Edzés

Változtasd meg a futópados edzésed

Nike Running

Miért nem unalmas futópadon futni?

Hogyan segíthet a futópadon futás abban, hogy jobban teljesíts az aszfalton?

Nem kell unalmasnak lennie a gépen való futásnak. Most elmondjuk, hogy használd a futópadot a szabadtéri edzésed kiegészítéseként, így új megvilágításba kerülnek a beltérben megtett kilométereid.

Fogadjunk, hogy a futópad szó hallatán az unalom jut eszedbe!

„A futópadon futás csak akkor unalmas, ha beállítod a gépet, és utána megfeledkezel róla” – emeli ki a Nike Run Club edzője, Jessica Woods azt a hibát, amelyet a legtöbben elkövetünk, ha ezt az edzésformát választjuk.

Egy 45 perces monoton futás a sebesség vagy az emelkedés váltogatása nélkül valóban egy örökkévalóságnak tűnhet. És ha azt várod, hogy a futópadon futás ugyanolyan élményt nyújtson, mint a kinti mozgás, valószínűleg csalódni fogsz. Woods, a New York-i Mile High Run Club futópados fitneszstúdió vezetője szerint pontosan ezzel a gondolkodásmóddal van a baj.

„A futópad egy eszköz, és akként kell használni” – magyarázza. Ha megfogadod a tanácsát, megmarad a motivációd, miközben a legtöbbet hozhatod ki az edzéseidből és magadból is. Az alábbiakban minden ehhez szükséges információt megtalálsz.

A futópadon kontrolláltan futhatsz

Ha gépen futsz, az edzésed környezete szabályozott lesz, hiszen te határozod meg a sebességet, az emelkedést és az időket. Szabadtéren egy órára kell hagyatkoznod, és arra, milyen pontos a GPS-e, hogy ismerd a tempót és a távot (ha egyáltalán viselsz órát).

Mi több – teszi hozzá Woods –, a benti futás során nincsenek akadályozó tényezők, például gödrök vagy szél, az olyan teljesítménygátló tényezőkről nem is beszélve, mint a hideg, a páratartalom és a rendszeres megállásra késztető jelzőlámpák.

A futópadon kevésbé aktívak az izmaid a talpad alatt mozgó szalag miatt, de ezt a hatást Woods szerint azzal ellensúlyozhatod, ha a dőlésszöget 1 százalékra állítod.

A gépek kevésbé terhelik a testedet

A futópad párnázott szalagja jobban elnyeli az ütéseket, mint az aszfalt, ezért remek alternatíva a járda bokára, térdre és csípőre gyakorolt ismétlődő behatásának (és a túlerőltetésből eredő sérüléseknek) a csökkentésére. Ha az igénybevételnek kitett ízületeidet egy kellemesen párnázott futópadon futással kényezteted, a szabadtéri edzés is jobban fog esni – hosszú távon is.

„A futópad egy eszköz, és akként kell használni”

Jessica Woods, a Nike Run Club edzője

A benti futás remek edzés

Semmi sem helyettesítheti a kinti futást, különösen ha versenyre készülsz. Mégis, a beltéri futás hatékony mozgásforma, és nem csupán az esős, hideg napokon, amikor nem akarsz (vagy nem biztonságos) szabadtéren futni. Ha futópadon futsz, be tudod állítani a pontos tempót, és nem kell folyton találgatnod vagy az órádra nézned, ezért kifejezetten jó választás gyorsasági edzésekhez.

És bár a futópados edzést könnyebbnek érezheted, egy, a Sports Medicine szaklapban a közelmúltban publikált kutatás szerint a motorizált berendezésen futás biomechanikai mintázata nem sokban különbözik a kinti futásétól. A kutatás azt is megállapította, hogy hasonló hatással van a VO2 max értékre is (ez a kardiofitneszben alkalmazott fontos mérőszám; azt jelenti, milyen hatékonyan használja fel az oxigént a tested).

Hozd ki a legtöbbet a futópadon futásból!

