Plan de entrenamiento para medio maratón
El medio maratón es la competición perfecta para desafiarte como corredor y como atleta. Entrenarás para aumentar la fuerza y la resistencia con carreras largas y carreras de recuperación. Y también desarrollarás la velocidad con diferentes carreras de velocidad.
Este plan de 14 semanas para correr una media maratón te llevará a la línea de salida para que atravieses la línea de meta. El objetivo no es solo aumentar la fuerza y la velocidad, sino tambien entrenar de forma más inteligente. Creemos que convertirse en mejor atleta implica convertirse en mejor entrenador.
¡Felicitaciones por decidirte a comenzar este viaje épico!
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Ponte en marcha con el entrenador Bennett
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Es importante celebrar el viaje hasta la línea de salida, y una de las formas más fáciles de lograrlo es rendir homenaje a tu progreso como atleta.
Chris Bennett Global Head Coach de Nike Running
Más información sobre los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental aumentar la fuerza con entrenamientos de velocidad. El plan incluye varios entrenamientos que aumentarán tu velocidad, como intervalos cortos y largos, carreras de juego de velocidad, entrenamientos en pendiente y carreras con ritmo.
Carreras largas
Necesitas entrenamientos de resistencia para habituar el cuerpo y la mente para darlo todo. Las carreras largas también te ayudarán a familiarizarte con los desafíos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras de recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas para recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
Una buena carrera depende de la recuperación. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba cualquiera de los entrenamientos de "Rutinas sencillas para mejores carreras" en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción del plan
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del plan. Descárgalo para ver lo que te espera durante las 12 semanas siguientes.
14 semanas antes
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 15:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos / calentamiento de 5:00 / 8 intervalos de 1:00 a ritmo de 5 km / 1:00 de recuperación entre intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 25:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: Juego de velocidad / calentamiento de 5:00 / juego de velocidad de 21:00: alterna entre 1:00 de carrera intensa y 2:00 de carrera de recuperación hasta llegar a 21:00
- CARRERA LARGA: carrera de 5 km / 3,1 millas
13 semanas antes
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 15:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos / calentamiento de 5:00 / 1:00 a ritmo por kilómetro / 2:00 a ritmo de 5 km / 3:00 a ritmo de 10 km / 2:00 a ritmo de 5 km /1:00 a ritmo por kilómetro / 1:00 de recuperación entre intervalos
- CARRERA DE RECUPERACIÓN: 35:00
- CARRERA DE VELOCIDAD: Intervalos / calentamiento de 5:00 / 4 intervalos de 1:30 a ritmo de 5 km / 1 intervalo de 1:30 a ritmo por kilómetro / 4 intervalos de 1:30 a ritmo de 5 km / 1 intervalo de 1:30 a ritmo por kilómetro / 45 segundos de recuperación después de los intervalos a ritmo de 5 km / 1:00 de recuperación después del intervalo a ritmo por kilómetro
- CARRERA LARGA: 6,4 km / 4 millas
¡Vamos!
¿Tienes ganas de entrenar para un medio maratón? Descarga nuestro plan de entrenamiento y comienza a correr hoy mismo.
Entrenamientos para todos los niveles
Nike Run Club
En la Nike Run Club App puedes hacer un seguimiento de tus carreras, establecer objetivos, medir tu progreso y celebrar tus éxitos. También puedes compartir tu viaje con una comunidad de corredores, comparar desafíos y animarse mutuamente.
Nike Training Club
Entrenar con la Nike Training Club App es una buena forma de reducir las posibilidades de sufrir una lesión. La NTC App incluye una gran cantidad de entrenamientos para todos los niveles de condición física, así como los consejos del Nike Performance Council sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso
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