Running par temps froid : comment s'habiller, s'échauffer et rester à l'aise

Ne laissez pas le froid vous empêcher de sortir et d'aller courir. Mais il est essentiel de te préparer à affronter les intempéries.

Si tu n'as jamais couru par temps froid ou que tu n'en gardes pas un bon souvenir, ces conseils de spécialistes t'aideront à optimiser ton entraînement hivernal.

Courir par temps froid est généralement sans danger si vous le faites correctement. Comprendre comment les températures froides affectent votre corps est essentiel pour rester en sécurité et à l'aise.

« L'inhalation d'air froid augmente la résistance des voies respiratoires et peut provoquer une irritation à ce niveau, ce qui rend la respiration plus difficile », a déclaré Dennis Colón, P.T., D.P.T., docteur en physiothérapie qui traite les runners et runneuses d'endurance. « Chez certains runners, l'irritation des voies respiratoires peut également déclencher une légère bronchoconstriction. »

Les températures froides affectent également la fonction musculaire. « Les muscles peuvent se refroidir dans des environnements froids ; l'échauffement est donc plus long pour obtenir un rendement aérobie efficace », a expliqué Colón. « Cela peut entraîner une diminution temporaire de la capacité aérobie, une dépendance accrue au métabolisme anaérobie et une augmentation de l'effort perçu, en particulier les jours de vent. »

Il n'y a pas beaucoup de blessures liées au running par temps froid. « En revanche, peu importe la température qu'il fait dehors, la plupart des blessures se manifestent à cause d'une mauvaise préparation ou d'un échauffement insuffisant », indique Jessica Chang, D.P.T., médecin orthopédiste.

« Même s'il n'y a pas plus de risques que vous vous blessiez, il est quand même important de consulter le bulletin météo pour voir s'il va y avoir de la neige ou du verglas », conseille J. Chang. En effet, cela peut augmenter le risque de chute.

• Avantages pour la santé mentale : le running peut réduire la dépression, l'anxiété et le stress, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour le trouble affectif saisonnier (TAS).
• Quand faut-il écourter la séance : rentre à l'intérieur si tu as encore froid après 10 à 15 minutes de running ou si tu te sens instable sur la neige ou la glace.
• Quand renoncer à un run en extérieur : reste à l'intérieur lorsque la visibilité est mauvaise (forte neige ou grésil) ou que les routes sont profondément enneigées ou verglacées.

• Vérifier les conditions de vent glacial et de verglas : vérifie toujours les prévisions météorologiques avant de partir. Porte une attention particulière au refroidissement lié au vent et à l'état des routes. Entraîne-toi à l'intérieur si le vent glacial entraîne un risque de gelure (autour de -4 degrés Celsius ou moins) ou si les routes sont verglacées.
• Superposer les couches : porte trois couches : un vêtement première couche anti-transpirant, une couche intermédiaire isolante et une couche extérieure résistante au vent et à l'eau.
• Protégez vos extrémités : vos mains, vos oreilles et vos pieds perdent rapidement de la chaleur et sont particulièrement sensibles aux gelures. Protège ces zones vulnérables en portant un bonnet ou un bandeau contre le froid, des gants ou des moufles de running, des chaussettes d'hiver et des chaussures de running.
• Rester visible : « Avec des heures d'ensoleillement réduites, il est important de pouvoir voir et être vu·e lorsque tu cours à l'extérieur en hiver », a déclaré l'entraîneuse de running Nicole Gainacopulos, C.S.C.S. Choisis des vêtements de running réfléchissants et apporte une lampe frontale ou une lampe de poche pour ajouter de la visibilité et t'aider à te repérer. « Les couleurs claires ou vives peuvent également t'aider à rester visible à l'aube et au crépuscule », déclare Amie Dworecki, coach de course certifiée par l'USATF.
• S'hydrater : les runners et runneuses oublient souvent de boire de l'eau par temps froid, mais on transpire même en hiver, il est donc essentiel de continuer de s'hydrater. « Prenez quelques gorgées d'eau toutes les 10 à 12 minutes, et veillez à vous hydrater avant et après la course », conseille N. Gainacopulos. Apporte une bouteille d'eau ou une ceinture d'hydratation.