Meggyőztek az előnyök? Nagyszerű! Akkor hozd ki a lehető legtöbbet a futópadon futásból!

01. Kezdd lazán!
Bármikor is futsz, mindig fontos a bemelegítés, különösen ha nagy intenzitású, gyors edzést vagy intervallumedzést választasz. „Bemelegítéskor gyorsul a vérkeringésed, nő a testhőmérsékleted, valamint javul a koordinációd és a mozgásod tartománya – mondja az NRC Chicago edzője, Robyn LaLonde. – Ezzel formába kerülsz, és gyorsabb leszel.”

Kocogj lassan 5–10 percig, majd csinálj néhány gyakorlatot, például fuss térdemeléssel, sarokemeléssel, sétálj kitörésben, vagy végezz láblendítéseket – a futópadon kívül, ami tovább lazítja izmaid.

02. Ellenőrizd a kivitelezést és a testtartásod!
Senki nem szeretne leesni a futópadról, ezért hajlamosak vagyunk „rámászni” a konzolra. Ez azonban akadályoz abban, hogy természetesen mozogj – mondja Woods, aki a következőt tanácsolja: „Nézz le a lábadra. Ha túl közel van a pad elejéhez, akkor túl közel vagy a konzolhoz. Lépj egy fél lépést hátra, így a karod teljes tartományban tud mozogni, és a térded is irányítani tudod” – javasolja.

Ne nézegesd folyamatosan a lábad. „Lendületed a tekintetedet követi” – mutat rá Woods. Ha túl sokáig nézel lefelé, az energia nem előre, hanem lefelé, a föld felé irányul.

A futópad karjait sem érdemes folyamatosan fogni – figyelmeztet Woods, mert ez akadályozhatja a mozgásod. És ahelyett, hogy a gombokat vagy a képernyőt nyomogatnád, hogy megtudd, hogyan teljesítesz, gondolj inkább egy egytől tízig tartó skálára a fejedben. Minél magasabb ez a szám, annál keményebben edzel.

Végül pedig erről is beszélnünk kell: az sms-ezést és a telefonálást hagyd edzés utánra. Amikor egy mozgó szalagon futsz, csökkentened kell a zavaró tényezőket (hacsak nem szeretnéd egy ciki videóban viszontlátni magad az interneten).

„Nézz le a lábadra. Ha túl közel van a pad elejéhez, akkor túl közel vagy a konzolhoz”

Jessica Woods, a Nike Run Club edzője

Miért nem unalmas futópadon futni?

03. Adj bele mindent, majd lassíts le (újra meg újra)!
Az intervallumedzés – a gyors és pihenőszakaszok bizonyos időközönkénti váltogatása – erősíti a lábad, és fejleszti a gyorsaságod. Ha futópadon csinálod, annak az a szépsége, hogy koncentrálni tudsz, és nem kell tippelgetned, hogy elérted-e a kitűzött sebességet.

„A futógép segít, hogy belődd ezeket a sebességeket – mondja Woods. – Olyan ez, mint az izommemória: minél többet futsz egy adott tempóban, annál könnyebben tudsz majd ráérezni szabadtéren.”

Végtelenül sokféle intervallumprogramot iktathatsz be edzésedbe. Woods egyik javaslata a létrázás. Fuss például 3 percet a 10 km-es tempóddal (vagy 80 százalékos intenzitással), majd 2 percet az 5 km-es tempóddal (90 százalékon), majd 1 percet az 1500 m-es tempóddal (100 százalékon), majd pihenj minden ilyen blokk után 90 másodpercet. Kezdők egyszer, gyakorlott futók kétszer-háromszor csinálják meg a blokkot. További intervallumedzésekért nézz szét az NRC alkalmazásban.

„Olyan ez, mint az izommemória: minél többet futsz egy adott tempóban, annál könnyebben tudsz majd ráérezni szabadtéren.”

Jessica Woods, a Nike Run Club edzője

04. Váltogasd a pad dőlésszögét!
„Ha emelkedőket is teszel a futóedzésedbe, azzal érdekesebbé teszed futásod, és erősíted a farizmod, a négyfejű combizmod és az érrendszered” – mondja Woods.

