Vier oefeningen die helpen tegen kniepijn, volgens artsen

Sporten & activiteiten

Experts delen de belangrijkste oorzaken van kniepijn en geven een aantal oefeningen die je kunnen helpen.

Laatste update: 10 januari 2023

Leestijd: 6 min.

Vier oefeningen die helpen tegen kniepijn, volgens artsen

Je knieën hebben de belangrijke taak om je mobiel te houden en zorgen er bovendien voor dat je snel kunt gaan zitten en staan. Maar als je vaak pijn hebt aan dit complexe gewricht, is het goed om te weten dat je een aantal oefeningen kunt doen die helpen tegen kniepijn.

"Kniepijn is een van de meest voorkomende gewrichtsproblemen in het hele lichaam", zegt Michael Gerhardt, gespecialiseerd sportarts en orthopedisch chirurg bij het Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. Het kan plots opspelen na een blessure of tijdens een bepaalde oefening. Het kan ook langzaamaan erger worden.

Als je kniepijn hebt, is het logisch dat je daar zo snel mogelijk vanaf wilt komen. Volgens artsen is een goede diagnose en goed behandelplan belangrijk, zodat je snel beter kunt worden. Daarnaast kunnen ze ook oefeningen aanraden die helpen bij kniepijn. Die oefeningen kunnen helpen om je weer topfit te krijgen, afhankelijk van je diagnose. Lees hier meer over kniepijn én check oefeningen die de pijn kunnen verlichten.

Veelvoorkomende oorzaken van kniepijn

Pijn in je knieën kan veel oorzaken hebben. De U.S. National Library of Medicine heeft een hele waslijst aan mogelijke oorzaken, waarvan de volgende de meestvoorkomende zijn:

Artritis
Slijmbeursontsteking (ontsteking door herhaaldelijke druk op de knie)
Gescheurd ligament
Gescheurd kraakbeen
Verrekking of verstuiking

Gerhardt voegt daaraan toe dat kniepijn "kan ontstaan door alledaagse bewegingen, zoals traplopen of lange afstanden wandelen voor werk of lichaamsbeweging".

Wanneer moet je naar de huisarts voor kniepijn?

Hoewel kniepijn veel voorkomt, is het niet normaal. "Als je kniepijn na ongeveer twee weken niet minder wordt door rust, paracetamol of een ontstekingsremmer, ijs of warmte, dan raad ik aan naar een arts te gaan om de oorzaak na te gaan", zegt Matthew Axtman, osteopaat en sportarts bij Corewell Health West in Grand Rapids, Michigan. "Dankzij een snelle diagnose kun je sneller worden behandeld en in de meeste gevallen sneller weer de draad oppakken."

Hij raadt aan om eerder naar een arts te gaan als je aanzienlijke opzwelling, instabiliteit (het gevoel alsof je knie het gaat begeven) of vergrendeling van de knie hebt, "omdat dit indicaties kunnen zijn van ernstigere problemen."

Oefeningen bij kniepijn: hoe ze je kunnen helpen

Bepaalde oefeningen kunnen helpen bij het verlichten van kniepijn en voorkomen dat de kniepijn weer terugkomt, zegt Nicholas Anastasio, arts en gecertificeerd specialist op de afdeling Orthopedics and Joint Replacement van het Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland.

"Oefeningen die de spieren rond het kniegewricht versterken, kunnen helpen om de druk van het kniegewricht te halen en verbeteren bepaalde omstandigheden die kniepijn veroorzaken", zegt hij. "Over het algemeen moet je je richten op het behouden van kracht in de spieren die over het kniegewricht lopen, zoals de quadriceps, hamstrings en spieren in de kuit."

Oefeningen die kniepijn verlichten kunnen helpen om blessures te voorkomen en pijn te verminderen naarmate je ouder wordt, zegt Axtman.

