Las 4 mejores posturas de yoga para relajarse, según los expertos

Yoga

Relájate con posturas de yoga que pueden reducir tus niveles de estrés.

Última actualización: July 25, 2022
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Las 4 mejores posturas de yoga para relajarse, según los expertos

Muchas personas de todo el mundo se ven afectadas negativamente por el estrés, y en distintos niveles. Afortunadamente, hay algunas formas de combatir esa tensión emocional y física, como la práctica del yoga.

Aunque reducir el estrés suele necesitar de una serie de estrategias, desde la creación de mejores hábitos de sueño hasta la resolución de problemas emocionales, un aspecto importante es simplemente aprender a relajarse con mayor frecuencia, señala la doctora Leela Magavi, psiquiatra y directora médica regional de Community Psychiatry en Newport Beach, California.

"En muchos sentidos, la relajación es una habilidad aprendida", afirma. "Tienes que poner más cosas en tu día que se sientan restaurativas y nutritivas, con actividades que puedan reiniciar tu cuerpo y mente".

Ahí es donde puede entrar el yoga. Según un estudio publicado en el International Journal of Preventive Medicine, el yoga puede abordarse como un tratamiento complementario. En la investigación del estudio, se descubrió que puede reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Otro estudio, publicado en el Journal Stress & Health descubrió que cuando las personas practican yoga con frecuencia, son menos reactivas en situaciones de estrés, son capaces de relajarse mejor, sienten más autocompasión y dicen afirman tener un mayor sentido y propósito.

Incluso si no buscas fortalecer tu conexión mente-cuerpo, el yoga solo es una forma de entrar en un estado más relajado, comenta Benedicte Gadron, R.Y.T., instructora de yoga en elHilton Head Health. Esto se debe a que la combinación del movimiento con la respiración profunda y el mindfulness puede ser un gran reinicio, siempre que tengas una sensación de cansancio o saturación. Por ejemplo, un comentario publicado en el International Journal of Preventive Medicine señala que la combinación de la respiración de estilo yóguico con secuencias de posturas de yoga puede reducir la presión arterial y los niveles de cortisol, la hormona asociada a la respuesta de lucha o huida.

Para empezar a practicar yoga para relajarse, revisa estas posturas y consejos.

  1. 1.Postura del niño

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    Si vas a cualquier clase de yoga, incluso de power yoga, es probable que hagas la postura del niño en algún momento de la sesión. Los instructores de yoga suelen sugerirla como opción para tomar un descanso.

    • Comienza con las manos y las rodillas en posición de mesa, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera o más. Lleva las rodillas hacia los lados y coloca los dedos gordos de los pies juntos.

    • Exhala y hunde las caderas hacia los talones. Apoya el vientre entre los muslos y la frente en el tapete.

    • Extiende los brazos hacia delante (con las palmas hacia abajo) o hacia los lados (con las palmas hacia arriba).

    • Permanece unos instantes concentrándote en tu respiración.
  2. 2.Piernas en la pared

    Esto se considera una "postura de inversión", comenta Gadron, lo que significa que tu cabeza se ubica por debajo de tus pies. Gracias a que aquí te apoyas totalmente, puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso, comenta.

    • Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y presionadas contra una pared. Mueve los glúteos para que también estén contra la pared.

    • Mantén la posición durante 10 a 15 respiraciones.

    Si esto te resulta incómodo porque tienes los isquiotibiales tensos, aléjate de la pared unos 15 centímetros y dobla las rodillas para que los talones se apoyen en la pared en lugar de en las pantorrillas, esto debería reducir la tensión en los isquiotibiales. Si tienes problemas de espalda, prueba poner una toalla doblada debajo de las caderas, lo que puede aliviar la presión sobre la espalda, pero si te sigue molestando después de esto, es mejor que hagas otra postura.

  3. 3.Postura de la paloma reclinada

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    La tensión de los músculos de la cadera es común, especialmente en los atletas, lo que puede agregar tensión en otras partes del cuerpo, como la parte baja de la espalda. La postura de la paloma puede ayudarte a solucionar este problema. Hacer esta postura sobre la espalda puede darte un nivel adicional de relajación.

    • Recuéstate boca arriba.

    • Cruza el pie izquierdo sobre el cuádriceps derecho (grupo de músculos que cubren la parte delantera y lateral del muslo) y dobla la rodilla derecha.

    • Sujeta la parte posterior de la pierna derecha y tira suavemente de ella hacia el pecho.

    • Cuando sientas un estiramiento cómodo, intenta mantenerlo durante 30 segundos. A medida que te familiarices con el estiramiento, intenta prolongar esa retención de uno a tres minutos.

    • Cambia de lado y repite.
  4. 4.Torsión supina

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    Hacer una torsión suave puede relajar la espalda y el cuello. La clave en esta postura es girar con comodidad solo hasta donde puedas y en una posición sostenida, en lugar de presionar para hacerla más difícil.

    • Recuéstate boca arriba.

    • Apoya las rodillas en el pecho. Luego, deja caer ambas rodillas hacia un lado mientras giras el torso en la dirección opuesta. Mantén ambos hombros en el suelo durante todo el recorrido.

    • Intenta mantener las rodillas y las caderas alineadas mientras las llevas hacia el suelo, y mantén el pecho tan alineado con el techo como puedas y mira hacia el techo. Si quieres estirar el cuello y sientes que la posición es cómoda, puedes mirar en la dirección opuesta a la de tus rodillas.

    • Mantén este estiramiento de uno a tres minutos, y luego repite del otro lado.

Cuatro consejos para utilizar el yoga para relajarte

Cada una de estas posturas ofrece una sensación de alivio y nutrición, dice Gadron, y aquí hay formas de hacerlas aún más efectivas para tu práctica de relajación:

  1. 1.Mantén la postura durante unos minutos:

    El yin yoga se centra en secuencias de ritmo lento y en la retención pasiva; es decir, permanecer en una postura de tres a cinco minutos. Una investigación publicada en la revista PLoS ONE descubrió que una práctica de cinco semanas de yin yoga aportaba beneficios fisiológicos y psicológicos, como un sueño más profundo y menos ansiedad.

  2. 2.Crea un hábito:

    Puede que la relajación se dé a través del cuerpo, pero empieza en la mente, y si hay algo que le gusta al cerebro es un proceso automático, comenta la doctora Elisha Goldstein, cofundadora del Center for Mindful Living de Los Ángeles y autora de "Uncovering".

    "El cerebro anhela la previsibilidad y la familiaridad, y cuando incluyes un nuevo hábito orientado a la relajación, el cerebro te ayudará a calmarte más rápido cuanto más lo sigas haciendo", afirma Goldstein.

  3. 3.Exhala durante más tiempo que tu inhalación:

    Este es un truco de relajación súper simple que puedes hacer en cualquier momento para desestresarte. También puede profundizar una sensación de calma cuando estás sosteniendo tus posturas de yoga, y Gadron sostiene que debido a ese alivio, tiendes a mantener las posturas por más tiempo. Una versión fácil es inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta seis.

  4. 4.Crea una rutina nocturna:

    Goldstein afirma que seguir la misma rutina a la hora de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente. Esto se debe a que has preparado al cerebro para responder a un hábito o comportamiento con una acción específica, explica. Por lo tanto, si sigues haciendo la postura del niño antes de acostarte, por ejemplo, podrás empezar a notar que el simple hecho de adoptar esa postura te ayuda a entrar en un estado más relajado y somnoliento.

    Redacción: Elizabeth Millard

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