¿Deberías sincronizar tus entrenamientos con 
tu ciclo?

Asesoramiento

Algunos expertos dicen que ajustar tu entrenamiento para que coincida con tu ciclo menstrual podría darte un impulso en el gimnasio y en la vida. Esto es lo que necesitas saber.

Última actualización: September 23, 2021
8 minutos de lectura
¿Deberías sincronizar tus entrenamientos con tu ciclo?

Hablemos de la menstruación. Desde que recibiste el folleto "Tu período y tú" en la escuela primaria, sabes que es una parte saludable de la vida de toda mujer. Sin embargo, lo más seguro es que ningún profesor o médico te dijo que la menstruación (y el ciclo de 28 días del que forma parte) podría darte una ventaja en el rendimiento.

Todo sobre las hormonas

Todas las mujeres tienen estrógeno (responsable principalmente del desarrollo reproductivo) y progesterona (que prepara al útero para un posible embarazo). Sus niveles fluctúan con frecuencia, lo que puede afectar la forma en que te mueves, piensas y sientes, no solo mientras tienes el periodo, sino durante todos los días del ciclo, afirma la doctora Georgie Bruinvels, investigadora de la empresa de bioanálisis Orreco. Por eso un día puedes sentirte con una energía inagotable y al siguiente estar pegada al sofá mientras lloras por un anuncio de un refugio de animales.

Esta variabilidad también puede afectar a la forma en que tu cuerpo se adapta al ejercicio, y eso puede ser bueno. Significa que, en cualquier día del mes, puedes ser capaz de elaborar una estrategia sobre cuándo y cómo entrenar para obtener los resultados que deseas. "Sincronizarse con tu ciclo significa ajustar tu plan de entrenamiento y nutrición en función de lo que ocurre en el plano hormonal para obtener los máximos beneficios físicos, mentales y emocionales", indica la doctora Stacy Sims, fisióloga de atletas femeninas y autora de Roar, una guía de nutrición y entrenamiento basada en la fisiología para mujeres activas. Aunque la investigación sobre la sincronización de tu entrenamiento en función de tu ciclo está en constante evolución, puede ser beneficioso ponerla en práctica.

Si estás dispuesta a seguir tu flujo natural (es decir, sin usar anticonceptivos hormonales, ya que la mayoría de estos afectan los cambios hormonales y, por tanto, requieren un enfoque diferente), este mapa menstrual de Sims te ayudará a navegar por las distintas fases de tu ciclo. Ten en cuenta que cada cuerpo y cada ciclo son diferentes, así que los resultados no están garantizados. Pero, como mínimo, probar una nueva rutina puede ser un cambio bienvenido para ti, y puede que descubras nuevos conocimientos sobre cómo hacer que tu cuerpo se sienta bien.

¿Deberías sincronizar tus entrenamientos con tu ciclo?

Días 1 a 12: esfuérzate más

Vamos a orientarnos: el día 1 es el primer día de tu período. Tanto el estrógeno como la progesterona están en su punto más bajo durante este tiempo. "Como tus hormonas están tan bajas, tu cuerpo debería ser capaz de recuperarse y dormir mejor ahora que durante otros momentos de tu ciclo", afirma Sims. "Deberías sentirte con más energía, con la cabeza más despejada, mejor coordinada y lista para darlo todo en el gimnasio". (Si tienes síntomas del período. como calambres, niebla mental o problemas estomacales, espera a que desaparezcan. Al cabo de unos días, probablemente empezarás a sentirte muy bien).

Este radical cambio físico y mental puede ser justo lo que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Si es así, intenta esto:

  1. Dedica tiempo a una nueva habilidad o actividad.
    Ya sea que se trate de dominadas o pilates, ese aumento de la claridad y la coordinación podría ayudarte a abordar un entrenamiento que nunca antes hayas probado. Para prepararte para el éxito, elige algo que sea una progresión de un movimiento que ya hayas dominado. ¿Te gustan los balanceos con pesas rusas? Intenta una arrancada con pesa rusa. ¿Sientes que dominas la postura del delfín? Tal vez puedas pararte de cabeza.
  2. Ve con todo.
    En resumen, cuando tus hormonas están en niveles bajos, tu cuerpo tiene más facilidad para acceder al combustible para el entrenamiento, especialmente cuando es de alta intensidad. Además, explica Sims, cuando el estrógeno empieza a aumentar hacia el final de esta fase, también lo hace el umbral del dolor. Y además, este mejor punto hormonal prepara a los músculos magullados para repararse de manera más rápida y fuerte. Así que haz sprints más rápidos, entrena más duro, persigue ese nuevo récord, tu cuerpo puede soportarlo.

