Válj jobb futóvá azzal, hogy nem futsz!

Coaching

Igazság: az általad űzött sportok közötti váltás segíti az erőfejlesztést és a sérülések megelőzését. Íme az okok, és hogy hogyan csináld.

Utolsó frissítés: May 17, 2021
Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében

Azt már nem kell neked ecsetelnünk, hogy a futás király. Itt vagy, szóval tudod. Nem kell azonban a futásnak lennie az egyetlen általad űzött sportnak akkor sem, ha ez az aktív életmódod szerelme. Keresztedzést kell végezned – azaz szándékosan váltogatnod kell az egyes edzéstípusokat, főleg a kardiót, az erőnléti edzést és az aktív regenerálódást – ahhoz, hogy a lehető legerőteljesebben, leggyorsabban és legszenvedélyesebben futhass.

Elmagyarázzuk...

3 ok amellett, hogy a keresztedzés menő

  1. Fittebbé tehet.
    „A futás jobb futóvá tesz, de nem tesz jobb sportólóvá” – mondja Bennett edző, azaz Chris Bennett, a Nike Global Running részlegének főigazgatója. Noha mozgásba lendít, csak egy síkon (azaz hosszirányban) végzel közben mozgást, egy mozgásmintával (gyaloglás) pedig könnyű egy energiarendszerben ragadni (aerob). A megfelelő keresztedzési megközelítés révén egyrészt mind a három mozgássíkot (hosszirányú, frontális és transzverzális) kihasználod, másrészt minden mozgásmintát alkalmazol (tolás, húzás, guggolás, kitörés, hajlítás és így tovább). Emellett pedig a szervezeted mindhárom energiarendszerének fejlesztését segíti (az intenzitás az alacsonytól a magasig terjed), ami erősebb és kiegyensúlyozottabb sportólóvá tesz – mondja.
  2. Felturbózhatja a motivációd.
    Ahogy azt korábban is említettük, a futás király... egy bizonyos pontig. Néha kicsit fel kell dobnod, az edzésterv módosítása pedig nem mindig elég. A heti edzéseid megváltoztatása viszont már az. Intenzitástól függetlenül, ha valami mást csinálsz, azzal adhatsz az izomcsoportjaidnak és az elmédnek egy kis megérdemelt pihenőt – mondja Bennett edző. Az edzés ilyen megközelítése biztosíthatja, hogy a sport iránti szereteted ugyanolyan erős marad, amilyen te magad is vagy.
  3. Csökkentheti a sérülés kockázatát.
    Lehet, hogy a sérülések elkerülése nem a keresztedzés legszexibb előnye, de kulcsfontosságú ahhoz, hogy rendszeres futóvá válj. Ezt az indokolja, hogy a szív- és légzőrendszer aránylag gyorsan formába képes lendülni, az izmaidnak és ínszalagjaidnak azonban időbe telik annyira megerősödni, hogy ellenálljanak a beton koptatásának – magyarázza Ian Klein, az Ohio Egyetem mozgásfiziológiára, keresztedzésre és sérülésmegelőzésre specializálódott szakértője. És mivel a keresztedzés révén oldalirányba mozoghatsz, ugorhatsz, megállhatsz és mozgásba lendülhetsz, megtanítja a testednek a teljes mértékben valós időben való mozgást, ténylegesen olyan sportolót faragva belőled, aki a járdán és arról letérve is kevesebb eséllyel sérül le – magyarázza Bennett edző.

„A futás jobb futóvá tesz, de nem tesz jobb sportólóvá.”

Bennett edző
A Nike Global Running részlegéért felelős főigazgató

A keresztedzések ajánlott gyakorisága személyenként eltérő, és „inkább attól függ, hogy milyen hosszan, mint hogy milyen gyakran” – mondja Bennett edző. Naponta legalább 10 percet kell a keresztedzésre áldoznod (gyorsan letudható egylábas felhúzások, vagy csupán egylábas egyensúlyozás), vagy ugyanennyi hosszabb (legalább 20-60 perces) edzést kell bevállalnod, hogy fizikálisan és mentálisan is jobban érezd magad – mondja.

Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében

Az általad rájuk fordított idő mennyiségétől függetlenül ez az a három legfontosabb keresztedzés-tevékenység, amelyet érdemes már ma beépítened az edzéseidbe.

1. Alacsonyabb intenzitású kardió

Kerékpározás, úszás, evezés, túrázás: ezekkel az alacsony intenzitású kardióedzésekkel elkerülheted a futáshoz szükséges nyers erőt, miközben arra kondicionálod az izmaid, hogy messzebbre vigyenek és erőteljesebben működjenek – mondja Jason Fitzgerald, okleveles amerikai atlétikaedző és a Strength Running edzésprogram megteremtője. Ezek a tevékenységek is edzik az aerob rendszert, így a futás során plusz stressznek kitett lágyszövetek (izmok, ínszalagok) terhelése nélkül képesek az oxigénbeviteled és -felhasználásod fejlesztésére (ami jól jön majd a futásoknál) – mondja.

