Kettlebell swings: de juiste uitvoering, de gebruikte spieren en veelgemaakte fouten

Wil je graag efficiënt trainen, dan kan een eenvoudige kettlebell een prima hulpmiddel zijn om spierkracht op te bouwen en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Dat geldt vooral voor kettlebell swings.

Bij de kettlebell swing pak je de handgreep van een kettlebell met beide handen vast en gebruik je een krachtige heupstoot om hem tussen je benen te zwaaien en vervolgens terug te zwaaien tot ongeveer schouderhoogte. Het is een ballistische heupbeweging die wordt aangedreven door de kracht van de bilspieren en hamstrings, niet door het heffen met de armen.

De American Council of Exercise heeft onderzoek gedaan naar de effecten van 2 kettlebelltrainingen per week gedurende 8 weken. De onderzoekers constateerden niet alleen een aanzienlijke toename in kracht bij de proefpersonen, maar ook duidelijke verbeteringen in aerobe capaciteit en dynamisch evenwicht en een sterkere core.

"Kettlebell swings gebruiken veel grote spiergroepen en ze worden explosief uitgevoerd, dus ze verhogen je hartslag heel snel", zegt Forest Vance, Russian Kettlebell Challenge Level II.

De explosieve heup-extensiebeweging maakt kettlebell swings ook effectief voor het verbeteren van spring- en hardloopkracht. "Heupstrekking is de basis van veel van die atletische bewegingen", zegt Vance.

Veel beginners raken in de war over de verschillen tussen heupbewegingen en squat-bewegingspatronen. Een squat voelt misschien meer vertrouwd aan omdat je het doet wanneer je zit: de knieën buigen aanzienlijk en je romp blijft meestal rechtop terwijl je je heupen recht naar beneden laat zakken.

Bij een heupscharnier, zoals bij een kettlebell swing, buigen de knieën slechts een klein beetje — het grootste deel van de beweging vindt plaats in de heupen. "Heupbewegingen benadrukken heupflexie en horizontale beweging", zegt Vance. "De heupen bewegen naar achteren en de romp leunt iets meer naar voren."

De heupbeweging is essentieel om kettlebell swings correct uit te voeren. Het kan dus handig zijn om eerst het bewegingspatroon van de heupen te oefenen met je lichaamsgewicht voordat je de kettlebell swing probeert.

Dit zijn de stappen voor het uitvoeren van een kettlebell swing, volgens Vance.

1. Zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar met de knieën iets gebogen (niet op slot) en een kettlebell op de grond ongeveer 45 tot 60 centimeter voor je.
2. Buig omlaag vanuit je heupen en pak de kettlebell met beide handen vast, met je handpalmen omlaag. Til de kettlebell ongeveer 30 centimeter van de grond, terwijl je vanuit de heupen voorover gebogen blijft.
3. Zwaai de kettlebell tussen je benen door naar achteren. Strek vervolgens je benen en zwaai de kettlebell tot schouderhoogte voor je lichaam uit.
4. Wanneer je voor de zwaai omhoog komt, duw je je heupen naar voren. Span hierbij je bilspieren aan en houd je core aangespannen.
5. De kettlebell zwaait weer terug omlaag en naar achteren tussen je benen door terwijl je vanuit je heupen voorover buigt.

Stop of reset wanneer je voelt dat je vorm niet meer goed is. Let op spanning in je armen, ongemak in je onderrug of afronding in je schouders en rug, zegt Vance.

De kettlebell swing is een oefening voor het hele lichaam die meerdere spiergroepen raakt. Het richt zich echter vooral op de achterste keten, de spieren aan de achterkant van het lichaam, zegt Vance. Dit omvat de volgende spieren:

• De bilspieren
• De hamstrings
• Onderrug
• Latissimus dorsi
• Ruitvormige spieren
• Trapezius
• Achterste deltaspieren

De kettlebell swing is een uitstekende manier om veel spieren tegelijk te activeren, maar zonder de juiste houding is er ook een risico op blessures. Gebruik deze tips om veilig te blijven en de resultaten te maximaliseren.

• Neutrale wervelkolom
• Core gespierd
• Schouders gespannen
• Kracht uit de heupen
• Adem uit tijdens de opwaartse beweging

Dit is een trekoefening. Zorg er daarom voor dat je je schouderbladen terugtrekt en je brede rugspieren aanspant in je starthouding. Trek je kin in en houd je nek neutraal door naar de horizon te kijken. Volg met je hoofd niet het traject van de kettlebell door omhoog en omlaag te kijken.

Trek je onderrug niet bol. Houd je rug recht door je schouderbladen aan te spannen.

Houd je voeten stevig op de grond en verdeel je gewicht gelijkmatig. Zorg dat je hielen of tenen niet van de grond worden getrokken door de terugzwaaiende kettlebell.

