Tempo run : définition, description et avantages pour les athlètes

Tu cours sur des distances moyennes à longues et tu cherches à améliorer ton record personnel, que ce soit pour un 10 km ou un marathon ? Alors, il est essentiel pour toi d'intégrer des tempo runs à ton programme d'entraînement. Contrairement à un entraînement fartlek, qui consiste à alterner les intensités sur des intervalles de quelques minutes, le tempo run fait travailler la régularité. Ce n'est pas un entraînement de vitesse à proprement parler, mais ce n'est pas non plus une promenade de santé.

« L'allure d'un tempo run est plus lente que celle d'une course, indique Kaleigh Ray, physiologiste du sport certifiée par l'ACSM et experte en biomécanique du running. Pour un tempo run, il faut toujours en garder un peu sous le pied, alors que pour une course, il faut tout donner. »

Dans cet article, des spécialistes du running t'expliquent ce qu'est le tempo run, à quelle vitesse et pendant combien de temps tu dois le pratiquer, et pourquoi ce type d'entraînement mérite une place régulière dans ton programme.

Un tempo run, également appelé run de seuil, est un entraînement de course effectué à un effort soutenu, intense mais confortable, qui met à l'épreuve ton endurance et l'efficacité de ton allure.

Ray note que de nombreux entraîneurs définissent le tempo run différemment, mais la plupart s'accordent à dire qu'il se situe juste en dessous de ton seuil lactique, le point auquel une course cesse de sembler soutenable. Les tempo runs repoussent cette limite, de sorte que les rythmes plus rapides semblent plus gérables.

Certains entraîneurs de course décrivent l'allure du tempo run comme étant 25 à 30 secondes plus lente par kilomètre que l'allure de course sur 5 km. Pour d'autres, elle correspond à l'allure de course pour un semi-marathon, ajoute Ray.

Milica McDowell, kinésithérapeute et vice-présidente des opérations chez Gait Happens, définit un tempo run comme une séance de running à environ 75 % à 85 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Comme il n'existe pas de définition universelle, de nombreux coureurs utilisent leurs sensations (par exemple, la facilité avec laquelle ils peuvent tenir une conversation) pour guider leur allure de tempo run. À l'effort de tempo, il devrait être difficile de dire des phrases complètes. « Un run tranquille doit être beaucoup plus cool qu'un tempo run », résume Kaleigh Ray.

Les tempo runs en bref

• Améliore la capacité aérobie et accompagne l'entraînement du seuil lactique
• Généralement, tu ressens un effort de 7 sur 10 sur ton échelle de perception de l'effort (RPE)
• Plus lent que l'allure de course, mais plus rapide que l'allure détendue
• Utile pour les coureurs débutants et avancés
• Renforce la confiance, le contrôle du rythme et la préparation à la course

Les tempo runs améliorent la capacité de ton corps à traiter et à éliminer le lactate en augmentant la capacité aérobie et en élevant le seuil lactique, le point auquel la fatigue commence à s'accélérer. Au fur et à mesure que ton seuil s'améliore, tu es en mesure de maintenir des rythmes plus rapides pendant de plus longues périodes avec moins d'effort perçu.

Alors que les entraînements par intervalles mettent souvent à l'épreuve la VO2 max (l'efficacité avec laquelle ton corps utilise l'oxygène lorsque tu fais des efforts) par le biais de courtes périodes de haute intensité, les tempo runs se concentrent sur l'effort soutenu. De nombreux coureurs de fond incluent au moins un tempo run et un entraînement de vitesse par semaine pour équilibrer endurance et intensité.

Il existe plusieurs façons d'évaluer ton allure de tempo run idéale. Mais la meilleure méthode est peut-être de se baser sur ce que l'on ressent ce jour-là. « Un tempo run doit être effectué à un rythme difficile, mais confortable », explique Ray. « Tu devrais avoir l'impression de te dépasser, mais tu as plus de contrôle que tu n'en aurais pendant une course. » Encore une fois, ton RPE devrait être d'environ 7 sur 10.

