Cardio ou HIIT : entraîne-toi plus intelligemment pour perdre de la masse graisseuse et améliorer ta condition physique

Comparer les entraînements cardio et HIIT est un défi auquel de nombreuses personnes sont confrontées lorsqu'elles décident de s'entraîner pour perdre du poids, améliorer leur endurance ou leur condition physique générale. Ces deux formes d'exercice augmentent la fréquence cardiaque, brûlent des calories et favorisent la santé cardiaque à long terme, mais elles imposent des exigences très différentes au corps.

Le cardio traditionnel repose sur un mouvement régulier et soutenu pour développer l'endurance aérobie, tandis que le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) repose sur de courtes phases d'intensité poussée suivies d'une brève récupération. Comprendre comment le cardio et le HIIT fonctionnent et comment les intégrer dans ton programme d'entraînement te permet de t'entraîner plus intelligemment, d'adapter tes séances à tes objectifs et de tirer le meilleur parti de ton temps.

• Cardio : exercice d'aérobie en activité constante effectué à intensité modérée sur de longues durées
• HIIT : entraînement fractionné qui alterne un effort quasi maximal avec la récupération, en s'appuyant davantage sur les systèmes énergétiques anaérobies
• Temps vs récupération : le HIIT est plus efficace en termes de temps, tandis que le cardio est plus facile à soutenir et permet une récupération plus aisée
• Meilleure approche : associer le cardio en activité constante et le HIIT offre les avantages les plus complets en matière de remise en forme

Bien que le cardio et le HIIT augmentent ta fréquence cardiaque et favorisent la forme physique, ils diffèrent par l'intensité et la durée de l'entraînement, ainsi que par les systèmes énergétiques utilisés par ton corps.

Intensité et fréquence cardiaque

• Le cardio est généralement effectué à une intensité modérée ou élevée, autour de 50 à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCM).
• Le HIIT pousse l'intensité beaucoup plus haut, généralement de 80 à 95 % de la FCM pendant les intervalles d'effort.

Structure et durée

• Le cardio est généralement effectué en activité constante, ce qui signifie que tu te déplaces à un rythme constant pendant 30 à 90 minutes.
• Le HIIT utilise l'entraînement par intervalles, en alternant de courtes périodes d'effort très intense avec des périodes de récupération, qui durent souvent de 10 à 30 minutes au total.

Systèmes énergétiques utilisés

• Le cardio est principalement un exercice aérobie, qui utilise l'oxygène pour convertir les graisses et les glucides en énergie.
• Le HIIT est principalement un exercice anaérobie, qui repose sur le glycogène musculaire stocké lorsque la demande en oxygène dépasse l'offre.

Effort et effort perçu

• Le cardio est généralement ressenti comme un effort de 4 à 6 sur l'échelle RPE, et tu peux encore parler en phrases complètes.
• Le HIIT atteint souvent un RPE de 8 à 9, où il est difficile de prononcer plus de quelques mots.

Récupération et fatigue

• Le cardio exerce moins de stress sur le système nerveux et les muscles, ce qui facilite la récupération.
• Le HIIT crée une plus grande fatigue et nécessite plus de temps de récupération entre les séances.

Cardio (cardio en activité constante)

Le cardio traditionnel maintient ta fréquence cardiaque élevée à une intensité modérée et durable, généralement de 50 à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCM). Cette forme de cardio en activité constante est souvent effectuée sur des périodes longues, généralement de 30 à 90 minutes.

Les exercices de cardio courants comprennent :

• Cyclisme
• Jogging ou running
• Marche
• Natation
• Vélo elliptique

Pendant l'exercice aérobie, le corps utilise l'oxygène pour décomposer les graisses et les glucides et produire de l'énergie. L'oxygène étant facilement disponible, l'acide lactique ne s'accumule pas rapidement, ce qui te permet de maintenir l'activité pendant de longues durées.

HIIT (entraînement fractionné de haute intensité)

Le HIIT est une forme d'exercice anaérobie qui pousse l'effort à environ 80 à 95 % de ta fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, un mouvement soutenu n'est pas possible, donc le HIIT est effectué par intervalles courts.

Un entraînement HIIT typique alterne :

• 10 à 30 secondes d'effort très intense
• Suivies de brèves périodes de récupération
• Presque tous les mouvements cardio peuvent être transformés en entraînement HIIT, y compris :
• Sprint
• Vélo d'appartement ou air bike
• Rameur
• Circuit training du corps (pompes, squats et crunchs bicyclette)

Comme le HIIT est effectué dans un état de déficit en oxygène, le corps dépend de la glycolyse, qui décompose le glycogène musculaire pour produire de l'ATP. Ce processus crée de l'acide lactique, qui contribue aux douleurs et à la fatigue musculaires et force le repos.

