Barátkozzunk meg a futópaddal!

Van abban valami, ahogy magunkba szívjuk az új látványokat, érezzük, ahogy nap melegíti a bőrünket, a szellő pedig meglibbenti a hajunkat, és látjuk, merre visz a lábunk. (Talán egy kávézóba vezet az utunk? Egy barátunkhoz? Esetleg egy klassz kis hídon futunk át?) Ezektől a dolgoktól lesz a szabadtéri futás olyan hihetetlenül fantasztikus. De ez nem jelenti azt, hogy a futópad ennek az ellenkezője.

„A futópad attól lesz unalmas, ha csak beállítod, majd megfeledkezel róla” – mondja Jessica Woods, a Nike Run Club edzője erről a gyakori hibáról (lebuktunk). Egy gép természetesen sosem tudja helyettesíteni azt az élményt, amikor szabadon suhanunk az utakon vagy terepen, de nem is ez a célja.

„A futópad nem más, mint egy eszköz” – mondja Woods, aki a Mile High Run Club futópadstúdió igazgatója New York City-ben. Te is megtanulhatod, hogy így tekints rá (lentebb találod a tippeket és az edzéseket), és így könnyebben tartasz majd ki mellette, miközben a futásban és az edzettségben is fejlődni fogsz – és a futópadtól sem fogsz rettegni többé.

Előbb azonban, ha még egy kis biztatás kell ahhoz, hogy elfogadd a futópadot, ne feledd:

Ha a négy fal között futunk, azzal kiküszöbölhetjük a kinti futás által támasztott akadályokat, mint a kátyúk vagy a szélellenállás, nem is beszélve az olyan teljesítményromboló tényezőkről, mint az extrém hőmérséklet, a páratartalom, illetve, az útvonaladtól függően, a folytonos piros lámpák – mondja Woods. Ráadásul odakint csak a GPS-es órádra hagyatkozhatsz, remélve, hogy képes pontosan mérni a tempódat és a távolságot. Már ha egyáltalán van rajtad óra.

Ha befolyással vagy a futás közben felmerülő változó tényezőkre, könnyebben tarthatod a tempót, és akár többet is futhatsz.

Mindenki tudja, aki futott már kövesúton, hogy az aszfalt nem kíméli az ízületeket, bár ez ne akadályozzon meg abban, hogy élvezd a szabadtéri futást. A futópad szalagja azonban párnázott, így jobban csillapítja az ütéseket (kb. mint a földes terep vagy egyes futópályák), és kíméletesebb a boka, a térd és a csípő számára, csökkentve ezáltal a sérülések kockázatát – mondja a Nike nemzetközi futórészlegének szenior igazgatója, Chris Bennett (azaz Bennett edző). Ha egyszer-egyszer megajándékozod a teherviselő ízületeket egy finom kis párnázott futópados edzéssel, frissebb lehetsz majd a következő szabadtéri futás alkalmával, és több futóév lehet majd benned.

Most, hogy már meggyőztünk a gép előnyeiről (legalábbis feltételezzük, hogy igen, mert tovább olvasol), megmutatjuk, hogyan edzhetsz rajta még hatékonyabban – és élvezetesebben.

Bármikor is futsz, mindig fontos a bemelegítés, különösen ha nagy intenzitású, gyors edzést vagy intervallumedzést választasz. „Bemelegítéskor gyorsul a vérkeringés, nő a testhőmérséklet, valamint javul a koordináció és a mozgástartomány – mondja az NRC Chicago edzője, Robyn LaLonde. – Ezzel formába kerülsz, és gyorsabb leszel.”

Próbáld ki: Kocogj (de legyen tényleg lassú kocogás) 5–10 percig, majd pattanj le a futópadról, és csinálj néhány felpezsdítő gyakorlatot – például felugrás térdemeléssel, sarokemelés, séta kitöréssel vagy láblendítés. Ez tovább lazítja izmaidat, és felkészít arra, hogy növeld a tempót.