Avant d'aller courir, enfile une tenue de running pour l'hiver. Elle te permettra d'être à l'aise pendant ton run sans avoir ni froid, ni trop chaud. La clé est de trouver le bon équilibre. N. Gainacopulos explique que tu devrais avoir « froid sans être mal à l'aise » lorsque tu sors pour aller courir. « Habille-toi comme si la température extérieure était de 20 degrés plus chaude qu'elle ne l'est en réalité pour tenir compte de la chaleur que ton corps générera pendant l'effort et éviter la surchauffe en milieu de run », indique Cassandra Padula Burke, RDN, coach certifiée en triathlon et running.

La superposition de tes vêtements est la clé pour courir en toute sécurité et confortablement par temps froid. « Un système simple à trois couches fonctionne le mieux », a déclaré Colón. Construisez votre système avec ces trois couches essentielles :

1. Première couche : commence par un haut et un legging ou un pantalon en matières anti-transpirantes comme le polyester ou le polypropylène. « Le vêtement première couche est essentiel car il effectue un transfert d'humidité à partir de la peau », explique D. Colón.
2. Deuxième couche : ajoute un vêtement deuxième couche isolant confectionné dans une matière telle que le tissu Fleece ou la laine pour piéger l'air chaud généré par ton corps. « Le Fleece synthétique léger a tendance à fonctionner le mieux car il fournit une isolation sans ajouter de volume, reste respirant pendant les efforts intenses et sèche rapidement si la sueur le traverse », déclare C. Burke.
3. Troisième couche : recouvre le tout d'une couche extérieure résistante au vent et à l'eau pour empêcher les éléments de pénétrer dans tes couches intérieures.

Il est indispensable de se couvrir les mains, les oreilles et la tête pour éviter d'avoir froid aux extrémités et qu'elles ne s'engourdissent. Étant donné que ta tête et tes mains sont des zones qui ont tendance à se refroidir vite, n'oublie pas les accessoires indispensables comme des gants, un tour de cou et un bonnet ou un bandeau.

N. Gainacopulos est une fan des gants convertibles, c'est-à-dire des gants fins recouverts de mitaines. « Quand je commence à avoir chaud, j'enlève les mitaines et je porte juste mes gants », dit-elle.

Il a beau faire froid dehors, le corps transpire toujours sous ces couches de vêtements. Les tissus anti-transpirants, comme le polyester, éloignent la sueur de la peau et la transportent vers la couche extérieure du vêtement. Ensuite, la sueur s'évapore dans l'air, vous laissant au sec.

Éviter les vêtements en coton : ce tissu absorbe l'humidité dans les fibres, ce qui le rend humide et lourd. « Lorsque vous êtes mouillé·e par temps froid, votre corps perd de la chaleur plus rapidement, ce qui augmente le risque de refroidissement et éventuellement d'hypothermie légère », explique D. Colón. Assurez-vous donc de choisir des vêtements de course qui évacuent la transpiration, quelle que soit la saison. Ces vêtements sont fabriqués dans des matières anti-transpirantes, comme :

• Polyester
• Polypropylène
• Nylon
• Laine mérinos

La température seule ne détermine pas comment s'habiller pour les runs par temps froid. Le vent rend l'air plus froid que ne le suggère le thermomètre et fait perdre de la chaleur plus rapidement au corps. L'indice de refroidissement lié au vent tient compte à la fois de la température et de la vitesse du vent, offrant une image plus claire de la sensation de froid à l'extérieur. Par exemple, le thermostat peut indiquer -5 degrés, mais avec un vent d'environ 30 kilomètres par heure, le refroidissement lié au vent chute à environ -30 degrés. Cela signifie que tu perdras de la chaleur au même rythme que si la température de l'air était de -30 °C.

