Melyik edzésforma illik leginkább a hangulatodhoz?

Ha úgy gondolod, hogy az endorfinoknak köszönheted az edzés utáni érzelmi magaslatokat, nem tévedsz, de nincs teljesen igazad.

Az endorfinok természetes fájdalomcsillapítók, amelyek felszabadulnak az agyban, ha a testedet stressz éri – mondja dr. Tiina Saanijoki, a Turkui Egyetem és az Åbo Akademi Egyetem neurobiológusa és kutatási vezetője. Sokan hiszik azt, hogy az endorfintermelés bármilyen edzés hatására beindul. Az igazság az, hogy csak bizonyos intenzitással vagy bizonyos időtartamig végzett edzések során jut szerephez, de hogy milyen mértékben, az egyénenként eltér – mondja dr. Saanijoki. (Egy friss tanulmányában dr. Saanijoki csapata megállapította, hogy egy rövid ideig tartó HIIT edzés több endorfinfelszabadulással jár, mint egy óra közepes intenzitású kerékpározás. És néhány résztvevő esetében alacsonyabb maradt a mértéke, mint másoknál.)

Dr. Tiina Saanijoki neurobiológus

De ne aggódj: nem csak endorfinlökettel javíthatsz hangulatodon és érzéseiden. Olyan mozgásformák is jobb kedvre deríthetnek, amelyek másféle pozitív választ váltanak ki, például „boldogsághormonokat” szabadítanak fel, és azonnal energiával töltenek fel.

Nem vagy biztos benne, melyik edzésforma illik legjobban aktuális hangulatodhoz? Az alábbi útmutatóból megtudhatod, mit javasolnak a szakértők.

1. Ha magad alatt vagy: állandó intenzitású kardió

Ha lehangolt, kedvetlen vagy, egy energikus edzés hoz legkevésbé lázba (legalábbis az esetek többségében). A jó hír az, hogy nem is feltétlenül erre van szükséged. Noha egy könnyű kocogás vagy gyors séta nem áraszt el eufórikus endorfinokkal, más, a jó közérzetért felelős vegyületeket, például dopamint és szerotonint felszabadíthat – mondja dr. Wendy Suzuki a New York-i Egyetem idegtudományi és pszichológia professzora. A dopaminszint akkor is nő, amikor megeszed azt az ínycsiklandó ételt, amire vágytál, lájkot kap egy posztod a közösségi médiában, vagy egy jót hancúrozol az ágyban, a szerotoninszint pedig akkor emelkedik, amikor nevetsz, vagy érzed a cirógató napfényt a bőrödön. Más szóval ezek a vegyületek, amelyeket gyakran boldogsághormonoknak is nevezünk, valóban feldobják a hangulatodat.

Bármilyen kardiomozgást választasz, tartson legalább 10 percig, hiszen ekkor éred el a kívánt hatást – javasolja dr. Suzuki.

2. Ha szétvet az ideg, a megoldás: a HIIT

Emelje fel az a kezét, aki már kitöltötte haragját a bokszzsákon, vagy földhöz vágott haragjában egy labdát. Mindenki? Gondoltam. Ennek az az oka, hogy az edzés közben, amikor mindent kiadunk magunkból, kémiai reakció zajlik le, és működésbe lendül az endorfinok, a szerotonin és a dopamin hármasa, amelyek segítenek megbirkózni a frusztrációinkkal – mondja dr. Suzuki. Ráadásul azzal, hogy egy nehéz edzésre koncentrálsz, eltereled a figyelmedet a problémáidról – teszi hozzá.

Csak vigyázz, ne eddz keményebben a szokásosnál: dr. Saanijoki kutatása szerint a túlzásba vitt mozgás felerősítheti a negatív érzelmeket, nem beszélve a fájdalomról. Miért? Azért, mert az edzés a szervezetet érő stressz egy formája, és nem biztos, hogy a végén érzett édes megkönnyebbülés megéri, hogy széthajtsd magad – mondja dr. Saanijoki. Bizonyára tisztában vagy a határaiddal, viszont ha még bizonytalan vagy, akkor jó, ha tudod, hogy egy tanulmány szerint ha heti 40 percnél hosszabb ideig végzel olyan edzést, amelynek során a pulzusod a maximumának a 90 százaléka fölött pörög, ingerlékenyebbé válhatsz, és megnőhet a sérülések kockázata.

