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¿Está bien correr todos los días? ¿Cuáles son los beneficios?

Deportes y actividades

"¿Debo correr todos los días?" Probablemente no. Pero depende de la intensidad. A continuación, te indicamos cómo ajustar tu volumen de running para mejorar tu rendimiento.

Última actualización: December 3, 2021
5 minutos de lectura
¿Está bien correr todos los días? ¿Cuáles son los beneficios?

Tal vez estés deseando esa euforia de corredor y quieras correr algunos kilómetros más. O tal vez deseas alcanzar tus metas más rápido y crees que trotar todos los días te ayudará a lograrlo.

Son muchos los beneficios de correr; es fácil creer que más es mejor. Puede ser especialmente tentador si estás entrenando para un medio maratón u otra carrera, o si tienes objetivos específicos como la pérdida de peso.

Pero ¿está bien correr todos los días? La respuesta simple es: no, necesitas al menos un día de descanso a la semana para permitir que tus músculos se recuperen. Además, el sobreentrenamiento puede provocar lesiones por uso excesivo, estrés y fatiga prolongada.

Donde la respuesta se complica es para los corredores avanzados que saben cómo programar correctamente una rutina de running y pueden estar bien corriendo todos los días. Toma esto como tu guía para encontrar el equilibrio entre correr y recuperarte y poder evitar el agotamiento.

¿Cuántos días a la semana puedo correr?

Los adultos deben tratar de hacer ejercicio entre 150 y 300 minutos a la semana a una intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos a una intensidad vigorosa, de acuerdo con las Pautas de actividad física para los estadounidenses. Aquí te ofrecemos algunas ideas de cómo podría ser un cronograma de running semanal:

  • Lunes y miércoles: carrera de 5 km con una duración de aproximadamente 30 minutos en total
  • Martes y jueves: sesiones de HIIT (sprint) de 15 minutos
  • Sábado: carrera de 10 km con una duración aproximada de 1 hora
  • Viernes y domingo: descanso

¿Puedo correr todos los días?

Correr todos los días, especialmente si eres un principiante o acabas de recuperarte de una lesión, puede no ser la mejor idea. ¿Por qué? Sobreentrenamiento.

El descanso y la recuperación son una parte esencial de tu régimen de entrenamiento. Cuando los músculos sufren microdesgarros en respuesta a un estímulo de entrenamiento, se desencadena el proceso de reparación. La sangre se bombea a los músculos para eliminar el ácido láctico y suministrar oxígeno y nutrientes.

Pero este proceso de reparación no ocurre instantáneamente. La recuperación posterior al entrenamiento puede llevar desde dos días hasta una semana, dependiendo de la intensidad de la actividad realizada, según el American Council on Exercise. Esto puede depender de:

  • La duración del ejercicio
  • La tasa de esfuerzo percibido (RPE) durante el ejercicio
  • La zona de frecuencia cardíaca (actividad anaeróbica o aeróbica)
  • El tipo de ejercicio

Entonces, en cuanto al running y a si puedes correr a diario, la respuesta es: depende. Contempla los pros y los contras para decidir qué es lo mejor para ti.

¿Cuáles son los beneficios de correr todos los días?

Un estudio realizado de julio a agosto de 2017 publicado en Progress in Cardiovascular Diseases halló que correr de 5 a 10 minutos todos los días a un ritmo moderado mejora la salud cardiovascular, baja la presión arterial y reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

En solo 10 minutos, tu frecuencia cardíaca estará en una zona aeróbica moderada, pero no causará demasiado estrés ni daño muscular. Eso significa que no deberías necesitar tanto tiempo para recuperarte.

Pero si comienzas a aumentar la intensidad de tu carrera, debes asegurarte de tener suficiente tiempo de recuperación para evitar el sobreentrenamiento.

Los corredores profesionales de élite suelen tener un cronograma de entrenamiento armado que puede incluir correr todos los días. Pero este es el punto importante: no todas las carreras son de máxima intensidad. Sus entrenamientos semanales no solo incluyen entrenamiento en intervalos y carreras más largas, sino también carreras más fáciles o más cortas para una recuperación activa.

Sin embargo, los principiantes no deben intentar correr todos los días, ya que puede causar más daño que beneficio. El estudio de 2017 mencionado anteriormente descubrió que los beneficios de correr para la salud alcanzan su punto máximo a las 4,5 horas por semana. Después de eso, aumenta el riesgo de lesiones por uso excesivo y sobreentrenamiento.

¿Cuáles son los riesgos de correr todos los días?

  1. 1.Mayor riesgo de lesiones

    Correr y trotar son actividades de alto impacto. Cada pisada del talón produce una fuerza igual al triple o cuádruple de tu peso corporal. Si trotas todos los días, esto se acumula y aumenta el riesgo de sufrir lesiones, según un estudio de enero de 2020 publicado en Sports Health.

  2. 2.Rendimiento disminuido

    Cuando incorporas el tiempo de recuperación adecuado, desarrollas la condición cardiovascular. Tu cuerpo es capaz de repararse por sí solo y volverse más fuerte y en forma cada vez.

    Pero si entrenas con demasiada frecuencia, estas adaptaciones no pueden ocurrir y es probable que tu rendimiento se vea afectado. Tus músculos pueden incluso atrofiarse como resultado, según un estudio de junio de 2011 publicado en The Anatomical Record.

  3. 3.Salud mental comprometida

    Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mejorar tu salud mental al reducir el estrés, mejorar la calidad del sueño y estimular el estado de ánimo, según un estudio de julio de 2008 publicado en el Journal of Endocrinological Investigation.

    Sin embargo, hacer ejercicio con demasiada frecuencia puede ser perjudicial para tu bienestar mental. Como respuesta de tu cuerpo al running, tus niveles de cortisol (hormona del estrés) aumentan. Con una recuperación adecuada, vuelve a bajar. Sin ella, estos niveles se mantienen elevados y pueden provocar estrés crónico y un desequilibrio hormonal.

    Correr demasiado no solo te afecta a nivel bioquímico. Puede poner a prueba tu salud mental al hacer que sientas la obligación de seguir corriendo incluso cuando tu cuerpo te esté pidiendo un descanso. Así que tómate un tiempo para recuperarte por completo, mental y físicamente.

¿Cuál es el mejor cronograma de running?

Un buen objetivo para la mayoría de los atletas no profesionales es correr de tres a cuatro días a la semana a una intensidad moderada. Si estás entrenando para una carrera, tratando de perder peso o corriendo para tener una buena condición cardiovascular general, es una buena idea incorporar el cross training con levantamiento de pesas, entrenamientos con peso corporal o yoga. Esto puede ayudar a:

  • Rejuvenecer tu mente
  • Aumentar la motivación
  • Corregir desequilibrios musculares e irregularidades biomecánicas
  • Mejorar otros aspectos de la condición física, como el equilibrio y la coordinación
  • Aumentar la densidad ósea y la masa muscular
  • Reducir el riesgo de lesiones

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