Woods szerint ennek az az oka, hogy az emelkedő végső soron álcázott tempófutás. Fokozza az ellenállást, ami nagyobb erőbedobást kíván meg tőled. Ez növeli az elégetett kalóriák számát és az izomerőt, és ugyanazt a lépéstechnikát eredményezi, mint a gyorsabb futás, továbbá javítja a mozgásod minőségét is. A hegyre futás javítja izmaid robbanékonyságát és összehúzódását a lábadban, ami gyorsabb futást eredményez majd vízszintes felületen.

05. Iktass be sétatempót!
Nem kell feltétlenül futnod csak azért, mert a szalag mozog alattad. „Ha intervallumozol, a pihenőidőben csökkentsd a sebességet sétatempóra mindaddig, amíg a légzésed és a pulzusod vissza nem lassul” – javasolja Woods, aki szerint minél nehezebb a gyors rész, annál jobban érdemes regenerálódnod. Ilyenformán kihozhatod magadból a maximumot a következő gyors intervallumban.

Az is jó, ha csak sétálsz. „Úgy is érezhetsz fáradtságot a lábaidban, ha nem futsz, csak gyalogolsz” – mondja Woods, hiszen a gyaloglás a keresztedzés egyik legfőbb módja. „És ha szeretnél sebességnövelés nélkül nehezíteni az edzésen, sétatempóban növeld a futópad dőlésszögét.”

06. Mindig vezess le!
Öt-tíz perc könnyű kocogás vagy gyors tempójú gyaloglás ugyanúgy segít levezetni az edzésed után, ahogy a bemelegítés is jó szolgálatot tesz az elején. „Nem érdemes rögtön edzés után behúzni a féket és leugrani a futópadról. A levezetés elindítja a regenerálódási folyamatot azáltal, hogy vér áramlik az izmokba” – magyarázza Woods.

Miért nem unalmas futópadon futni?

Nike Run Club

A tökéletes futótársad

Nike Running

Miért nem unalmas futópadon futni?

Hogyan segíthet a futópadon futás abban, hogy jobban teljesíts az aszfalton?

Nem kell unalmasnak lennie a gépen való futásnak. Most elmondjuk, hogy használd a futópadot a szabadtéri edzésed kiegészítéseként, így új megvilágításba kerülnek a beltérben megtett kilométereid.

Fogadjunk, hogy a futópad szó hallatán az unalom jut eszedbe!

„A futópadon futás csak akkor unalmas, ha beállítod a gépet, és utána megfeledkezel róla” – emeli ki a Nike Run Club edzője, Jessica Woods azt a hibát, amelyet a legtöbben elkövetünk, ha ezt az edzésformát választjuk.

Egy 45 perces monoton futás a sebesség vagy az emelkedés váltogatása nélkül valóban egy örökkévalóságnak tűnhet. És ha azt várod, hogy a futópadon futás ugyanolyan élményt nyújtson, mint a kinti mozgás, valószínűleg csalódni fogsz. Woods, a New York-i Mile High Run Club futópados fitneszstúdió vezetője szerint pontosan ezzel a gondolkodásmóddal van a baj.

„A futópad egy eszköz, és akként kell használni” – magyarázza. Ha megfogadod a tanácsát, megmarad a motivációd, miközben a legtöbbet hozhatod ki az edzéseidből és magadból is. Az alábbiakban minden ehhez szükséges információt megtalálsz.

A futópadon kontrolláltan futhatsz

Ha gépen futsz, az edzésed környezete szabályozott lesz, hiszen te határozod meg a sebességet, az emelkedést és az időket. Szabadtéren egy órára kell hagyatkoznod, és arra, milyen pontos a GPS-e, hogy ismerd a tempót és a távot (ha egyáltalán viselsz órát).

Mi több – teszi hozzá Woods –, a benti futás során nincsenek akadályozó tényezők, például gödrök vagy szél, az olyan teljesítménygátló tényezőkről nem is beszélve, mint a hideg, a páratartalom és a rendszeres megállásra késztető jelzőlámpák.