L'effet de postcombustion (EPOC)

Le HIIT crée un déficit important en oxygène, appelé excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC). Cet « effet de postcombustion » entraîne ces effets :

• La demande en oxygène reste élevée après l'entraînement.
• Le taux métabolique reste plus élevé pendant la récupération.
• La combustion totale des calories se prolonge au-delà de la séance.

C'est l'une des raisons pour lesquelles le débat entre le HIIT et le cardio pour la perte de poids revient si souvent.

Convient à la plupart des personnes

Le cardio en activité constante a un impact moindre et est plus facile à réguler, ce qui le rend accessible aux débutant·e·s et soutenable pour un entraînement à long terme.

Il peut aider à évacuer le stress

L'exercice aérobique modéré a été associé à une baisse du taux de cortisol et à une amélioration de l'humeur, contribuant ainsi à réguler le stress et à favoriser le bien-être mental.

Amélioration de la santé cardiaque

Le cardio est fortement associé à l' amélioration des marqueurs cardiovasculaires, notamment :

• Diminution de la tension artérielle
• Amélioration du rapport entre le cholestérol LDL et le cholestérol HDL
• Diminution du risque d'AVC et de maladies cardiaques

Efficace

Le HIIT donne des résultats en moins de temps. Certains protocoles, comme le Tabata, ne durent que quatre minutes.

Structure classique du Tabata :

• 20 secondes d'effort intense
• 10 secondes de récupération
• 8 tours au total

Une étude de 2019 sur l'entraînement Tabata a rapporté des améliorations de la VO₂ max et de la capacité anaérobie, montrant que des intervalles courts et de haute intensité peuvent apporter des gains de condition physique aérobie comparables à des entraînements d'endurance plus longs.

Peut accélérer la perte de poids

Les recherches montrent que le HIIT peut réduire considérablement la graisse abdominale et viscérale. L'entraînement fractionné augmente également la dépense énergétique quotidienne totale due à l'EPOC, ce qui fait du HIIT un exercice de choix pour perdre de la masse graisseuse par rapport au cardio.

Améliore la consommation d'oxygène

Le HIIT améliore la VO₂ max, la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'oxygène. Une VO₂ max élevée est liée à une meilleure endurance et à une amélioration des performances et de la santé cardiovasculaire.

Aucune n'est universellement meilleure. Mais pratiquer les deux offre des avantages significatifs.

• Le cardio favorise l'endurance, la gestion du stress, la santé cardiaque et la récupération.
• Le HIIT est excellent du point de vue de l'efficacité temporelle, de l'amélioration de la VO₂ max et de la perte de poids.
• La combinaison de ces deux modes d'entraînement offre les résultats les plus équilibrés à long terme.

Choisis en fonction de tes objectifs, de ton emploi du temps et de ton niveau d'expérience :

• Perte de masse graisseuse : combine le HIIT (2 à 3 jours/semaine) avec du cardio en activité constante.
• Performances de course ou d'endurance : privilégie le cardio, avec un HIIT occasionnel.
• Santé cardiaque : privilégiez l'exercice aérobie selon les directives de l'AHA.
• Durée limitée : le HIIT offre un rendement élevé en séances courtes.
• Débutants : commencez par le cardio, puis introduisez progressivement le HIIT.

• Fréquence cardiaque maximale (FCM) :
  • Estimation : 220 moins ton âge
• Zone de fréquence cardiaque cible :
  • Cardio : ~50 à 80 % de la FCM
  • HIIT : ~80 à 95 % de la FCM
• RPE (taux d'effort perçu) :
  • Cardio : RPE de 4 à 6 (parler est possible, léger essoufflement)
  • HIIT : RPE de 8 à 9 (prononcer plus d'un mot est difficile)

Entraînement cardio de 20 minutes pour débutants

• Activité : marche rapide
• Durée : 20 minutes
• Intensité : 60 à 70 % de la FCM
• RPE : 5 à 6 (respiration plus forte, conversation toujours possible)

Entraînement HIIT de 20 minutes pour débutants (faible impact)

• Échauffement : 5 minutes de mouvement facile
• Effort : 30 secondes de marche rapide ou de vélo
• Récupération : 90 secondes à un rythme tranquille
• Répétitions : 8 séries
• RPE : 7 à 8 sur les intervalles d'effort

Conseils de sécurité

• Échauffe-toi avant le HIIT et récupère après chaque séance.
• Limitez le HIIT à 2 à 3 jours par semaine.
• Prévois au moins 24 à 48 heures de récupération entre les séances intenses.
• Consultez un professionnel de santé avant de commencer le HIIT si vous avez des facteurs de risque cardiovasculaire.