Cómo quemar la grasa del vientre

Salud y bienestar

La grasa abdominal rebelde requiere una dieta y un ajuste en el estilo de vida para cambiar. Esto es lo que debes hacer para quemar definitivamente la grasa abdominal.

Última actualización: 30 de junio de 2022

9 minutos de lectura

La grasa es una parte esencial del cuerpo humano, puesto que participa en una serie de actividades metabólicas y hormonales que te permiten funcionar. Sin embargo, el exceso de grasa, sobre todo alrededor de la cintura o la zona abdominal, puede ser la causa de ciertas afecciones en la salud y puede impedir que te sientas bien o que alcances tu mejor rendimiento. Unos simples ajustes en el estilo de vida y la alimentación pueden ayudarte a quemar la grasa abdominal que no quieres y hacerte sentir bien.

¿Tienes problemas con el exceso de grasa alrededor de la zona abdominal? La distribución de grasa puede ser bastante uniforme alrededor del cuerpo, o tal vez tengas un exceso de grasa abdominal con extremidades más delgadas. Estos dos casos podrían indicar diferentes tipos de acumulación. Saber qué tipo de grasa tienes puede darte una idea sobre la mejor manera de deshacerte de ella. Te lo explicamos.

Los tres tipos de células adiposas

Si abrieras un cuerpo humano, verías tres sustancias de diferentes colores que son todos los tipos de grasa corporal. Los tejidos grasos blancos, cafés y beige son esenciales, subcutáneos o viscerales, de acuerdo con su ubicación en el cuerpo.

Grasa esencial: este tipo de grasa se encuentra en los músculos, las células nerviosas, la médula ósea, el cerebro y los órganos vitales como el corazón y los pulmones. Protege nuestros órganos vitales, aisla, permite que las vitaminas se absorban, regula las hormonas y mucho más. Según el Consejo Americano de Ejercicio, para mantener una buena salud los hombres necesitan que entre el 2% y 5% de su peso corporal total esté formado por grasa esencial, mientras que las mujeres necesitan entre el 10% y el 13%.
Grasa subcutánea: la grasa subcutánea es la grasa blanca que se deposita directamente debajo de la piel. Este es el tipo de grasa blanca que se mide cuando se analiza la grasa corporal con calibradores. Es la grasa que puede "pellizcarse". La grasa subcutánea es normal y saludable. Es la responsable de mantenerte a buena temperatura, amortigua los tejidos y órganos de los traumas e impactos y funciona como una reserva de energía. Este también es el tipo de grasa que se acumula cuando te encuentras bajo un excedente de energía prolongado, es decir, cuando comes demasiado y te mueves muy poco.
Grasa visceral: a diferencia de la grasa subcutánea, la grasa visceral no se deposita debajo de la piel, sino más bien dentro de la cavidad abdominal. Se trata de una grasa profunda con apariencia de gel que envuelve los órganos principales. Se necesita una pequeña cantidad de grasa visceral para proteger los espacios que hay entre los órganos. Pero tener demasiada puede ser peligroso. Puede generar obesidad central, enfermedades cardíacas, alta presión arterial, diabetes tipo II y mucho más.

¿Qué tipo de grasa es la grasa abdominal?

La ubicación de la grasa podría indicar qué tipo de grasa es. Si la grasa se distribuye de manera uniforme alrededor del cuerpo, es posible que tengas niveles más altos de grasa subcutánea. Si la distribución de grasa se centra alrededor del estómago, es posible que tengas más grasa visceral.

Una manera rápida de averiguarlo esto es medir tu cintura con una cinta métrica sobre el ombligo. La circunferencia de la cintura es un indicador del exceso de grasa subcutánea y visceral acumulada dentro del abdomen. Más de 35 pulgadas para las mujeres o más de 40 pulgadas para los hombres es señal de que tienes grasa abdominal acumulada.

Curiosamente, puedes parecer delgado y aún así tener altos niveles de grasa visceral, lo que solo puede saberse haciendo la prueba de composición corporal. Aunque tal vez tu peso corporal total no sea alto, la acumulación de grasa abdominal interna sugiere que llevas una dieta o estilo de vida poco saludable.

La grasa visceral se considera más peligrosa debido a su ubicación entre los órganos vitales. Entonces, si tienes grasa abdominal, tu objetivo debe ser trabajar para reducirla de manera que puedas gozar de una salud óptima.

Cómo quemar la grasa abdominal

1.Reduce la ingesta de carbohidratos refinados y grasas trans
Una dieta alta en carbohidratos refinados y grasas saturadas o trans contribuye al aumento de la grasa abdominal. Los carbohidratos refinados se encuentran en los refrescos, panes, bagels, pizzas y más. Los estudios demuestran que estos alimentos están relacionados con un aumento de la grasa abdominal visceral. Esto se debe parcialmente a que son altos en calorías y es fácil comerlos en exceso. Y, por otra parte, porque generan picos en los niveles de azúcar en la sangre e insulina, lo cual, a lo largo del tiempo, puede causar resistencia a la insulina y provocar un aumento excesivo de grasa.

Las grasas saturadas y trans se encuentran en la mantequilla, las galletas, los pasteles, las carnes procesadas y los alimentos fritos. Son inflamatorios y se ha demostrado que aumentan la grasa abdominal visceral.
2.Come más proteínas
Una dieta alta en proteínas está relacionada con la pérdida de peso por una serie de razones clave. El consumo de proteínas aumenta la velocidad del metabolismo, incrementa la saciedad y reduce el apetito. Esto se logra mediante la estimulación de la termogénesis y la alteración en la producción de una serie de hormonas como la grelina y leptina, ambas relacionadas con el hambre y la sensación de saciedad.