Donc, prends en compte le refroidissement lié au vent dans tes choix vestimentaires. « Et soyez particulièrement prudent·e lorsque le vent glacial est suffisamment élevé pour provoquer des gelures en 15 minutes ou moins (autour de -4 degrés Celsius) », déclare D. Colón. Couvre tes doigts, tes orteils, tes oreilles et ton visage, et porte des couches extérieures coupe-vent. Sinon, entraîne-toi à l'intérieur.

Tes chaussures de course pour temps chaud ne suffiront pas une fois que les températures auront chuté et que la neige sera tombée. Tu te retrouveras avec les pieds froids et humides et un risque beaucoup plus élevé de glisser sur la glace.

C'est là que les chaussures pour l'hiver entrent en jeu. « Les chaussures de running imperméables avec GORE-TEX et les chaussures de trail sont d'excellentes options pour garder tes pieds au sec, tout en offrant beaucoup d'adhérence », déclare N. Gainacopulos. L'avantage, c'est que de nombreuses chaussures de running sur route offrent une version trail. Donc, si tu as une paire de chaussures de running sur route que tu apprécies, opter pour la version trail t'assure d'obtenir un ajustement et une sensation familiers tout en gagnant l'adhérence nécessaire pour les conditions hivernales.

Une autre option consiste à ajouter des guêtres de cheville et des crampons d'adhérence à tes chaussures de running habituelles. Les guêtres offrent chaleur et protection à tes chevilles, et les crampons d'adhérence offrent une protection contre les glissades.

Peu importe le temps qu'il fait, l'échauffement est une étape obligatoire. Il prépare le corps à affronter une activité physique, en augmentant le rythme cardiaque, en réchauffant les muscles et en mobilisant tes articulations dans leur amplitude de mouvement complète.

La meilleure façon de s'échauffer est d'effectuer des mouvements dynamiques tels que des montées de genoux, du jogging sur place et des fentes. « Les mouvements dynamiques aident à préparer les muscles aux exigences spécifiques du running en augmentant le flux sanguin, en élevant la température centrale et en améliorant l'amplitude des mouvements grâce à des schémas de mouvement », explique A. Dworecki.

Les étirements statiques, qui consistent à maintenir un étirement pendant une période prolongée, sont un moyen efficace d'améliorer la souplesse. Cependant, ils n'ont pas leur place dans un échauffement. « Les étirements statiques peuvent en fait diminuer la puissance et ne préparent pas le système neuromusculaire à une activité vigoureuse », explique Amie Dworecki.

« Cette préparation est particulièrement importante lorsque vous courez par temps froid, car les muscles et les articulations sont naturellement plus raides », ajoute-t-elle. Donc, réserve les étirements statiques pour la récupération.

Faire un échauffement rapide de 5 minutes en salle te permet de profiter d'un environnement à température contrôlée avant d'affronter les éléments.

Voici la séquence d'échauffement proposée par A. Dworecki :

• 1 à 2 minutes : marche sur place, jusqu'à un léger jogging sur place avec balancement des bras
• 30 secondes (par côté) : balancements des jambes avant/arrière
• 30 secondes (par côté) : balancements des jambes d'un côté à l'autre
• 30 secondes à 1 minute : fentes marchées avec rotation du torse
• 30 secondes : montées de genoux
• 30 secondes : talons-fesses
• 30 secondes (par côté) : rotations de hanche debout
• 30 secondes (par côté) : rotations de cheville debout

Vous n'avez pas nécessairement besoin d'ajuster votre kilométrage et votre entraînement en raison de la météo. Selon la Dre Chang, il faut en revanche écouter en priorité son corps.

« Vos premiers runs par temps froid peuvent vous paraître plus durs, parce que votre corps doit s'acclimater. Il est donc important d'écouter son corps s'il vous dit de ralentir ou de vous arrêter plus tôt », explique-t-elle.

