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Qué comer antes, durante y después de correr

Por Nike Running

Qué comer antes, durante y después de correr

Con suficiente energía, puedes correr rápido y más lejos y recuperarte más rápido.

Saber qué y cuándo comer es la clave para aprovechar al máximo las carreras. Hablamos con los expertos para asegurarnos de que tengas las herramientas que necesitas para obtener los nutrientes adecuados como atleta de resistencia de modo que puedas seguir tu plan de entrenamiento con éxito.

Come saludable, corre bien. Esto no significa que sea demasiado fácil.

"La clave de una buena dieta de entrenamiento es que el cuerpo almacene la energía necesaria para entrenar, y que repongas esa energía para recuperarte de las sesiones de entrenamiento", dice Monique Ryan, RDN, una nutricionista deportiva con más de 25 años de experiencia en el asesoramiento de atletas y equipos profesionales y de resistencia. Míralo de este modo y siempre tendrás energía para tu próxima carrera.

Aunque cuándo y qué comes depende de muchos factores, como cuánto tiempo corres o cuánto te esfuerzas, los corredores tienen en común la forma en que preparan sus comidas.

Los atletas de resistencia deben obtener más de la mitad de las calorías de los carbohidratos, un cuarto de las proteínas y el resto de las grasas, asegura Ryan Maciel, dietista, Head Coach de nutrición y rendimiento en Precision Nutrition. En cuanto a los carbohidratos, necesitas fuentes densas de nutrientes como el camote y otras verduras con almidón y granos enteros. Las proteínas se pueden obtener de fuentes animales o vegetales, como pollo, pescado, yogur, huevos, semillas, frijoles y tofu. Entre las mejores fuentes para el consumo de grasas se encuentran los aguacates, las nueces y el aceite de oliva.

Esta relación específica de nutrientes se basa en el rendimiento. Según Ryan, cuando corres, quemas una mezcla de carbohidratos y grasa, por lo que entre más intensa o larga sea la carrera, más carbohidratos necesitarás. Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno y se liberan como glucosa, la fuente de energía más accesible del cuerpo.

Ryan afirma que, si agotas estas reservas de glucógeno, no podrás mantener la resistencia o la duración que esperas. Será como chocar contra una pared. Según Maciel, esto ocurre normalmente después de dos o más horas de ejercicios de resistencia si no te recuperas.

Qué comer antes, durante y después de correr

Ryan afirma que las grasas son una fuente de nutrientes que se pueden quemar para obtener energía, pero se almacenan principalmente en el tejido adiposo y en el tejido muscular, por lo que el organismo necesita tiempo y esfuerzo para convertirlas en energía, otro motivo por el que no querrás que tus reservas de glucógeno se agoten y dependan de las grasas durante una carrera larga.

Un combo de carbohidratos y grasas junto con ese tercer macronutriente, la proteína, es lo que toca después de la carrera. "Las proteínas ayudan a reparar y reconstruir los músculos, mientras que los carbohidratos repondrán las reservas de glucógeno que acabas de quemar", explica Ryan. En conjunto, estos nutrientes comienzan el proceso de recuperación.

En este artículo encontrarás cómo aplicar estos conocimientos de nutrición antes, durante y después de tu entrenamiento.

Cómo recargarse para una carrera

Come de forma balanceada en las tres horas siguientes a la carrera y probablemente no necesites más comida, dice Maciel.

Experimenta con lo que funciona mejor para tu estómago, y trata de evitar comer alimentos ricos en fibra y grasa antes de correr, ya que pueden alterar tu intestino.

