Is hardlopen met een gewichtsvest een goed idee? Experts leggen uit wat de voor- en nadelen zijn

Gewichtsvesten zijn precies wat de naam doet vermoeden: nauwsluitende vesten waarvan het gewicht meestal aangepast kan worden. Maar is hardlopen met een gewichtsvest een goed idee? Hoewel het antwoord afhangt van persoonlijke voorkeur, volgen hier enkele voor- en nadelen volgens experts.

• Als je een gewichtsvest gebruikt bij het hardlopen, kun je je evenwicht, snelheid en behendigheid verbeteren.
• Hardlopen met een gewichtsvest kan leiden tot rugklachten of gewrichtsblessures als je niet over voldoende corekracht of de juiste houding beschikt.
• Het gewicht van je vest mag niet meer zijn dan 10 procent van je lichaamsgewicht en het vest moet nauwsluitend en verstelbaar zijn.
• Overleg met je huisarts voordat je gaat hardlopen met een gewichtsvest.

Hardlopen met een gewichtsvest biedt een paar specifieke voordelen, zegt Megan Kennihan, CPT, RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en USATF-gecertificeerde atletiekcoach.

• Het kan je balans verbeteren: hardlopen met een gewichtsvest legt nadruk op je lichaamshouding en de manier waarop je je voeten neerzet, volgens Kennihan.
• Het kan je snelheid verbeteren: bij hardlopen met een gewichtsvest train je je lichaam om tijdens deze sessies meer kracht te leveren, zodat je lichaam, wanneer je zonder vest loopt, onthoudt hoe het diezelfde kracht moet leveren, waardoor je sneller wordt zonder vest, volgens Kennihan.
• Het kan je cardiovasculaire conditie een boost geven en je loopefficiëntie verbeteren: bij hardlopen met een gewichtsvest moet je lichaam harder werken om je vooruit te bewegen, volgens Kennihan. Daardoor gaat je hartslag omhoog en moet je hart sneller pompen om bloed naar de spieren en door de aderen te laten stromen. Zolang je geen hart- of vaatproblemen hebt die dit proces riskant maken, kan het een prestatiebevorderend effect hebben.

Als je echter gevoelig bent voor blessures of een onderliggende gezondheidsaandoening hebt, kan hardlopen met een gewichtsvest het risico op complicaties vergroten. Overleg eerst met je arts of specialist voordat je een gewichtsvest gaat uittesten.

Het aantal onderzoeken naar de voor- en nadelen van gewichtsvesten is klein, met ofwel een bescheiden aantal deelnemers, ofwel een kort tijdsbestek, of beide.

Dat gezegd hebbende, laten sommige onderzoeken zien dat trainen met een gewichtsvest voordelen kan bieden voor hardlopers. Zo toonde een kleinschalige studie uit 2012 in The Journal of Strength and Conditioning Research aan dat gewichtsvesten effectief waren in het licht verbeteren van de behendigheid van hardlopers, wat ertoe leidde dat ze meer kracht konden zetten bij het springen wanneer het vest werd verwijderd.

En een kleine studie uit 2024 toonde aan dat voor elke 10% extra gewicht met een vest, het aantal verbrande calorieën met bijna 14% kan toenemen. Dat is vergelijkbaar met een klinische trial waarbij deelnemers gedurende drie weken acht uur per dag een gewichtsvest droegen — zonder fysieke activiteiten te doen — en beduidend meer afvielen dan degenen die geen vest droegen.

En een review van 11 onderzoeken naar training met een gewichtsvest voor betere sprintprestaties wees uit dat het gebruik van vesten een positief effect had op de lactaatdrempel, wat betekent dat hardlopers langer konden sprinten voordat vermoeidheid optrad. Vesten met een lager gewicht, bijvoorbeeld een vest zonder extra gewicht — meestal rond de 2,5 kilo — bleken ook nuttig te zijn voor langere afstanden.

