Mennyire lehetsz fitt csak saját testsúlyos gyakorlatokkal?

Edzés

Szakértők szerint nagyon is — ameddig képes vagy újabb és újabb kihívások elé állítani alkalmazkodó testedet. Itt találod a három lépésből álló tervedet.

Utolsó frissítés: June 1, 2021
Elegendő csak saját testsúlyos gyakorlatokat csinálni?

Ha hagytál már ki erőnléti edzést azért, mert épp semmilyen felszerelésed nem volt, akkor sincs miért szégyenkezned. De a legközelebb már nincs kifogás.

Mondjuk, hogy egy 68 kilós ember három szett, szettenként 10 darab guggolásból ugrást, és egy darab kettő az egyben saját testsúlyos gyakorlatot végez, ami egyszerre fejleszti az erőnlétet és égeti a kalóriákat is. Azt gondolnád, hogy 68 kilót juttatott a levegőbe. Pedig valójában több mint két tonnáról van szó.

„Az ugráskor és földre érkezéskor az izmokra gyakorolt erőhatások hihetetlenül magasak” – mondja Christopher Minson, a humán fiziológia professzora és az Oregoni Egyetem Gyakorlati és Környezeti Élettani Laboratóriumának vezetője. Annyira magas, hogy csak dinamikus saját testsúlyos gyakorlatok végzésével „az izmoknak is segítünk a nehezebb súlyok felemeléséhez, amikor visszatérünk az edzőterembe” – mondja.

Nem a pliomterikus vagy gyors tempójú ugrógyakorlatok az egyetlenek, amelyek nagy előnyöket kínálnak. Az American College of Sports Medicine folyóiratában megjelent cikk szerint a csak saját testsúlyos, nagy intenzitású edzések csökkenthetik a testzsírt és javíthatják a VO2maxot (oxigénfelvevő képesség, az aerob edzettség fokmérője) és az izmok állóképességét is, még jobban is, mint a hagyományos súlyzós edzés. A „The Journal of Strength and Conditioning Research”-ben megjelent tanulmány kimutatta, hogy a felsőtest erőnlétében és az izomsűrűség növelésében a fekvőtámaszok ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a fekvenyomás. Ráadásul egy lengyel kutatók által elvégzett tanulmány szerint azok a nők, akik csak saját testsúlyos gyakorlatokat végeztek 10 héten át, az izomerejüket és az állóképességüket valamint a hajlékonyságukat is növelni tudták (a tanulmány szerzője szerint az eredmények férfiak esetében is hasonlóak lennének).

Mindezeken túlmenően hogy ha nincs felszerelés, Minson szerint a legtöbb ember könnyebben finomhangolja a formáját, ami segíthet a legtöbbet kihozni minden egyes ismétlésből. És mivel nem emelsz súlyt, a mozgástartományod és a proprioceptív készséged (az a képesség, hogy tudod, hol vannak a térben a végtagjaid) is javulnak, lehetővé téve, hogy gondolkodás nélkül tudj gyorsan mozogni. Ez mindenféle mozgásban segít, akár az edzőteremben vagy, akár a pályán, akár csak lefelé mész egy lépcsőn.

Egyszerűen fogalmazva: egy átlagos felnőttnek elegendő súlyt jelentenek a csontjai ahhoz, hogy további súly nélkül is megdolgoztassa vele az izmokat. „Emellett sok lehetőség vagy a saját testsúlyos gyakorlatok fokozására, amellyel fokozatosan lehet túlterhelni az izmokat” – mondja Mindson. Tulajdonképpen ez az erősebbé és edzettebbé válás titka, súlyokkal vagy anélkül. Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan!

Egy átlagos felnőttnek elegendő súlyt jelentenek a csontjai ahhoz, hogy további súly nélkül is megdolgoztassa vele az izmokat.

Christopher Minson, a humán fiziológia professzora és az Oregoni Egyetem Gyakorlati és Környezeti Élettani Laboratóriumának vezetője

Hogyan kezdj hozzá?

A legtöbb gyakorlat a hat alapvető mozgásminta egyikébe tartozik: guggolás, kitörés, hajolás, tolás, húzás és cipelés. Kezdésként csináld ezeknek a mozdulatoknak az alapváltozatát, a mozgás tökéletesítésén dolgozva, mielőtt további változatokkal próbálkoznál, mondja Mike Bracko, az albertai Calgaryben tevékenykedő okleveles erőnléti és kondicionálási szakember és gyakorlati fiziológus.

