Asesoramiento

Fundamentos de una dieta a base de plantas

Quitar de nuestra dieta la carne y los lácteos no nos garantiza una mejor salud. Sigue estos cinco consejos para seguir una dieta a base de plantas correctamente.

Última actualización: December 21, 2020
Cómo llevar una dieta a base de plantas

Si cuando escuchas "a base de plantas" piensas inmediatamente que es saludable, pasaste la prueba. Las investigaciones asocian esta dieta con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y de otros tipos, además de una mayor facilidad para controlar el peso y una mejor salud intestinal.

Sin embargo, aunque el 39 por ciento de las personas que tienen una dieta a base de plantas que participaron en una reciente encuesta de Mintel dijeron que la salud era su principal motivo para cambiar su dieta, estos consumidores se enfrentan a algunos de los mismos problemas nutricionales que todo el mundo, y podrían pensar que su dieta es más saludable de lo que es en realidad, afirma Ryan D. Andrews, nutricionista registrado, director nutricionista de Precision Nutrition y especialista certificado de fuerza y acondicionamiento.

Andrews, que lleva una dieta a base de plantas desde hace 15 años, ha sido testigo de que tanto los veganos novatos como los veteranos cometen los mismos errores que a la larga pueden anular gran parte de su esfuerzo de llevar una dieta más sana. Sigue los cinco mejores consejos de Andrews para evitar esos errores y llevar una dieta a base de plantas saludable.

Estas personas se enfrentan a los mismos problemas nutricionales que todo el mundo, y podrían pensar que su dieta es más saludable de lo que es en realidad.

Ryan Andrews
Nutricionista registrado, director nutricionista de Precision Nutrition y especialista certificado de fuerza y acondicionamiento

1. Conoce tus macros.
Consumir la combinación correcta de macronutrientes (entre el 10 y el 35 por ciento de calorías diarias de proteínas, entre el 45 y el 65 por ciento de carbohidratos y entre el 20 y el 35 por ciento de grasas, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos) es la clave para aprovechar al máximo cualquier dieta. Sin embargo, saber qué macronutrientes contiene cada alimento a base de plantas puede ser complicado. Por ejemplo, a pesar de tener una cantidad aceptable de proteínas, los frutos secos de hecho son una mejor fuente de grasas. Las lentejas y los garbanzos tienen más carbohidratos que proteínas, mientras que las semillas y las aceitunas contienen una gran cantidad de grasas saludables. Además, la avena brinda una buena dosis de proteínas junto con carbohidratos.

Aunque no sea recomendable obsesionarte con estas categorías, te animamos a investigar para que tengas una mejor noción de la composición de los nutrientes. De ese modo, podrás elaborar comidas rápidas y sencillas que cubran todas tus necesidades.

2. Reconsidera tus comidas.
Muchos principiantes en el mundo de los alimentos a base de plantas planean sus comidas basándose en una dieta occidental clásica: una gran porción de proteínas animales, una porción de carbohidratos ricos en almidón, como papas o arroz, y una porción de verduras. Esto podría llevarte a depender de alimentos como las "hamburguesas", las "salchichas", el "pollo" y la "carne molida" a base de plantas y dejar que otros alimentos en tu comida, los que tienen un peso real, pasen desapercibidos.

Los productos alternativos a la carne están bien en pequeñas cantidades (es decir, un par de veces a la semana), pero a menudo contienen una gran cantidad de sodio e ingredientes de relleno. Cuando son el platillo fuerte de tu comida, hay menos espacio para los alimentos integrales ricos en nutrientes que realmente te aportan energía. Llena tu plato con alimentos basados en plantas mínimamente procesados, como las legumbres (tofu, pasta de lentejas) y confía en los granos y los frutos secos ricos en proteínas, las semillas (como la quinua y las semillas de cáñamo) e incluso las verduras (como el brócoli) para agregar más proteínas a tu dieta.

3. Elige alimentos naturales tan seguido como puedas.
Con el reciente auge de la alimentación a base de plantas, las empresas de alimentos han aumentado sus opciones de productos envasados en esta categoría. El problema es que, aunque la pizza y el helado veganos pueden parecer mejores versiones que los originales a base de carne y lácteos, pueden estar muy procesados y carecer de nutrientes. Está bien comerlos en ocasiones (todo el mundo se merece una buena pizza de vez en cuando), pero para la mayoría de las comidas, trata de buscar alimentos naturales o mínimamente procesados con solo unos pocos ingredientes que puedas pronunciar.

4. Aprende la diferencia entre saciarte y obtener suficiente energía.
Debido a que los alimentos a base de plantas tienden a saciar por toda la fibra que contienen, es probable que pienses que has comido suficiente y que tienes energía para hacer ejercicio, trabajar y realizar las actividades diarias, cuando en realidad puede que te falten macronutrientes y calorías esenciales para lograr una energía balanceada. Si tu rendimiento físico o mental disminuye progresivamente, pierdes lentamente fuerza y masa muscular o no te recuperas de los entrenamientos tan rápido como antes, es posible que tengas que comer más. También puedes intentar agregar algunos suplementos para cubrir las brechas de nutrición, pero siempre consulta a tu médico antes de hacerlo.

5. No te compliques.
La variedad de frutas y verduras (y los debates sobre cuáles son mejores) puede ser complicada e incluso intimidante para las personas que se interesen en estas. Para evitar sobrecargar tu cerebro y crear hábitos saludables, piensa en tu plan alimenticio como un patrón dietético, es decir, considéralo simplemente la forma en la que comes en lugar de una dieta como tal y no lo pienses demasiado. Para ello, mantén el refrigerador lleno de alimentos naturales y escucha a tu cuerpo, come cuando tengas hambre y detente cuando te sientas satisfecho. Cualquier estilo de vida saludable se reduce a esto.

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