¿Quieres ganar masa muscular? Sigue estos consejos

Deportes y actividades

Conoce las pautas de dieta y ejercicio que debes seguir si deseas cambiar tu composición corporal y tonificarte.

Última actualización: 30 de junio de 2022
8 minutos de lectura
Cómo aumentar la masa muscular

¿Tu plan de alimentación y entrenamiento actual te está dando los resultados que deseas? Tal vez te hayas fijado el objetivo de cambiar tu composición corporal, perder grasa o ganar músculo, pero te cuesta ver progresos. Si es tu caso, probablemente sea hora de hacer algunos ajustes en tu dieta y plan de entrenamiento.

Los fisiólogos del ejercicio ofrecen orientaciones específicas para la construcción de la masa muscular. Es más probable que alcances tus objetivos si estructuras tu programa siguiendo sus indicaciones basadas en evidencias.

Cómo desarrollar masa muscular con el entrenamiento

Para aumentar la masa muscular de forma eficaz, debes comprender algunos términos clave del entrenamiento de resistencia, como las series, las repeticiones y el rendimiento máximo con una repetición o 1RM. Una vez que entiendas estos términos, podrás elaborar tu plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular.

  1. 1.Identifica el número correcto de series y repeticiones

    Cómo aumentar la masa muscular

    El número de repeticiones que hagas variará en función de tu objetivo de entrenamiento. Una repetición es una sola ejecución de un ejercicio específico. Una serie son varias repeticiones del mismo ejercicio.

    Las organizaciones especialistas en entrenamientos, incluido el American Council on Exercise (ACE, por sus siglas en inglés) y la National Academy of Sports Medicine (NASM, por sus siglas en inglés) cuentan con orientaciones muy específicas para las series y repeticiones en función de diferentes objetivos relacionados con la fuerza.

    Por ejemplo, a las personas que quieren aumentar su resistencia muscular se les aconseja hacer de dos a cuatro series de cada ejercicio con unas ocho a doce repeticiones por serie como parte de su entrenamiento. La resistencia muscular es la capacidad de producir y mantener la fuerza muscular durante un período prolongado de tiempo.

    Sin embargo, para aumentar la masa muscular, las recomendaciones tienen ciertas diferencias. Los entrenadores y los fisiólogos del ejercicio llaman hipertrofia muscular al desarrollo del músculo o al aumento de su tamaño. Para optimizar la hipertrofia muscular, la NASM recomienda realizar de tres a seis series de seis a doce repeticiones por ejercicio. Debes levantar entre el 75 y el 85 por ciento de tu rendimiento máximo con una repetición o 1RM para favorecer el aumento de tu masa muscular.

    Rendimiento máximo con una repetición (1RM)

    Tu rendimiento máximo con una repetición (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para completar una repetición, según la ACE. Existen diferentes maneras de determinar esta cifra.

    Una persona experimentada en el levantamiento de peso puede realizar una prueba de 1RM en un gimnasio, normalmente con la ayuda de un entrenador calificado. Durante la prueba (y después de calentar) te desafías a levantar la mayor cantidad de peso posible. Dado que la prueba implica cierto riesgo, es útil disponer de un compañero o entrenador. En el caso de las personas menos experimentadas, los entrenadores también pueden predecir un 1RM, aunque las predicciones tienden a ser menos precisas.

    Tu rendimiento máximo con una repetición variará para los diferentes grupos musculares de todo el cuerpo. Por ejemplo, es probable que tu rendimiento máximo con una repetición para hacer sentadillas sea mucho más alto que tu 1RM para una flexión de bíceps. Además, tu 1RM cambiará a medida que te fortalezcas. Por lo tanto, es posible que tengas que volver a hacer esas pruebas cada cierto tiempo.

    No te olvides de los siete grupos musculares que se activan cuando corres.

  2. 2.Arma un plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular

    Cómo aumentar la masa muscular

    Una vez que conozcas tu rendimiento máximo con una repetición para cada ejercicio o grupo muscular principal, puedes elegir los ejercicios para armar tu plan para aumentar la masa muscular utilizando las indicaciones de la NASM como parte de tu entrenamiento. El número de ejercicios que elijas depende de tu nivel de condición física, pero la organización recomienda que los atletas que quieran aumentar su masa muscular intenten hacer de dos a cuatro ejercicios por parte del cuerpo.

    Por ejemplo, si quieres aumentar la musculatura de la parte superior del cuerpo, puedes empezar haciendo 3 x 6 (tres series de seis repeticiones) de estos ejercicios:

    • Press de pecho
    • Fly de pecho
    • Flexión
    • Dorsales
    • Dominadas
    • Press de hombro
    • Elevación lateral

    Este plan de entrenamiento cumple con las recomendaciones para aumentar el volumen de los músculos (hipertrofia) en el pecho, la espalda y los hombros. A medida que te fortalezcas, agrega primero repeticiones (hasta un máximo de doce) y luego, series (hasta un máximo de seis).

    También es recomendable que decidas la frecuencia con la que quieres hacer tu entrenamiento. Los investigadores han establecido que el volumen total de entrenamiento es más importante que la frecuencia. El volumen de entrenamiento se refiere a la carga de trabajo combinada de tus series, repeticiones y nivel de intensidad o resistencia.

