Zo vind je je optimale hardlooptempo, volgens hardloopcoaches

Sporten & activiteiten

Ontdek waarom het variëren van je hardlooptempo essentieel is om blessurevrij te blijven én je persoonlijke record te verbeteren.

Laatste update: 27 juli 2022
Leestijd: 7 min.
Zo vind je je optimale hardlooptempo

Of je nu traint voor een wedstrijd, of gewoon je dagelijkse run doet, je kunt niet de hele tijd op volle snelheid lopen. Dat zou zelfs ongezond kunnen zijn, want overhaast op snelheid komen kan bijvoorbeeld tot blessures leiden.

"Het is niet de bedoeling dat je voor je training telkens hetzelfde type run doet", zegt James Dodds, marathonloper en hardloopcoach bij Rogue Running in Texas. "Je moet weten welk tempo je kunt aanhouden op rustige dagen en hoe hard je het beste kunt lopen bij een intensievere training. Dan raak je niet geblesseerd en ben je toch fit voor de wedstrijd."

Maar hoe kom je te weten welk tempo optimaal is en of je dat tempo haalt? Om te beginnen is het meer een kwestie van gevoel dan van specifieke getallen. Al zijn die laatste zeker niet onbelangrijk.

Hieronder lees je wat hardloopcoaches adviseren over het vinden van een optimaal looptempo.

Waarom is het belangrijk om te weten wat een optimaal tempo is?

Het geeft je een enorm houvast als je weet wat je optimale tempo is bij een bepaald type run. Dat geldt net zo goed voor een run die je voor je lol doet, als voor een wedstrijdtraining. Het is voor elk type run belangrijk om je ideale tempo te bepalen. Het ideale tempo van een lange duurloop zal heel anders zijn dan dat van een korte, intensievere training.

Vooral beginnende hardlopers die twee tot drie weken training achter de rug hebben, zijn erg gebaat bij een optimaal tempo. Volgens Nike hardloopcoach Jes Woods kun je als beginnende hardloper het beste afgaan op je gevoel van inspanning. Naarmate je training vordert, ontdek je dan welke mate van inspanning je ervaart bij welk tempo, ofwel hoeveel moeite het jou kost om een bepaald tempo aan te houden.

Hoe bepaal je wat jouw optimale tempo is?

Volgens zowel Dodds als Woods kun je je optimale tempo het beste bepalen met een time trial op een vast parcours. Het is goed om zo'n time trial steeds aan het begin van een seizoen of trainingscyclus te doen, oftewel elke keer dat je begint te trainen voor een nieuwe wedstrijd of een nieuwe afstand.

De exacte afstand van een time trial kan variëren, afhankelijk van je coach of het type wedstrijd waar je voor traint. Of misschien ben je helemaal niet voor een wedstrijd aan het trainen. Geen probleem, ook voor recreatieve runs is het goed om je optimale tempo te bepalen. Woods zegt dat ze haar atleten een time trial van 3 kilometer adviseert (7,5 ronde op een 400-meterbaan), en Dodds beveelt een trial aan van 3,5 of 5 kilometer (12,5 ronde op de baan).

Wat de afstand van je time trial ook is, er is één gouden regel: de run moet langer zijn dan 1,5 kilometer. Woods geeft aan dat een kortere afstand "te weinig informatie" geeft om je conditie te kunnen beoordelen. Maar voor beginnende hardlopers is 1,5 kilometer een prima afstand om mee te starten.

Hoe doe je een time trial? Volgens Woods moet je de vastgestelde afstand zo snel en zo goed als je kunt afleggen. Zorg ervoor dat je aan het eind van je trial je finishtijd registreert. Gebruik een tempocalculator om op basis van deze tijd je tempo te berekenen. Aan de hand van je finishtijden geeft de calculator niet alleen je optimale tempo aan voor bijvoorbeeld een (halve) marathon, maar berekent deze ook een optimaal tempo voor verschillende typen trainingruns, zoals herstelruns of temporuns. En voor een beginnende hardloper is de tempocalculator heel handig om te berekenen wat je streeftempo is als je geleidelijk meer kilometers gaat maken.

Bedenk wel dat een tempocalculator alleen een hulpmiddel is bij het inschatten van een tempo waar jij je goed bij voelt. Het is daarom altijd belangrijk om je niet op één tempo te fixeren. Want je herstelrun (of zelfs je temporun) zal niet elke dag even snel zijn. Hardlopen met een hartslagmeter kan je ook helpen te bepalen welke herstelsnelheid voor jou op een bepaalde dag het beste is.

GERELATEERD: Wat is het verschil tussen hardlopen en joggen?

Waarom wordt een hardlooptempo meestal weergegeven als optie tussen twee grenswaarden?

Woods geeft toe dat de grenswaarden van een tempo voor een rustige run (namelijk 5:50 en 6:25 minuten per kilometer) wel erg ver uit elkaar liggen. Maar daar is een goede reden voor, want elke herstelrun is anders. Er zijn heel veel factoren die daarbij een rol spelen, zoals het terrein of de ondergrond waar je op traint en de weersomstandigheden. Maar ook andere zaken, zoals je hydratatie en voedselinname vóór de run en zelfs de hoeveelheid stress die je ervaart, zijn van invloed.