"Het kniegewricht is een simpel scharnier dat niet veel rotatie heeft", zegt hij. "Het is belangrijk om een goede spierstructuur rond het kniegewricht te hebben om abnormale druk te voorkomen die pijn of blessures kan veroorzaken."

Dat, voegt Axtman toe, is waarom hij patiënten vertelt dat "beweging smering" voor de gewrichten is. "Het is belangrijk om het kniegewricht mobiel, stabiel en sterk te houden", voegt hij toe.

(Gerelateerd: De beste oefeningen en stretches voor de mobiliteit van de heupen, volgens fysiotherapeuten)

Oefeningen bij kniepijn

Al deze experts zeggen dat er verschillende oefeningen en stretchoefeningen zijn die kunnen helpen bij kniepijn. Onthoud wel dat het altijd een goed idee is om naar een professional te gaan voordat je met nieuwe oefeningen begint.

1.Leg extensions
Je kunt deze oefeningen doen bij een apparaat ontworpen voor leg extensions of met enkelgewichten of een dumbbell terwijl je in een stoel of op een halterbank zit. (Je kunt deze oefening ook zonder gewicht doen om mee te beginnen, als je thuis geen gewichten hebt.) Om deze oefeningen met enkelgewichten te doen, moet je eerst de gewichten om je enkels doen en dan gaan zitten zodat je knieën 90 graden zijn gebogen met je voeten op de vloer. Strek langzaam één knie en probeer die op te tillen totdat je been recht is (als dat lukt). Breng je voet dan weer langzaam naar de grond. Wissel van been. Probeer ongeveer 15 herhalingen per been te doen, met als doel twee of drie setjes.

Anastasio raadt aan om je te richten op de laatste 10 tot 20 graden van de kniebuiging omdat dit de vastus medialis oblique (het binnenste deel van je quads dat je knie helpt te strekken) kan versterken en je knieschijf (ook wel de patella) kan stabiliseren en in het algeheel meer kracht en stabiliteit toevoegt aan je knieën.
2.Leg curls
Dit is het tegenovergestelde van leg extensions. Deze oefening doe je normaal gesproken met een apparaat speciaal voor leg curls, maar je kunt ook enkelgewichten of weerstandsbanden gebruiken. Om ze met enkelgewichten te doen, ga je staan met je voeten op heupbreedte met een gewicht aan beide enkels. Buig dan je knie aan een kant en til je hak langzaam naar je billen, pauzeer bovenaan en laat je hak dan weer zakken. "Deze oefeningen maken de hamstrings sterker en kunnen het achterste deel van de knie ondersteunen", zegt Anastasio. Probeer opnieuw 15 herhalingen uit te voeren met twee tot drie setjes.
3.Kuitheffingen
Kuitheffingen "helpen de achterkant van de knie ondersteunen", oftewel de spieren aan de achterkant van je knie, zegt Anastasio. Om kuitheffingen te doen, ga je rechtop staan met je voeten naast elkaar. Beweeg dan omhoog door gewicht naar de bal van je voeten te verplaatsen. Je kunt de oefening zwaarder maken door hem met elk been afzonderlijk uit te voeren.

Probeer met elk been 15 herhalingen te doen.
4.Quadricep stretches
Je quadriceps of 'quads' zijn een groep spieren aan de voorkant van je bovenbeen die onder andere je knieën ondersteunen. Om quad stretches te doen ga je naast een muur staan met je voeten op heupbreedte. Buig je knie zodat je hak richting je billen wijst en trek dan rustig je hak op totdat je een rek voelt aan de voorkant van je bovenbeen. Gebruik je tegenovergestelde hand om evenwicht te houden met behulp van een muur als je extra ondersteuning nodig hebt of dieper wilt stretchen. Hou deze positie ongeveer 10 seconden vast voordat je van been wisselt.

"Deze oefeningen kunnen helpen met de flexibiliteit" van de spieren rond de knie om het risico op blessures in de toekomst te verkleinen, zegt Anastasio.