde personal trainer. Voordat je zelfs ook maar de lichtste kettlebell oppakt, raadt ze aan een hip hinge te oefenen zonder de extra belasting. Controleer daarbij dat je core aangespannen blijft tijdens de hele beweging, zodat je je rug goed beschermt.

Partridge en Thompson hebben daarbij nog meer tips om je techniek te perfectioneren:

1.Een goede houding is essentieel
Dit is een trekoefening. Zorg er daarom voor dat je je schouderbladen terugtrekt en je brede rugspieren aanspant in je starthouding. Trek je kin in en houd je nek neutraal. Volg met je hoofd niet het traject van de kettlebell door omhoog en omlaag mee te kijken.

Houd je voeten stevig op de grond. Zorg ervoor dat je hielen of tenen niet van de grond worden getrokken door de terugzwaaiende kettlebell. Trek je onderrug niet bol. Houd je rug recht door je schouderbladen aan te spannen. Houd je adem niet in. Adem uit wanneer je omhoog zwaait en adem in wanneer de kettlebell het hoogste punt heeft bereikt en weer omlaag komt.
2.Houd de kettlebell goed vast
Zorg voor een gemakkelijke 'hook grip' in plaats van een 'crush grip' om een overgreep te voorkomen, aangezien dit belastend kan zijn voor je polsen en onderarmen. Houd in het begin de Russische techniek aan, waarbij je de kettlebell tot schouderhoogte zwaait in plaats van tot boven je hoofd. Je kunt ook een andere Russische techniek overwegen waarbij je niet met gestrekte armen zwaait maar je ellebogen gebogen tegen je lichaam houdt.

Laat de kettlebell niet helemaal tot op de grond zakken. Hij zou ongeveer op kniehoogte moeten zijn voordat je aan de volgende swing begint.
3.Onthoud: langzaam opbouwen
Zoals bij iedere nieuwe oefening raadt Thomson aan minder herhalingen te doen om beter te voelen hoe de swing je spieren belast. Het is de bedoeling dat je de spieren aan de achterkant van je lichaam voelt, maar bij spanning of pijn in je onderrug moet je pauze nemen en opnieuw aan je houding werken. Om blessures verder te voorkomen, gebruik je in je warming-up dynamische bewegingen om je op de oefening voor te bereiden.
4.Neem de tijd om de beweging onder de knie te krijgen
Met een kettlebell swing train je je hele lichaam, maar de beweging perfectioneren kan echt even duren, zegt Partridge. Wees je bewust van je lichaam, zowel tijdens als na de beweging, en voel hoe zelfs kleine bewegingen, zoals het ontspannen van je schouderbladen of hoger zwaaien dan borsthoogte, de oefening er niet bepaald beter op maken.

Heb je eenmaal de juiste techniek te pakken, dan kun je gaan nadenken over zwaardere gewichten gebruiken, zegt hij. Eén aanwijzing dat je klaar bent voor een zwaardere kettlebell, is dat je 10 keer 10 swings achter elkaar kunt uitvoeren zonder dat dit je volledig uitput, zegt Partridge. Begin hoe dan ook met het lichtste gewicht dat beschikbaar is, vooral als je je houding nog aan het perfectioneren bent.

"En geloof me, het veiligste wat je kunt doen, is altijd iets lichter te beginnen. Je kunt altijd een zwaarder gewicht gaan gebruiken als je je goed voelt", zegt hij.

Tekst: Elizabeth Millard, door ACE gecertificeerde personal trainer