Cómo enfrentar los contratiempos del running
Entrenamiento
Por Nike Running
Qué hacer si no puedes correr tan rápido o tan lejos como planeaste
No importa qué obstáculos encuentres, siempre hay maneras de mantener tu rutina de running. Aquí te mostraremos cómo aún los pequeños pasos que des hacia tus objetivos te pueden ayudar a mantenerte en el camino.
A los corredores les encanta tener un plan de entrenamiento porque ofrece estructura, motivación y objetivos. Pero la mayoría de los corredores cometen un enorme error cuando se trata de su plan: se lo toman demasiado en serio.
“Cada plan de entrenamiento está escrito a lápiz", explica Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running, "Son borradores destinados a ser borrados y ajustados."
Los entrenadores saben que un plan de entrenamiento implica el mejor escenario de los casos. Si cada carrera y entrenamiento se ejecuta perfectamente, excelente, eso es lo ideal. Pero de manera inevitable, la vida misma se interpone en el camino.”
Aún así, ya sea que uno se recupere de una lesión, intente correr a diario o espere que una carrera se desarrolle de cierta manera, con frecuencia las personas suelen fijar expectativas demasiado altas y luego, cuando se topan con un obstáculo, no se lo pueden perdonar.
"Si solo logras dar dos vueltas a la manzana, hazlas y siéntete orgulloso de ello"
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
En aquellos días (o semanas) en los que no puedes correr la carrera que quieres correr, la respuesta correcta es simplemente corre la carrera que puedas correr. Estos cinco consejos te ayudarán a enfocar tu perspectiva.
01. No te castigues
Piensa en la última vez en que un amigo abandonó una carrera. ¿Le gritaste? ¿Le dijiste lo mucho que su entrenamiento se vería afectado? Probablemente no, no eres un inconsciente. Cuando no puedas o no hagas la carrera que planeabas hacer, ten la misma cortesía contigo mismo, dice Bennett.
“Tienes que ser amable contigo mismo", nos dice. "Mucha gente asocia la amabilidad con la debilidad, pero ser amable contigo mismo no afecta tu running, al contrario, suma a tu carrera."
Esto también significa no esperar demasiado de ti mismo cuando hay factores externos en juego, dice Bennett. "En momentos de gran estrés, tu cuerpo está en un estado de debilidad", dice. "Si te exiges demasiado en el entrenamiento y lo combinas con gran presión, puede llevarte a enfermedades o lesiones". En otras palabras, si enfrentas algo difícil, puede que no sea el mejor momento para hacer relaciones públicas o anotar entrenamientos extremos, opta por rutinas sencillas con la consciencia de que es lo mejor que puedes hacer para tu cuerpo.
"En momentos de mucho estrés, tu cuerpo se encuentra en un estado debilitado. Si te presionas demasiado en un entrenamiento y combinas eso con mucho estrés, puedes provocar enfermedades o lesiones".
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Se requiere de una gran fortaleza para saber cuándo cierto entrenamiento va a ser demasiado y ajustarlo de manera acorde, así que siéntete orgulloso cuando lo hagas. Estás dejando tu ego de lado y corriendo para ti mismo, no para las métricas de tu reloj o las estadísticas que compartirías en las redes sociales.
02. Olvídate de la mentalidad todo o nada
Si sólo tuvieras cinco minutos libres en tu día para correr, ¿lo harías? Algunos corredores han desarrollado la idea de que si una carrera no es de al menos 30 minutos o 5K, no vale la pena, dice Bennett. "Ellos piensan, ¿por qué correría sólo cinco minutos?" dice." Bueno, porque la alternativa es no correr nada.”
En aquellos días en los que la opción es correr una carrera rápida o no correr en absoluto, elije la opción activa. "Esos días de cero de repente se convierten en días de cinco minutos y días de una milla o de 5 kilómetros, dice Bennett. "Todo ello suma.”
Lo más importante es que cualquier cantidad de tiempo puede hacerte sentir mejor de lo que te sentirías si no corrieras.
"No tienes que correr a diario para sentirte un corredor todos los días"
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
03. Trabaja en lo que puedas controlar
El hecho de que no puedas correr la carrera que quieres no significa que no puedas mejorar tu rendimiento. En cambio, concéntrate en otro aspecto de tu running.
Si puedes correr (aunque sea por unos cuantos minutos), trabaja en la forma. Toma nota de lo que hacen tus hombros, brazos, caderas, rodillas y pies: ¿Tu mentón dirige tu pecho? Si es así, entonces es probable que tus pies aterricen debajo de tus caderas. ¿Tus hombros están relajados y abajo con tus brazos regresando hacia atrás y no balanceándose a través de tu cuerpo? ¿Tus manos están relajadas y deslizándose a lo largo de tus caderas? Estas verificaciones de forma pueden ayudarte a identificar debilidades o inconsistencias que puedes mejorar individualmente, dice Bennett.
Si no puedes salir a correr, practica la respiración profunda de vientre; esto te ayudará la próxima vez que corras. El respirar profundamente y de forma controlada a nivel del vientre te ayuda a obtener más oxígeno para alimentar los músculos. Inhala, llena tu vientre y permite que tu abdomen se expanda. Luego relájate y exhala por unos segundos. Intenta repetir esto durante unos minutos. Estas respiraciones profundas te ayudarán a disminuir tu frecuencia cardíaca y a calmarte cuando las cosas se pongan difíciles, ya sea en una carrera o en la vida misma.
04. Celebra las pequeñas victorias
Running no es sólo lograr los tiempos más rápidos o las distancias más largas. Fija metas pequeñas y regálate recompensas por alcanzarlas.
“Si lo único que puedes hacer es dar dos vueltas a la manzana, hazlo y siente orgullo por ello", dice Bennett.
El establecer nuevas métricas para el éxito te ayudará a poner en perspectiva lo que obtienes de tu running y te hará apreciarlo aún más.
05. Concéntrate en metas a largo plazo
Tenemos que asumir que hay ocasiones en las que un plan de entrenamiento puede salirse completamente de curso. En lugar de enfocarte en la decepción, asume dicho cambio de rumbo como la oportunidad para enfocarte a largo plazo y abordar tu entrenamiento desde un ángulo diferente. Cualquiera que sea tu nueva rutina, mantente consistente, y siempre que te sea posible, construye a partir de ahí.
“La consistencia es la clave, pero la consistencia nunca ha significado constancia. De hecho, la consistencia tiene todo que ver con la flexibilidad", dice Bennett. "Si no puedes correr durante 50 minutos, tal vez puedas correr durante 15 minutos. Si no puedes correr en lo absoluto, quizá puedes hacer algunos ejercicios, bailar, caminar o escribir en tu registro de running.”
Este tipo de flexibilidad no sólo mejorará tu condición física, sino que también mantendrá tu compromiso mental con el deporte, dice Bennett.
“No necesitas correr todos los días para ser un corredor de todos los días," dice. "Y si no estás corriendo, aún así puedes obtener muchas de las cosas buenas que te da una carrera.”