Comment améliorer sa résistance et son endurance en running

Que tu sois un athlète débutant ou que tu prépares un marathon, la résistance et l'endurance en running sont des atouts précieux. En fait, développer ta résistance et ton endurance peut t'aider à courir plus longtemps sans te fatiguer.

La résistance et l'endurance peuvent être atteintes grâce à un programme d'entraînement qui construit une base aérobique solide. Ici, nous verrons comment améliorer ton VO2 Max et ton seuil de lactate peut te permettre de courir plus facilement et plus longtemps. Nous vous proposerons également un plan d'entraînement pour vous aider à y parvenir.

• La résistance et l'endurance sont importantes lors de la construction d'une pratique de running.
• Pour courir plus longtemps sans se fatiguer ou se blesser, il est important d'élaborer un plan d'entraînement.
• L'intégration de différents types d'exercices, notamment les longues courses, le travail de vitesse, la force et la pliométrie, peut contribuer à augmenter la résistance et l'endurance.

Les termes de résistance (utilisé ici pour traduire l'anglais « stamina ») et d'endurance (utilisé ici pour traduire « endurance ») font tous deux référence à la durée pendant laquelle on peut effectuer une activité physique. « Généralement, ces termes peuvent être utilisés de manière interchangeable », explique Gregory Gordon, MA, spécialiste certifié en conditionnement et renforcement musculaire, MATRx et fondateur d'Exercise Intelligence. « Dans la science de l'exercice, il y a des différences distinctes. »

Gordon explique que, selon la définition de l'American College of Sports Medicine (ACSM), l'endurance comprend à la fois des composantes musculaires et cardiovasculaires. « Ces deux catégories peuvent être mesurées objectivement, explique-t-il. « Ce sont des mesures quantitatives. »

La capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à exercer une force en continu sans produire de mouvement (comme la posture de la planche ou les chaises) ou en produisant des mouvements de manière répétée sur une période donnée (comme le running ou les squats).

La capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir de l'oxygène pendant une activité physique soutenue.

Les sports qui nécessitent une bonne endurance sont à la fois physiquement et mentalement exigeants, y compris tout ce qui est de haute intensité. On peut notamment citer le football, le triathlon, l'aviron, les arts martiaux, le tennis et le basketball. Ces sports se composent de courtes périodes d'exercice intense suivies de temps de récupération active. Une bonne résistance vous permet de tenir le coup, tant sur le plan mental que physique.

Toute activité qui nécessite un effort soutenu sur de longues périodes, comme le running de marathon, exige de l'endurance. Le système cardiovasculaire doit faire preuve d'efficacité pour faire circuler le sang jusqu'aux muscles nécessaires à l'activité pratiquée. L'objectif des sports d'endurance n'est pas de fournir un effort maximum ni de travailler au maximum de ses capacités. Il s'agit plutôt d'être capable physiquement de maintenir un effort sur une longue durée.

Avantage : avoir une routine cohérente aide à construire une base aérobie.

Pour développer son endurance, il faut courir aussi régulièrement que possible. Faites preuve de régularité dans vos entraînements : allez courir au moins trois à quatre fois par semaine. La distance exacte et le nombre de runs dépendent de votre expérience en running et de votre condition physique. Si tu es un athlète débutant, commence doucement avec un ou deux runs par semaine, pour laisser ton corps s'adapter. Les athlètes plus expérimentés peuvent augmenter leur volume de running, en intégrant des runs plus longs et des tempo runs (une allure soutenue, « confortablement dure ») dans leur routine. Mais n'oublie pas : la récupération est primordiale ! Si vous avez du mal à faire preuve de régularité, voici pour vous quelques conseils :

Programme une alarme : c’est parfois tout ce qu’il faut pour te mettre en mouvement. Plutôt que de revenir du travail et vous écrouler sur le canapé, paramétrez une alarme pour vous rappeler vos objectifs et vous motiver à enfiler vos chaussures de running !

Trouve quelqu'un pour courir avec toi : le fait de courir à plusieurs peut t'aider à pratiquer une activité sur le long terme. Tu combines moment social et activité physique — parfait !

Planifie à l'avance : un emploi du temps chargé peut facilement reléguer le running au second plan. Programmez vos runs à l'avance pour vous responsabiliser.

Exemple de programme d'entraînement :

Runs tranquilles : 3 à 5 jours par semaine, 20 à 60 minutes à un rythme de conversation.

