Hogyan tömd meg magad egy verseny előtt?
Coaching
Nos, ez inkább a stratégiáról szól, mint a tömésről. Íme azonban az útmutatónk a megfelelő üzemanyagról, hogy csúcsteljesítménnyel futhass.
Ha lenne külön a futóknak készült ételkiszállítós alkalmazás, egészen biztosan a verseny előtti fogások lennének a legnépszerűbbek. Jó lenne, ha valaki elkészítené számodra a tökéletes harapnivalót, hogy te máshová összpontosíthass (például a közelgő versenyre).
Amíg azonban ilyen alkalmazás nem létezik, mi olyan sportolói táplálkozással kapcsolatos információkkal állunk rendelkezésedre, melyekkel a saját kezedbe veheted a versenynapi étrended kialakítását. Majd később megköszönöd.
Mit egyél a verseny előtti napokon?
Amikor edzel, arra kell törekedned, hogy a kalóriák több mint a felét szénhidrátokkal, a negyedét fehérjével, a maradékot pedig zsírokkal vidd be, mondja Ryan Maciel regisztrált dietetikus, a Precision Nutrition vezető teljesítménycentrikus táplálkozási edzője.
A szénhidrátnak, amelyet az izmaid és a májad glikogén formájában tárolnak, azért kell a tápanyagbeviteled nagyobb részét kitennie, mert ez a tested számára legkönnyebben felszabadítható energiaforrás. Pontosan ezért fogyasztanak általában sok szénhidrátot azok a futók, akik fel akarják tölteni a glikogénraktárukat a nagy verseny előtt.
Azért még ne főzd kilószámra a tésztát. A szénhidrátfeltöltés nem azt jelenti, hogy a verseny előtti hónapban szénhidráton kellene élned. Vagy ami még rosszabb, az azt megelőző este. Ha 90 perc alatt futsz le egy versenyt, például egy 5 vagy 10 kilométeres távot, akkor egyáltalán nem kell túltöltened a szénhidrátot, mondja Monique Ryan regisztrált dietetikus és sport-táplálkozástudományi szakember, aki profi és állóképességi sportolóknak és csapatoknak nyújt tanácsadást. Ha pedig egy hosszabb versenyre készülsz, például egy félmaratonra vagy maratonra, akkor szűkebb időintervallum áll rendelkezésedre hozzá.
A verseny előtt nagyjából három vagy négy nappal növeld 70–75%-ra az étkezéseid szénhidráttartalmát, de a fehérjéről és az egészséges zsírokról se feledkezz meg, mondja Maciel. A szervezeted nem képes egyetlen éjszaka alatt feltölteni a glikogénraktárait, a szénhidrát verseny előtti túlzásba vitele miatt pedig lomhának érezheted magad, ami pont az elérni kívánt cél ellentéte.
Optimális esetben az ilyen étkezésre is ugyanúgy „edzel”, mint magára a versenyre – különösen a hosszabb futásokat megelőző napokon –, hogy megtudd, mi az, ami beválik a számodra, mondja Ryan. A verseny napján pedig nem akarsz kellemetlen meglepetéseket, mielőtt – vagy miután – a rajtvonalhoz állsz.
„Verseny előtt soha ne próbálj ki új dolgokat.”
Ryan Maciel, a Precision Nutrition vezető teljesítménycentrikus táplálkozási edzője
Mit egyél a verseny előtti este?
A jó hír az, hogy ha feltöltötted a szénhidrátraktárakat a verseny előtti napokon, az utolsó napon a megszokott módon ehetsz, mert a glikogénszinted már a csúcson van” – mondja Ryan. Ez abban is segít, hogy éhesen, és ne túltelítődve ébredj a verseny reggelén, és készen állj a futás előtti étkezésre (erről mindjárt bővebben is beszélünk).
A „normális” étkezés azt jelenti, hogy ideális arányban viszed be a makrotápanyagokat – a kalóriák felét szénhidrátokkal, a negyedét fehérjével, a maradékot pedig zsírokkal –, és elkerülöd azt a kísértést, hogy dupla adagot egyél meg. Mindegy, mi kerül a tányérodra, a hatékonyságával kapcsolatban már nem lesznek kétségeid, hiszen – emlékezz vissza – a leghosszabb futásaid előtti este már letesztelted.
Mit (és mikor) egyél a verseny reggelén?
