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Ultimo aggiornamento: 27 marzo 2023 Lettura di 6 min  A un livello basilare, chiunque può ballare. Tuttavia, per padroneggiare altre forme di danza più tradizionali, come la danza classica, dovrai partire dalle basi. Tra i movimenti fondamentali da apprendere c'è il plié, spesso insegnato alle prime lezioni di danza classica. I plié vengono impiegati di frequente sia nelle lezioni di danza sia durante le performance, oltre che nelle lezioni di danza cardio. Kendall Nielson, istruttrice di danza certificata AFAA e proprietaria di una scuola di danza a Garden City, in Idaho, ammette di includere spesso gli squat plié nei workout che propone ai suoi clienti. L'istruttrice di danza afferma: "Mi piace mantenere quell'equilibrio di intensità e complessità". (Articolo correlato: [Quali sono i benefici della danza?)](https://www.nike.com/it/a/benefici-della-danza)) "I plié richiedono un certo livello di abilità tecnica ed è importante eseguirli nel modo corretto se hai intenzione di passare a coreografie più strutturate", afferma Mahri Relin, M.S. e   C.P.T. con certificazione N.A.S.M. Qui sotto ti spiegheremo brevemente cos'è un plié, ti illustreremo qualche errore comune da evitare e ti daremo qualche consiglio per padroneggiare questo movimento di danza. ## Cos'è un plié? Relin spiega: "Il plié è un movimento che consiste nel flettere le ginocchia mantenendole allineate sopra la parte centrale dei piedi". Nella danza classica, si usa per [darsi slancio e assorbire gli urti](https://www.britannica.com/art/plie) durante salti e rotazioni. Il plié si esegue in tutte e cinque le posizioni di base dei piedi della danza classica. Secondo Relin, esistono due tipi fondamentali di plié: - __Demi-plié:__ per eseguire questo movimento, devi piegare le ginocchia e tenere i talloni a terra, con il peso del corpo distribuito tra i talloni e gli avampiedi. - __Grand-plié:__ in questo caso, devi flettere le ginocchia più a fondo rispetto al demi-plié, sollevando i talloni e spostando il peso del corpo tutto sugli avampiedi. Inoltre, dovrai portare le cosce in posizione orizzontale. Relin sostiene: "Puoi eseguire il plié da solo o in una sequenza di più movimenti". ## Qual è il ruolo del plié nella danza? Relin spiega: "Il plié è uno dei movimenti fondamentali della danza, un vero e proprio punto di partenza per chiunque voglia imparare a ballare, a contrarre i muscoli e ad allineare il corpo in modo appropriato". La personal trainer certificata aggiunge: "I plié sono propedeutici per i balzi e le rotazioni, per preparare alcune figure e per assorbire gli urti dopo i salti". Eseguire il plié nel modo corretto è cruciale per la buona riuscita di una coreografia e per diminuire il rischio di infortuni. Relin spiega che un plié eseguito male può portare a infortuni a causa del disallineamento o delle restrizioni nel modo in cui pieghi le gambe. ## Errori comuni nell'esecuzione di un plié Eseguire il plié nel modo corretto è importante per evitare di [sovraccaricare l'articolazione delle ginocchia](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4900039/). Ecco gli errori più comuni secondo Relin: - __Disallineamento delle ginocchia.__ Quando esegui un plié, secondo Relin "le ginocchia devono seguire le dita dei piedi", ossia, le ginocchia devono seguire la stessa linea dei piedi quando ti pieghi. - __Flessione eseguita in modo sbagliato.__ Alla corretta esecuzione della flessione devono contribuire fianchi, ginocchia e piedi. - __Postura errata.__ Relin spiega: "In base alla forma di danza che andrai a eseguire, potresti doverti assicurare che la parte superiore del corpo sia tenuta dritta e non curvi". Aggiunge anche: "Esistono moltissime forme di danza e alcune non rispettano questa regola". Tuttavia, se stai imparando questo movimento, ti consigliamo di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e di piegare le ginocchia in linea con le dita dei piedi per diminuire il rischio di infortuni. - __Corpo inclinato in avanti.