Si tu préfères suivre les chiffres, tu peux te référer aux directives d'allure ci-dessus en fonction de tes temps de course ou vérifier ta fréquence cardiaque pendant que tu cours.

McDowell explique que si tu calcules ta FCmax (220 moins ton âge), courir à environ 75 % à 85 % de cette valeur est un moyen pratique d'atteindre le rythme du tempo run.

Si tu as du mal à terminer l'entraînement ou si tu es à bout de souffle dès le début, tu cours probablement trop vite.

La durée des tempo runs peut varier en fonction de ton niveau d'expérience et de l'étape où tu te trouves dans ton cycle d'entraînement.

Si tu débutes dans la course de longue distance ou le tempo run, commence par 2 à 3 kilomètres ou 10 à 20 minutes, selon la première éventualité, suggère Ray. Au fur et à mesure que tu gagnes en aisance, tu peux augmenter progressivement la durée.

« Les athlètes expérimentés ou ceux qui approchent de la fin de leur cycle d'entraînement avant une course de longue distance peuvent faire des séances de tempo run allant jusqu'à 20 km ou un peu plus », explique Kayleigh Ray. « Cependant, ces séances sont souvent divisées en courses de 5 à 8 km avec des périodes de repos entre les deux. Habituellement, une course de tempo continue ne dure pas plus de 60 minutes. »

Kayleigh Ray et Milica McDowell expliquent les quatre principales manières dont les tempo runs peuvent améliorer ta force physique et mentale.

« Les tempo runs améliorent l'efficacité de ton cycle d'entraînement et te permettent d'"en avoir plus pour ton argent" en termes d'amélioration des performances », explique Milica McDowell. Autrement dit, le tempo run peut améliorer ton économie de course et t'aider à éviter la fatigue quand tu accélères le rythme le jour de la course.

La recherche suggère que les tempo runs sont indispensables pour franchir de nouveaux paliers. En effet, une étude de 2021 a conclu qu'en dehors des runs tranquilles et de la distance totale parcourue pendant des entraînements, les tempo runs constituaient le meilleur indicateur de l'amélioration des performances sportives. « Ça veut dire que le tempo run est plus important que les entraînements de fractionné court ou de fractionné long », explique McDowell.

La fatigue liée à l'entraînement, qu'elle soit physique ou mentale, peut avoir des répercussions sur n'importe qui, quel que soit l'objectif de distance. « Le fait d'intégrer des tempo runs [à ton entraînement] est une excellente manière d'améliorer ta résistance globale, car ce type de séance crée des athlètes au profil complet, capables de tolérer différentes variables d'entraînement avec moins de risques de blessure et de burnout », explique Milica McDowell.

Ces entraînements de haute intensité développent aussi la force mentale et la détermination, ajoute la kiné. Selon elle, augmenter l'allure peut rendre tes entraînements plus stimulants et t'éviter de t'ennuyer ou de trop forcer en misant tout sur des runs intensifs.

Comme l'ont indiqué les deux expertes, le tempo run peut améliorer ton seuil lactique. « En courant à une allure proche de ton seuil lactique, tu signales à ton corps qu'il doit améliorer ses processus métaboliques pour supporter une telle intensité, explique Kayleigh Ray. Ces améliorations te permettent de courir plus vite à ton seuil lactique ou en dessous. »

Milica McDowell ajoute que les tempo runs sont assez exigeants pour les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique, car ils reproduisent les conditions d'une course. Ces entraînements préparent ton corps à l'intensité d'une allure de course, car ils t'obligent à t'approcher de ton allure maximale sur de plus longues durées.

Les tempo runs sont particulièrement utiles à la fin d'un cycle d'entraînement, car ils aident les coureurs à se prouver qu'ils sont prêts à courir. « Parce que les tempo runs doivent être effectués à une vitesse spécifique, ils t'apprennent à te rythmer correctement et à garder le contrôle même lorsque tu cours vite », explique Kayleigh Ray. Elle ajoute que les longs tempo runs à l'approche d'une course peuvent être un puissant stimulant de confiance, aidant les coureurs à avoir confiance en leur condition physique et à se sentir prêts le jour de la course.