En un estudio publicado por la Revista Internacional de Obesidad, se comparó a un grupo de participantes que se alimentaban con una dieta alta en proteínas con un grupo que se alimentaba con una dieta proteíca normal, ambas con déficit calórico. El grupo que seguía una dieta alta en proteínas perdió más peso, pudo mantener la pérdida de peso durante un año y disminuyó su presión arterial, los lípidos sanguíneos y la inflamación, más que el grupo que llevaba una dieta proteíca normal. Entre los alimentos ricos en proteínas se incluyen las aves, las carnes rojas, los huevos, el tempeh, el polvo de proteína de suero y las legumbres.
3.Reduce la ingesta total de calorías
Esto es importante: si quieres deshacerte de la grasa abdominal, tu cuerpo debe quemar grasas en vez de almacenarlas. ¿De qué manera puedes lograrlo? Mediante un estado de déficit calórico. Tu gasto de energía total diario (GET) determina cuántas calorías necesitas consumir para influir en tu peso corporal.

Si comes más que tu gasto de energía total diario, subirás de peso. Si comes menos, quemarás los depósitos de grasa que proporcionan energía y perderás peso. Recuerda: no existe la reducción de la grasa en un solo lugar. Entonces, si quieres perder grasa abdominal, debes asegurarte de que tu cuerpo tenga déficit calórico, y eso implica utilizar la energía almacenada.

Calcula el gasto de energía total diario con ayuda de una calculadora en línea o platica con un profesional. Ajustarse a un plan de alimentación o contar calorías/macros puede garantizar que sigas una dieta baja en calorías.

La adopción de una dieta baja en carbohidratos puede ser una manera efectiva de quemar grasa abdominal. Como se mencionó anteriormente, el exceso de carbohidratos refinados puede contribuir a la acumulación de grasa abdominal, de modo que si limitas su consumo y adoptas una alimentación baja en carbohidratos con muchas grasas saludables (no saturadas) es posible que logres buenos resultados. Esto está respaldado por investigaciones.

En un estudio publicado en 2015 por la Revista de Nutrición, se detectó que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas redujo más grasa abdominal que la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos que siguió otro grupo. Esto se debe a que la reducción de los carbohidratos aumentó la sensibilidad a la insulina y aceleró la quema de grasa abdominal visceral.
4.Revisa la deficiencia de vitamina D
Si te alimentas de manera saludable y haces ejercicio frecuentemente, y aún así tienes grasa abdominal rebelde que no puedes eliminar, es posible que tengas una deficiencia vitamínica. La deficiencia de vitamina D está relacionada con el aumento de la grasa abdominal. Esto se debe a que las células adiposas tienen receptores de vitamina D. Cuando los niveles de vitamina D se encuentran bajos, tu cuerpo no puede movilizar de manera efectiva los depósitos de grasa y se almacena más energía como grasa en vez de quemarla en forma de combustible, lo cual aumenta el nivel de masa adiposa. Esta grasa en exceso se almacena de manera desproporcionada alrededor del abdomen.
5.Maneja el estrés
No solo el nivel de vitamina D afecta el volumen de grasa abdominal. De hecho, se ha demostrado que el cortisol, la hormona que regula el estrés, contribuye al aumento en el volumen de grasa abdominal. El cortisol afecta la distribución de grasa, lo cual aumenta la cantidad de grasa visceral que se localiza centralmente. Cuando sientes estrés, hay una mayor probabilidad de que comas más y te muevas menos, lo que causa un gran aumento de peso.
6.Muévete diariamente
¡El ejercicio es un gran aliado! Puede ayudar a aliviar el estrés para combatir los altos niveles de cortisol. También es una manera de crear y mejorar el déficit de energía. Moviliza el almacenamiento de grasa. Desarrolla masa muscular, lo cual aumentará tu índice metabólico. Proporciona una serie de beneficios para la salud, que van más allá de lo físico. Si quieres perder grasa abdominal, el ejercicio diario debe formar parte de tu plan. Cuando se trata del mejor ejercicio para reducir la grasa abdominal, tienes algunas opciones:
- Intervalos de alta intensidad (HIIT): los HIIT son estupendos para perder grasa. Aumentan la frecuencia cardíaca y crean un déficit de oxígeno. Esta alta intensidad quema grasa durante y después del entrenamiento. En un estudio publicado en 2018 en Medicina Deportiva, se detectó que en 39 estudios sobre HIIT y pérdida de grasa, los HIIT habían reducido de forma considerable la masa de grasa abdominal y visceral.
- Ejercicio aeróbico: el ejercicio aeróbico como caminar, andar en bicicleta y remar son formas ideales de alcanzar tu objetivo de movimiento diario. Trata de caminar 10,000 pasos por día, o ve en bicicleta al trabajo en vez de conducir. Aunque el ejercicio aeróbico requiere menor intensidad que el HIIT, aun así ofrece beneficios notables para reducir la grasa abdominal. En un estudio se determinó que el ejercicio aeróbico redujo la grasa abdominal y mejoró la sensibilidad a la insulina en un grupo de participantes con grasa abdominal. Estos participantes hacían 12 millas por semana de entrenamiento aeróbico con un 75% de absorción máxima de O2 (intensidad baja a moderada).
- Entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de resistencia puede hacerse con pesas libres o con tu peso corporal. Ayuda a desarrollar masa muscular magra, lo cual acelera el índice metabólico para movilizar el almacenamiento de grasa de manera más efectiva. Trata de practicar este tipo de entrenamiento de tres a cinco veces por semana.