3. Ha nagyon stresszes vagy: emelj súlyt

Ha az elméd gyorsabban pörög, mint ahogy Mat Fraser emelgeti a rudat, nos, akkor kapj fel egyet. „Az erőnléti edzés nagyon nagy alaposságot igényel, és visszazökkent a jelenbe, különösen ha nagy súlyokkal dolgozol” – mondja Laura Khoudari okleveles személyi edző, a „Lifting Heavy Things” című könyv szerzője, aki traumából és krónikus stresszből felépülő személyeket edz. Ahhoz, hogy biztonságosan és hatékonyan tudd megemelni a nehéz súlyokat, annyira kell koncentrálnod a kivitelezésére és a testedre, hogy az agyad nem tud másra gondolni – magyarázza. Nem kell őrületesen nagy súlyokkal dolgoznod: ha lassan haladsz, és ráhangolódsz az adott izomcsoportra (például minden feszítésnél érzed, hogyan húzódik össze a bicepszed), azzal csökkentheted a szorongásodat – mondja.

Bármilyen gyakorlatot is végzel, lassíts le, és számolj minden egyes ismétlést a szettek közben. Ha például guggolsz, számolj el 3-ig, amikor lefelé haladsz, majd felállás után várj egy másodpercet, mielőtt újrakezded a következőt. Ne felejts el egy 5 perces nyújtást beiktatni a végén (főleg előrehajlásokat), vagy állandó intenzitású kardióval levezetni, hogy aktiváld a paraszimpatikus idegrendszered (amely a „pihenésért és emésztésért” felel). Mindkettő segít, hogy mentálisan és fizikálisan is relaxáltabb állapotba kerülj.

És még egy dolog: az erősítő edzések a kutatások szerint általánosságban véve csökkenthetik a szorongásos tünetek erősségét. Ennek számos oka lehet, de a legnépszerűbb az, hogy az erőnléti edzés javíthatja a boldogsághormonokért felelős rendszer működését, ami idővel jobb stresszkezelést eredményezhet.

4. Ha túl kritikus vagy magaddal szemben: hatha jóga

Hallottál már azokról az erősítő pózokról és testhelyzetekről, amelyek azonnal erőt, energiát és magabiztosságot adnak? Bár még mindig nem teljesen világos, hogyan hatnak, kutatók azt találták, hogy az egyenes testtartást igénylő pozícióknak (például amikor egyenesen állsz, csípőre tett kézzel) olyan pszichológiai és viselkedésre gyakorolt hatása lehet, amelyek növelik a magabiztosság és a kockázattűrés érzését. Kiderült, hogy a már két percig kitartott jógapózok is jótékony hatásúak, és – egy másik kutatás szerint – növelik az önbizalmat és az energiaszintet.

Szóval egy különösen nehéz napon légy kedves magadhoz, és próbáld ki a hatha jógát. Ebben a mozgásformában a hosszan kitartott pózoké a főszerep, így lesz időd az erő és a stabilitás megtapasztalására.

5. Ha fáradt és nyűgös vagy: kardiotánc

Ha elfáradtál, mert egész nap a számítógépet bámultad, vagy csak egyszerűen bal lábbal keltél fel, egy gyors táncpartira van szükséged, amely energiával tölt fel.

Egy egyenletes tempójú, futógépen végzett futással ellentétben a „tánc összetett mozgássor, amelynek elsajátítása és megfelelő végrehajtása sok erőfeszítést igényel – magyarázza dr. Soon-Mi Choi, a Középnyugati Állami Egyetem sportedzésre és mozgásfiziológiára szakosodott docense. – A tánclépések összekombinálásához gyakorlásra, koncentrációra és jó memóriára van szükség, amely javítja a teljesítményünket.” Nem beszélve arról, hogy sokan szeretnek kedvenc dalaikra táncolni, aminek akár 10 perc alatt is hangulatjavító hatása lehet – mondja.

Noha az említett mozgásformáknak megvannak a tudományosan megalapozott, jótékony hatásai, ha másra vágysz, próbáld ki! Mindegy, milyen a hangulatod, bármilyen edzés jobb, mintha nem csinálnál semmit – akár szétárad benned közben az endorfin, akár nem.

Szöveg: Adele Jackson-Gibson
Illusztráció: Jon Krause

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.