チアベリーボウル

忙しい平日は、スーパーフードを使ったレシピをアレンジ。シンプルかつ美味しい朝食を手際よく作って、エネルギーと栄養をたっぷり注入しよう。

素朴なチアシードは、小粒でも強力なスーパーフード。栄養素がぎっしり詰まっているので、ランニングのエネルギー源にも、筋力トレ後のエネルギー補給にも最適だ。天然の甘味料であるチアシードを使って、ビーガン対応の「チアベリーボウル」を大量に作り置き。月曜日から金曜日まで毎食分を小分けにしておけば、毎朝15分ずつ時間が節約できる。

1. 食物繊維を摂取でき、満腹感をもたらすチアシード。
   チアシードには食物繊維が多く含まれることから、重量の最大10倍の液体を吸収でき、小さなタピオカのようなゼリー状に姿を変えられる。腹持ちが良く、長時間にわたってエネルギーを提供するほか、心臓に良いオメガ3脂肪酸も豊富な食材だ。また9つの必須アミノ酸がすべて含まれいるため、植物由来のタンパク質を上手に摂取できる。
   
2. 良質な脂質たっぷりのマカダミアナッツ。
   マカダミアナッツには、一価不飽和脂肪酸が他のナッツよりも少し多めに含まれている。一価不飽和脂肪酸は、心臓に良くてコレステロール値も下げてくれる良質な脂質だ。このレシピでは糖質が多くなりがちなグラノーラの代わりにマカダミアナッツを加え、満腹感とカリカリの歯ごたえが楽しめる。

1. 冷凍のベリー類を買う。
   冷凍のラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーを用意しておけば、生のベリーが手元にない時でも準備できる。チアベリーボウルを食べる前日の夜に、チアシードブレンドの上にベリー類を乗せて冷蔵庫で解凍しよう。（解凍した冷凍のフルーツは2日以内に食べること。）
   
2. 冷凍しておく。
   1週間ずっと同じものを食べたくない場合は、チアシードブレンドを小さな瓶やガラスの容器などで1食分ずつ冷凍しておこう。容器を冷蔵庫に移して、一晩置けば解凍が完了。

1. オーバーナイトオーツにする。
   ワークアウト後に激しい空腹を感じる時や、長時間におよぶ持久力セッションに備えてしっかり食べたい場合は、ロールドオーツかスティールカットオーツを加えてみよう。炭水化物を加えることで、体に貯蔵するグリコーゲンが補給ができる。（チアシードだけでは補給に十分な炭水化物を得られない。）オーバーナイトオーツをつくるには、適切な粘度に仕上げるため、液体とオーツの割合が2：1になるようにすること。オーツ75g、チアシード30mL、牛乳240mL、甘味料と塩があれば作れる。（注：以下に記載する材料に追加するのではなく、上記の材料だけで作ること。）
   
2. 風味をアレンジ。
   チアシードにはほとんど味がないため、液体や上に乗せる材料で風味に変化をつけてみよう。ココナッツミルクやマンゴーを加えれば、トロピカルな雰囲気になる。ナッツバターはベリー類と相性が良く、シナモン、ナツメグ、クローブなどのスパイスは、カロリーゼロで味に深みを加えられる。季節のフルーツや異なるナッツを使えば、より豊富なビタミンや栄養素を摂ることもできる。冷蔵庫や食品庫にあるものを使って、新しい味にどんどんチャレンジしてみよう。
   
3. 甘味料を変えてみる。
   メープルシロップが苦手な場合は、マジョールデーツ（満腹感をもたらす食物繊維を含むドライフルーツで、ミキサーにかければペーストやシロップにできる）やココナッツシュガーなど、他の天然甘味料を試してみよう。また、はちみつを使えば、抗酸化物質に加え、胃腸の善玉菌を増やすプレバイオティクスを摂取できる。

分量：5人分
準備時間：2時間5分
合計時間：2時間5分

チアシード 75g
バニラナッツミルク（無糖）480mL
メープルシロップ 30mL
海塩 ひとつまみ
生のマカダミアナッツ（刻んだもの）75g
ベリー類 300g

1. 中程度のボウルに、チアシード、ナッツミルク、メープルシロップ、海塩を入れて混ぜる。ゼリー状になるまで冷蔵庫に約2時間入れておく。
   
2. ゼリー状になったチアシード、ベリー類、マカダミアナッツを、ガラス瓶などの容器に5等分して入れる。まずチアシードを入れ、上からベリー類とマカダミアナッツを乗せる。密閉すれば冷蔵庫で5日間まで保存可能。食べたい時に取り出して楽しもう。