Senki sem szeret leesni a futópadról (tapasztalatból beszélek), ezért hajlamosak vagyunk „rámászni” a konzolra (tudod, amikor túlságosan elöl futsz). Ez azonban Woods és Bennett edző szerint is akadályoz abban, hogy megtaláljuk a természetes futólendületünket. Bennett edző tanácsa: „Időről-időre figyeld meg, hogy nem tapadtál-e túlságosan rá a kijelzőre, és kicsit távolodj el tőle.”

Még ha el is fáradsz, Woods szerint nem érdemes engedni a csábításnak, hogy megkapaszkodj a futópad karjában, mivel ez feldarabolhatja a futómozgásod. Ha olyan magasra felpörgetted a sebességet, hogy az életedért kell kapaszkodnod, az jó jele annak, hogy érdemes lassítanod.

Végezetül azt is meg kell jegyeznünk, hogy érdemes várni az SMS-ezéssel meg a telefonálással az edzés utánig. Amikor egy futószalagon futunk, minimalizálnunk kell azokat a tényezőket, amelyek elterelhetik a figyelmünket. Hacsak nem szeretnénk egy interneten terjedő videó főszereplőivé válni.

Az intervallumedzés – a gyors és pihenőszakaszok bizonyos időközönkénti váltogatása – erősíti a lábizmokat, és fejleszti a gyorsaságot. Ha futópadon csinálod, annak az a szépsége, hogy koncentrálni tudsz, és nem kell tippelgetned, hogy elérted-e a kitűzött sebességet.

„A futópad lehetővé teszi, hogy belőjük a pontos tempót. Olyan ez, mint az izommemória: minél többet futsz egy adott tempóban, annál könnyebben tudsz majd ráérezni szabadtéren” – mondja Woods.

Próbáld ki: Végtelen számú intervallumprogramot iktathatsz be edzésedbe. Woods egyik javaslata a létrázás, vagyis az erőfeszítés fokozatos növelése. Fuss például 3 percet a 10 km-es tempóddal (vagy 80 százalékos intenzitással), majd 2 percet az 5 km-es tempóddal (90 százalékon), majd 1 percet az 1500 m-es tempóddal (100 százalékon), majd pihenj minden ilyen blokk után 90 másodpercet. Kezdők egyszer, gyakorlott futók kétszer-háromszor csinálják meg a blokkot. További intervallumedzésekért nézz szét az NRC alkalmazásban.

Nem kell feltétlenül futnod csak azért, mert a szalag mozog alattad. „Ha intervallumozol, a pihenőidőben csökkentsd a sebességet sétatempóra mindaddig, amíg a légzésed és a pulzusod vissza nem lassul” – javasolja Woods, aki szerint minél nehezebb a gyors rész, annál jobban érdemes regenerálódnod. Így a következő gyors intervallum során kihozhatod majd magadból a maximumot.

Az is jó, ha csak sétálsz, intervallummal vagy anélkül. „Az is nagyon jót tesz, ha futás nélkül fárasztod ki a lábaidat” – mondja Woods, hiszen a gyaloglás a keresztedzés egyik legfőbb módja. „És ha szeretnél sebességnövelés nélkül nehezíteni az edzésen, sétatempóban növeld a futópad dőlésszögét.”

Próbáld ki: Bármelyik fenti edzésformából csinálhatsz sétálóedzést, de az emelkedőn futás különösen alkalmas rá: csak lassíts sétatempóra, ami kb. 6,5 km/h vagy lassabb.

Ha egy könnyű kocogással vagy gyors tempójú gyaloglással fejezed be, az ugyanúgy segít levezetni az edzést, mint ahogy a bemelegítés az elején segít felpörögni rá. „Nem érdemes rögtön edzés után behúzni a féket, és leugrani a futópadról. A levezetés elindítja a regenerálódási folyamatot azáltal, hogy vér áramlik az izmokba” – magyarázza Woods. Erre pedig mindenképpen szükséged lesz, ha újra futni szeretnél, akár kint, akár bent.

Próbáld ki: Lassíts legalább 7 km/h-ra, és kocogj vagy sétálj öt-tíz percig (ha sietsz, akár 2 perc is hasznos lehet). Aztán töröld le a gépet, és folytasd a napod.