Például három hétig levegőben guggolást végezhetsz, aztán a következő háromban bolgár guggolást, majd próbálkozhatsz a pisztolyguggolással (egylábas guggolás) a következő háromban, minden szakaszban a megfelelő mozgásformára fókuszálva, mondja Bracko. A fekvőtámaszok esetében azt javasolja, hogy kezdd a térdeiddel a padlón, majd folytasd ferde fekvőtámaszokkal, lendületből végzett fekvőtámasszal, normál fekvőtámasszal, pliometrikus fekvőtámasszal, végül ha szuperember lennél, planche-ekkel (amikor a lábaid a levegőben vannak). Ha közben a helyes mozgásforma gondokat okozna, akkor vagy végezz több ismétlést és szettet vagy egyszerűsíts a mozgáson addig, amíg nem érzel elég önbizalmat, hogy továbbléphess.

Ha megakadsz a saját testsúlyos húzó- és cipelős gyakorlatok kitalálásával, légy kreatív! A húzó mozdulatokhoz kérd a partnered vagy szobatársad segítségét, aki ellenállást tud adni úgy, hogy nem kell súlyzókat használnod. (Igen, akkor is testsúlyos edzésnek számít a dolog, ha két testről van szó.) Megfoghatjátok egy törölköző két végét, és végezhettek evezést, például. A cipelős gyakorlatokhoz próbáld ki a medvemászást vagy a rákjárást, hogy „magadra terheld” a felsőtested!

Hogyan haladj tovább

Amint lefektetted az alapokat, ideje a túlterheléses elv bevetésének. Íme néhány bombabiztos módszer ehhez.

  1. Variálj az ismétléseken!
    Keményebb változatokból kevesebb, könnyebb változatokból pedig több ismétlést végezhetsz. Vagy mindkettőből csinálhatsz: Bracko azt javasolja, hogy a gyakorlat nehezebb változatait csináld, miközben minden szetthez csökkented az ismétlések számát. Így nehezítesz a dolgon, miközben kevesebb mennyiséget végzel, ezért továbbra is patent lehet a mozgásod.

    Például:
    1. szett (állóképességhez): 20-30 békaugrás
    2. szett (erőnléthez): 8-12 guggolásból fekvőtámaszba ugrás
    3. szett (erőhöz): 5 négyütemű fekvőtámasz
  2. Játssz a tempóddal!
    A kutatások szerint a gyakorlatok, például a fekvőtámasz felgyorsítása jobb izomerőt eredményezhet, szóval nézd meg, hány ismétlést tudsz adott idő alatt elvégezni, javasolja Bracko. De ahelyett, hogy azonnal teljes erőből csinálnád, növeld fokozatosan a sebességed – mondjuk minden tizedik másodpercben gyorsíts addig, amíg már nem tudsz gyorsabban mozogni a helyes mozgás fenntartása nélkül.

    Vagy lassíts le excentrikus edzéssel, ahol egy gyakorlat nyújtó vagy leereszkedő fázisán van a hangsúly, vagy akár csinálhatsz izometrikus tartásokat is, hogy növeld a terhelés alatti időtartamot. Próbálj guggolásba ereszkedni, amíg háromig elszámolsz, majd egyszerre felállni egy számolásnyi idő alatt, vagy megtartani a guggolást tizenöt másodpercig!
  3. Szüntesd be a pihenőt!
    Ha ki akarod maxolni az izmaidat, közben beiktatnál egy kardióedzést is, akkor ne bontsd körökre és gyakorlatokra az edzésed, vagy csak annyit pihenőt tarts, amíg szusszansz egyet, mondja Bracko. És az edzésed inkább idő és ne ismétlésszám alapján végezd. Például nézd meg, milyen gyorsan tudsz öt kör tíz négyütemű fekvőtámaszt, tizenöt oldalirányú féllábra ugrást oldalanként, és húsz felülést! (Ötletekre van szükséged? Nézd meg a Nike Training Club alkalmazást, ahogy saját súlyos HIIT-edzések tucatjait találod, amelyeket bárhol elvégezhetsz.)

    Ezek a továbbfejlesztett gyakorlatok rengeteg kísérletezésre és fejlődésre adnak lehetőséget hétről hétre. Senki sem mondta, hogy az alapvető dolgoknak unalmasnak is kell lennie.

Kapcsolódó történetek

Tartsak szünetet edzés közben?

Edzés

Tarts egy kis szünetet edzés közben

Hogyan hat a regenerálódás az immunrendszerre?

Coaching

Hogyan befolyásolja a regenerálódás az immunrendszered?

Mit érdemes tudnod, ha ketogén diéta alatt edzel?

Coaching

Mit érdemes tudnod, ha ketogén diéta alatt edzel?

Mi az állapotfelmérő edzés – és hogyan használd?

Edzés

Érd el edzéscélod egyetlen teszt segítségével

Mit érdemes enni az edzés utáni jobb regenerálódásért?

Edzés

Hogyan segítheti az étkezés a regenerációdat?