Come creare una routine di stretching mattutino a casa
Salute e benessere
Scopri le opinioni degli esperti sui benefici dello stretching mattutino.
Hai una routine mattutina? Se la tua mattina di solito comincia con una tazza di caffè o una lista di cose da fare, prova invece a farla iniziare con una routine di stretching mattutino.
Eseguire alcuni movimenti delicati a inizio giornata, oltre ad aiutarti a preparare il corpo a qualsiasi tipo di movimento, può contribuire a migliorare a poco a poco la tua flessibilità. Continua a leggere per scoprire come creare una routine che funzioni al meglio per te.
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Innanzitutto, pianifica il tuo stretching mattutino
1.Decidi quanto tempo hai a disposizione
Se hai solo un paio di minuti, non preoccuparti. Se puoi, cerca di ritagliarti più tempo. "Da cinque a 15 minuti, qualsiasi durata è un ottimo inizio", suggerisce Kyle Kercher, Ph.D., C.S.C.S., P.M.P. e professore associato di gestione dello sport presso la School of Public Health-Bloomington dell'Indiana University.
"Inizia con poco e aumenta gradualmente, pensando realisticamente a cosa puoi inserire nella tua routine mattutina. Fare poco è sempre meglio che non fare nulla quando si tratta di stretching ed esercizio fisico", osserva Kercher.
2.Individua i punti che richiedono più attenzione
Se hai lesioni o patologie croniche, come I'osteoartrite, richiedi un parere medico o rivolgiti a una persona specializzata in fisioterapia per scegliere esercizi di stretching appropriati. Inoltre, prenditi un momento per esaminare il tuo corpo e individuare eventuali punti in cui avverti tensione o leggeri fastidi.
"Magari hai dormito malissimo e senti le spalle contratte fino alle orecchie", afferma Kristen Crowe, BC-D.M.T. e C.P.T. con certificazione N.A.S.M. E aggiunge: "Prenditi un minuto per muovere il collo e abbassare le spalle facendo qualche respiro profondo".
3.Prova a scegliere movimenti composti che coinvolgano i più importanti gruppi muscolari
Debbie Dy, D.P.T., sostiene che è importante prendere in considerazione i movimenti composti, in quanto permettono di utilizzare diversi muscoli con un solo movimento invece di dover eseguire più movimenti separati.
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Prova questa routine di base
Se la mattina non hai tempo di andare a una lezione di yoga, non importa: sono tanti i movimenti che puoi fare a casa, per conto tuo, per alleviare la tensione.
Dy consiglia di eseguire questa sequenza, ripetendo ogni allungamento per 30 secondi, da due a quattro volte, per migliorare la flessibilità. Tuttavia, prima di iniziare, è sempre una buona idea consultare una persona specializzata in fisioterapia, un personal trainer certificato o richiedere un parere medico.
Sette movimenti da includere nella routine di stretching mattutino
1.Gatto/Mucca
Questa posizione dà sollievo a collo e schiena e attiva il core, rafforzando i muscoli addominali.
Esecuzione:
- Mettiti in quadrupedia (cioè nella posizione yoga della tavola) con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Inspira mentre incurvi la zona lombare e sollevi la testa, inclinando il bacino verso l'alto.
- Espira e contrai l'addome, inarcando la spina dorsale e abbassando la testa e le anche.
- Ripeti circa cinque volte per iniziare
2.Posizione del bambino
Con questo movimento, apri le anche, aumenti la circolazione del sangue verso la testa e il collo, ti concentri sulla spina dorsale e rilassi i muscoli della schiena e i fianchi.
Esecuzione:
- Inizia dalla posizione della tavola.
- Divarica le ginocchia e unisci gli alluci. Abbassa i fianchi verso i talloni.
- Piegandoti in avanti, mantieni il sedere sui talloni e poggia la fronte a terra.
- Posiziona le braccia accanto alle gambe con i palmi rivolti verso l'alto. Inspira ed espira diverse volte.
3.Cruna dell'ago
Per allungare e aprire le spalle, il petto, le braccia, la parte superiore della schiena e il collo, prova questa posizione.
Esecuzione:
- Inizia in quadrupedia. Allunga le braccia e piega il busto indietro sopra i fianchi.
- Espira e, tenendo il palmo rivolto verso l'alto, fai scivolare il braccio destro sotto il braccio sinistro.
- Abbassa la spalla destra fino a terra.
- Poggia la guancia e l'orecchio destro a terra, guardando verso sinistra. Tieni la posizione per circa un minuto.
- Spingi sulla mano sinistra per sollevarti e riporta la mano destra sotto la spalla destra
- in modo da ritornare in quadrupedia.
- Ripeti sull'altro lato.
4.Stretching laterale in posizione seduta
Aggiungi alla tua routine questo movimento che allunga e rafforza i muscoli intercostali, favorendo una respirazione più profonda.
Esecuzione:
- Siedi su una sedia con i piedi ben appoggiati a terra.
- Chinati il più possibile verso il tuo lato sinistro, sollevando il braccio destro e piegando la parte superiore del corpo a sinistra. Cerca di guardare in alto verso la mano destra.
- Tieni la posizione per 20 secondi, poi torna alla posizione iniziale.
- Ripeti per due volte prima di cambiare lato.
5.Allungamento del trapezio superiore
Questa posizione aiuta a ridurre la rigidità del collo.
Esecuzione:
- Siedi su una sedia o a terra a gambe incrociate.
- Posiziona la mano sinistra in alto, sul lato destro della testa.
- Con il braccio destro dietro la schiena, tira la testa verso la spalla sinistra.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
- Ripeti due o tre volte prima di cambiare braccio e direzione.
