Quelles chaussures porter pour un entraînement HIIT ?

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est un entraînement cardiovasculaire consistant à alterner de courtes périodes intenses d'exercices anaérobies avec de brefs moments de récupération. Au cours d'un exercice anaérobie, vous travaillez au maximum de vos capacités. Votre rythme cardiaque est élevé, atteignant entre 80 et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Comme il est impossible de maintenir une fréquence cardiaque élevée pendant une longue période, les exercices de HIIT durent généralement entre 15 et 45 secondes. Après l'exercice, vous profitez d'une brève période de récupération durant laquelle votre rythme cardiaque va ralentir pour atteindre environ 50 % de votre FCM. En fonction de vos capacités de récupération, cet intervalle de récupération peut durer jusqu'à une minute. Plus l'exercice est long, plus la récupération l'est également.

C'est pour cette raison qu'un entraînement HIIT ne peut durer que 15 minutes. Tout l'intérêt du HIIT en matière de forme physique réside dans son intensité, mais il implique aussi d'avoir les bonnes chaussures et le bon équipement.

Les bienfaits du HIIT sont abondamment documentés. Au cours de l'entraînement, vos muscles travaillent en anaérobie, c'est-à-dire sans oxygène. Votre corps fait alors appel au glucose pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP).

L'excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) apparaît au cours des différents intervalles d'entraînements et de récupération. Une plus grande consommation d'oxygène nécessite de l'énergie, ce qui signifie que votre rythme métabolique reste élevé bien après la fin de votre séance d'entraînement. Il s'agit ici d'une adaptation physiologique qui a deux principaux avantages :

1. Améliorer votre forme physique, ce qui permettra à votre corps de mieux aborder les mêmes exercices lors de la prochaine séance.
2. Permettre au corps d'atteindre l'homéostasie, qui lui permettra de réparer les dommages musculaires et de fournir les nutriments essentiels nécessaires à sa récupération.

Le HIIT conduit à deux adaptations physiologiques majeures qui expliquent pourquoi il est si bénéfique. Par exemple, un essai contrôlé randomisé publié en 2016 a démontré qu'après 5 semaines de HIIT, les participant·e·s avaient amélioré leur VO2 max de 9 %. La VO2 max définit la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène au cours de l'entraînement : c'est un des meilleurs indicateurs de forme physique.

Une autre étude menée par l'Azusa Pacific University de Californie a conclu que l'entraînement HIIT est un outil efficace pour la perte de masse graisseuse. Au cours d'un entraînement HIIT de six minutes, les participants ont brûlé jusqu'à 112 calories. Les chercheurs ont mesuré les effets de l'EPOC au cours des 24 heures qui ont suivi l'entraînement afin d'analyser son effet sur le métabolisme. Ils ont constaté que les participants avaient dépensé jusqu'à 457 calories uniquement grâce à cet entraînement de six minutes.

C'est la haute intensité du HIIT qui en fait tout l'intérêt. Si vous ne travaillez pas au maximum de vos capacités, vous ne serez pas en anaérobie et vous ne bénéficierez pas de l'effet EPOC. Aussi, peu importe l'exercice choisi, il vous faudra atteindre votre rythme cardiaque maximal.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de HIIT :

• Sprint
• Corde à sauter
• Vélo d'appartement
• Rameur
• Exercices de pliométrie tels que des sauts sur step ou des burpees
• Circuit avec musculation

Ces exercices font très vite grimper votre fréquence cardiaque. Effectués à une intensité maximale, ils sont parfaits pour un entraînement HIIT. Il est impossible de faire des abdominaux ou des squats à 90 % de votre fréquence cardiaque : voilà pourquoi ces exercices ne peuvent pas être inclus dans un entraînement HIIT.

Un entraînement HIIT peut se présenter de la façon suivante :

• Sprint sur tapis de course avec 30 secondes de course suivies de 30 secondes de récupération, en répétant l'exercice huit fois

Les meilleurs exercices de HIIT sont simples, mais efficaces. Si vous vous donnez au maximum au sprint, cet intervalle de 30 secondes vous paraîtra interminable. Toutefois, vous vous améliorez à chaque intervalle. Repoussez vos limites et récoltez-en les fruits.

L'entraînement HIIT est souvent un exercice à fort impact. Lors d'exercices à fort impact, vos deux pieds quittent le sol en même temps. Les sauts sur step, les burpees ou le sprint sont des exemples d'exercices à fort impact. Ces exercices augmentent rapidement et efficacement votre rythme cardiaque, ce qui en fait tout l'intérêt. Les pieds constituent alors le premier point d'impact lorsque vous touchez le sol.

Pour les entraînements à fort impact, vous devez porter des chaussures adaptées afin de limiter le risque de blessures. Il est essentiel de protéger vos pieds des chocs en portant des chaussures conçues spécialement pour les exercices d'intensité. Voici quelques éléments à prendre en compte avant d'acheter vos chaussures de HIIT.

1. Trouvez les chaussures adaptées aux exigences du cross-training

Au cours d'une seule séance de HIIT, vous pourriez réaliser des sauts sur step, des sprints sur un tapis de course, des balancements avec kettlebell et bien d'autres exercices. Il vous faut des chaussures qui pourront vous suivre dans cet entraînement exigeant qu'est le cross-training. Vos chaussures de running habituelles pourraient ne pas être adaptées.