A futópadon kevésbé aktívak az izmaid a talpad alatt mozgó szalag miatt, de ezt a hatást Woods szerint azzal ellensúlyozhatod, ha a dőlésszöget 1 százalékra állítod.

A gépek kevésbé terhelik a testedet

A futópad párnázott szalagja jobban elnyeli az ütéseket, mint az aszfalt, ezért remek alternatíva a járda bokára, térdre és csípőre gyakorolt ismétlődő behatásának (és a túlerőltetésből eredő sérüléseknek) a csökkentésére. Ha az igénybevételnek kitett ízületeidet egy kellemesen párnázott futópadon futással kényezteted, a szabadtéri edzés is jobban fog esni – hosszú távon is.

„A futópad egy eszköz, és akként kell használni”

Jessica Woods, a Nike Run Club edzője

A benti futás remek edzés

Semmi sem helyettesítheti a kinti futást, különösen ha versenyre készülsz. Mégis, a beltéri futás hatékony mozgásforma, és nem csupán az esős, hideg napokon, amikor nem akarsz (vagy nem biztonságos) szabadtéren futni. Ha futópadon futsz, be tudod állítani a pontos tempót, és nem kell folyton találgatnod vagy az órádra nézned, ezért kifejezetten jó választás gyorsasági edzésekhez.

És bár a futópados edzést könnyebbnek érezheted, egy, a Sports Medicine szaklapban a közelmúltban publikált kutatás szerint a motorizált berendezésen futás biomechanikai mintázata nem sokban különbözik a kinti futásétól. A kutatás azt is megállapította, hogy hasonló hatással van a VO2 max értékre is (ez a kardiofitneszben alkalmazott fontos mérőszám; azt jelenti, milyen hatékonyan használja fel az oxigént a tested).

Hozd ki a legtöbbet a futópadon futásból!

Meggyőztek az előnyök? Nagyszerű! Akkor hozd ki a lehető legtöbbet a futópadon futásból!

01. Kezdd lazán!
Bármikor is futsz, mindig fontos a bemelegítés, különösen ha nagy intenzitású, gyors edzést vagy intervallumedzést választasz. „Bemelegítéskor gyorsul a vérkeringésed, nő a testhőmérsékleted, valamint javul a koordinációd és a mozgásod tartománya – mondja az NRC Chicago edzője, Robyn LaLonde. – Ezzel formába kerülsz, és gyorsabb leszel.”

Kocogj lassan 5–10 percig, majd csinálj néhány gyakorlatot, például fuss térdemeléssel, sarokemeléssel, sétálj kitörésben, vagy végezz láblendítéseket – a futópadon kívül, ami tovább lazítja izmaid.

02. Ellenőrizd a kivitelezést és a testtartásod!
Senki nem szeretne leesni a futópadról, ezért hajlamosak vagyunk „rámászni” a konzolra. Ez azonban akadályoz abban, hogy természetesen mozogj – mondja Woods, aki a következőt tanácsolja: „Nézz le a lábadra. Ha túl közel van a pad elejéhez, akkor túl közel vagy a konzolhoz. Lépj egy fél lépést hátra, így a karod teljes tartományban tud mozogni, és a térded is irányítani tudod” – javasolja.

Ne nézegesd folyamatosan a lábad. „Lendületed a tekintetedet követi” – mutat rá Woods. Ha túl sokáig nézel lefelé, az energia nem előre, hanem lefelé, a föld felé irányul.

A futópad karjait sem érdemes folyamatosan fogni – figyelmeztet Woods, mert ez akadályozhatja a mozgásod. És ahelyett, hogy a gombokat vagy a képernyőt nyomogatnád, hogy megtudd, hogyan teljesítesz, gondolj inkább egy egytől tízig tartó skálára a fejedben. Minél magasabb ez a szám, annál keményebben edzel.

