Wat is dat eigenlijk, een HIIT work-out?

Sporten & activiteiten

Deze work-outs op hoge intensiteit worden geprezen om hun efficiëntie, en je bent er ook nog eens weinig tijd mee kwijt.

Laatste update: 2 juni 2022

Leestijd: 6 min.

Wat is dat eigenlijk, een HIIT work-out?

Ben je op zoek naar een snelle, effectieve workout, dan is high intensity interval training of HITT, trainen op hoge intensiteit, een zeer goede optie. In tegenstelling tot langdurige of statische sporten (je tijd volmaken op de crosstrainer) zijn deze work-outs kort en intens, met afwisselend actie en herstel.

"HIIT is een trainingstijl waarmee je periodes van inspanning en ontspanning met elkaar afwisselt", vertelt NASM-gecertificeerd personal trainer Gina Harney. "Je voert snelle, dynamische bewegingen uit waarmee je jouw hartslag zo snel mogelijk laat stijgen. Dankzij het rustmoment kan je hartslag zich even herstellen tot je naar de volgende work-outronde gaat", zegt ze.

Omdat HIIT zo intens is, doe je zo'n work-out vaak maar 20 tot 25 minuten.

Wat zijn de voordelen van een HIIT-work-out?

Buiten het feit dat het een effectieve work-out is voor wie weinig tijd heeft, biedt HIIT nog tal van andere voordelen. Daar gaan we hieronder verder op in.

1.HIIT geeft je verbranding een boost
Buiten het feit dat er onderzoek is dat aantoont dat je met HIIT in dezelfde tijd meer calorieën verbrandt dan met andere sporten, kan je er ook nog lang na je work-out baat bij hebben. Eén woord: afterburn. Van sporten ga je sneller verbranden, ook nog lang na de laatste herhaling van je work-out, waardoor je gedurende de dag nog extra calorieën verbrandt. HIIT is een van de bewegingsvormen waarbij deze afterburn kan ontstaan, zo blijkt uit onderzoek.

"Omdat je op hoog vermogen werkt, ontstaat er een energietekort. Je lichaam doet er uren over om de balans weer te herstellen," zegt Kelly Cosentino, een NCSF-gecertificeerde personal trainer.
2.HIIT verbetert je aerobe conditie
Zowel lichaamsbeweging op gemiddelde intensiteit als HIIT kunnen leiden tot een lager gewicht, een daling van de vetmassa, lagere bloeddruk en een gezonder cholesterolgehalte. Uit een onderzoek uit 2021 in BMJ Open Sport & Exercise Medicine bleek dat HIIT tot een grotere verbetering in cardiorespiratoire conditie leidde dan 12 weken geregeld sporten. Onderzoek lijkt er ook op te wijzen dat HIIT kan leiden tot een gezondere hartslag in rust en een verbeterd functioneren van de bloedvaten.
3.HIIT kan de symptomen die met bepaalde gezondheidsproblemen samenhangen, verminderen:
Er is bewijs dat HIIT kan bijdragen aan het verminderen van lage rugpijn en ook een positief gezondheidseffect kan hebben op mensen met hart- en vaatziekten. Onderzoek lijkt er ook op te wijzen dat regelmatig aan HIIT doen de conditie van mensen voorafgaand aan een operatie kan verbeteren en dat het de hormoonspiegel beter in balans kan brengen bij mensen met PCOS.

Hoe doe je een HIIT-work-out?

Bepaal ten eerste de duur van je interval. HIIT bestaat uit afwisselende periodes van inspanning en rust. Er zijn meerdere manieren waarop je een work-out kunt samenstellen:

1.AMRAP
Deze afkorting staat voor 'as many reps as possible', dus zoveel mogelijk herhalingen. Je stelt je intervaltijd in, bijvoorbeeld 30 seconden actie gevolgd door 30 seconden rust, of 45 seconden actie en dan 15 seconden rust, en doet dan binnen dat interval zoveel mogelijk herhalingen. "Omdat het zo een race tegen de klok is en je jezelf extra aanspoort, kom je als het goed is op je maximale niveau", aldus Cosentino.
2.EMOM
Nog een afkorting: 'every minute on the minute'. Met deze vorm van HIIT bepaal je zelf het aantal herhalingen en probeer je die binnen een minuut uit te voeren. De resterende tijd wordt dan je rusttijd. De volgende minuut herhaal je dat.
3.Tabata
"Tabata is de populairste vorm van HIIT", zegt Cosentino. Hierbij sport je 20 seconden, rust je 10 seconden en herhaal je dat 8 keer. Waarom deze stijl vaak de voorkeur heeft, is door de behapbaarheid van de intervalduur. Hoe zwaar het ook is, je rustmoment (kort, maar toch) komt er al snel aan.
4.Afstand
Op een cardio-apparaat of tijdens het hardlopen kun je op afstand trainen. Harney geeft als voorbeeld een sprint van 400 meter, gevolgd door 400 meter herstel.

