Edzés

Mit kell enni futás előtt, alatt és után

Nike Running

Mit együnk futás előtt, alatt és után

A megfelelő tápanyaggal gyorsabban és messzebb futhatsz, és hamarabb felépülhetsz.

Kulcsfontosságú annak ismerete, hogy mit és mikor kell enni, ha a legtöbbet szeretnéd kihozni a futásaidból. Beszéltünk a szakértőkkel, hogy ellássunk olyan eszközökkel, amelyek szükségesek a megfelelő tápanyagok beszerzéséhez hosszútávfutóként, hogy sikeresen teljesítsd az edzésterved.

Egyél okosan, fuss jól. Ez tényleg ilyen egyszerű.

„A megfelelő edzési étrend lényege, hogy elég tápanyag legyen a szervezetedben az edzéshez, és ezt pótold, hogy a tested felépülhessen az edzések után” – mondja Monique Ryan, regisztrált dietetikus sporttáplálkozási tanácsadó, aki 25 év tapasztalattal rendelkezik profi sportolók, hosszútávfutók és csapatok tanácsadásában. Ha így tekintesz az étkezésre, mindig felkészült leszel a következő futáson.

Az, hogy mikor és mit eszel, sok tényezőtől függ – mennyi ideig futsz, milyen keményen hajtod magad –, azonban minden futóban közös, hogy oda kell figyelniük az étkezésükre.

A hosszútávfutók kalóriájának több mint felét szénhidrát, egynegyedét fehérje, míg a többit zsírt teszi ki – mondja Ryan Maciel, a Precision Nutrition vezető teljesítmény-táplálkozási tanácsadója. A szénhidrátokat tápanyagban gazdag forrásokból kell bevinned a szervezetedbe, mint például édesburgonya, más keményítőtartalmú zöldségek és teljes kiőrlésű gabonafélék. A fehérje származhat állati vagy növényi forrásokból: csirke, hal, joghurt, tojás, mag, bab és tofu. Az egészséges zsírforrások közé tartozik az avokádó, a diófélék és az olívaolaj.

Ennek a tápanyagaránynak teljesítményorientált oka van. „Futás közben szénhidrátot és zsírt égetsz el” – magyarázza Ryan. „Minél intenzívebb vagy hosszabb a futás, annál több szénhidrátra lesz szükséged” – teszi hozzá. A szénhidrátok az izmokban és a májban glikogénként tárolódnak, és glükóz formájában szabadulnak fel, amely a szervezet legkönnyebben hozzáférhető energiaforrása.

Ha kimeríted ezeket a glikogénraktárokat, Ryan szerint nem fogod tudni fenntartani a kívánt intenzitást és/vagy időtartamot. „Ki fogsz dőlni”– mondja. Maciel szerint ez kb. két órás hosszútávfutás után jelentkezik, ha nem pótolod a tápanyagot.

Mit együnk futás előtt, alatt és után

„A zsír egy energiaforrás, és elégetve tápanyagot ad” – tette hozzá Ryan. De elsősorban a zsírszövetben, valamint az izomszövetben tárolódik, és a testednek időt és energiát vesz igénybe, hogy átalakítsa tápanyaggá (még egy ok arra, amiért nem szabad kiüríteni a glikogén-raktárodat, és a zsírra támaszkodni egy hosszú futás vagy verseny közben).

A szénhidrát és a zsír kombinációja, valamint a harmadik makrotápanyag, a fehérje a segítségedre siet futás után. „A fehérje segít az izmok helyreállításában és újjáépítésében, a szénhidrátok pedig feltöltik az elégetett glikogénraktáraidat” – magyarázza Ryan. Ezek a tápanyagok együttesen elindítják a regenerálódási folyamatot.

Mutatjuk, hogyan alkalmazhatod a gyakorlatban ezeket a táplálkozási ismereteket az edzés előtt, alatt és után.

Hogyan töltsd fel magad futás előtt

„Egyél egy kiegyensúlyozott ételt a futásod előtti három órában – mondja Maciel –, és valószínűleg nem lesz szükséged további tápanyagra.”

Kísérletezd ki, hogy mi a legjobb a gyomrodnak, és próbáld kerülni a magas zsírtartalmú és rosttartalmú ételeket futás előtt, mivel ezek megterhelhetik a gyomrod.

„Ha éhes vagy, és a következő órában legalább 75 perces futást tervezel, a legjobb megoldás egy kisebb, könnyen emészthető étel elfogyasztása” – mondja Maciel. „Ezen a ponton általában valami folyékony tápanyagot ajánlunk, például egy turmixot, amely fehérjét, szénhidrátot és kis mennyiségű zsírt tartalmaz” – mondja. Noha ezek a tápanyagok fontosak, ne feledkezz meg a komplex szénhidrátokról sem, mint például a teljes kiőrlésű gabonáról. Ezeket hosszabb ideig bontja le a szervezeted, ami azt jelenti, hogy a tápanyag futás közben fogja elérni a véráramot, éppen akkor, amikor egy kis extra lendületre van szükséged. (Válassz ilyen hozzávalókat a turmixodhoz: zab, mogyorókrém, bogyók és egy kis szója vagy tehéntej.) Kísérletezd ki, hogy mi a legjobb a gyomrodnak, és próbáld kerülni a magas zsírtartalmú és rosttartalmú ételeket futás előtt, mivel ezek megterhelhetik a gyomrod.

