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Asesoramiento

Métodos de respiración para mantener el control

Ya sea que quieras calmarte durante un ataque de nervios o recuperar la energía después del entrenamiento, todo lo que necesitas es algo que ya tienes: tu respiración.

La respiración es automática. No tienes que decirle a tu cuerpo cómo se hace. ¿O sí?

Hay una razón por la que las prácticas para la mente y el cuerpo, como el yoga, el taichí o el qigong, priorizan la respiración sobre prácticamente todo lo demás. Los gurús detrás de estas actividades de varios siglos de antigüedad sabían que, cuando te centras en controlar la respiración (o "pranayama", como se le suele denominar en la clase de yoga), puedes conectar la mente con el cuerpo para que ambos encuentren un poco de alivio.

En términos fisiológicos básicos, la inhalación proporciona al cuerpo el oxígeno que necesita para funcionar, mientras que la exhalación lo limpia de lo que debe prescindir, es decir, dióxido de carbono. Según Alvin Dike, doctor, fisioterapeuta y fundador de ADPT en la ciudad de Nueva York, la mayoría de las personas pasan más tiempo funcionando bajo el sistema nervioso simpático (lucha o huida), un ajuste por defecto común causado por el estrés, que bajo el sistema parasimpático (descanso y digestión), que tiende a reducir la frecuencia cardíaca y los niveles de estrés. Cuando respiras con atención, también puedes controlar el sistema nervioso y pasar rápidamente del estrés a un estado de calma.

Cuando respiras con atención, también puedes controlar el sistema nervioso y pasar rápidamente del estrés a un estado de calma.

Alvin Dike
Doctor, fisioterapeuta y fundador de ADPT en la ciudad de Nueva York

Del mismo modo, una técnica de respiración correcta puede estimular el sistema nervioso simpático para aumentar tu energía y mejorar tu estado de ánimo. En resumen, la respiración es una especie de terapia versátil que puede ayudarte a controlar tus emociones y mejorar tu día. Además, es sencilla, gratis e inmediata.

Suena demasiado bien para ser verdad, ¿no? Podría deberse a que probablemente seas una de las muchas personas que "solo usan un pequeño porcentaje para llenar de oxígeno los pulmones y respiran solo a través de la parte superior del pecho", explica Dike. Una forma rápida de saber si lo haces es colocando una mano en el estómago y otra en el pecho y observar qué mano se eleva al inhalar. Deberías respirar con el diafragma para que la caja torácica se expanda en 3D: de arriba a abajo, de delante hacia atrás y de lado a lado, tal como explica Dike. Para hacerlo, inhala por la nariz, llevando el aire hacia el estómago, y sigue respirando hasta que sientas que la zona lumbar y el vientre se expanden. Una vez que lo domines, puedes usar "diferentes técnicas de respiración y tempos para inducir la respuesta emocional que buscas", explica.

Independientemente de tu situación, ya sea que tengas demasiada energía o muy poca, falta de inspiración o muchas preocupaciones, seguir uno de estos métodos de respiración que recomiendan los expertos podría ayudarte a cambiar tu estado de ánimo casi al instante.

1. Anoche no dormiste lo suficiente: prueba la regla de los 6 y 4 segundos
"Despertarse aturdido y cansado es un indicio de un estado parasimpático", explica Dike. Ya sea que te hayas quedado hasta tarde viendo tu programa favorito o trabajando hasta medianoche, "una inhalación prolongada y una exhalación rápida pueden aumentar tu frecuencia cardíaca y tu estado de alerta con la estimulación de una respuesta simpática", afirma.

Acuéstate boca arriba e inhala durante 6 segundos. Aguanta la respiración durante 4 segundos y, a continuación, exhala enérgicamente con los labios fruncidos. La exhalación debe ser rápida y fuerte para expulsar el dióxido de carbono restante en los pulmones. "Esto puede preparar el diafragma para que entre más aire fresco durante la siguiente respiración", explica Dike.