Het juiste schoeisel helpt deze stabiliteit te behouden. Trainingsschoenen zijn je beste optie omdat ze je voeten op hun plaats houden terwijl je zwaait. "Een hardloopschoen met veel demping gaat heen en weer schommelen en geeft je geen stabiel platform voor kettlebells", zegt Vance.

Zorg voor een gemakkelijke 'hook grip' in plaats van een 'crush grip' om een overgreep te voorkomen, aangezien dit belastend kan zijn voor je polsen en onderarmen. Houd in het begin de Russische techniek aan, waarbij je de kettlebell tot schouderhoogte zwaait in plaats van tot boven je hoofd. Je kunt ook een andere Russische techniek overwegen waarbij je niet met gestrekte armen zwaait maar je ellebogen gebogen tegen je lichaam houdt.

Laat de kettlebell niet helemaal tot op de grond zakken. Hij zou ongeveer op kniehoogte moeten zijn voordat je aan de volgende swing begint.

Houd je adem niet in tijdens de kettlebell swing. Adem uit terwijl je omhoog zwaait, adem in terwijl de kettlebell naar beneden komt en span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot, zegt Vance.

Bepaalde vormfouten kunnen de kop opsteken terwijl je de kettlebell swing leert. Dit zijn de meest voorkomende:

• Liften met armen in plaats van heupen: dit verandert de kettlebell swing in een oefening voor het bovenlichaam, wat zwaar is voor de armen en schouders en beperkt hoeveel kracht je kunt genereren.
• De onderrug krommen: dit gebeurt vaak wanneer je een gewicht probeert te zwaaien dat te zwaar is, waardoor de onderrug wordt belast.
• Te rechtop staan: te ver naar achteren leunen bij de top van de swing zorgt voor meer druk op de onderrug.
• Het handvat te strak vastpakken: het te strak vastpakken van het handvat belast de onderarm- en polsspieren.
• Te hoog zwaaien: de kettlebell moet borst- of schouderhoogte bereiken en aan de bovenkant zweven voordat je weer naar beneden zwaait, zegt Vance. "Sommige mensen proberen hun armen te gebruiken om de kettlebell hoger op te tillen dan nodig is." Het optillen van de kettlebell boven de schouder vereist meer schoudermobiliteit, die veel mensen niet hebben.

Het beheersen van de kettlebell swing begint met het leren van het bewegingspatroon van de heupen, het kiezen van het juiste gewicht voor je conditie en weten wanneer je verder moet gaan. Dit is wat beginners moeten weten.

Als je nog nooit een kettlebell swing hebt gedaan, oefen dan eerst het bewegingspatroon van de heupen met je lichaamsgewicht. Dit zorgt ervoor dat je de core tijdens de hele beweging kunt aangespannen houden om de wervelkolom te beschermen. Vance raadde de volgende stappen aan:

1. Ga op een paar meter van een muur staan, met je gezicht weg van de muur.
2. Zet je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar met de knieën iets gebogen (niet op slot).
3. Houd je ruggengraat neutraal, buig vanuit je heupen en duw je billen naar achteren om de muur achter je aan te raken.
4. Strek je benen en duw je heupen naar voren. Span hierbij je bilspieren aan en houd je core aangespgespannen.
5. Herhaal de beweging.

Eén aanwijzing dat je klaar bent voor een zwaardere kettlebell, is dat je 10 keer 10 swings achter elkaar kunt uitvoeren zonder dat dit je volledig uitput, zegt personal trainer Dan Partridge, een gecertificeerde personal trainer van niveau 3 bij Future Fit in het Verenigd Koninkrijk. Begin hoe dan ook met het lichtste gewicht dat beschikbaar is, vooral als je je houding nog aan het perfectioneren bent.

"En geloof me, het veiligste wat je kunt doen, is altijd iets lichter te beginnen. Je kunt altijd een zwaarder gewicht gaan gebruiken als je je goed voelt", zegt hij.

Je kunt twee soorten kettlebell swings tegenkomen: Russisch en Amerikaans. Het is dezelfde beweging, behalve één belangrijk verschil: terwijl Russische kettlebell swings stoppen op schouderhoogte, zwaaien Amerikaanse kettlebell swings de kettlebell boven het hoofd. Het bewegen van de kettlebell door een groter bewegingsbereik vereist meer energie, waardoor de Amerikaanse versie aëroob uitdagender is. Maar het maakt de oefening ook riskanter voor de schouders: "Je hebt voldoende schoudermobiliteit nodig om beide handen boven je hoofd te krijgen terwijl je een handgreep met een smalle greep vasthoudt", zegt Vance. De meeste mensen hebben dat vermogen niet, vooral niet als ze moe worden, dus Russische swings zijn meestal veiliger.