セルフトークでやり抜く力を鍛える

By Nike Training

頭の中で自分自身に話しかける「セルフトーク」は、誰もがするもの。このささやきを適切な内容にすることは重要なことだ。ペンシルベニア大学の教授であり、『Grit: The Power and Passion of Perseverance』（GRIT：やり抜く力）の著者であるアンジェラ・ダックワースは、「正しいセルフトークには自信を高める効果があり、間違ったセルフトークには自信を喪失させる効果があります」と述べている。ここでは、自分自身への語りかけによって自分を鍛える方法を紹介する。これが、あらゆるチャレンジに強気で立ち向かうために役立つ。

「ひどい試合やパフォーマンスをしたあと、完全にネガティブなセルフトークをし、羞恥心、批判、自己嫌悪のスパイラルに陥っていく状況をイメージしてください」とアンジェラ・ダックワースは言う。禁酒中についついお酒に手を出してしまったり、ワークアウトをさぼったり、何かを食べたりして後悔するのもこれと同じだ。しかし、自分自身に「最低だ」「お前は絶対に成功できない」という言葉を投げかけても、リベンジを果たすモチベーションにはならない。ネガティブなセルフトークをすると、悪い感情が生まれ、もう一度チャレンジしようと思えなくなるため、目標からさらに遠ざかってしまう。

彼女の研究によると、ポジティブなセルフトークによって軌道修正するための戦略には2つの要素がある。1つ目は、意識的に容認すること。これは、例えば「昨日寝過ごしてワークアウトをやりそこなった」のように、評価も批判もせずに、不完全であることをただ認めることを指す。2つ目は、自分への配慮だ。このステップでは「母親や親友など、自分に好意を抱いている人が、自分の過ちについて何というかを考えてみましょう」と、ダックワースは助言している。完全に大目に見るわけではないが、優しく、愛情にあふれ、ポジティブで、思いやりのある言葉が聞こえてくるはずだ。これは、「そこから何を学び、どのように次に生かすか」を考えるきっかけにもなる。そして、それを自分に言い聞かせればよい。実際には次のようになる。「昨日ワークアウトをさぼってしまったことは残念だが、たった1回だ。目標に向かって順調に進んでいる。明日は10分早い時間にアラームをセットしよう。そうすれば、1回二度寝しても、まだワークアウトをする時間はある」このように考えることで、すばやく立ち直って自分のすべきことに再び取り組もうとする意志の強い人になれる。

2008年、4年に一度の世界大会で銀メダルを獲得し、2017年ニューヨークシティ・マラソンで優勝した長距離走選手、シャレーン・フラナガンのようなプロのアスリートでさえ、時としてネガティブなセルフトークのスパイラルに陥ってしまう。ハードなトレーニングランの最中に疲労と体の痛みに襲われると、セルフトークがネガティブになり、「私はまだまだ」「才能がない」「努力が足りない」と認めてしまうことがある。しかし、フラナガンはセルフトークに気を付けているため、警鐘が鳴り、頭の中での語りかけを意識的に変えることができるのだ。

「簡単ではないけど、そんなときには楽観的になることを選択している」と彼女は言う。「『今が頑張りどき。厳しいワークアウトに身を委ねよう』と自分に言い聞かせます。一流アスリートと超一流アスリートを分けるものは、考え方と、逆境に直面したときの心理的な対処方法です。私は心も筋肉だと考えてトレーニングしています」

セルフトークは、スイッチを切り替えるように一晩で変えられるものではない。今は未熟でも、練習するたびに少しずつ速く、自然に行えるようになる。しかし、すぐに心の中の声援の力をコントロールできるようになり始め、それが課題を克服するために役立つことにと気付くだろう。

セルフトークを改善し、自分が前に進むために役立てよう。この小さな変化を起こし、ポジティブな気持ちで次回のワークアウトに臨んでほしい。

習慣づけ：ワークアウトで最も難しいのは、サボらないことだ。そのため、NTCワークアウトを始める直前までたどり着いたら、「一番難しい段階はクリアした」など、ポジティブなセルフトークを声に出して言うとよい。そして、心の中でハイタッチをし、モチベーションを高め、自信を持とう。ワークアウト中につらくなってきたら、「一番難しい段階はすでにクリアしている」ともう一度唱えよう。自信を持ち、活力を得て、最後まで力強く乗り切るために役立つだろう。