Edzés

Keresztedzés, hogy jobb futóvá válhass

Nike Running

Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében
Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében

Ismerd meg, hogy a keresztedzés hogyan erősít és segít megelőzni a sérüléseket.

Ahhoz, hogy jobb futóvá válj, nem elég a futás. Ebben a cikkben megtudhatod, hogyan segít a keresztedzés a menet közbeni teljesítményed javításában, a sérülések megelőzésében és az erősítésben.

A futás csodálatos. De nem szabad csak erre ez az egy edzésformára támaszkodni, még akkor sem, ha profi vagy. A sérülések elkerülése érdekében, valamint a leggyorsabb és legerősebb futáshoz keresztedzésre is szükség van – kardióra, erőnléti edzésre és aktív regenerálódásra.

Hogyan akadályozza meg a keresztedzés a sérüléseket?

„Kezdjük a sérülések megelőzésével. Habár ez nem a keresztedzés legszexisebb előnye, valójában ez a kulcsa annak, hogy jobb futóvá válj. Ennek az oka az, hogy időbe telik, amíg az izmok, az inak és a szalagok elég erősek lesznek, hogy ellenálljanak a láb betonhoz való csapódásnak.” – magyarázza Ian Klein, az Ohio Egyetem gyakorlat-élettani, keresztezési és sérülés-megelőzési szakembere. Klein szerint a keresztedzés a futáshoz szükséges formába hozza a szervezeted – alapvetően serkenti, hogy erősebbé váljon – anélkül, hogy túlterhelné azt, és lesérülj.

Gondolj a kerékpározásra, az úszásra és az elliptikus trénerre. Jason Fitzgerald, szakképzett amerikai atlétikaedző és a Strength Running edzőprogram megalkotója szerint a kardió minden formája növeli az ellenállást a futás nyers erejével szemben, miközben edzi az izmaidat, hogy hosszabb ideig bírják és nagyobb erőt fejtsenek ki, továbbá csökkenti a sérülések kockázatát. „Ha összehasonlítok két futót, és az egyik hetente 40 kilométert fut, a másik pedig ugyanennyit fut, plusz két órányi aerobik gyakorlatot végez, akkor arra fogadnék, hogy a keresztedzést végző futó fog gyorsabban futni” – mondja Fitzgerald. „A keresztedzésnek szinte olyan hatása van, mintha nagyobb távolságot futnál.”

„A kardió növeli az ellenállást a futás nyers erejével szemben, miközben edzi az izmaidat, hogy hosszabb ideig bírják és nagyobb erőt fejtsenek ki, továbbá csökkenti a sérülések kockázatát.”

Jason Fitzgerald, amerikai atlétikaedző

„Ha a sérülésekre hajlamos futók néhány laza futást kicserélnek egy kardió-keresztedzéssel, pihentethetik a lábukat és egészségesek maradhatnak” – tette hozzá Fitzgerald. Csak tartsd szem előtt a „néhány” szót. „A keresztedzés nem annyira értékes, mint a fő sportág gyakorlása” – magyarázza Janet Hamilton erő és hatásfok edző, az atlantai Running Strong edzőcég tulajdonosa. Más szóval, ha jó futó szeretnél lenni, nem hanyagolhatod el a futást sem.

Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében
Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében

Miért eredményez jobb futást az izomépítés?

A keresztedzés másik formája, az erőnléti edzés segít az izmok építésével bebiztosítja a tested. „Minél erősebb vagy, annál kisebb a sérülések kockázata, és annál kevésbé fáradsz el” – mondja Hamilton.

Ezeket az előnyöket sokféle módon elérheted, a súlyemeléstől és a pliometrikus edzéstől kezdve az alacsony intenzitású, saját testsúlyos edzésig, mint amilyen a jóga és a pilates. A súlyzós edzés további előnye: „A nem futással kapcsolatos tevékenységek során az izmok és az ízületek máshogy működnek, mint futás közben” – mondja Hamilton. Ez hozzájárul az általános erőnlét és a mobilitás növeléséhez, amely által jobb futóvá válhatsz.

„Minél erősebb vagy, annál kisebb a sérülések kockázata, és annál kevésbé fáradsz el”

Janet Hamilton, a Running Strong tulajdonosa

Hogyan javítja az aktív regenerálódás az edzésed?

Végezetül a kedvenc keresztedzési tevékenységeid kevésbé intenzív változatai – mondjuk egy könnyű kerékpározás vagy egy pihentető séta - segíthetnek abban, hogy gyorsabban visszatérhess egy kihívást jelentő futásból. Ez az aktív regenerálódás izmokat épít, amelyek a kanapén ülve nem fejlődnének. Amikor a futókat az aktív vagy a passzív regenerálódás előtt és után megvizsgálták, az aktív csoport csaknem háromszor hosszabb ideig tudott futni, mint azok, akik egyszerűen csak pihentek – a Western State Colorado egyetem kutatásai szerint.

Ennek az lehet az oka – a Journal of Sports Sciences folyóiratban publikált egyik tanulmány szerint –, hogy a megerőltető testmozgás után az aktív regenerálódás segít gyorsabban kiüríteni a vérben felhalmozódott laktátot, mint a passzív, vagyis a vér hatékonyabban eljut az izmokba, és segít nekik regenerálódni. A Journal of Sports Science and Medicine folyóiratban megjelent kutatás azt is kimutatta, hogy az aktív regenerálódás más sporttevékenységek során is csökkenti a pulzust és elősegíti az intenzív munkát.

Az aktív regenerálódás során a vér hatékonyabban eljut az izmokba, és segít nekik regenerálódni.

Ez soknak tűnhet. De a keresztedzés nem jelenti azt, hogy órákat kell az edzőteremben töltened. Hamilton azt javasolja, hogy végezz erőnléti edzést és/vagy kardió-keresztedzést azokon a napokon, amikor nincs kulcsfontosságú edzésed, mint például a gyorsasági, dombon végzett vagy hosszútávfutás.

A futási teljesítmény mellett egy nagy mentális előny is vár rád: A keresztedzés hoz valami újat, frisset és szórakoztatót a heti edzésedbe. És ettől a változatosságtól alig várod majd, hogy beköthesd a futócipődet.

Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.