Je kunt HIIT uitvoeren als een op zichzelf staande work-out (en dan doe je dat 20 tot 25 minuten) of je kunt er je krachttraining mee afsluiten (dan wordt het een korte sessie, bijvoorbeeld 4 minuten tabata).

Ga je hard genoeg?

HIIT draait helemaal om hoge intensiteit. Om er zeker van te zijn dat je echt alles geeft, kun je dat beoordelen met de RPE-schaal ('rate of perceived exertion'). Geef je inspanning een cijfer op een schaal van 1 tot 10. (Een 1 is onderuit gezakt op de bank liggen, 10 is zo hard gaan als je kunt.) Volgens haar kun je je inspanning het beste op een 8 of 9 houden. Maar is HIIT nieuw voor je, dan kan het verstandig zijn om de eerste paar keer wat minder inspanning te leveren.

"HIIT is niet iets wat je zomaar even doet. Je verlegt er enorm je grenzen mee", zegt Cosentino.

Als je nog niet zo lang sport, adviseert Harney om eerst met cardio aan je aerobe basisconditie te werken. Doe eerst 10 minuten een aerobe activiteit, tipt ze, zoals wandelen, dansen of fietsen en bouw dat op tot 30 minuten. Daarna kun je spelen met om de paar minuten een 30 seconden durende interval op hoge snelheid. In het begin kan het zijn dat je die verhoogde inspanning maar één keer kunt leveren, maar je kunt opbouwen naar meer.

Begin je net met HIIT, voer de work-out dan één of twee keer per week uit als onderdeel van je sportroutine. Start met ongeveer 15 minuten per keer. Bouw het verder op als je je daar goed genoeg bij voelt, adviseert NASM-gecertificeerd trainer Julie Jones. Ze raadt verder aan om HIIT niet meer dan drie keer per week te doen, steeds met minimaal een dag ertussen, zodat je na elke sessie voldoende hersteltijd hebt. Doe ook altijd een korte warming-up en cooling-down. Je zou hoe dan ook in maximaal 30 minuten klaar moeten zijn.

Welke oefeningen zijn het beste voor HIIT?

Het goede nieuws is dat je een HIIT-work-out in de sportschool kunt doen op een cardio-apparaat, met gewichten of door je lichaamsgewicht te gebruiken. Het belangrijkste is dat het voor jou werkt, dat je de oefeningen met de juiste houding en techniek uitvoert (ook als je lichaam vermoeid raakt), en dat je er plezier in hebt.

Kies bewegingen waarvan je hartslag flink omhoog schiet en waarvan je zeker weet dat je ze op de juiste wijze kunt uitvoeren, ook op hogere snelheid. We geven je alvast wat suggesties, afhankelijk van wat je gebruikt (gewichten, lichaamsgewicht of cardio-apparaten).

1.Gewichten
Kies voor een circuit met gecombineerde bewegingen voor je boven- en onderlichaam waar je hartslag van stijgt, zoals een squat press, voorslaan en uitstoten, aldus Cosentino.
2.Lichaamsgewicht
Richt je op plyometrische oefeningen als jumping jacks, burpees, skaters, jumping squats of jumping lunges. Vind je springen niet prettig, probeer dan air squats, lunges, curtsey lunges en aangepaste burpees.

GERELATEERD: Wat is calisthenics-training nou precies?
3.Cardio-apparaten
Ga voor wat je het fijnst vindt, zoals de crosstrainer, het roeiapparaat, de hometrainer of de loopband.

Omdat je snel beweegt en herhalingen elkaar vlot opvolgen, is het belangrijk om voor je HIIT-work-out oefeningen te kiezen waarvan je zeker weet dat je ze goed kunt uitvoeren.

Tekst: Jessica Migala