Het algehele effect was echter moeilijk te bepalen, omdat het gewicht van de vesten sterk varieerde, van 5 tot 40 procent van het lichaamsgewicht. Dat bracht de onderzoekers tot de conclusie dat toekomstige studies beter moeten kijken naar de optimale belasting en trainingsomvang om de voordelen voor sprinters en duurlopers vast te stellen. Onderzoeken naar de voor- en nadelen van gewichtsvesten zijn beperkt, met vaak een bescheiden aantal deelnemers, een korte onderzoeksperiode, of beide.

Maar uit een aantal resultaten blijkt dat trainen met een gewichtsvest voordelen oplevert voor hardlopers. In een kleinschalig onderzoek uit 2012, gepubliceerd in The Journal of Strength and Conditioning Research, kwam bijvoorbeeld naar voren dat gewichtsvesten effectief zijn bij het verbeteren van de wendbaarheid van hardlopers, wat zich uitte in dat ze met meer kracht konden springen als ze het vest uittrokken.

Een onderzoek uit 2021 in hetzelfde tijdschrift toonde aan dat een persoon die een vest met een gewicht van 10 procent van het eigen lichaamsgewicht droeg meer calorieën tijdens het hardlopen verbrandde dan zonder vest. Dat is vergelijkbaar met een klinische trial waarbij deelnemers gedurende drie weken acht uur per dag een gewichtsvest droegen — zonder fysieke activiteiten te doen — en beduidend meer afvielen dan degenen die geen vest droegen.

En een review van 11 onderzoeken naar training met een gewichtsvest voor betere sprintprestaties wees uit dat het gebruik van vesten een positief effect had op de lactaatdrempel, wat betekent dat hardlopers langer konden sprinten voordat vermoeidheid optrad. Vesten met een lager gewicht, bijvoorbeeld een vest zonder extra gewicht — meestal rond de 2,5 kilo — bleken ook nuttig te zijn voor langere afstanden.

Het algehele effect was echter moeilijk te bepalen, omdat het gewicht van de vesten sterk varieerde, van 5 tot 40 procent van het lichaamsgewicht. Daaruit concludeerden de onderzoekers dat bij toekomstige studies nauwkeuriger gekeken moet worden naar het optimale gewicht en volume om te kunnen bepalen wat de trainingsvoordelen voor sprinters en duurlopers zijn.

Tijdens de menopauze veroorzaakt een daling van het oestrogeengehalte een “significant verlies aan botsterkte,” volgens een onderzoeksartikel uit 2024 in Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. Deze hormonale verandering kan je risico op het ontwikkelen van osteoporose verhogen, een aandoening die je botten verzwakt en je vatbaar maakt voor fracturen.

Hoewel het onderzoek beperkt is, bestaat er een verband tussen trainen met een gewichtsvest tijdens de menopauze en een verminderd risico op vallen en botbreuken bij oudere vrouwen. Een kleine studie uit 1998 in The Journal of Gerontology: Biological Sciences toonde aan dat vrouwen van 50 tot 75 jaar (met botverlies en lage oestrogeenspiegels) die negen maanden trainden met een gewichtsvest, verbeteringen zagen in stabiliteit, kracht van het onderlichaam, krachtontwikkeling en spiermassa – allemaal factoren die het risico op vallen en botbreuken kunnen verminderen.

Wat hardlopen betreft, kan “een vest op zichzelf voordelig zijn omdat het de belasting op je spieren en botten verhoogt, en dat is hoe ze beide sterker worden,” zegt Erica Coviello, CPT, RRCA-gecertificeerde hardloopcoach en eigenaar van Run Fit Stoked. “Dit is vooral belangrijk zodra je hormonen beginnen te veranderen en de manier waarop je lichaam mineralen opslaat verandert.”

Vrouwen in de menopauze hebben echter een hoger risico op blessures door botverlies en verminderde kracht, dus Coviello raadt aan om het niet te overdrijven. Als je merkt dat je houding begint te verslappen, is het het beste om te stoppen met hardlopen.

“Je zult waarschijnlijk meer voordeel hebben als je wandelt met een gewichtsvest en hardloopt zonder,” zegt Coviello. “Hardlopen zonder extra gewicht verhoogt de belasting al, waardoor de botten gestimuleerd worden om zich aan te passen en nieuw weefsel te vormen.”

