¿Qué tan saludables son los huevos realmente?

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Obtuvimos la información más reciente, lo bueno, lo no tan bueno, y la mejor manera de incorporar huevos a tu dieta de entrenamiento.

Última actualización: December 21, 2020
¿Los huevos son buenos para mí?

Los huevos son parecidos al vino: las personas tienen preferencia por cómo les gustan (estrellados contra duros, vino rojo contra vino blanco). Y todos parecen tener una opinión sobre si tienen algún beneficio para la salud. La última pregunta se ha debatido por los investigadores por años y los estudios apoyan ambos lados. Vamos a descifrar lo más reciente.

Las cosas buenas en las que los expertos pueden estar de acuerdo

Los huevos esencialmente se han convertido en sinónimo de proteína. Y con 6 gramos de macronutrientes para el desarrollo de músculo y solo 70 calorías cada uno para el huevo promedio grande, los huevos brindan una de las proporciones más saludables de proteína contra calorías (de fuente animal), dice Ryan Maciel, dietista registrado y entrenador principal de rendimiento y nutrición en Precision Nutrition.

Cerca del 60 por ciento de esa proteína está en la clara del huevo y el 40 por ciento restante en la yema, de acuerdo con el USDA. "Las claras también contienen leucina, la cual es un aminoácido de cadena ramificada que ha mostrado incrementar la reparación y crecimiento muscular", dice Maciel.

Cuando las personas comieron cerca de tres huevos enteros justo después de un entrenamiento de fuerza, la respuesta de construcción muscular fue 40 por ciento mayor que la de aquellos que comieron alimentos equivalentes en proteína o solo las claras de los huevos.

The American Journal of Clinical Nutrition

¿Los huevos son buenos para mí?

Por otro lado, la yema también está llena de grasa y colesterol, lo que ha llevado a que muchas personas de manera figurativa y literal se deshagan de ella, dice Maciel. Pero la yema de hecho contiene la mayoría de las vitaminas y minerales, incluido el nutriente esencial colina, dice, el cual es importante para la salud del corazón y cerebro, y del cual la mayoría de nosotros no obtenemos suficiente. Las yemas también son una de las pocas fuentes de vitamina D en la alimentación, de acuerdo con los National Institutes of Health.

Además, comer el huevo entero puede ayudar a acelerar tus esfuerzos en el gimnasio. Un estudio publicado en "The American Journal of Clinical Nutrition" encontró que cuando las personas comían cerca de tres huevos completos justo después de un entrenamiento de fuerza, la respuesta de construcción muscular fue 40 por ciento mayor que la de aquellos que comieron alimentos equivalentes en proteína o solo las claras de los huevos. Otros componentes en la yema pueden ayudar a que el cuerpo use los aminoácidos, incluida la leucina, la cual contienen los huevos, dicen los autores del estudio.

Cosa incierta

Regresemos a la preocupación del colesterol por un minuto: un huevo grande contiene cerca de 180 miligramos de substancia cerosa, la cual si se acumula puede obstruir las arterias y generar problemas cardiovasculares, de acuerdo con un estudio del National Heart, Lung, and Blood Institute. Pero los investigadores también han encontrado que la mayoría del colesterol en nuestro torrente sanguíneo es producido por nuestros cuerpos, y que cuando comemos colesterol nuestros cuerpos puede que de hecho produzcan menos para equilibrarlo. De hecho, un estudio de 2018 que dio seguimiento a más de 400.000 personas encontró que aquellos que comieron en promedio un huevo diario tuvieron un riesgo menor de morir de un derrame cerebral o ataque al corazón, tal vez debido a los nutrientes saludables para el corazón que los huevos contienen, como los antioxidantes. (No te emociones demasiado, esto no significa que los huevos sean un medicamento).

Dicho esto, hay un límite a sus beneficios relacionados con la salud del corazón. En 2019, un gran estudio de la Northwestern University encontró que entre más colesterol consumían o huevos comían las personas, más alto era el riesgo de una enfermedad cardiovascular. Comer 300 miligramos de colesterol en la dieta (el equivalente a menos de dos huevos) por día se relacionó con 17 por ciento más de riesgo de enfermedad cardiovascular. Mientras que algunas personas metabolizan el colesterol rápidamente, lo que significa que no impacta sus niveles en sangre, eso no es así para otros, dicen los investigadores.

Y si has escuchado rumores de que tal vez los huevos causen cáncer, puedes ignorarlos por ahora. La desventaja real de los huevos son las posibles consecuencias cardiovasculares, dice el Dr. Meir Stampfer, un profesor de epidemiología y nutrición en la Harvard T.H. Chan School of Public Health. "Algunas personas han propuesto que los huevos son un factor de riesgo para el cáncer, pero la evidencia no es convincente".

La manera más saludable de comer huevos

En vista de todo esto, los expertos recomiendan cocinar no más de media docena de huevos en la semana. Sin embargo, el Dr. Stampfer hace notar que para la mayoría de la gente "un huevo diario está bien". (Maciel dice que dos al día probablemente esté bien si no estás consumiendo muchas otras fuentes de colesterol y no tienes un historial familiar de problemas cardiovasculares). Pero ambos expertos dicen que si estás preocupado, hables con tu médico ya que quizás quieras limitar aún más su ingesta.

Para averiguar la cantidad adecuada para ti, como con cualquier otra opción de dieta, esta es personal, considera con qué reemplazaras los huevos, sugiere el Dr. Stampfer, quien come algunos cada semana. Si comer menos huevos significa que comerás más carne procesada para obtener proteína, por ejemplo, quédate con los huevos. Pero si los cambiarás por alimentos procesados de manera mínima o completos como la avena, algunas veces por semana en su lugar, entonces hazlo. De cualquier manera, cuando comas huevos trata de no combinarlos con alimentos altos en grasa saturada o trans (como el tocino o las salchichas), dice Maciel, y revuélvelos con vegetales y en su lugar ponlos sobre un pan tostado de grano completo.

Y si estás usando los huevos para complementar tu entrenamiento (una decisión inteligente), cómelos como un bocadillo previo o posterior al entrenamiento aproximadamente a una hora del entrenamiento, dice Maciel. Cuando se combinan con carbohidratos como la fruta, la grasa de los huevos puede ayudar a relentizar la digestión, lo que estabiliza los niveles de azúcar en la sangre para que no decaigas durante el entrenamiento. Y después de una sesión, la mezcla de proteína, grasa y micronutrientes puede acelerar tu recuperación. Solo no quieras hacer un Rocky, comer huevos crudos definitivamente no es una buena idea.

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