Válj jobb futóvá azzal, hogy nem futsz!

Azt már nem kell neked ecsetelnünk, hogy a futás király. Itt vagy, szóval tudod. Nem kell azonban a futásnak lennie az egyetlen általad űzött sportnak akkor sem, ha ez az aktív életmódod szerelme. Keresztedzést kell végezned – azaz szándékosan váltogatnod kell az egyes edzéstípusokat, főleg a kardiót, az erőnléti edzést és az aktív regenerálódást – ahhoz, hogy a lehető legerőteljesebben, leggyorsabban és legszenvedélyesebben futhass.

Elmagyarázzuk...

Kerékpározás, úszás, evezés, túrázás: ezekkel az alacsony intenzitású kardióedzésekkel elkerülheted a futáshoz szükséges nyers erőt, miközben arra kondicionálod az izmaid, hogy messzebbre vigyenek és erőteljesebben működjenek – mondja Jason Fitzgerald, okleveles amerikai atlétikaedző és a Strength Running edzésprogram megteremtője. Ezek a tevékenységek is edzik az aerob rendszert, így a futás során plusz stressznek kitett lágyszövetek (izmok, ínszalagok) terhelése nélkül képesek az oxigénbeviteled és -felhasználásod fejlesztésére (ami jól jön majd a futásoknál) – mondja.

A sérülésekre hajlamosabb futók esetében – akiknek sérült már meg a sípcsontja, vagy fájt a térde vagy a bokája – a könnyed futások kardióedzésként végzett keresztedzésre cserélése tehermentesítheti a lábat, és segíthet egészséges maradni – teszi hozzá Fitzgerald. Nincs általános recept a futás és az alacsony intenzitású kardió megfelelő arányára; akkor jó, ha az egyensúly révén könnyedebbnek érződnek a futásaid, és nem jelentkezik semmilyen fájdalom – mondja Bennett edző.

A súlyemelés, a CrossFit, a pliometrikus edzés (robbanékony ugrógyakorlatok, például guggolásból felugrás és lábváltós kitörés) és még az alapvető saját testsúlyos edzések (súly nélküli guggolás és fekvőtámasz) is mind fejlesztik az izmaid erejét és a kitartásod. Ez nem csupán a mindennapi életet (egy nehéz utazótáska vagy a bevásárlószatyrok cipelését, a gyermeked vagy kutyád emelgetését) teszi könnyebbé, de a futásaidat is. Ennek az az oka, hogy az erősebb izmok révén a szervezet ellenállóbb a fáradtsággal szemben – mondja Janet Hamilton, okleveles erőnléti és állóképességi edző és az atlantai Running Strong vállalat tulajdonosa. Más szóval, tovább és intenzívebben futhatsz, mivel az ízületeid alkalmasabbá válnak a futás által kilométerről kilométerre rájuk gyakorolt erő kezelésére.

„Futhatsz rendszeresen, már akár 30 napja, ha nem végzel erőnléti edzést, akkor csak 1. napos sportoló leszel, mivel kardiószinten nem fejlődsz” – mondja Bennett edző. – „Minél inkább kiszélesedik ez a szakadék – azaz minél tovább erőlteted a futást az erőnléted fejlesztésének mellőzésével – annál gyorsabban ütközöl majd akadályokba a fejlődésed terén, és annál inkább kockáztatsz egy esetleges sérülést.” Az American Heart Association és a legtöbb szakértő legalább két külön erőnléti edzést ajánl hetente, amennyiben azonban rövidebb (például 20 perces vagy annál rövidebb) edzéseket végzel, és nem edzed állandóan ugyanazt az izomcsoportot, többet is csinálhatsz – mondja Bennett edző.

Válassz egy általad kedvelt tevékenységet, aztán az észlelt terhelés szintjét 10-es skálán 3-asra lődd be – ez az aktív regenerálódás. Ez lehet egy könnyed biciklizés, egy laza túrázás, egy hosszú séta, vagy egy enyhébb jóga- vagy pilatesedzés – bármi amitől nem készülnek ki az izmaid, nem kezdesz kemény izzadásba, illetve amitől nem fogsz magadban szitkozódni, hogy ugyan miért is csinálod te ezt.

A Western Colorado Egyetem kutatása szerint az aktív regenerálódás, különösen a laza biciklizés vagy séta hatékonyabban segíthet újra lendületbe jönni, mint a sima pihenés. Ennek okát a „Journal of Sports Sciences” folyóiratban közzétett különálló tanulmány szerint az jelentheti, hogy az ilyen típusú mozgás fokozza az izmok vérellátását, ezáltal fokozottan hozzájárul a regenerációjukhoz. Az aktív regenerálódásról a „Journal of Sports Science and Medicine” folyóiratban közzétett kutatásban azt is kimutatták, hogy csökkenti a más sportok végzése közben mért pulzust, emiatt pedig úgy érzed, hogy kevésbé dolgozol keményen – ez pedig azt jelenti, hogy a következő futásod alkalmával kevesebb észlelt terheléssel leszel képes többre.

Ahhoz, hogy rájöjj, milyen gyakran kell az aktív regenerálódáshoz folyamodnod és melyik típust végezd, próbáld ki Bennett edző tippjét: „Tedd fel magadnak a kérdést, hogy jobban vagy rosszabbul érzed-e majd magad ettől”. Az aktív regenerálódás és a keresztedzés egyik típusa sem csupán a futásaidra gyakorolt fizikai előnyökről szól – mondja.

„A keresztedzés valójában arról az érzelmi vagy lelki töltetről szól, ami a következő futásodban lesz segítségedre” – mondja. – „Önbizalmat adott vagy némi nyugalmat vitt a futásodba? Ez az, ami igazán számít.”