Je moet er rekening mee houden dat bij hardlopen veel grotere krachten op het lichaam worden uitgeoefend dan bij wandelen, aldus Rachel MacNeill, D.P.T. en eigenaar van Flexibility Physical Therapy. Ze merkte bijvoorbeeld op dat elke landing op de hiel een kracht produceert die gelijk is aan drie tot vier keer je lichaamsgewicht. Is hardlopen met een gewichtsvest dus wel of niet veilig?

"We proberen deze krachten constant te verminderen om de kans op blessures te verkleinen", zegt ze. "Een gewichtsvest zal de druk op de gewrichten en de totale belasting van het lichaam verhogen, wat contra-intuïtief lijkt. Als hardlopers gewichten willen gebruiken, kunnen ze beter gewoon aan krachttraining doen in de sportschool."

Andere nadelen zijn dat je niet zo snel kunt lopen en dat je lichaamshouding verandert, waardoor je een verkeerde loophouding zou kunnen aannemen, voegt Kennihan eraan toe. Hoewel een lager gewicht je houding kan verbeteren omdat je meer rechtop gaat lopen, kan een hoger gewicht ertoe leiden dat je gaat compenseren door voor- of achterover te leunen, of door je staplengte aan te passen.

"Overbelasting van het bovenlichaam door een gewichtsvest kan verder ook leiden tot letsel aan de wervelkolom, en een slechte houding bij het gebruik van een te zwaar vest kan in het algemeen leiden tot een 'gebogen' houding", zei ze. Dat is vooral het geval als je niet genoeg spierkracht in je core hebt ontwikkeld, die je nodig hebt om het vest effectiever te gebruiken.

Hoe zwaar moet een gewichtsvest zijn om mee te hardlopen? Volgens Kennihan mag het niet meer zijn dan 10 procent van je lichaamsgewicht. Als door het gewichtsvest je houding verandert, is het te zwaar, zegt Coviello.

Als je nog nooit eerder met een gewichtsvest hebt hardgelopen, stelt Coviello voor om het slechts een paar minuten per keer te dragen. Ook raadt ze aan om eerst met een gewichtsvest te wandelen voordat je ermee gaat hardlopen, zodat je eraan kunt wennen. Verhoog geleidelijk aan de duur, afstand en snelheid bij het hardlopen met een vest, zegt ze.

Coviello stelt ook voor om geen vest te dragen voor snelheidstrainingen, intervallen, herstelruns of lange runs, tenzij je specifiek traint voor een duursportevenement waarbij je een rugzak moet dragen.

Je kunt het vest het beste dragen bij een korte tot middellange gemakkelijke run, zegt ze.

Volg deze tips voor houding en veiligheid van Coviello:

• Land met je voet onder je heup en niet voor je uit.
• Houd je ribben boven je bekken en sta rechtop, met een lichte vooroverbuiging vanuit je enkels.
• Houd je ellebogen naar achteren.
• Stop als je pijn of ongemak voelt.
• Geef jezelf de tijd om te herstellen van de inspanning.

Net als bij andere aanvullende fitnessgear komt het gebruik van een gewichtsvest neer op persoonlijke voorkeur en welk effect het op je lichaam heeft. Sommige mensen kunnen niet zonder, terwijl anderen een grotere kans op rugblessures hebben als ze een vest dragen. Het is belangrijk om je huisarts of een fysiotherapeut te raadplegen voordat je een gewichtsvest gaat gebruiken om blessures te voorkomen.

Als je een vest wilt uitproberen, raadt Kennihan aan om er een te kiezen die dicht tegen je lichaam zit en nauw aansluit tijdens het hardlopen. Het gewicht moet gelijkmatig verdeeld zijn over je romp, dus niet alleen aan de voorkant, aangezien je daardoor voorover gaat leunen.

"Het beste is om een aanpasbaar vest aan te schaffen, zodat je kunt beginnen met een leeg vest dat je geleidelijk kunt verzwaren tot je op de volledige capaciteit zit", zegt ze. "Loop in het begin slechts een paar minuten achter elkaar met een leeg vest, en bouw daarna de tijdsduur en het gewicht langzaam op."