6.Rotazioni delle spalle
Questo esercizio serve ad allungare i muscoli e i tendini e a sciogliere le articolazioni delle spalle, aiutando a ridurre la tensione.
Esecuzione:
- In posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Alza le spalle verso le orecchie, poi riabbassale.
- Ruota delicatamente le spalle in avanti, con grandi movimenti circolari.
- Ripeti lo stesso movimento all'indietro.
7.Piegamento in avanti in posizione eretta
Questo esercizio aiuta ad allungare la colonna vertebrale, la parte posteriore delle gambe e i muscoli della schiena.
Esecuzione:
- In posizione eretta, con i piedi rivolti in avanti, tieni le braccia lungo i fianchi.
- Espira e piegati in avanti facendo perno sulle anche, portando i palmi delle mani a terra e la fronte verso le ginocchia.
- Mantieni la posizione per diversi secondi. Inspira e ritorna in posizione eretta.
Perché lo stretching è così importante
"Una routine di stretching mattutino può offrire enormi benefici per la salute fisica e mentale", afferma Dy.
Forse l'effetto benefico più importante di una routine di stretching è il suo contributo nel ridurre il rischio di infortuni. Le attività quotidiane, come stare seduti per lunghi periodi di tempo, possono provocare, ad esempio, tensione e dolore muscolare. "Quando ciò accade, i muscoli potrebbero non rispondere nel modo necessario e, di conseguenza, subire danni e infortuni con maggiore facilità", spiega Dy.
Lo stretching mattutino aiuta ad aumentare il flusso di sangue ricco di ossigeno verso i muscoli, migliorando la flessibilità e la mobilità più avanti nella giornata.
Con quale frequenza dovresti seguire una routine di stretching mattutino?
La frequenza delle tue sequenze di esercizi mattutini dipende da te. Dy ricorda che l'American College of Sports Medicine consiglia, in generale, di iniziare con un riscaldamento attivo (ad esempio, camminando sul tapis roulant per 10 minuti), seguito da stretching, almeno due o tre volte a settimana.
Detto ciò, secondo Kelcie Wittman, D.P.T., portavoce dell'American Physical Therapy Association, non c'è alcuna controindicazione a fare stretching tutti i giorni. Tieni solo presente che, in caso di gravidanza o se soffri di una patologia che potrebbe porre dei problemi, un parere medico è senz'altro consigliabile.
"Il numero di volte a settimana in cui fare stretching può dipendere dal tuo livello di attività fisica, dai tuoi obiettivi e da altre condizioni di salute e preferenze personali", precisa Wittman.
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Cosa differenzia lo stretching dinamico da quello statico?
"Lo stretching dinamico richiede movimenti attivi di muscoli che interessano l'intera gamma del movimento", spiega Dy. Pensa agli affondi in movimento o alle circonduzioni delle braccia. Lo stretching statico, invece, richiede di tenere per un po' di tempo posizioni di allungamento, come i piegamenti in avanti con la fronte alle ginocchia o gli allungamenti a farfalla in posizione seduta. "È stato dimostrato che entrambi i tipi di stretching sono ugualmente efficaci nell'aumentare la gamma di movimento", precisa Dy.
"Una regola generale prevede che lo stretching dinamico vada fatto prima dell'allenamento e quello statico dopo l'allenamento", osserva Wittman. Una segnalazione: alcuni studi suggeriscono che lo stretching statico potrebbe essere più efficace di quello dinamico prima di attività sportive che richiedono flessibilità, come la danza classica o la ginnastica artistica.
Per la tua routine di stretching mattutino, scegli lo stretching dinamico per riscaldare i muscoli, specialmente se prevedi di allenarti subito dopo. Crowe suggerisce di provare ad adattare i movimenti all'allenamento che sei in procinto di fare. Se hai in programma di fare stretching di nuovo a fine giornata, puoi lasciare gli esercizi di stretching statico per la tua routine serale.
È preferibile modificare la routine di stretching mattutino nel corso del tempo?
Non serve cambiare tanto spesso la routine di stretching mattutino. Tuttavia, qualche aggiustamento sarà ogni tanto necessario. Ad esempio, potrebbero insorgere problemi diversi, come infortuni o punti dolenti e, di conseguenza, parti diverse del corpo potrebbero richiedere più attenzione rispetto ad altre. In secondo luogo, potresti aver voglia di inserire nella tua routine esercizi di allungamento più impegnativi.
"Quando si fanno ogni giorno gli stessi identici esercizi, con la medesima intensità, il corpo si stabilizza su un livello e non riesce a migliorare ulteriormente", afferma Hannah Daugherty, personal trainer con certificazione NASM e ACE. "Tenere una posizione per qualche istante in più, spingerti un po' più lontano con un allungamento o aggiungere un paio di ripetizioni a una serie sono tutti modi eccellenti per continuare a fare progressi.
Se senti che la tua routine sta diventando noiosa, prova a cambiare gli esercizi", suggerisce Kercher. E aggiunge che i suoi clienti hanno molto apprezzato la sua decisione di aggiornare la loro routine di allenamento [o] stretching ogni quattro settimane.
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Prova a integrare una routine di stretching serale
Prendi in considerazione la possibilità di aggiungere una routine di stretching prima di andare a letto. Poiché l'obiettivo di questo tipo di pratica è rilassare i muscoli prima di andare a dormire, Daugherty consiglia di eseguire movimenti statici più lenti.
"Se puoi, integra anche esercizi di respirazione, che possono aiutare a ridurre lo stress", suggerisce Dy. Per quanto riguarda gli esercizi di allungamento da includere nella routine, Crowe consiglia asana di restorative yoga, come la posizione delle gambe al muro, la posizione del bambino, le torsioni della spina dorsale e i piegamenti in avanti per favorire un sonno ristoratore.
Testo di Dina Cheney