Et au niveau de ta posture, tu constateras peut-être que ton corps est voûté et tendu. C'est une réaction naturelle face au froid. Fais donc particulièrement attention à ta posture et fais en sorte qu'elle reste décontractée. Veille aussi à conserver une bonne mécanique de course.

Si tes premiers runs te semblent trop durs, J. Chang recommande de scinder un run long en plusieurs petits runs : tu seras moins longtemps dans le froid tout en parcourant la même distance.

Passer directement du run au repos peut entraîner une baisse trop rapide de ton rythme cardiaque et de ta température corporelle. Cela peut te donner la nausée ou te faire perdre connaissance.

Une récupération peut faire toute la différence. Prendre cinq à dix minutes pour terminer ton entraînement permet à ta température corporelle et à ta fréquence cardiaque de diminuer progressivement.

Une fois ta course terminée, fais une brève récupération en extérieur en marchant juste sur un pâté de maisons ou deux. Ensuite, rends-toi à l'intérieur pour utiliser le rouleau de massage et effectuer des étirements statiques. Comme l'explique N. Gainacopulos, « Je ne marche que sur un pâté de maisons après une course hivernale pour ne pas avoir trop froid, et je fais la plupart de ma récupération au calme à l'intérieur. »

« Si vous débutez la course par temps froid, attendez-vous à ce qu'il faille environ deux à trois semaines d'exposition constante pour que votre corps s'acclimate », déclare D. Colón. Une fois acclimaté·e, tu devrais moins frissonner et te réchauffer plus rapidement lorsque tu cours à l'extérieur.

Il peut être bénéfique de courir des distances plus courtes et/ou à une intensité plus faible le temps de t'acclimater. Ensuite, comme le suggère D. Colón, augmente progressivement la distance et l'intensité à mesure que le froid devient plus tolérable.

Pour trouver la bonne combinaison de vêtements pour le froid, il faut tâtonner un peu. Pour t'aider à déterminer ce qui te convient le mieux, N. Gainacopulos suggère de noter ce que tu portes pendant une séance d'entraînement, la température et ton niveau de confort.

« Si vous transpirez à travers votre vêtement première couche, c'est le signe que vous êtes habillé·e trop chaudement », déclare N. Gainacopulos. En revanche, si tu as encore froid 10 à 15 minutes après le début de ton run, tu as probablement besoin d'une couche supplémentaire. Pour faciliter les ajustements à mi-parcours, N. Gainacopulos aime parcourir des boucles plus courtes pendant l'hiver afin de pouvoir enlever ou ajouter des couches au besoin.

Ton run par temps froid ne s'arrête pas à ta porte. Une bonne récupération est essentielle pour prévenir les frissons post-run et aider le corps à rebondir.

Dès que tu as terminé, enfile des vêtements propres et secs. « Si vous restez trop longtemps dans vos vêtements de running en sueur, l'humidité restera sur votre peau et provoquera une baisse spectaculaire de votre température corporelle », explique C. Burke. Des couches fraîches et sèches aident le corps à abaisser progressivement sa température de manière contrôlée.

Une fois que tu t'es changé·e, effectue un temps de retour au calme de cinq à dix minutes pour favoriser ta récupération. N. Gainacopulos inclut généralement l'utilisation du rouleau de massage et des étirements statiques qui imitent les mouvements qu'elle a effectués pendant son échauffement.

Réhydrate-toi en buvant de l'eau à température ambiante pendant et après ta récupération. Ensuite, fais le plein d'énergie avec un repas ou une collation qui contient à la fois des glucides et des protéines. Vise un ratio d'environ 3 ou 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines. Cette combinaison aide à reconstituer le glycogène et favorise la reconstruction musculaire, explique C. Burke.

« Pensez à ajouter des boissons chaudes comme du bouillon, du thé ou du chocolat chaud à votre repas de récupération pour favoriser l'hydratation tout en vous aidant à vous réchauffer de l'intérieur », explique C. Burke.