Dat betekent dat je optimale tempo (voor wat voor run dan ook) niet altijd je gedroomde tempo zal zijn. En dat is helemaal oké.

"Een van de belangrijkste kenmerken van tempo is juist dat het altijd tussen bepaalde waarden fluctueert", zegt Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach. "Het is dus niet 'exact dit' tempo, maar 'om en nabij' dit tempo, want je voelt je nu eenmaal elke dag net iets anders."

Let op: een tempocalculator geeft niet altijd een bereik aan rond het tempo, maar als je gaat trainen moet je er wel rekening mee houden dat je tempo kan fluctueren. Dit zal je helpen je waargenomen inspanning voor verschillende tempo's te leren herkennen (wat vooral belangrijk is als je je horloge tijdens een training vergeet) en het zal je een beter inzicht geven waarin de ene run van de andere verschilt.

"Dit is een andere reden dat een time trial handig is", aldus Dodds. "Maar pin je niet vast op de cijfertjes die het oplevert, want die houden geen rekening met zaken als stress of slaapkwaliteit, hitte of andere omgevingsfactoren."

GERELATEERD: Heb je echt elektrolyten nodig tijdens het sporten?

Je kunt 'hardlopen op gevoel'.

Lopen op gevoel — wat mogelijk is als je op je waargenomen inspanning let — helpt je te bepalen of de berekende wedstrijdtempo's (of de tempo's van je dagelijkse run) daadwerkelijk optimaal voor je zijn. Als dat niet zo is, moet je je richttempo voor de wedstrijd (of voor je dagelijkse run) misschien aanpassen.

"De inspanning die je ervaart is leidend, omdat deze direct gekoppeld is aan het doel van je run – de cijfertjes zijn daar altijd ondergeschikt aan", zegt Bennett. "De cijfers moeten in dienst staan van inspanning en doel."

Het verslag van een kleinschalig onderzoek, dat in 2018 verscheen in de International Journal of Exercise Science, suggereert dat hardlopen op gevoel je kan helpen om te bepalen wat nu echt je optimale tempo is. In het onderzoek kregen hardlopers externe feedback — variërend van geen enkel advies over tempo tot het advies om langzamer te gaan lopen — om erachter te komen of deze feedback invloed had op hun zelfgekozen looptempo (bepaald vanuit lopen op gevoel).

De deelnemers liepen vier verschillende runs van 30 minuten op een loopband. En ondanks de mix van uiteenlopende vormen van feedback (geen, juist, of onjuist) en de afgeschermde loopbanddisplays, pasten ze bij alle vier de runs hun tempo zodanig aan dat het uiteindelijk gelijk of bijna gelijk was (en bleef) aan hun zelfgekozen looptempo.

Hou je vorderingen bij.

Wat je optimale tempo is, is nog duidelijker vast te stellen als je de gegevens noteert van je runs en trainingen over een periode van meerdere weken. Bennett zegt dat hij aanraadt om een logboek met je runs bij te houden, zodat je vanuit een breder perspectief naar de hele trainingscyclus kunt kijken, en deze als een soort verhaal kunt beschouwen.

"Als je er op die manier naar kijkt, kun je van elke training iets leren", zegt hij. "Zoals bijvoorbeeld: hier heb ik aan gewerkt, dit werkte goed, dit niet, [en] ik heb geleerd dat ik geen lange duurloop moet doen na een intervalrun. Dit tempo ligt me wel, dat tempo lijkt hoger te worden, wat ook nodig was."

Hij stelt ook dat een tempo vaak makkelijker lijkt te worden naarmate je vorderingen maakt met je training, waardoor de inspanning die je ervaart een beetje kan veranderen. Download de Nike Run Club app voor meer hardloopadviezen van experts.

Tekst: Ashley Lauretta

Zo vind je je optimale hardlooptempo

Ga naar buiten of stap de loopband op voor een run met audiobegeleiding met Nike Run Club.

Voor het eerst gepubliceerd: 10 mei 2022

Gerelateerde verhalen

Wat is zweet eigenlijk?

Sporten & activiteiten

Wat is zweet eigenlijk?

Hoe je hitte-uitputting herkent, en wat je er volgens artsen aan kunt doen

Sporten & activiteiten

Zo herken je hittestress en dit kun je eraan doen, volgens artsen

Nieuwe hardloopdoelen stellen én bereiken met de Nike Run Club app

Sporten & activiteiten

Zo kan de Nike Run Club app je helpen je hardloopdoelen te bereiken

Tips voor het plannen van de beste hardlooproute

Sporten & activiteiten

Hardlopen op nieuwe plekken Bekijk 7 tips voor het uitstippelen van een nieuwe route

Vijf voordelen van hardlopen op een loopband volgens deskundigen

Sporten & activiteiten

Vijf voordelen (en nadelen) van hardlopen op een loopband volgens deskundigen