Les chaussures de cross-training intègrent des fonctionnalités qui les rendent plus adaptées aux exigences du HIIT. Des chaussures comportant un amorti sous la semelle intermédiaire, par exemple, protégeront votre voûte plantaire des impacts au cours des sauts.

2. Optez pour des chaussures qui absorbent suffisamment les chocs

La plupart des entraînements de HIIT sont à fort impact. Cela suppose d'avoir des chaussures capables d'absorber les chocs. Une chaussure dotée d'un dispositif d'absorption des chocs limitera la quantité d'énergie cinétique qui se répercute dans votre corps à chaque pas.

Les dispositifs d'absorption des chocs ne sont pas tous identiques. En absorbant l'énergie, le dispositif d'absorption des chocs réduit l'impact, ce qui retarde le mouvement vers l'avant. L'amorti en mousse Nike React diminue la force de l'impact en absorbant l'énergie. Cet amorti réduit les risques liés aux impacts sur la chaîne cinétique, lesquels peuvent donner lieu à des blessures. L'amorti en mousse Nike React réagit également au mouvement, favorisant un retour d'énergie optimal. Vous pourrez profiter des avantages en termes de performances tout en protégeant votre corps contre les chocs.

3. Choisissez des chaussures avec une bonne adhérence pour les mouvements latéraux

Un saut sur step suivi d'un burpee latéral exige de l'agilité. Et pour être agile, il faut de l'adhérence. Des chaussures avec une faible adhérence altéreront vos performances, car vous glisserez au cours des exercices multidirectionnels.

Vous tourner vers des chaussures de running pour faire du HIIT n'est pas une bonne idée parce qu'elles sont conçues pour des mouvements en ligne droite ou vers l'avant. Bien sûr, ce ne sera pas vraiment un problème si vous faites du sprint en HIIT. En revanche, pour les mouvements de pliométrie ou latéraux dynamiques, vos chaussures de HIIT devront vous assurer une bonne adhérence et suffisamment de souplesse.

4. Préférez des chaussures stables

Les chaussures d'entraînement HIIT doivent garantir la stabilité. Les chaussures de running ont été conçues spécifiquement pour courir, mais ne répondent pas aux exigences d'un entraînement fractionné de haute intensité. Les chaussures de cross-training offrent davantage de stabilité. Cela tient au « drop ». Le drop désigne la différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied.

Plus le drop est important, plus l'angle sera prononcé. Un pied nu a un drop de zéro. Une chaussure de running dispose en général d'une hauteur de talon (drop) de 10 mm. Le talon est protégé, ce qui contribue à une bonne extension du pied, du talon aux orteils. Si ce dispositif est parfait pour le running, il est facteur d'instabilité en cross-training car il peut déplacer votre poids vers l'avant.

Vous devez donc choisir des chaussures à hauteur de pointe réduite. Ces chaussures auront un drop de 4 mm au maximum. Cela permettra de centrer et de stabiliser votre poids.

5. Achetez des chaussures qui vous plaisent et conviennent à vos pieds

S'il est nécessaire de prendre en compte la conception spécifique des chaussures de HIIT, vous ne devez pas pour autant renoncer à vos préférences personnelles. Préférez-vous des chaussures de HIIT basses ou montantes ? Avez-vous les pieds plats et cherchez-vous des chaussures offrant un meilleur soutien de la voûte plantaire ? Préférez-vous des chaussures avec ou sans lacets ? Quelles sont vos couleurs préférées ? Ces facteurs doivent tous être pris en compte quand vous choisissez vos chaussures pour l'entraînement HIIT.

Un entraînement de haute intensité nécessite d'adopter une tenue adaptée, résistante et anti-transpiration. Au cours d'un entraînement HIIT, vous allez enchaîner de nombreux mouvements multidirectionnels : sur le côté, des montées et descentes, des bonds, des à-coups et des sauts. Vous avez besoin de vêtements et de chaussures de sport conçus pour ces types d'exercices. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir la meilleure tenue HIIT.

1. Optez pour des articles anti-transpiration

Pour la plupart des personnes, haute intensité et transpiration vont de pair. La transpiration prouve que vous travaillez dur : c'est bon signe. La transpiration peut malgré tout être un frein à vos performances si vos vêtements ne peuvent pas la réguler.

Des tissus comme le coton retiennent la transpiration, entravent la circulation de l'air et n'évacuent pas l'humidité de votre peau. Votre corps a alors du mal à se thermoréguler. Vous avez chaud et ressentez une impression de lourdeur, ce qui vous ralentit. Choisissez des matières anti-transpiration qui resteront fraîches et confortables. La technologie Nike Dri-FIT contribue à évacuer la transpiration de votre peau vers la surface, où elle peut s'évaporer.

2. Choisissez entre coupe ajustée ou coupe ample

La coupe ample est plus adaptée à certains entraînements. Lorsqu'il s'agit de HIIT, préférez toutefois des vêtements ajustés. Des tissus moulants et souples vous garantiront confort et amplitude de mouvement complète, et ils sont plus adaptés pour les entraînements de haute intensité.

Des vêtements moulants vous apporteront plus d'agilité et une bonne aérodynamique. Pour les entraînements HIIT qui impliquent des mouvements intenses comme les sauts ou les changements de direction, vos vêtements ne doivent pas être une gêne. Qui plus est, une tenue de sport ajustée améliore la circulation du sang ainsi que l'apport en oxygène tout en gardant vos muscles au chaud durant l'entraînement.