__Nielsen afferma: "Quando danzi, il corpo deve essere ben dritto. Non ti piegare in avanti e distribuisci bene il peso". ## Come allenarsi per il plié Innanzitutto, Relin consiglia di fare un po' di riscaldamento e di stretching. La personal trainer afferma: "Tenendoti alla sbarra o a una sedia, inizia a sollevare, alternandoli, i talloni. Oscilla e piega le gambe liberamente, e arrotola e srotola la schiena per riscaldare le articolazioni di tutto il corpo". (Articolo correlato: [Cosa sono gli esercizi alla sbarra e cosa devi indossare per praticarli?](https://www.nike.com/it/a/cosa-sono-gli-esercizi-alla-sbarra)) Relin aggiunge: "Se tendi ad avere caviglie e polpacci rigidi, potresti provare qualche esercizio di [stretching per i polpacci](https://www.nike.com/it/a/i-migliori-esercizi-per-il-polpaccio) partendo da una posizione di affondo. Puoi allungare anche i muscoli delle cosce avvicinando i talloni ai glutei". Ma non devi andare troppo a fondo [con il riscaldamento](https://www.nike.com/it/a/riscaldamento-per-la-corsa). Relin afferma: "I plié sono tra i primi movimenti che vengono insegnati nelle lezioni di danza e puoi usarli come riscaldamento per figure più complesse, a patto di non partire direttamente dai grand-plié". Il suo consiglio: inizia con dei demi-plié più semplici e passa piano piano ai grand-plié. Ricorda anche che per eseguire un plié nel modo corretto, è necessario avere tendine di Achille, muscoli dei polpacci, ginocchia e fianchi flessibili. Per iniziare, posizionati in piedi e piegati lentamente in posizione di demi-plié, prestando attenzione a ciò che provi e fermandoti subito in caso di disagio o dolore. ## Come eseguire un plié Qui sotto trovi le istruzioni di Relin per un demi-plié tradizionale: - Inizia con i talloni uniti e i piedi ruotati all'esterno e allineati: questa è la cosiddetta "prima posizione". - Inizia a flettere le ginocchia e assicurati che restino allineate sopra la parte centrale dei piedi. - Mentre ti pieghi, tieni la parte superiore del corpo dritta e verso l'alto. Relin sostiene: "Mi piace pensare a una forza immaginaria che circonda le gambe e le ginocchia, e che aiuta a tenere le ginocchia ruotate verso l'esterno e il bacino dritto". I talloni devono rimanere a terra, quindi assicurati di non flettere troppo le ginocchia. Nielsen consiglia: "Immagina che tutto il peso sia concentrato sui talloni. Potrebbe aiutarti a stabilizzare il tuo centro di gravità". Il grand-plié inizia come un demi-plié, ma con qualche passaggio in più. Relin spiega: "Assicurati di tenere il corpo dritto in alto e che le ginocchia seguano i piedi man mano che le cosce si abbassano fino a toccare i polpacci". Questo movimento va eseguito con il massimo controllo, poiché al termine della discesa, dovrai risalire con la medesima fluidità. Nielsen aggiunge che nel grand-plié i talloni si sollevano da terra e il peso si sposta completamente sugli avampiedi. Per le braccia, hai diverse opzioni. Relin afferma: "Molte persone allargano le braccia quando eseguono un plié". Tuttavia, nessuno ti vieta di provare altre posizioni che ti sembrino naturali e ti permettano di tenere il busto eretto e allineato nel modo giusto. Ci vuole pratica per perfezionare il plié, ed è del tutto normale. "Concediti di essere vulnerabile. Trova la motivazione e supera la paura di provare qualcosa di nuovo", afferma Nielsen. Testo di Korin Miller ## Scopri l'abbigliamento da danza Nike [Vedi tutto](https://www.nike.com/it/w/danza-abbigliamento-3cii8z6ymx6) - [ \ Nike Pro Indy Plunge \ Bra imbottito a sostegno medio – Donna \ __54,99 €__](https://www.nike.com/it/t/bra-imbottito-a-sostegno-medio-nike-pro-indy-plunge-donna-3soJfMCo/HF7324-010) - [ \ Nike Sportswear Chill Knit \ T-shirt – Donna \ __29,99 €__](https://www.nike.com/it/t/t-shirt-nike-sportswear-chill-knit-donna-BSF2CF/FV5508-010) - [ \ Nike Pro \ Maglia corta a manica lunga Dri-FIT – Donna \ __47,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-corta-a-manica-lunga-dri-fit-nike-pro-donna-HLOT47Jl/FV5484-010) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Leggings a tutta lunghezza a vita alta – Donna \ __64,99 €__](https://www.nike.com/it/t/leggings-a-tutta-lunghezza-a-vita-alta-nike-pro-sculpt-donna-c7lMfUYz/FV7382-010) - [ \ Nike Hyverse \ Maglia Dri-FIT versatile a manica corta – Uomo \ __39,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-dri-fit-versatile-a-manica-corta-nike-hyverse-uomo-yNoHIsud/DV9839-010) - [ \ Nike Primary \ Maglia versatile a manica corta Dri-FIT – Uomo \ __49,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-versatile-a-manica-corta-dri-fit-nike-primary-uomo-RSKW7H/DV9831-100) - [ \ Jordan Sport \ Bra Jumpman con imbottitura a sostegno medio – Donna \ __42,99 €__](https://www.nike.com/it/t/bra-jumpman-con-imbottitura-a-sostegno-medio-jordan-donna-TsM3Mv/FB6872-010) - [ \ Jordan Sport \ Shorts 13 cm - Donna \ __39,99 €__](https://www.nike.com/it/t/shorts-13-cm-jordan-sport-donna-5X94v3/FB4623-010) - [ \ Nike Pro \ Maglia corta a manica lunga Dri-FIT – Donna \ __54,99 €__](https://www.nike.com/it/t/maglia-corta-a-manica-lunga-dri-fit-nike-pro-donna-Kt2cCd/HV9992-010) - [ \ Nike Sportswear Essential \ T-shirt – Donna \ __34,99 €__](https://www.nike.com/it/t/t-shirt-nike-sportswear-essential-donna-QF0wLv/FD4149-100) Data di pubblicazione originale: 20 marzo 2023 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/it/a/cosa-sono-gli-esercizi-alla-sbarra) # Sport e attività # Cosa sono gli esercizi alla sbarra e cosa devi indossare per praticarli? -  [](https://www.nike.com/it/a/allenamenti-in-pista) # Sport e attività # Tre allenamenti su pista per tutti i livelli -  [](https://www.nike.com/it/a/corsa-su-tapis-roulant-versus-corsa-all-aperto) # Sport e attività # Tutto quello che c'è sapere sul running all'aperto o su tapis roulant -  [](https://www.nike.com/it/a/perche-si-intorpidiscono-i-piedi-quando-si-corre) # Sport e attività # Perché mi si "addormentano" i piedi quando corro? La risposta degli esperti -  [](https://www.nike.com/it/a/come-allenarsi-per-una-gara-di-triathlon) # Sport e attività # Come allenarsi per una gara di triathlon, secondo le coach Risorse [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=it) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx7srQzseA%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6-NnN6eA%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6jBPBclg%24) [Risorse](https://www.nike.com/it/help) [Gift card](https://www.nike.com/it/gift-cards) [Gift card aziendali](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Trova un negozio](https://www.nike.com/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/it/help/a/spedizione-consegna-eu) [Resi](https://www.nike.com/it/help/a/politica-restituzioni-ue) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/it/help/a/opzioni-di-pagamento-eu) [Contattaci](https://www.nike.com/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/it/help/a/recensioni) [Assistenza Codici promozionali Nike](https://www.nike.com/it/help/a/applica-promozione-eu) [Azienda](https://about.nike.com/it) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/it/sostenibilita) [Accessibilità](https://www.nike.com/accessibility) [Dichiarazione sull'accessibilità](https://www.nike.com/it/accessibility/statement) [Obiettivo](https://www.nike.com/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/it/coaching) [Segnala un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/it/gui/56821/index.html) ## 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