Tu guía para hacer desplantes laterales: beneficios, técnica y variaciones que puedes intentar

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Prepárate para trabajar tus cuádriceps y glúteos al tiempo que mejoras la movilidad de la cadera.

Última actualización: 15 de julio de 2022
7 minutos de lectura
Tu guía para hacer desplantes laterales: beneficios, técnica y variaciones para intentar

Los desplantes son un ejercicio con peso corporal accesible que puedes hacer en casa para fortalecer tus piernas, y además tiene muchas variaciones. Una de las variaciones más comunes son los desplantes laterales, que te permiten trabajar ángulos distintos que los desplantes estándares.

En un nivel básico, un desplante lateral te ayuda a expandir las áreas que abordas durante tus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo. Pero los entrenadores aseguran que puedes modificar este movimiento para crear un entrenamiento aún más dinámico dirigido a otras áreas del cuerpo.

Aunque, si no sigues la forma adecuada, corres el riesgo de no aprovechar todos los beneficios de este movimiento o, peor aun, lesionarte. Esto es lo que necesitas saber sobre los desplantes laterales, además de variaciones nuevas que puedes probar durante tu próximo entrenamiento.

¿Qué grupos musculares trabajan los desplantes laterales?

Los desplantes laterales no son solo una variación de los desplantes.

"Los desplantes laterales son un movimiento muy importante de la parte inferior del cuerpo que trabaja muchos grupos musculares", afirma el entrenador certificado de la NASM y CEO de Power 8, Ocho. "Trabajan los cuádriceps, abductores, glúteos e isquiotibiales".

Son músculos similares a los que se trabajan con los desplantes tradicionales, solo que en un ángulo diferente y con más estabilización, aclara el dietista registrado Albert Matheny, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y cofundador de SoHo Strength Lab. Abordar esos músculos desde un ángulo diferente al de los desplantes básicos "al final fortalecerá tus piernas", agregó.

¿Para quién son adecuados los desplantes laterales?

Los desplantes laterales son, con frecuencia, un buen ejercicio para la mayoría de personas. Ocho dice que este movimiento "es un gran ejercicio de calentamiento para las caderas antes de entrenar, así como estirar la parte interna de los muslos para mejorar la movilidad de la cadera en general".

Los diferentes ángulos que logras con los desplantes laterales son importantes porque inviertes mucho de tu tiempo moviéndote hacia delante cuando caminas, corres, andas en bicicleta y haces lo usual de tu vida diaria, afirma Matheny.

"Las lesiones ocurren por demasiados movimientos repetitivos", agregó. "Caminas y corres en línea recta, pero los desplantes laterales hacen que te estires y muevas en un plano de movimiento distinto".

Agregar este movimiento a tu rutina de entrenamiento puede, en última instancia, fortalecer todas las áreas de tus cuádriceps, abductores, glúteos e isquiotibiales, mencionó.

(Relacionado: Por qué tus sentadillas no están aumentando tus glúteos y cómo solucionarlo)

¿Debes agregar peso a tus desplantes laterales?

No necesariamente tienes que agregar peso a tus desplantes laterales, pero Ocho lo considera "un valor agregado".

"Agregar peso no solo hace que el ejercicio sea más avanzado, sino que contribuye a la sobrecarga progresiva", comentó. (La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la tensión en los músculos y los huesos con el objetivo de fortalecerse).

Agregar mancuernas u otras pesas "pone más tensión en los músculos y, en última instancia, los hace más fuertes", explicó Matheny. "La única advertencia es que no necesariamente tienes que intentar con el mayor peso posible. Ahí es donde la gente se equivoca. Usar mancuernas u otras pesas debe ser más un accesorio o soporte que tratar de esforzar al máximo tus músculos".

¿Cuál es la forma adecuada de hacer un desplante lateral?

