A merev derék vagy a combhajlítók fellazításának tudományosan bevált módja
Edzés
Mindössze 3 percre, egy masszázshengerre és erre a tanácsra van szükséged.
Gyors bevezetés, hogy miért esik olyan jól a masszázshenger használata: „A testsúlyodnak a sűrű hengerre gyakorolt nyomása segít fellazítani és felszabadítani a fascia – a test kötőszöveteinek hálója – szűk, korlátozott területein felgyülemlett feszültséget, így javul az alatta elhelyezkedő izom rugalmassága és mozgékonysága” – mondja John Porcari professzor, a Wisconsin–La Crosse-i Egyetem klinikai gyakorlat-élettani programigazgatója.
A regenerálódást segítő eszköz hatékonyságát azonban nehéz lemérni. Nincs sok tudományos bizonyíték arra, hogy pontosan hogyan kell használni a masszázshengert a legkedvezőbb előnyök elérése érdekében (a hengerek méretének és sűrűségének sokfélesége az, ami megnehezíti a bizonyítékok összegyűjtését). De egy nemrégiben elvégzett, Porcari által vezetett tanulmány szerint mindenképpen van valamilyen előnye. Ez különösen igaz a derékfájdalmak vagy merev combhajlítók (a deréktől a térdhajlatig a comb hátsó részén végigfutó izmok) esetében. Mindkét problémát kiválthatja a sok ülés vagy a túledzés. (Jól gondoljuk, hogy ezek közül legalább az egyik dolog igaz rád?)
A hathetes vizsgálat során 20 férfi és női önkéntes használt hetente háromszor 15 percig egy 13 x 33 centiméteres, rücskös masszázshengert. A derekukon, fenekükön, négyfejű combizmaikon, IT-szalagjaikon, combhajlítóikon és vádlijaikon egyenként 20 másodpercig használták a masszázshengert, háromszor ismételve meg ezt a sort, tehát minden egyes testrészen összesen 60 másodpercig használva a hengert.
A hatodik hét végén a vizsgálati alanyok 5 centiméterrel távolabbra tudtak nyújtózni ülő helyzetben (igen, pont azzal a mozdulattal, amit testnevelés órán csináltál annak idején), mint a masszázshenger használata előtt. „A derék és a combhajlítók rugalmasságának jelentős javulását tapasztaltuk” – mondja Porcari.
A combhajlítóknak a csípő megnyújtása és a térdek behajlítása a dolga, miközben segítenek a törzs és a medence stabilizálásában is. Ha a combhajlítók merevek, akkor összehúzódnak és lerövidülnek, kényelmetlenségek vagy fájdalom láncreakcióját indítva el. „A merev combhajlítók hátulról húzzák meg a medencét, ami extra terhet ró a derékizmokra, ami hátfájáshoz vezet” – magyarázza Porcari. Akarsz ilyen jellegű problémákkal futni, guggolásokat végezni, vagy csak hazacipelni a bevásárlást? Naná, hogy nem.
„Jelentős javulást tapasztaltunk a derék és a combhajlítók rugalmasságában.”
John Porcari professzor, a Wisconsin–La Crosse-i Egyetem klinikai gyakorlat-élettani programigazgatója.
A kutatók egy függőleges ugrásteszttel azt is megvizsgálták, hogy lehet-e a masszázshenger használata negatív hatással az atlétikai teljesítményre, és megállapították, hogy a válasz az, hogy nem.
Ennél is fontosabb azonban, hogy felfedezték, hogy a masszázshengert használó önkéntesek rugalmasabbnak és magasabb ugrásokra képesnek érezték magukat a vizsgálat végén. „A legnagyobb tanulság az, hogy az emberek kedvelték és élvezték a masszázshenger használatát” – mondja Porcari. „Akár mérhetően jótékony hatása volt a masszázshenger használatának, akár nem, az emberek úgy érezték, hogy igenis jótékony volt.”
Ez azt jelenti, hogy a masszázshenger esetében is valós a placebohatás. És mivel semmilyen tudományos bizonyíték nem utal arra, hogy a masszázshenger negatív hatással lenne az edzésekre és a gyógyulásra, ezért „minél többet használod, annál jobb” - mondja Porcari.
Lazulj el mindössze 3 perc alatt
Egy nagy méretű masszázshengerre lesz szükséged. Lehetőleg egy rücskös felületőre, de egy sima felületű is megteszi, ha nincs más.
Derékmasszázs
Ülj le a padlóra behajlított lábakkal és a masszázshengerrel a hátad mögött, a testedre merőlegesen. Emeld fel a csípőd bal oldalát úgy, hogy a hátad közepének jobb oldala kerüljön a hengerre, a törzsed kissé jobbra fordítva, jobb alkarod a padlón tartva. Nyújtsd ki a lábaid úgy, hogy a hengeren a hátad közepétől a fenekedig gördülsz, majd hajlítsd be a térdeid, hogy visszagördülj. Folytasd ezt a gyakorlatot 20 másodpercig. Ezt követően ismételd meg a másik oldaladdal is.
Combhajlító-masszázs
Ülj le a padlóra kinyújtott lábakkal, a masszázshengert helyezd a bal combhajlítód alá. Tedd a kezeidet magad mögé a padlóra, és támaszkodj a tenyeredre, hogy megtartsa a testsúlyod, miközben 20 másodpercig fel és le gördülsz a térdhajlatodtól a feneked vonalának aljáig. Ezt követően ismételd meg a másik oldaladdal is.
A gyakorlatokat háromszor végezd el, összesen három percig mozogva. Próbáld meg hetente legalább háromszor megcsinálni ezeket a gyakorlatokat az edzésed előtt.