Run long : 1 jour par semaine, 20 à 30 % du kilométrage hebdomadaire, pas plus de 10 % d'augmentation hebdomadaire.

Tempo : 1 jour par semaine, 15 à 25 minutes à un effort confortable (environ 80 à 90 % du rythme cardiaque maximal).

Intervalles : 1 jour par semaine, avec ajustement de la distance et de la vitesse en fonction de l'endurance actuelle.

Avantage : le développement progressif de ta résistance et ton endurance au running permet de prévenir les blessures.

Tout runner expérimenté vous renverra à la règle des 10 %. Celle-ci consiste à ne pas augmenter de plus de 10 % le nombre de kilomètres que vous parcourez d'une semaine à l'autre. En augmentant doucement ta distance hebdomadaire, tu limites le risque de blessure et tu donnes à ton corps le temps de s'adapter sans le surmener.

Par exemple, si tu cours 16 km au total sur une semaine, la semaine suivante, tu ne devrais pas dépasser 17,5 km.

Bénéfice : peut aider à améliorer la VO2 max et à augmenter ton seuil lactique.

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est l'un des meilleurs moyens de booster votre endurance. Une étude publiée en juin 2023 a établi que l'entraînement fractionné permettait d'augmenter la VO2 max (un indicateur d'endurance) dans des proportions supérieures à une séance d'endurance.

L'entraînement fractionné consiste à alterner des périodes d'exercice intense et des temps de repos. Par exemple, enchaîne des côtes : 30 secondes de montée, 60 secondes de descente en marchant. Ou fais des sprints sur le plat, à 80 - 95 % de ton rythme cardiaque maximum, avec de courtes récupérations en marche ou en footing.

Ce type d'entraînement fractionné renforce le cœur et les poumons, lesquels seront mieux à même de faire face aux exigences des longues distances. L'entraînement de haute intensité permettra également à tes muscles de mieux gérer l'acide lactique, sous-produit de la respiration anaérobie, augmentant ainsi ton seuil lactique. À mesure que l'acide lactique s'accumule dans tes muscles pendant une activité physique intense, tu risques de ressentir une sensation de brûlure désagréable.

Avantage : peut être pratiquée n'importe où sans équipement, augmente la puissance et la vitesse musculaires.

Les exercices de pliométrie sont axés sur l'explosivité. Sauts sur step, squats sautés, pompes claquées, sauts groupés… Les exemples ne manquent pas. Tes muscles doivent exercer une force maximale pendant un court laps de temps, ce qui permet de gagner en puissance et en vitesse. Grâce à ces exercices, vous développez votre résistance de plusieurs manières :

Vous améliorez votre capacité à stocker de l'énergie entre les contractions musculaires excentriques et concentriques. Les contractions musculaires concentriques correspondent chez la plupart des gens à l'action musculaire qui produit le moins de force. Les exercices de pliométrie cherchent à améliorer cela en sollicitant une plus grande force lors de la phase concentrique. Cela se traduit par une augmentation de votre vitesse, car votre corps peut produire de la force plus efficacement.

Vous renforcez vos fibres musculaires. Le travail contre résistance à base de mouvements explosifs soumet tes muscles à un stress d'un genre nouveau. Celui-ci active le processus hypertrophique par lequel les fibres musculaires se renforcent et grossissent.

Vous assouplissez vos muscles. Les mouvements de pliométrie étirent tes fibres musculaires avant leur contraction. Au fil du temps, cela conduit à une plus grande flexibilité. Par exemple, avant de réaliser un saut sur step, vous vous baissez pour étirer vos quadriceps avant de sauter d'un mouvement explosif.

À force de pratiquer ces exercices, vous améliorez votre dynamique de course et vos performances en running. Une étude de 2019 suggère que la pliométrie pourrait même réduire le risque de blessure.

Avantage : augmente l’endurance.

On a souvent tendance à oublier que, pour faire preuve de résistance, il faut être capable de gérer son stress. Celui-ci peut aussi bien être émotionnel (ex. : une journée difficile au travail) que physique (ex. : un entraînement exigeant). Dans les deux cas, il place votre corps dans un état de vulnérabilité. Votre fonction immunitaire faiblit, un déséquilibre hormonal survient en raison de l'augmentation des taux de cortisol et d'adrénaline, votre sommeil est perturbé… et il ne s'agit là que de la partie émergée de l'iceberg. De fait, une étude publiée en septembre-octobre 2019 dans la revue PAIN Reports a établi que le stress entravait la récupération. En effet, l'organisme peut difficilement s'atteler à la réparation des tissus endommagés lorsqu'il se trouve en mode combat-fuite. Tous les autres processus se mettent en pause.

