Miért lehet fontosabb, hogy mikor eszel annál, hogy mit eszel?
Edzés
A szakértők elmagyarázzák, hogyan kell időzíteni az étkezéseket a lehető legjobb közérzet és teljesítmény érdekében.
Vajon van különbség a déli és a hajnali pizzaevés között? Ha előfordult már, hogy hajnal kettőkor bepizzáztál, és fáradtan, gyomorpanaszokkal ébredtél, akkor tudod a választ: nagyon is.
Lehet, hogy a reggeli fáradtságot az esti mulatozásra (és arra az egy-két alkoholos italra) fogod. Igazad lehet, de nem ez az egyetlen ok. Az emésztőrendszeredet – a szervezet többi rendszeréhez hasonlóan – a cirkadián ritmus, azaz a belső óra szabályozza, magyarázza dr. Satchin Panda, a Salk Institute for Biological Studies professzora. Éjjel a szervezet nem áll készen az étel feldolgozására, ezért nem termelődik elég nyál ahhoz, hogy beindítsa az emésztést. Beleink ilyenkor nyugalmi állapotban vannak, és hasnyálmirigyünk sincs felkészülve a hirtelen szénhidrátlöketre.
Ha nem a belső órádnak megfelelően étkezel, felborulhat a ritmusod. Ez pont olyan, mintha aludnál, amikor ébren kellene lenned, vagy mintha felcserélnéd a kontaktlencséidet. Szédülni fogsz. Ha „rossz” időpontban eszel, a belső órád megpróbálja majd újrakalibrálni magát. Ha este 10-kor vacsorázol, mert késő végeztél a munkával, vagy bekapsz egy mogyoróvajas banánt hajnalban egy hosszú futás előtt, de általában csak 9 után reggelizel, az biztosan nem tesz majd jót, mondja dr. Panda. Néhány nap után – ehetsz bármilyen egészségesen – szervezeted teljesen kiesik a ritmusából, és tulajdonképpen „feladja” a küzdelmet: nem próbál tovább korrigálni. Ez gyulladáshoz és a sejtek károsodásához vezethet, aminek végső soron ízületi fájdalom és lassabb izomregeneráció lehet az eredménye, figyelmeztet dr. Panda.
Ha „rossz” időpontban eszel, a belső órád megpróbálja majd újrakalibrálni magát. Néhány nap után – ehetsz bármilyen egészségesen – szervezeted teljesen kiesik a ritmusából, és tulajdonképpen „feladja” a küzdelmet: nem próbál tovább korrigálni.
Dr. Satchin Panda, a Salk Institute for Biological Studies professzora
Másfelől ha kis- és főétkezéseidet nappalra, 8–12 órás időintervallumra korlátozod, az segíthet, hogy jobban teljesíts. (Először mindenképpen kérdezd meg erről kezelőorvosod.) Az időben korlátozott étrend (angolul intermittent fasting) egy olyan étkezési terv, amely csökkentheti a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, és ilyenformán nemcsak a sajgó térdekre és az izmokra van jó hatással, de az immunrendszer ellenálló képességét is javítja, mondja dr. Panda. Kutatások is igazolják, hogy az időben korlátozott étkezés javíthatja a szervezet vércukorszint-szabályozását és zsírégető képességét, vélhetően azért, mert akkor eszel, amikor a szervezeted kész lebontani az ételt, és nem akkor, amikor pihennie kell. Ezért az ebédre elfogyasztott pizza nagy részét elégeted, és nem raktározza el a szervezeted.
Mikorra érdemes időzíteni az étkezéseidet? Nézd meg, mit javasolnak a kutatások és a szakértők:
Reggeli: Reggelizz egy-két órával ébredés után, és próbáld meg tartani magad ehhez, mondja dr. Panda. Miért? Amikor felébredsz, még magas a melatonin, azaz az alvási ciklus szintjét szabályozó hormon szintje a véráramban, ami akadályozhatja az inzulintermelést. Ez a hormon szükséges ahhoz, hogy a szervezeted lebontsa és felhasználja a szénhidrátokat, magyarázza dr. Panda. Próbálj meg feltankolni kalóriával, és ha tudod, reggel csillapítsd az édesség iránti vágyadat is. Egy, a „The Journal of Nutrition” szaklapban közzétett kutatás szerint ha a reggeli a legnagyobb étkezésed, az segíthet, hogy a BMI-d (testtömegindex) az egészséges tartományban maradjon. Más kutatások szerint a pihentetőbb alvás kulcsa lehet. Mi lehet a magyarázat? Egy bőséges reggeli kordában tarthatja az ételek iránti sóvárgásod, ami nemcsak a testsúlyodra, hanem az alvást szabályozó hormonjaidra is hatással van. Ráadásul enyhébb lehet az inzulinválaszod a cukros ételekre vagy italokra, legyen az egy pohár narancslé vagy muffin, mint éjjel.
Tízórai/uzsonna: Tarts legalább kétórás szünetet az étkezések között, tanácsolja dr. Panda. A hasnyálmirigy minden étkezéskor inzulint termel, amelynek szintje körülbelül 90 perccel később visszaáll az alapértékre. Ha túl gyakran eszel, az inzulinszintednek soha nem lesz esélye normalizálódni, és a szervezeted zsírként raktározza el a kalóriákat.
Ebéd: Ebédelj, amikor megéhezel. Valószínű, hogy késő délutánra leszel éhes, ha jól bereggeliztél és még tízóraiztál is. Ha nem vagy reggelizős típus, akkor legyen az ebéd a legnagyobb étkezésed. Akár reggelire, akár ebédre eszel többet, mindenképpen legyen nagyobb adag, mint a vacsorád, mondja dr. Panda. A már említett tanulmány azt is megállapította, hogy szinte ugyanolyan jó, ha ebédre fogyasztjuk el a legtöbb kalóriát, bár tény, hogy kevésbé hatékony, mint egy kiadós reggeli.
Vacsora: Az első étkezés és a vacsora között körülbelül 10 óra teljen el. Ezt kicsit könnyebb tartani, mint a népszerű 8 órás korlátozást és az azt követő 16 órás böjtöt. A kutatások azt mutatják, hogy ez még mindig jótékony hatással lehet a vérnyomásra, a testsúlyra és a testzsírszázalékra. A lényeg, hogy keveset egyél vacsorára, mondja dr. Panda, így a testednek kevesebb ételt kell lebontania. Ha a 10 óra már könnyen megy, akkor 8 órába is belesűrítheted étkezéseidet, így ha 10 órakor reggelizel, 18 órakor eszel utoljára.
Természetesen nem mindennap lehetséges vagy szükséges ilyen szigorúan korlátozni az étkezéseket. Előfordulhat, hogy a túlórázás, egy kialvatlan gyermek vagy egy szülinapi buli borít mindent, és nincs ezzel semmi baj. Már annak is jótékony hatása lehet, ha heti ötször sikerül korlátoznod az étkezéseidet, mondja dr. Panda. A tudatosság bármilyen formája segíthet abban, hogy egészségesebben élj. A legjobb az egészben, hogy a belső óra már megvan, csak meg kell tanulnod igazodni hozzá.