    Pero aunque el volumen total de entrenamiento es importante, algunos estudios publicados sugieren que una mayor frecuencia de entrenamiento (tres o más veces por semana) puede tener una ligera ventaja cuando se busca la hipertrofia muscular.

    El factor más importante al establecer el mejor programa de entrenamiento con pesas es establecer un tiempo de recuperación adecuado. Aumentar la masa muscular requiere que la tasa de degradación de proteínas musculares (MPB) sea menor que la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS).

    La MPB se produce durante el entrenamiento cuando las fibras musculares se estresan y se dañan. Mientras que la síntesis de proteínas musculares se produce durante la recuperación. Durante esta fase, las fibras musculares se reconstruyen con la ayuda de los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Sin un descanso adecuado, esta fase no puede desarrollarse eficazmente. Una dieta adecuada también es necesaria para optimizar esta fase.

  3. 3.Sigue una dieta que ayude a que tus músculos se recuperen después del entrenamiento

    Cómo aumentar la masa muscular

    Para aprovechar al máximo la síntesis de proteínas musculares durante la recuperación, es necesario suministrar a los músculos proteínas de calidad. Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN, por sus siglas en inglés), los atletas deben consumir entre 1.4 y 2.0 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Es decir, entre 0.64 y 0.91 gramos de proteínas por kilo.

    También debes procurar que tus fuentes de proteínas incluyan aminoácidos esenciales, especialmente leucina. Los aminoácidos esenciales son aquellos que no son producidos naturalmente por el cuerpo, por lo que deben consumirse en la dieta. La leucina ha sido identificada como un compuesto de mucha importancia para la síntesis de proteínas musculares.

    Entre los alimentos ricos en leucina se encuentran los huevos, las almendras, los garbanzos, las lentejas, el salmón y el maní. Tanto la soya como el polvo de proteína de suero también aportan leucina. Otros alimentos que aportan aminoácidos esenciales son el pavo, el pescado, el queso cottage, la quinua y las legumbres.

    Según la ISSN, el músculo esquelético es sensible a los efectos de las proteínas y los aminoácidos hasta 24 horas después del entrenamiento de fuerza. Así que incluir proteínas de alta calidad en tu dieta durante ese momento te ayudará a optimizar la hipertrofia muscular.

    Pero programar la ingesta de proteínas no tiene por qué ser una ciencia exacta. Aunque algunos atletas intentan obtener proteínas (en forma de batidos o barritas) dentro de los 30 minutos después del ejercicio, es posible que esa práctica no sea necesaria. Las investigaciones más actuales sugieren que es más importante centrarse en la calidad general de la dieta y obtener una nutrición adecuada a lo largo del día.

    Para elaborar un plan de comidas completo que respalde tu plan de entrenamiento de resistencia, también debes incluir carbohidratos y grasas de calidad en tu dieta. Los carbohidratos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, aportan energía a tu cuerpo y las grasas (como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales), favorecen la salud de las células y promueven la saciedad.

Cómo aumentar la masa muscular

Preguntas frecuentes sobre el aumento de la masa muscular

¿Las actividades cardiovasculares, como el running, ayudan a desarrollar masa muscular?

Las actividades de resistencia, como el running o el ciclismo, pueden ayudarte a desarrollar la musculatura de las piernas, especialmente si incluyes en tu programa actividades como el entrenamiento de sprint y los intervalos en cuesta. Sin embargo, para optimizar el desarrollo muscular, se recomienda un programa de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.

¿Puedo perder grasa mientras aumento mi masa muscular?

Una dieta para aumentar la masa muscular requiere un superávit calórico. Es decir, necesitas consumir más calorías de las que quemas cada día. Una dieta de adelgazamiento requiere que consumas menos calorías de las que quemas cada día, lo que supone un déficit calórico. Por esta razón, es muy difícil perder grasa mientras aumentas la masa muscular.

¿Debería tomar algún suplemento para ganar músculo?

En general, los expertos recomiendan obtener calorías de alta calidad de una dieta equilibrada. Los alimentos que aportan proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables también pueden darte importantes vitaminas y minerales. Sin embargo, la ISSN sugiere que los suplementos pueden ser una forma práctica de obtener las proteínas adecuadas al tiempo que se minimiza la ingesta de calorías, en particular para los atletas que suelen completar altos volúmenes de entrenamiento y quieren ganar músculo.

Cómo aumentar la masa muscular

Muévete diariamente con Nike Training Club

Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer tu cuerpo y mente.

Historias relacionadas

¿Qué músculos trabajan los sit-ups y los crunches?

Deportes y actividades

¿Qué músculos se trabajan con los abdominales completos y con los abdominales sencillos?

Cómo elegir pesas para tus entrenamientos

Deportes y actividades

Las mejores pesas para entrenar en casa

Beneficios clave de escalar la cuerda

Deportes y actividades

Beneficios clave de escalar la cuerda

Tu guía para hacer desplantes laterales: beneficios, técnica y variaciones para intentar

Deportes y actividades

Tu guía para hacer desplantes laterales: beneficios, técnica y variaciones que puedes intentar

5 entrenamientos para los abdominales superiores aprobados por entrenadores para tener un torso fuerte | Artículo de "OGC"

Deportes y actividades

Cinco entrenamientos para abdominales superiores aprobados por el entrenador para un tronco fuerte