Comment le sport réduit-il le stress ?

Une bonne séance de sport a le pouvoir de vous transformer. Une dure journée de travail, une dispute avec un ami, un emploi du temps chaotique… Toutes ces difficultés peuvent générer du stress, t'accabler et nécessitent de soulager ton anxiété. L'activité physique est une technique de gestion du stress à garder dans ton arsenal. Nous allons voir ici comment l'exercice réduit le stress.

Réponse rapide : l'exercice est un élément important d'un mode de vie sain, et il existe un lien crucial entre la santé mentale et la santé physique.

Le sport produit de profonds effets positifs sur notre cerveau. L'activité physique reprogramme notre cerveau au niveau biochimique, nous aidant à gérer le stress plus efficacement. C'est la raison pour laquelle de nombreux scientifiques et professionnels de santé recommandent l'exercice comme outil pour lutter contre le stress chronique. Avec des effets comparables à ceux d'un médicament, une activité physique régulière peut aussi bien faire office de traitement que de passe-temps amusant.

En bref :

- L'exercice peut réduire les hormones du stress et améliorer ton humeur grâce à la libération d'endorphines, de sérotonine, etc.

- Les meilleures modalités : les exercices d'aérobie, de force et de mobilité peuvent tous offrir des avantages, de sorte que le programme idéal est celui que tu aimes et que tu peux suivre.

- Le temps à consacrer : vise 30 minutes par jour, trois à cinq jours par semaine.

- Au bout de combien de temps les bénéfices se font-ils ressentir : la constance est la clé, et quelques semaines peuvent être nécessaires pour que les effets se fassent ressentir.

- Il ne s'agit pas d'un programme universel, et il est important de commencer doucement et prudemment afin de trouver une technique qui correspond à tes besoins.

Les humains sont faits pour bouger. Mais selon les CDC, en 2020, seulement 24,2 % des adultes respectaient les recommandations en matière d'activité physique pour les Américains, tant pour les activités d'aérobie que de musculation, ce qui pourrait contribuer à augmenter le niveau de stress. Une majorité d'Américains mènent une vie relativement sédentaire, un grand nombre d'entre eux passant une bonne partie de la journée assis, au volant ou derrière un bureau. Selon l'American Institute of Stress, 77 % des Américains ressentent un stress tellement intense que celui-ci affecte leur santé physique.

Bien sûr, le manque d'activité physique n'est pas l'unique cause de ce stress, mais l'exercice a bel et bien un puissant effet sur le cerveau.

« Les recherches portant à la fois sur la réponse physiologique et sur les enquêtes autodéclarées montrent qu'une activité physique régulière modifie la façon dont le corps et le cerveau réagissent au stress », explique Gregory Gordon, MA, spécialiste certifié en conditionnement et renforcement musculaire, MATRx et fondateur d'Exercise Intelligence.

Lorsque l'on fait du sport, le rythme cardiaque augmente. Davantage de sang afflue dans l'ensemble du corps, apportant de l'oxygène et des nutriments aux muscles sollicités et aux organes vitaux, y compris le cerveau. Des recherches ont permis d'établir un lien entre le stress chronique et un afflux de sang réduit vers le cerveau, en particulier dans les régions associées au traitement des émotions, comme le cortex préfrontal. En augmentant l'afflux de sang vers le cerveau, l'exercice contrerait les effets du stress chronique. En effet, cet afflux aide le cerveau à traiter plus efficacement les émotions comme le stress.

L'exercice physique déclenche également la libération de molécules qui stimulent le cerveau, telles que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), des endorphines et d'autres neurotransmetteurs induisant une sensation de bien-être, comme la sérotonine et la dopamine.

Les protéines comme le BDNF entretiennent la santé de vos neurones et favorisent le développement de nouveaux neurones lors du processus appelé neurogenèse. La neurogenèse a une incidence directe sur l'hippocampe, à savoir la région du cerveau associée à l'apprentissage, la mémoire et la régulation de l'anxiété et du stress.