2. Te falta motivación para trabajar o hacer ejercicio: intenta la respiración de la felicidad
El nombre puede sonar algo raro, pero "este tipo de respiración, que consta de tres partes, te llena de energía", explica Sanaa A. Jaman, fundadora y propietaria de Tru3 Yoga en Kuwait. "Las respiraciones profundas, junto con el movimiento, despiertan todo el cuerpo estimulando primero el sistema nervioso simpático y aumentando los niveles de oxígeno en el torrente sanguíneo", explica Jaman. A eso le sigue una respuesta parasimpática que promueve la claridad mental, lo que mejora el estado de ánimo y aumenta la motivación.

Comienza de pie con los pies alineados con las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Inhala hasta un tercio de tu capacidad pulmonar (piensa en llevar el aire hasta la parte inferior de los pulmones) mientras balanceas los brazos hacia delante, con las palmas mirando hacia el techo. Luego inhala hasta dos tercios de tu capacidad pulmonar (llena la parte media de los pulmones) mientras estiras los brazos en forma de "T" hacia un lado, al nivel de los hombros y con las palmas hacia arriba. A continuación, inhala hasta llenar los pulmones en su totalidad (llénalos hasta la parte superior, hasta que no puedas inhalar más) y balancea los brazos por encima de la cabeza, con las palmas mirándose entre sí. Por último, abre la boca y exhala emitiendo un sonido "a" audible, flexionando las rodillas y bajando hasta una sentadilla mientras balanceas los brazos hacia abajo y hacia atrás, como un buzo.

Repite de 7 a 9 veces para notar cómo responde tu cuerpo.

3. Ansiedad: prolonga las exhalaciones
Cuando tienen ansiedad, la mayoría de las personas respiran rápido y poco profundo. La respiración torácica aumenta la frecuencia cardíaca, la tensión y el estrés, y todo empeora. Según Dike, cuando respiras con el diafragma y exhalas durante más tiempo del que inhalas, se activa la respuesta parasimpática de la relajación.

Desde cualquier posición, inhala profundamente, elevando el vientre, durante 6 segundos. Mantén la respiración en la parte superior durante 4 segundos. Luego exhala durante 12 segundos, sintiendo cómo va bajando el vientre.

P. D.: Está bien si no puedes exhalar durante 12 segundos. Intenta exhalar durante unos 7 segundos y ve aumentando a partir de ahí. "Te llevará tiempo ir mejorando", explica Dike, "ya que tienes que entrenar el diafragma como cualquier otro músculo".

4. Quieres recuperarte rápidamente después de hacer ejercicio: prueba la respiración sheetali
"Sheetali" significa "refrescarse" en sánscrito. Al desactivar la respuesta de lucha o huida que activó tu entrenamiento e inducir el descanso y la digestión, esta técnica puede ayudarte a reducir la presión sanguínea para que la temperatura corporal baje y los músculos y nervios se relajen, explica Jaman.

Busca un asiento cómodo, mira el suelo o cierra los ojos, y coloca las manos sobre las rodillas. Saca la lengua. Levanta los lados de la lengua para formar un tubo y respira lenta y profundamente a través de este. Luego, cierra la boca y exhala por la nariz. Repite tantas veces como quieras o entre 1 y 5 minutos como mínimo para recuperarte más rápido.

5. Necesitas relajarte para dormir: prueba la exploración corporal basada en la respiración
Si no dejas de pensar cuando te metes en la cama, o simplemente tienes problemas para dormirte, las investigaciones de UCLA demuestran que la exploración corporal puede servirte de gran ayuda. Según Jasmine Marie, especialista en trabajo respiratorio y fundadora de Black Girls Breathing, este tipo de exploración lleva las cosas un paso más allá y combina la exploración de las áreas tensas con exhalaciones profundas para relajarlas, lo que también reduce la frecuencia cardiaca para descansar y distraer el cerebro.

Comienza estirándote en la cama y cerrando los ojos. Respira lenta y profundamente, y exhala durante el doble de tiempo que inhalas. Recorre el cuerpo con la mente, de la cabeza hasta los dedos de los pies o viceversa, reconociendo cómo se siente cada parte del cuerpo. "Identifica qué parte de tu cuerpo está tensa y luego enfoca la respiración en ese espacio", dice Marie.

Si no te duermes después de realizar la exploración, sigue respirando profundamente o vuelve a comenzar, pero al revés.

No importa qué nos depare el día (todos sabemos que nos deparará algo), recordar que debes "respirar" es más que un mantra: es todo un plan para atraer los pensamientos positivos y alejar los negativos.

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