Plan de entrenamiento de 10 km
Una de las distancias más populares para correr en el mundo es la de 10 km.
El entrenamiento exige una combinación de velocidad y resistencia. Esto significa que correrás carreras largas que te desafiarán, carreras de velocidad que te emocionarán, y carreras de recuperación que te harán más fuerte. Entonces podrás cruzar la línea de salida y correr hacia la línea de meta.
Este plan se diseñó en torno a un programa de 8 semanas. Se creó para adaptarse a tu nivel de experiencia y su objetivo es ofrecerte toda la flexibilidad que necesitas. Podrás usarlo cuando quieras, tanto si faltan cuatro como ocho semanas para la carrera.
Tú decides lo que agregas al plan y, por lo tanto, los beneficios que obtienes de él. Te recomendamos entrenar durante al menos cuatro semanas antes de los 10 km para que puedas correr con comodidad y completar los entrenamientos programados.
Felicitaciones por comenzar este épico viaje.
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Comienza con el Coach Bennett
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Uno de los motivos por el que los 10 km es uno evento increíble es que te pide tener una buena dosis de velocidad y resistencia.
Chris Bennett Global Head Coach de Nike Running
Más información sobre los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El plan incluye varios entrenamientos que aumentarán tu velocidad, como intervalos cortos y largos, juegos de velocidad, entrenamientos en pendiente y carreras con ritmo.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para habituar el cuerpo y la mente para darlo todo. Las carreras largas también te ayudarán a familiarizarte con los desafíos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras de recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas para recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Una buena carrera depende de la recuperación. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba cualquiera de los entrenamientos de "Rutinas sencillas para tener mejores carreras" en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción del programa
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del plan. Descárgalo para ver lo que te espera durante las seis semanas siguientes.
Faltan 8 semanas para terminar
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: carrera de 3,2 km / 2 millas
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / 8 series de 1:00 a ritmo de carrera de 5 km / recuperación de 1:00 entre todos los intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 25:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 5:00 / 1:00 a ritmo de carrera de 5 km / 2:00 a ritmo de 10 km / 1:00 a ritmo de carrera de 5 km / 2 series de 0:45 a ritmo de carrera de 1 milla / 2:00 a ritmo de carrera de 10 km / 1:00 a ritmo de carrera de 5 km / 0:45 a ritmo de carrera de 1 milla / 0:30 al mejor ritmo / 0:15 al mejor ritmo / recuperación de 1:00 entre todos los intervalos
- CARRERA LARGA: carrera de 5 km / 3,1 millas
Faltan 7 semanas para terminar
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 25:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 5:00 / 10 series de 2:00 a ritmo de carrera de 5 km / recuperación de 1:00 después de todos los intervalos excepto los números 4 y 8 / recuperación de 2:00 después de los intervalos número 4 y 8
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 15:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 6:00 / 1:00 a ritmo de carrera de una milla / 3:00 a ritmo de carrera de 5 km / 5:00 a ritmo de carrera de 10 km / 7:00 a ritmo de carrera de recuperación / recuperación de 0:30 después de ritmo de carrera de una milla / recuperación de 1:30 después de ritmo de carrera de 5 km / recuperación de 2:30 después de ritmo de carrera de 10 km
- CARRERA LARGA: carrera de 5 km / 3,1 millas
¡Vamos!
¿Tienes ganas de entrenar para una carrera de 10 km? Descarga nuestro plan de entrenamiento y comienza a correr hoy mismo.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
En la Nike Run Club App, puedes hacer un seguimiento de tus carreras, establecer objetivos, medir tu progreso y celebrar tus éxitos. También puedes compartir tu recorrido con una comunidad de corredores, comparar desafíos y animarse mutuamente.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una excelente forma de reducir las posibilidades de lesiones. La NTC App tiene una gran variedad de entrenamientos para todos los niveles de condición física. Además, incluye consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso.