6 modi per usare la corda

Se sei in cerca di un metodo efficace per aumentare la frequenza cardiaca e scolpire i polpacci, la soluzione perfetta è la corda. Ma i singoli esercizi possono diventare un po' monotoni. Il Master Trainer Nike Brian Nunez condivide sei modi creativi per usare la corda mirati per spalle, addominali e glutei, femorali e quadricipiti, che metteranno alla prova le tue capacità cardio e la tua coordinazione.

Prima di cominciare, verifica di avere la corda della misura giusta per la tua altezza. Posizionati a metà della corda e assicurati che le estremità arrivino all'altezza delle tue ascelle. Per migliorare l'esecuzione, tieni i manici con una presa lenta (una presa eccessivamente salda può affaticare gli avambracci) e concentrati sulla rotazione veloce di polsi e gomiti vicino ai fianchi.

Prova a eseguire ogni movimento per un tempo che va da 30 secondi a 1 minuto; punta a fare da 1 a 3 serie per un riscaldamento veloce, oppure inserisci i tuoi esercizi preferiti in ogni allenamento.

1. Heel-Toe Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Ogni volta che atterri, cambia piede in modo che la pianta del piede che sta indietro e il tallone del piede in avanti tocchino terra. Rimani leggero e muoviti in maniera controllata, lavorando per sviluppare un ritmo armonioso.

2. Single-Leg Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, polpacci

Tieni un piede a circa 15 centimetri da terra, in modo che non tocchi la corda, e salta sull'altro piede. Mantieni lo sguardo in avanti e le spalle dritte. A metà esercizio, cambia piede e ripeti l'esercizio.

3. High-Knee

Muscoli allenati: spalle, addominali, fianchi, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Alterna una gamba alla volta, solleva un ginocchio verso il petto mentre la corda gira. Se ti senti a tuo agio, aumenta la velocità del movimento e ruota i polsi rapidamente.

4. Lateral Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, interno cosce, polpacci

Spostati lateralmente da una parte all'altra mentre salti, tenendo i piedi uniti (allargandoli, rischi di toccare la corda).

5. Criss-Cross Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, polpacci

Incrocia le braccia davanti a te a ogni ripetizione (come se ti stessi abbracciando) e solleva più in alto le ginocchia durante la fase di incrocio per saltare la corda.

6. Lateral Quick Feet

Muscoli allenati: spalle, braccia, addominali, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Posiziona la corda per terra a formare una U, con le due estremità distanti tra di loro di un piede. Parti da un lato della corda e salta, con un piede per volta, al centro della corda. Poi, salta fuori, sempre un piede alla volta, sull'altro lato. Inverti subito il movimento e ripeti. Muovi le braccia mentre salti per aumentare l'intensità.

Allenati con noi

Scopri le nuove risorse per il training sull'app Nike Training Club. Dai workout studiati accuratamente ai consigli olistici su alimentazione, mentalità, recupero e sonno, NTC ha tutto ciò che ti serve per migliorare le tue prestazioni.

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Prova a eseguire ogni movimento per un tempo che va da 30 secondi a 1 minuto; punta a fare da 1 a 3 serie per un riscaldamento veloce, oppure inserisci i tuoi esercizi preferiti in ogni allenamento.

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Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Ogni volta che atterri, cambia piede in modo che la pianta del piede che sta indietro e il tallone del piede in avanti tocchino terra. Rimani leggero e muoviti in maniera controllata, lavorando per sviluppare un ritmo armonioso.

2. Single-Leg Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, polpacci

Tieni un piede a circa 15 centimetri da terra, in modo che non tocchi la corda, e salta sull'altro piede. Mantieni lo sguardo in avanti e le spalle dritte. A metà esercizio, cambia piede e ripeti l'esercizio.

3. High-Knee

Muscoli allenati: spalle, addominali, fianchi, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Alterna una gamba alla volta, solleva un ginocchio verso il petto mentre la corda gira. Se ti senti a tuo agio, aumenta la velocità del movimento e ruota i polsi rapidamente.

4. Lateral Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, interno cosce, polpacci

Spostati lateralmente da una parte all'altra mentre salti, tenendo i piedi uniti (allargandoli, rischi di toccare la corda).

5. Criss-Cross Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, polpacci

Incrocia le braccia davanti a te a ogni ripetizione (come se ti stessi abbracciando) e solleva più in alto le ginocchia durante la fase di incrocio per saltare la corda.

6. Lateral Quick Feet

Muscoli allenati: spalle, braccia, addominali, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Posiziona la corda per terra a formare una U, con le due estremità distanti tra di loro di un piede. Parti da un lato della corda e salta, con un piede per volta, al centro della corda. Poi, salta fuori, sempre un piede alla volta, sull'altro lato. Inverti subito il movimento e ripeti. Muovi le braccia mentre salti per aumentare l'intensità.

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