La forma adecuada es importante para reducir el riesgo de lesiones, y Ocho explica la forma correcta de hacer desplantes laterales así:

  • En primer lugar, párate con los pies bien puestos sobre el piso y separados al ancho de la cadera.
  • Da un paso ancho con tu pierna izquierda hacia el lado. "Tus dedos de los pies deben apuntar en la misma dirección", advierte Ocho.
  • Flexiona tu rodilla izquierda mientras das un paso hacia afuera y mantienes las caderas hacia atrás. "Debe sentirse como si estuvieras tratando de sentar solo un lado de la parte inferior del cuerpo en una silla", explica Ocho.
  • Impúlsate con el pie izquierdo para regresar a la posición inicial.
  • Realiza una serie de desplantes laterales con la pierna izquierda y luego cambia a la derecha.

Matheny recomienda mantener la espalda recta cuando haces los desplantes laterales estándares.

"Muchas personas olvidan lo que la parte superior de su cuerpo está haciendo", advierte. "No querrás encorvarte; eso no te ayudará a fortalecer los glúteos o los isquiotibiales, solo te pondrá en una mala postura".

Matheny también destacó la importancia de no dar pasos muy amplios en los desplantes.

"Algunas personas miden 1.83 m y otras, 1.57 m. La distancia del desplante podría no verse igual a la de los demás, y eso está bien", afirma.

¿Cómo puedes saber si estás dando el paso con la distancia correcta? Debes sentir un estiramiento ligero en los isquiotibiales y glúteos, pero no dolor ni mucha tensión en el área, advierte Matheny.

Cómo incorporar los desplantes laterales en tus entrenamientos

Ocho dice que no hay manera correcta o incorrecta de incorporar los desplantes laterales en los entrenamientos. Sin embargo, recomienda tratar de incorporarlos "al menos" dos o tres veces por semana, y hacer de ocho a doce repeticiones con cada pierna.

"Acostumbrarse al movimiento es genial", comenta. Si se quiere agregar más peso, se recomienda reducir la cantidad de repeticiones. Matheny menciona que deberías ver más definición en tus músculos en unas pocas semanas.

"La mayoría de las personas obtiene beneficios al agregar los desplantes laterales a su rutina un par de días por semana", afirma.

Cuatro variaciones de desplantes laterales que debes intentar

Si bien los desplantes laterales básicos pueden ayudar a trabajar los músculos, agregar variaciones puede abarcar más áreas del cuerpo y fortalecerte más. Prueba las siguientes opciones:

  • Desplante lateral con deslizamiento. Ponte un deslizador debajo de un pie. Luego, desliza la pierna con el deslizador debajo hacia afuera en forma recta mientras doblas la rodilla opuesta. Retrae la pierna extendida mientras estiras la rodilla y vuelves a la posición de inicio. Haz varias repeticiones con cada lado.
  • Desplante lateral con un salto de corredor. Comienza de pie con los pies juntos. Da un paso al lado derecho y dobla tu rodilla derecha a medida que te colocas en posición de desplante lateral. Haz una pausa y luego impúlsate con la pierna derecha y enderézate para regresar a la posición inicial. En lugar de poner el pie derecho de vuelta en el suelo, lleva tu rodilla hacia el pecho y da un salto. Aterriza suavemente sobre el pie izquierdo y comienza de nuevo. Después de varias repeticiones, cambia de pierna.
  • Desplante con reverencia. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Pon el pie izquierdo en diagonal detrás de ti mientras bajas la rodilla izquierda hasta que casi toque el piso. La rodilla derecha debe flexionarse al mismo tiempo y ponerte en una postura de "reverencia". Vuelve a levantarte impulsando la rodilla derecha hasta llegar a la posición inicial.

Desplante con reverencia y patada. Haz los mismos movimientos que en un desplante con reverencia, pero cuando te endereces, da una patada con la pierna izquierda hacia el lado. Luego, haz la repetición siguiente.

Texto: Korin Miller

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