Según Maciel, si tienes hambre y planeas participar en una carrera o salir a correr en la próxima hora, o si vas a correr durante 75 minutos o más, una pequeña comida fácilmente digerible es tu mejor opción. "Generalmente, recomendamos algún líquido en este punto, como un licuado o un batido, que contenga proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasas", agrega. Ya que todos esos nutrientes son importantes, querrás incluir una buena fuente de carbohidratos complejos, como los granos enteros. Estos tardan más en descomponerse, lo que significa que la energía debe llegar a tu torrente sanguíneo durante la carrera, justo cuando necesitas un impulso adicional. Si quieres preparar un licuado, puede ser de avena, crema de cacahuate, frutos del bosque y leche de soya o de vaca. Experimenta con lo que funciona mejor para tu estómago, y trata de evitar comer alimentos ricos en fibra y grasa antes de correr, ya que pueden alterar tu intestino.

Qué comer durante una carrera

¿Tienes pensado correr durante menos de 90 minutos? No siempre tienes que recargar energía cuando corres.

Según Ryan, si se trata de una carrera más larga que esa, debes reponer energía durante el entrenamiento. Lo ideal es que empieces el día con una buena comida. De esta manera, comenzarás la carrera con tus reservas de glucógeno llenas, dice Ryan. "A partir de ese punto, los corredores deben tomar de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora", agrega. Estos pueden ser geles, masticables, bebidas deportivas o refrigerios con alto contenido en carbohidratos como los pretzels. Si te alimentas de esta manera, tu cuerpo puede utilizar no solo el glucógeno almacenado en tus músculos e hígado, sino también los carbohidratos adicionales que estás ingiriendo para mantener la energía a tope.

Este consejo es especialmente útil cuando te preparas para una carrera de resistencia, y probablemente para una carrera larga semanal. Usa esas sesiones largas para probar diferentes geles, bebidas, refrigerios sólidos o cualquier fuente de carbohidratos que elijas. Lo que funciona para otro corredor no necesariamente te funcionará a ti.

Qué comer antes, durante y después de correr

Cómo recuperarse después de una carrera

Ryan afirma que no tienes que beber un licuado en cuanto te quites el calzado deportivo. Sin embargo, para que tus músculos tengan la energía necesaria que les permita recuperarse, procura comer un refrigerio o una comida con proteínas y carbohidratos una hora después de la carrera. Para ser precisos, debes consumir de 10 a 25 gramos de proteínas y medio gramo de carbohidratos por cada medio kilo que peses.

También puedes tomar un enfoque más sencillo. "Si corres por las mañanas, desayuna bien. Si corres después de trabajar, ve a casa y cena. Dependiendo de cómo planifiques tu recorrido, la comida de recuperación podría ser la siguiente comida: vas a obtener los nutrientes adecuados", agrega Ryan.

Nota sobre la carga de carbohidratos

Considerando lo importante que son los carbohidratos para impulsar una carrera, tiene sentido reponerlos antes de ciertos esfuerzos que agotan el cuerpo, como un maratón. Sin embargo, esto no significa que tengas que ingerir tazones de pan antes de cada entrenamiento ni comer carbohidratos cada 5 kilómetros. La estrategia está pensada para carreras que duren más de 90 minutos. y hay una forma específica de hacerlo, dice Ryan.

Cambia la preparación de tus comidas a un 70 o 75 por ciento de carbohidratos, dejando espacio para las proteínas y las grasas saludables, unos días antes de una carrera de resistencia. Esto es en lugar de comer un plato lleno de espagueti la noche anterior, ya que correrás el riesgo de sentirte inflamado por la mañana. La carga de carbohidratos dos o tres días antes de la carrera te permite comer normal el día anterior, ya que los niveles de glucógeno están al máximo, dice Ryan. De este modo, te levantas con hambre para la comida antes de la carrera.

Si entrenas para una carrera más larga, practica este tipo de alimentación en tu entrenamiento, por ejemplo, en los días previos a alguna de las carreras largas, para que sepas lo que te va a funcionar, asegura Ryan. Cuando llegue el gran día, no te enfrentarás a ninguna sorpresa antes de llegar a la línea de salida.

Qué comer antes, durante y después de correr

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