Dale a la "comida rápida" un significado totalmente nuevo

Come de manera inteligente, corre bien. Esto no es simplificarlo demasiado.

"El punto de una buena dieta de entrenamiento es tener energía almacenada en tu cuerpo para hacer ejercicio y que te recargues para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de los entrenamientos que haces", dice Monique Ryan, dietista nutricionista registrada y nutricionista deportiva que asesora a atletas y equipos profesionales de resistencia. Míralo de esa manera y siempre estarás alimentando tu próxima carrera.

desglose de macronutrientes anterior, dentro de las tres horas anteriores al inicio de la carrera, dice Maciel, y es probable que no necesites alimentos adicionales (lo siento por los que les gustan los bocadillos).

En cuanto a cuál debería ser esa comida, experimenta con lo que funcione mejor para tu estómago dentro de esos parámetros de carbohidratos, grasas y proteínas. A menos que quieras que te interrumpan durante tu carrera, probablemente querrás evitar comer alimentos ricos en grasas y fibra, como una hamburguesa con queso o frijoles, ya que pueden afectar tu intestino.

Si tienes hambre dentro de una hora después de salir a correr y vas a correr durante 75 minutos o más, una minicomida de fácil digestión es tu mejor opción, dice Maciel. “Generalmente recomendamos algo líquido en este punto, como un batido o licuado, que contenga proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasa”, dice. Incluye una buena fuente de carbohidratos complejos, como cereales integrales. El cuerpo tarda más en descomponerlos, lo que significa que el combustible debe llegar a tu torrente sanguíneo durante tu carrera, justo cuando necesitas un impulso adicional (para un batido favorito prueba con avena, mantequilla de maní, bayas y un poco de leche de soya o de vaca. Solo no bebas hasta llenarte).

¿Vas por una carrera más corta? Toma un refrigerio pequeño, con carbohidratos y bajo en fibra, como un plátano (por algo es un clásico) o una tostada con mantequilla de maní.

Monique Ryan
Nutricionista dietista registrada y nutricionista deportiva

Ryan afirma que no tienes que beber un licuado de proteínas en cuanto te quites el calzado deportivo. Sin embargo, para que tus músculos tengan la energía necesaria que les permitirá recuperarse, prueba comer un refrigerio o una comida con proteínas y carbohidratos una hora después de la carrera. Para ser precisos, intenta consumir de 10 a 25 gramos de proteínas y medio gramo de carbohidratos por cada libra que peses.

¿Suena complicado? "Si corres por las mañanas, desayuna bien. Si corres después de trabajar, ve a casa y cena. Dependiendo de cómo planifiques tu recorrido, la comida de recuperación podría ser la siguiente comida y necesitarás obtener los nutrientes adecuados", agrega Ryan.

Los carbohidratos pueden ser el mejor amigo de un corredor, pero como es el caso de la mayoría de los placeres de la vida, puede haber demasiadas cosas buenas. Por ejemplo: cargarse de carbohidratos, una estrategia antigua que implica, lo adivinaste, cargarse de carbohidratos antes de una gran carrera para obtener toda la energía que necesitas para rendir al máximo. Teniendo en cuenta la importancia de los carbohidratos para la energía rápida, en teoría tiene sentido. Pero mucha gente lo hace mal, dice Maciel.

Cargar carbohidratos no es un permiso para engullir tazones de pan antes de cada entrenamiento, comer solo pasta para la cena todas las noches previas a la carrera o vivir de carbohidratos para un 5K. Este enfoque beneficia al cuerpo solo para carreras que duran más de 90 minutos, dice Ryan, y hay una forma específica de hacerlo.

Cambia la composición de sus comidas a un 70 a 75 por ciento de carbohidratos (en lugar del 50 por ciento de una dieta normal recomendada) y deja mucho espacio para proteínas y grasas saludables en tu plato unos días antes de tu carrera de resistencia. No querrás comer un plato de espaguetis la noche anterior a una carrera larga o una competencia y correr el riesgo de despertar sintiéndote hinchado por la mañana, especialmente si no estás acostumbrado a ese tipo de cena. La carga de carbohidratos dos o tres días antes de tu evento te permite comer normalmente el día anterior, porque tus niveles de glucógeno ya estarán al tope, dice Maciel. De esta manera, te despiertas con hambre para tu comida previa a la carrera y con energía para el día, no con lentitud en todos los sentidos.

Así que ahí lo tienes: tres (OK, cuatro, si quieres cargar carbohidratos para una carrera) oportunidades para comer bien y correr bien.

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