Végül pedig erről is beszélnünk kell: az sms-ezést és a telefonálást hagyd edzés utánra. Amikor egy mozgó szalagon futsz, csökkentened kell a zavaró tényezőket (hacsak nem szeretnéd egy ciki videóban viszontlátni magad az interneten).

„Nézz le a lábadra. Ha túl közel van a pad elejéhez, akkor túl közel vagy a konzolhoz”

Jessica Woods, a Nike Run Club edzője

Miért nem unalmas futópadon futni?

03. Adj bele mindent, majd lassíts le (újra meg újra)!
Az intervallumedzés – a gyors és pihenőszakaszok bizonyos időközönkénti váltogatása – erősíti a lábad, és fejleszti a gyorsaságod. Ha futópadon csinálod, annak az a szépsége, hogy koncentrálni tudsz, és nem kell tippelgetned, hogy elérted-e a kitűzött sebességet.

„A futógép segít, hogy belődd ezeket a sebességeket – mondja Woods. – Olyan ez, mint az izommemória: minél többet futsz egy adott tempóban, annál könnyebben tudsz majd ráérezni szabadtéren.”

Végtelenül sokféle intervallumprogramot iktathatsz be edzésedbe. Woods egyik javaslata a létrázás. Fuss például 3 percet a 10 km-es tempóddal (vagy 80 százalékos intenzitással), majd 2 percet az 5 km-es tempóddal (90 százalékon), majd 1 percet az 1500 m-es tempóddal (100 százalékon), majd pihenj minden ilyen blokk után 90 másodpercet. Kezdők egyszer, gyakorlott futók kétszer-háromszor csinálják meg a blokkot. További intervallumedzésekért nézz szét az NRC alkalmazásban.

„Olyan ez, mint az izommemória: minél többet futsz egy adott tempóban, annál könnyebben tudsz majd ráérezni szabadtéren.”

Jessica Woods, a Nike Run Club edzője

04. Váltogasd a pad dőlésszögét!
„Ha emelkedőket is teszel a futóedzésedbe, azzal érdekesebbé teszed futásod, és erősíted a farizmod, a négyfejű combizmod és az érrendszered” – mondja Woods.

Woods szerint ennek az az oka, hogy az emelkedő végső soron álcázott tempófutás. Fokozza az ellenállást, ami nagyobb erőbedobást kíván meg tőled. Ez növeli az elégetett kalóriák számát és az izomerőt, és ugyanazt a lépéstechnikát eredményezi, mint a gyorsabb futás, továbbá javítja a mozgásod minőségét is. A hegyre futás javítja izmaid robbanékonyságát és összehúzódását a lábadban, ami gyorsabb futást eredményez majd vízszintes felületen.

05. Iktass be sétatempót!
Nem kell feltétlenül futnod csak azért, mert a szalag mozog alattad. „Ha intervallumozol, a pihenőidőben csökkentsd a sebességet sétatempóra mindaddig, amíg a légzésed és a pulzusod vissza nem lassul” – javasolja Woods, aki szerint minél nehezebb a gyors rész, annál jobban érdemes regenerálódnod. Ilyenformán kihozhatod magadból a maximumot a következő gyors intervallumban.

Az is jó, ha csak sétálsz. „Úgy is érezhetsz fáradtságot a lábaidban, ha nem futsz, csak gyalogolsz” – mondja Woods, hiszen a gyaloglás a keresztedzés egyik legfőbb módja. „És ha szeretnél sebességnövelés nélkül nehezíteni az edzésen, sétatempóban növeld a futópad dőlésszögét.”

06. Mindig vezess le!
Öt-tíz perc könnyű kocogás vagy gyors tempójú gyaloglás ugyanúgy segít levezetni az edzésed után, ahogy a bemelegítés is jó szolgálatot tesz az elején. „Nem érdemes rögtön edzés után behúzni a féket és leugrani a futópadról. A levezetés elindítja a regenerálódási folyamatot azáltal, hogy vér áramlik az izmokba” – magyarázza Woods.

Miért nem unalmas futópadon futni?

Nike Run Club

A tökéletes futótársad