La méditation, la pleine conscience et le yoga (en plus du running) comptent parmi les meilleures solutions de gestion du stress. Selon une étude de juillet-décembre 2011 publiée dans l'International Journal of Yoga, ces pratiques contribuent à apaiser le système nerveux, à combattre l'inflammation et à soulager les tensions musculaires.

En outre, une étude d'août 2020 publiée dans la revue Neural Plasticity a conclu que pratiquer la pleine conscience pendant cinq semaines permettait d'augmenter l'endurance des participants.

Avantage : des sprints plus courts peuvent aider à développer l'endurance.

Pour améliorer votre endurance, ajoutez quelques intervalles de 800 mètres à votre programme d'entraînement. Ce style d'entraînement peut aider les runners et runneuses à améliorer leurs performances en réalisant une série de sprints courts entrecoupés d'intervalles de repos. Si vous vous entraînez pour un marathon ou un semi-marathon, ce type d'exercices peut simuler l'effort requis pour un run plus long tout en vous aidant à développer votre endurance.

Il vous suffit de définir un objectif d'allure, puis de courir à cette allure pendant 800 mètres (soit deux tours sur une piste d'athlétisme conventionnelle). Donc si ton objectif est de 7 min 30 s/mile, ton temps cible pour le 800 mètres serait de 3 min 45 s.

Avantage : développe la puissance et améliore l'économie de course.

Le renforcement doit faire partie de votre programme, quel que soit votre niveau d'expérience en running. Selon une étude de juin 2010 publiée dans le Strength and Conditioning Journal, ce type d'entraînement améliore l'économie de course, ce qui permet de consommer moins d'oxygène et de maintenir une allure donnée plus longtemps.

Le renforcement peut également vous servir à développer la force de vos muscles et de vos articulations. En conséquence, vous parviendrez à activer plus facilement vos principaux groupes de muscles. Un meilleur recrutement musculaire se traduit par de meilleures performances physiques. « Plus de puissance signifie déplacer quelque chose (dans ce cas, ton corps) sur une plus longue distance en moins de temps », explique Gordon. « Plus tu peux produire de puissance, plus il devient facile de générer de l'élan vers l'avant à chaque foulée, ce qui t'aide à parcourir de plus longues distances. »

Selon la National Strength and Conditioning Association, vous pourrez ainsi courir plus vite.

Créez une routine :

Pour construire une routine de renforcement, Gordon recommande :

2 à 4 séries d'exercices

8 à 15 répétitions par série

« Contrôle la charge à un rythme modéré dans les deux sens », ajoute-t-il. Voici quelques exercices de renforcement à intégrer spécifiquement à ta routine de running :

Squats

Deadlift

Développé épaule

Fentes

Tirages buste penché

Avantage : minimise les blessures avec des soins appropriés.

Même si ce n'est pas l'idéal, les blessures arrivent : périostite, fracture de fatigue, syndrome de l'essuie-glace. Surtout quand tu cours plus loin ou plus vite qu'avant. Écoute ton corps. Fais des pauses quand il le faut. Et si le doute s'installe, consulte un médecin. Quand tu hésites, suis la règle des 10 % et ne force pas excessivement sur les séances rapides.

Pour limiter les blessures, intègre toujours un échauffement et un retour au calme à ton entraînement. Veille à bien t'alimenter et à t'hydrater correctement. Cela signifie qu'il faut viser 30 à 60 grammes de glucides par heure pour les runs de plus de 60 à 90 minutes.

Le running nécessite de la résistance et de l'endurance afin que vous puissiez courir plus longtemps sans vous fatiguer. Cela ne veut pas dire que vous serez capable de courir le marathon du jour au lendemain. Mais au fil du temps, les distances qui vous épuisaient deviendront gérables. Vous serez capable de courir sans vous arrêter et de maintenir un rythme cardiaque plus lent tout au long de votre séance d'entraînement.

Une fois que vous aurez acquis une bonne endurance, vous pourrez augmenter votre allure. Comme votre système cardiorespiratoire sera mieux à même de gérer l'effort, votre allure sur 5 km deviendra peut-être votre allure d'entraînement.