Kayleigh Ray partage ci-dessous trois tempo runs conçus pour les athlètes de niveau débutant, intermédiaire et avancé.

Cet entraînement de tempo pour débutants permet de se familiariser avec un rythme régulier et stimulant sans submerger les nouveaux coureurs.

À qui s'adresse-t-il ?

Les coureurs débutants qui ont établi une base solide de courses faciles et qui s'entraînent pour une distance courte, comme le 5 km

Comment faire :

• Cours à une allure tranquille pendant 5 minutes.
• Cours à ton allure de tempo run pendant 3 minutes.
• Répétez deux fois pour commencer, puis ajoutez-en d'autres à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
• Fais un jogging de récupération facile ou marche pour terminer.

Pourquoi ça marche :

Les efforts de tempo courts aident les débutants à s'adapter à un rythme plus intense tout en apprenant à le maintenir.

Cet entraînement de tempo améliore l'endurance aérobie et aide les coureurs à maintenir un effort intense pendant de plus longues périodes.

À qui s'adresse-t-il ?

Cette séance est destinée aux coureurs expérimentés en tempo qui s'entraînent pour des courses de 10 km ou qui se préparent à des courses plus longues. « Un tempo run classique est un tempo run de 6 km, explique Kayleigh Ray. Essaye de suivre ce programme semaine après semaine pour arriver progressivement à cet entraînement. »

Comment faire :

• Semaine 1 : 4 x 1 500 m à ton allure de tempo run avec 2 minutes de repos
• Semaine 2 : 4 x 1 500 m à ton allure de tempo run avec 1 minute de repos
• Semaine 3 : 2 x 3 km à ton allure de tempo run avec 2 minutes de repos
• Semaine 4 : 2 x 3 km à ton allure de tempo run avec 1 minute de repos
• Semaine 5 : 6 km à ton allure de tempo

Pourquoi ça marche :

Un tempo run plus long et continu augmente la capacité aérobie et renforce le rythme efficace à des vitesses plus rapides.

Cet entraînement de tempo avancé prépare les runners à tenir le rythme jusqu'à la fin d'une course.

À qui s'adresse-t-il ?

L'entraînement tempo avancé est destiné aux coureurs de fond expérimentés ou à ceux qui s'entraînent pour des semi-marathons ou des marathons. « L'un de mes entraînements de tempo run préférés me vient de mon coach d'athlétisme au lycée. Il s'approche de la méthode Michigan créée par Ron Warhurst, explique Kayleigh Ray. On appelait ce tempo run le "serpent" en référence au chemin sinueux qu'on empruntait pour monter et descendre les gradins. »

Comment faire :

• Tempo run sur 1 500 m
• Jogging de 300 mètres
• Monte 5 fois les gradins ou une colline pendant environ 30 secondes, en redescendant à un rythme tranquille
• Trottine 1 à 2 minutes jusqu'à la ligne de départ du tempo run de 1 500 m
• Répétez l’exercice deux à quatre fois au total

Pourquoi ça marche :

La combinaison du tempo run et des efforts courts sur une pente développe l'endurance, la force et le contrôle du rythme, aidant les coureurs à garder le contrôle même lorsque la fatigue musculaire s'installe.

« Le tempo run peut être intimidant pour les novices, mais il ne faut pas en avoir peur, explique Kayleigh Ray. « Tu n'as pas besoin de courir plusieurs kilomètres pour profiter des avantages mentionnés ci-dessus. »

Les coureurs débutants peuvent commencer par un entraînement de tempo run par semaine, tandis que les athlètes plus expérimentés peuvent en faire deux ou trois, explique McDowell. Étant donné que les tempo runs sont généralement effectués à 75 % de la FC max ou plus, des échauffements appropriés sont particulièrement importants pour préparer les muscles à l'avance et réduire le risque de blessure.

Il est également essentiel de prévoir des runs tranquilles ou des jours de repos entre les entraînements de tempo run. « À moins de s'entraîner à haut niveau sous la supervision d'une personne qualifiée, mieux vaut ne pas enchaîner les tempo runs plusieurs jours d'affilée », conseille Milica McDowell.