Cuando canalices al Mat Fraser que llevas dentro, asegúrate de dar prioridad a un horario de sueño regular y comer muchas proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y verduras de colores para optimizar la reparación muscular, recomienda Sims. Si los molestos síntomas del período se interponen en tu rendimiento, intenta comer alimentos antiinflamatorios ricos en calcio y vitaminas D y B, como plátanos, yogur natural o verduras de hoja verde, añade.

¿Deberías sincronizar tus entrenamientos con tu ciclo?

Días 13 a 19: aumenta la resistencia, luego retrocede

La fase media del ciclo incluye la ovulación (cuando el ovario libera un óvulo maduro) y la semana siguiente. Para la mayoría de las mujeres, los niveles de estrógeno aumentan al principio, por lo que puedes sentir un aumento de la confianza y la fuerza alrededor de este pico, dice Sims. (Pero el estrógeno desciende rápidamente justo después de la liberación del óvulo, lo que puede hacer que te sientas desanimada. No es divertido para nadie, aunque puedes aprovecharlo al máximo:

  1. Desafíate al principio..
    Cuando el estrógeno esté elevado y te sientas fuerte, intenta aumentar la intensidad de tus entrenamientos aeróbicos habituales. Haz una excursión por las colinas o una carrera más larga, ya que el cardio continuo debería ser más sostenible, dice Sims. Y come más carbohidratos saludables, como fruta, cereales integrales y batatas, antes de entrenar. Dado que el pico de estrógeno puede dificultar el acceso de tu cuerpo a los carbohidratos como combustible, debes tener un suministro suficiente.
  2. Aprende a bajar las revoluciones.
    Como el estrógeno cae en picada después de la ovulación, puede hacer que pierdas la energía, dice Sims. Esto es totalmente normal, especialmente si eres propensa al síndrome premenstrual. Un poco de movimiento puede ser más energizante que nada, dice Sims. Si te sientes con poca energía, reduce tu entrenamiento según sea necesario, tanto en intensidad como en duración, ya que esforzarte ahora solo podría agotarte más.

O no: algunas personas se sienten bien durante esta fase, dice Bruinvels. Si ese es tu caso, piensa que es un momento para seguir con tu mismo entrenamiento en lugar de avanzar o modificarlo drásticamente.

¿Deberías sincronizar tus entrenamientos con tu ciclo?

Días 20 a 28: recuperación y restauración

Para la mayoría de las mujeres, la semana que precede a la siguiente menstruación es la que menos les gusta. Es común que te sientas ansiosa, irritable y aburrida en este momento, gracias a los altos niveles hormonales, señala Sims. Puede que incluso te sientas completamente fatigada, física y mentalmente, o que notes inflamación e hinchazón (nuestro amigo, el SPM). Además, los niveles máximos de progesterona suelen activar la respuesta al estrés, provocando un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y de la temperatura corporal, lo que puede hacer que algunos movimientos resulten más difíciles de lo habitual. Sims recomienda que te mantengas activa, ya que eso puede ayudarte a que te sientas mejor en general. Para lograr el equilibrio adecuado:

  1. Frena la intensidad.
    Si no te sientes con ganas de hacer tu rutina de entrenamiento habitual, entonces no la hagas. Baja el peso, reduce algunas repeticiones, amplía los periodos de descanso, reduce la velocidad... simplemente baja el ritmo, aconseja Sims. O sigue con actividades de baja intensidad que ayuden a tu cuerpo a recuperarse, como yoga o pilates. Además, estas prácticas de cuerpo y mente te animan a concentrarte y controlar tu respiración, lo que puede ayudar a regular tu ritmo cardíaco y a situarte en el momento presente para ayudarte a reducir la ansiedad, señala.
  2. Date un gusto.
    Pareciera que el cuidado personal fue inventado para esta semana. Disfruta de un masaje, de un baño de burbujas o de cualquier cosa que te relaje. Sims recomienda pasar tiempo con amigos y seres queridos (incluso una llamada funciona si no pueden pasar el rato de forma presencial) para ayudarte a aumentar los niveles de la hormona del bienestar, la serotonina. Tomarte un tiempo de descanso ahora debería ayudarte a recargarte física y mentalmente para cuando tu energía empiece a repuntar en la fase inicial (el momento de tu período y los días posteriores al mismo), lo que te permitirá darlo todo, explica Sims, mientras cierras el círculo de tu ciclo.

Conforme experimentas con la sincronización de tu entrenamiento con tu ciclo, recuerda que tienes la oportunidad de probar cosas diferentes cada mes a medida que aprendes más sobre tus patrones hormonales. Pero si no ves ni sientes una gran diferencia luego de todo este ensayo y error, o te estresas por el proceso, es posible que no sea para ti. En última instancia, lo que más importa es entrenar de la manera que funcione para tu cuerpo y tu temperamento.

Redacción: Charlotte Jacobs
Ilustraciones: Xoana Herrera

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