Le stress inhibe la neurogenèse adulte, entraînant une diminution de la taille de l'hippocampe et un affaiblissement de son fonctionnement. Le niveau de stress s'en retrouve amplifié, ce qui peut mener à l'apparition de troubles comme la dépression. Des études d'IRM montrent que l'hippocampe des personnes souffrant de dépression sévère présente un volume inférieur à celui de personnes ne souffrant pas de dépression.

Il s'avère que les activités physiques aérobies, comme le running, ont un effet particulièrement positif sur l'hippocampe. Une étude menée en 2022 pour déterminer si l'exercice aérobique influence la mémoire épisodique à la fin de l'âge adulte a révélé que sur une période d'environ six mois, 15 à 90 minutes d'exercice trois jours par semaine entraînaient une amélioration de la mémoire épisodique.

Les endorphines libérées durant l'exercice permettent de mieux gérer le stress. Ce sont des analgésiques, ou antidouleurs naturels. Lorsqu'elles se fixent sur les récepteurs opioïdes de votre cerveau, elles réduisent la sensation de douleur et produisent un sentiment de bonheur. Si vous avez déjà ressenti ce qu'on appelle l'ivresse du runner, vous savez désormais à quoi est dû ce phénomène.

D'autres neurotransmetteurs du bien-être libérés durant l'exercice, comme la dopamine et la sérotonine, combattent également le stress. Ils régulent les systèmes de plaisir et de récompense du cerveau, ce qui régule l'humeur et booste l'optimisme. Le stress chronique diminue le niveau de dopamine dans le cerveau, mais le sport peut contribuer à le rétablir.

En réalité, une activité physique régulière restructure le cerveau au fil du temps. Vous observerez une hausse du taux de dopamine circulant dans votre organisme, avec plus de récepteurs disponibles. Concrètement, vous ressentirez plus facilement de la joie et moins de stress.

« Psychologiquement, les interventions par l'exercice produisent de manière fiable une réduction du stress perçu, même chez les personnes qui ne respectent pas les consignes d'activité de référence », explique Gordon. « Les participants à ces essais rapportent se sentir moins dépassés, dormir mieux et se remettre plus rapidement des facteurs de stress quotidiens lorsqu'ils sont constamment actifs. »

Dans le cadre d'une étude publiée en 2014, des chercheurs ont mesuré le rythme cardiaque, la tension artérielle, le taux de cortisol et l'humeur rapportée d'un groupe de participants, avant et après une tâche stressante. Les participants faisant régulièrement de l'exercice conservaient un rythme cardiaque plus faible et une humeur plus stable tout au long de la tâche en question. Les chercheurs ont ainsi conclu que l'exercice physique pouvait améliorer la résilience émotionnelle et la réponse au stress.

Il est évident que l'exercice physique, quel qu'il soit, est bénéfique pour la santé mentale. Mais les activités aérobies, et plus particulièrement le running, se sont révélées particulièrement efficaces pour évacuer le stress. Cet exercice anti-stress peut améliorer ton humeur et ta capacité à gérer les facteurs de stress quotidiens.

Faire bouger l'ensemble de ton corps dans une série de mouvements fluide peut t'aider à faire taire ton mental pour entrer en connexion avec ton corps. En alignant ta respiration sur tes mouvements, tu es aussi davantage dans l'instant présent. C'est ce qui a conduit certains chercheurs à citer le running comme un acte de pleine conscience.

Les pratiques de pleine conscience et de méditation permettent de sortir efficacement du mode « combat-fuite » pour passer en mode parasympathique, celui du « repos et digestion ». Lorsque tu te trouves dans un état parasympathique, tes muscles sont décontractés, ton système nerveux est plus calme et ton esprit et ton corps sont détendus.

Si le running est un acte de pleine conscience plus efficace que la méditation, c'est un moyen efficace de déstresser. Essayez de pratiquer la respiration profonde tout au long de votre run pour faire le vide dans votre tête et obtenir les meilleurs résultats anti-stress. Non seulement la course libère des endorphines dans l'immédiat, mais elle peut également améliorer le sommeil et les fonctions cérébrales pour aider à réduire le stress à long terme.