Mit egyél futás közben?

90 percnél rövidebb futást tervezel? Futás közben általában nem kell enned.

„Az ennél hosszabb futás során viszont érdemes bekapnod valamit. Ideális esetben kezdd a napot egy tápláló reggelivel. Így amikor elkezdesz futni, a glikogénraktáraid tele lesznek” – mondja Ryan. „Innentől kezdve a futóknak óránként 30-60 gramm szénhidrátot kell bevinniük a szervezetükbe” – teszi hozzá. Ez lehet gél, rágó, sportital vagy szénhidráttartalmú rágcsálnivaló, például perec formájában. Ezáltal a test nemcsak az izmokban és a májban tárolt glikogént képes felhasználni, hanem a további szénhidrátokat is.

Ez a tanács különösen akkor hasznos, ha hosszútávfutásra készülsz, és valószínűleg egy hosszú futást tervezel hetente. Használd ki ezeket a hosszabb futásokat, hogy kísérletezz különféle gélekkel, italokkal, szilárd rágcsálnivalókkal vagy bármilyen más szénhidrátforrással. Ami egy futónak bevált, nem biztos, hogy neked is megfelelő lesz.

Mit együnk futás előtt, alatt és után

Hogyan töltődj fel futás után?

„Nem kell rögtön azután meginnod egy turmixot, hogy leveszed a cipődet. Annak érdekében, hogy izmaid regenerálódhassanak, próbálj a futástól számított egy órán belül megenni egy rágcsálnivalót vagy letudni egy fehérjével és szénhidráttal teli étkezést” – mondja Ryan. Ha pontos számokat szeretnél elérni, fogyassz el 20-50 gramm fehérjét és 1 gramm szénhidrátot szorozva a kilogrammban mért testsúlyoddal.

Egyszerűbb megközelítést is alkalmazhatsz. „Ha korán reggel futsz, egyél tápláló reggelit. Ha munka után futsz, menj haza és vacsorázz meg” – mondja Ryan. „Attól függően, hogy miként ütemezed a futást, a regeneráló étkezés lehet akár a következő étkezésed is – ezzel beviszed a megfelelő tápanyagokat.”

Megjegyzés a szénhidrát-feltöltéssel kapcsolatban

Tekintettel arra, hogy mennyire fontosak a szénhidrátok a futáshoz, érdemes betárazni belőlük bizonyos kimerítő tevékenységek, például egy maraton előtt. De ez nem azt jelenti, hogy minden edzés előtt egy egész kenyeret meg kell enni, vagy szénhidráttal kell tömni magunkat egy 5 km-es futás előtt. A stratégia 90 percnél hosszabb futtatásokra értendő – mondja Ryan–, és van egy speciális módja a megvalósításának.

Néhány nappal a hosszútávfutás előtt változtasd meg az étkezéseid összetételét 70 vagy 75 százalék szénhidrátra, és hagyj egy kis helyet a fehérje és az egészséges zsír számára. (Ez jobb megoldás, mintha előző éjjel egy tányér spagettit faltál volna be; ekkor fennáll annak a kockázata, hogy reggel felpuffadva ébredsz.) A két vagy három nappal a futás előtti szénhidrát-feltöltés lehetővé teszi, hogy az előző nap már a megszokott módon étkezhess, mert a glikogénszinted már magasabb lesz – mondja Ryan. Így éhesen ébredsz fel, és készen állsz a futás előtti étkezésre.

Ha hosszabb futásra készülsz, alkalmazd ezt az étkezési módszert – mondjuk a leghosszabb futásodat megelőző napokon –, így tudni fogod, hogy neked mi válik be – mondja Ryan. Bátran vághatsz neki a nagy napnak, nem fogsz meglepetéssel szembesülni a rajtvonal előtt.

Mit együnk futás előtt, alatt és után

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Mit együnk futás előtt, alatt és után

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Kapcsolódó történetek

A helyes légzéstechnika a futási teljesítményed növeléséhez

Edzés

Hogyan lélegezzünk úgy, hogy felturbózzuk a teljesítményünket

Regeneráló görögdinnyés smoothie

Edzés

Regeneráló görögdinnyés smoothie

8 egészséges étkezési tanács futóknak

Edzés

Nyolc egészséges étkezési tanács futóknak

Alkosd meg a tökéletes útvonalat a futáshoz

Edzés

Hogyan válaszd ki a tökéletes futóútvonalat?

Miért fontos VO2 max érték a futóknak?

Edzés

Miért fontos a VO2 max érték?