A verseny napjának reggelije trükkös kérdés. Eleget kell enni ahhoz, hogy legyen energiád a versenyhez, de közben nem érezheted túltelítettnek magad futás közben, mintha az étel is köröket futna a hasadban. Ráadásul a legtöbb verseny kora reggel kezdődik, amikor a többségünk nem éhes, és ez csak növeli a kihívást.
Maciel azt javasolja, hogy ha elég korán kelsz ahhoz, hogy legalább két órával azelőtt tudj reggelizni, hogy elindulna a verseny, egyél megszokott, kiegyensúlyozott reggelit, a szokásos adag szénhidráttal, fehérjével és zsírral. Egy szuper, egyszerű tipp: tojás pirítóssal és avokádóval, egy kis gyümölccsel, vagy zabkása mogyoróvajjal, banánnal és lenmaggal.
Ha nem akarsz olyan korán kelni (megértjük), futás előtt egy órával fogyaszd el ennek a reggelinek a kicsinyített verzióját. Maciel szerint akár egy smoothie is jó választás lehet, mivel a folyadékkal általában könnyebben megbirkózik a gyomrod. Ne feledkezz meg a komplex szénhidrátokról sem, mint például a teljes kiőrlésű gabonáról. Ezeket az egyszerűeknél hosszabb idő alatt bontja le a szervezeted, ami azt jelenti, hogy a tápanyag futás közben fogja elérni a véráramot, éppen akkor, amikor egy kis extra lendületre van szükséged. Ezek lehetnek például zab, mogyorókrém, bogyók és tehén- vagy növényi tej.
Mit ne egyél a verseny napján?
Könnyen lehet, hogy néhány barátod verseny előtti ételként a tükörtojásos szendvicsre esküszik, miközben mások szerint ennél rosszabb választás nem is létezik. Az igazság az, hogy a verseny előtt nincsenek „jó” vagy „rossz” ételek, csak olyanok, amelyek beválnak vagy nem válnak be neked, mondja Maciel. Egyetlen szabályt kell szem előtt tartani: „Verseny előtt soha ne próbálj ki új dolgokat” – mondja Maciel. „Tartsd magad ahhoz, amit begyakoroltál az elmúlt hónapok edzésidőszakában. Hogy miért? Finoman szólva, a gyomor meglehetősen kiszámíthatatlanul viselkedhet, különösen a versenynapi izgulás miatt (ennek bizonyítékai a startvonalnál általában elhelyezett mobil WC-k).
Ezzel együtt a futók többsége sikeresen kerüli el azt a csapdát, amelyet a túlságosan zsíros vagy rostgazdag ételek verseny előtti fogyasztása jelent (a bacont talán mellőzni kellene), mondja Maciel. Mivel ezeket hosszabb ideig tart megemészteni, túlterhelheted a gyomrodat, és ez bélproblémákhoz vezethet futás közben.
És ne feledkezz meg a vízről sem...
Az étel fontos, ahhoz viszont, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből, a vízről sem szabad megfeledkezned. Mindig gondoskodj a megfelelő folyadékbevitelről, különösen a nagy eseményt megelőző hetekben, emlékeztet Maciel. Nem tudod hirtelen feltölteni a szénhidrát- vagy vízraktáraid: „Ha vödörszámra iszod a vizet a verseny előtti este, azzal nem fogod tudni pótolni, ha előtte nem ittál eleget” – mondja. Más szóval: ha enyhén kiszáradva edzettél, nem leszel annyira fitt, mint amennyire lehetnél, ha többet ittál volna. Emellett, ha a versenyt megelőző este vagy a verseny reggelén túl sokat iszol, azzal csak lötyögni fog a hasadban a víz, és a szokásosnál többet kell majd pisilned.
Néhány futó a versenyt megelőző héten szereti növelni és nyomon követni a vízfogyasztását, míg mások a hidratáltságuk fokozásához inkább elfogyasztanak egy elektrolitkészítményt a verseny előtti este. Naponta legalább nyolc pohár víz fogyasztásával (profi tipp: állítsd emlékeztetőt, hogy a munkanapok minden órájában igyál egy pohárral) elég jó formában kell lenned, mondja Maciel. A tökéletes verseny előtti étkezéshez hasonlóan, a megfelelő hidratáltsági szintre is érdemes edzened.
Most, hogy tudod mit egyél (és mit ne), talán neked kellene feltalálni azt az ételkiszállítós alkalmazást. Persze csak miután csúcsteljesítményt nyújtottál a versenyen.
Szöveg: Ashley Mateo Illusztráció: Kezia Gabriella
Lépj szintet
A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.