Si tu n'aimes pas trop les tapis de course, bonne nouvelle : des recherches ont également prouvé que le fait de courir en extérieur était encore plus bénéfique pour réduire le stress et améliorer la santé mentale.

Une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que les participants qui étaient allés courir étaient moins stressés et moins émotifs que ceux qui n'avaient pas couru. Ceci est probablement dû à l'effet du sport au niveau neuronal.

Si le running ne vous convient pas, ne vous inquiétez pas. N'importe quelle activité physique peut contribuer à réduire le stress. Le sport devrait donc faire partie intégrante de tout programme de gestion du stress. Une étude publiée en 2021 a révélé que l'exercice physique d'intensité modérée ou de forte intensité réduisait l'anxiété, le stress et la dépression parmi les populations confinées en raison de la COVID-19.

Tu peux également pratiquer des activités à faible impact comme le tai-chi ou le yoga. Plusieurs études ont révélé que les exercices de respiration et de méditation que comportent ces deux sports, combinés aux bienfaits de l'exercice physique, pouvaient lutter contre le stress. Une étude de 2018 a également établi que le tai-chi réduisait autant l'anxiété que d'autres formes d'exercice d'intensité modérée. De plus, le mouvement conscient du yoga calme les sentiments de « combat-fuite », réduit les hormones de stress et soulage toute tension physique accumulée.

Garde à l'esprit que les bienfaits d'un sport en particulier ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Il est important de déterminer quels types d'exercice vous réussissent le mieux. Que ce soit une activité aérobie, de la musculation ou du yoga, faites bouger votre corps pour soulager le stress.

La Mayo Clinic recommande de réaliser au moins 30 minutes d'exercice par jour, trois à cinq jours par semaine. Cette fréquence peut considérablement atténuer les symptômes liés au stress, à la dépression ou à l'anxiété. Si tu n'as pas le temps de faire 30 minutes d'exercice par jour, 10 à 15 minutes quotidiennes peuvent tout de même réduire considérablement ton niveau de stress.

Même si les bienfaits anti-stress de l'exercice peuvent être immédiats chez certaines personnes, il est préférable de se tenir à un programme sportif pendant au moins quelques semaines pour en ressentir les effets durablement.

Objectif : environ 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice intense par semaine. De plus, lorsque tu le peux, essaie d'ajouter deux jours ou plus d'activités de renforcement musculaire, comme 20 minutes d'haltérophilie.

Pour ceux qui doivent adopter une approche plus prudente, parce qu'ils débutent ou qu'ils ont certains problèmes de santé, il est important de commencer prudemment et de développer son endurance lorsque cela est possible en toute sécurité.

Lorsque tu commences une nouvelle routine, il est avant tout important d'écouter ton corps et de faire très attention. Les étirements, l'hydratation et un début en douceur t'aideront à mettre en place une pratique sportive réussie. Si tu as des problèmes de santé préexistants, tu devrais peut-être consulter un médecin avant de commencer à faire de l'exercice.

Si tu es novice en matière de routine d'exercice et que tu ne sais pas par où commencer, reste simple et commence par 20 à 30 minutes d'exercice avec une technique qui te convient. Tu peux par exemple aller marcher, suivre une vidéo de yoga en ligne ou simplement danser sur une chanson. Plus les choses sont simples, plus il est facile de les faire.

« En tant que coach ou entraîneur, si tu travailles avec une personne en mauvaise santé physique et mentale, tu dois trouver des moyens de l'aider », explique Gordon. « Pour certaines personnes, commencer un programme d'exercice est la solution ; pour d'autres, rencontrer un psychiatre et prendre des médicaments est la solution ; pour d'autres encore, améliorer sa situation familiale ou professionnelle est le moyen de commencer à créer un changement positif. »