A sérülésekre hajlamosabb futók esetében – akiknek sérült már meg a sípcsontja, vagy fájt a térde vagy a bokája – a könnyed futások kardióedzésként végzett keresztedzésre cserélése tehermentesítheti a lábat, és segíthet egészséges maradni – teszi hozzá Fitzgerald. Nincs általános recept a futás és az alacsony intenzitású kardió megfelelő arányára; akkor jó, ha az egyensúly révén könnyedebbnek érződnek a futásaid, és nem jelentkezik semmilyen fájdalom – mondja Bennett edző.

2. Erőnléti edzés

A súlyemelés, a CrossFit, a pliometrikus edzés (robbanékony ugrógyakorlatok, például guggolásból felugrás és lábváltós kitörés) és még az alapvető saját testsúlyos edzések (súly nélküli guggolás és fekvőtámasz) is mind fejlesztik az izmaid erejét és a kitartásod. Ez nem csupán a mindennapi életet (egy nehéz utazótáska vagy a bevásárlószatyrok cipelését, a gyermeked vagy kutyád emelgetését) teszi könnyebbé, de a futásaidat is. Ennek az az oka, hogy az erősebb izmok révén a szervezet ellenállóbb a fáradtsággal szemben – mondja Janet Hamilton, okleveles erőnléti és állóképességi edző és az atlantai Running Strong vállalat tulajdonosa. Más szóval, tovább és intenzívebben futhatsz, mivel az ízületeid alkalmasabbá válnak a futás által kilométerről kilométerre rájuk gyakorolt erő kezelésére.

„Futhatsz rendszeresen, már akár 30 napja, ha nem végzel erőnléti edzést, akkor csak 1. napos sportoló leszel, mivel kardiószinten nem fejlődsz” – mondja Bennett edző. – „Minél inkább kiszélesedik ez a szakadék – azaz minél tovább erőlteted a futást az erőnléted fejlesztésének mellőzésével – annál gyorsabban ütközöl majd akadályokba a fejlődésed terén, és annál inkább kockáztatsz egy esetleges sérülést.” Az American Heart Association és a legtöbb szakértő legalább két külön erőnléti edzést ajánl hetente, amennyiben azonban rövidebb (például 20 perces vagy annál rövidebb) edzéseket végzel, és nem edzed állandóan ugyanazt az izomcsoportot, többet is csinálhatsz – mondja Bennett edző.

3. Aktív regenerálódás

Válassz egy általad kedvelt tevékenységet, aztán az észlelt terhelés szintjét 10-es skálán 3-asra lődd be – ez az aktív regenerálódás. Ez lehet egy könnyed biciklizés, egy laza túrázás, egy hosszú séta, vagy egy enyhébb jóga- vagy pilatesedzés – bármi amitől nem készülnek ki az izmaid, nem kezdesz kemény izzadásba, illetve amitől nem fogsz magadban szitkozódni, hogy ugyan miért is csinálod te ezt.

A Western Colorado Egyetem kutatása szerint az aktív regenerálódás, különösen a laza biciklizés vagy séta hatékonyabban segíthet újra lendületbe jönni, mint a sima pihenés. Ennek okát a „Journal of Sports Sciences” folyóiratban közzétett különálló tanulmány szerint az jelentheti, hogy az ilyen típusú mozgás fokozza az izmok vérellátását, ezáltal fokozottan hozzájárul a regenerációjukhoz. Az aktív regenerálódásról a „Journal of Sports Science and Medicine” folyóiratban közzétett kutatásban azt is kimutatták, hogy csökkenti a más sportok végzése közben mért pulzust, emiatt pedig úgy érzed, hogy kevésbé dolgozol keményen – ez pedig azt jelenti, hogy a következő futásod alkalmával kevesebb észlelt terheléssel leszel képes többre.

Ahhoz, hogy rájöjj, milyen gyakran kell az aktív regenerálódáshoz folyamodnod és melyik típust végezd, próbáld ki Bennett edző tippjét: „Tedd fel magadnak a kérdést, hogy jobban vagy rosszabbul érzed-e majd magad ettől”. Az aktív regenerálódás és a keresztedzés egyik típusa sem csupán a futásaidra gyakorolt fizikai előnyökről szól – mondja.

„A keresztedzés valójában arról az érzelmi vagy lelki töltetről szól, ami a következő futásodban lesz segítségedre” – mondja. – „Önbizalmat adott vagy némi nyugalmat vitt a futásodba? Ez az, ami igazán számít.”

Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Ryan Johnson

Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében

Lépj szintet

A mozgással, valamint a gondolkodásmóddal, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

8 egészséges étkezési tanács futóknak

Coaching

8 tanács futóknak az egyszerű étkezéssel kapcsolatban

Mennyi folyadékra van valójában szükségünk?

Coaching

Mennyi folyadékra van valójában szükségünk?

Hogyan és miért melegíts be edzés előtt

Coaching

Hogyan melegíts be, hogy a lehető legtöbbet hozd ki edzésedből?

Hogy eddz arcmaszkban?

Edzés

Hozd ki a legtöbbet a maszkban való edzésből

Kedvedhez legmegfelelőbb edzés

Coaching

Melyik edzésforma illik leginkább a hangulatodhoz?