Számít-e, hogy megszakítjuk az alvást vagy nem?

11-kor feküdtél le és 7-kor keltél fel. Ez nyolc óra. Szép munka! Mielőtt azonban teljesen átszellemülnél a győzelmi mámorban, meg kell kérdeznünk: Hányszor ébredtél fel éjszaka?

Azt valószínűleg tudod, hogy egy éjszaka alatt több alvási cikluson esel át, ami a szendergéssel indul, aztán fokozatosan mélyül, majd átmegy a gyors szemmozgás (REM) fázisába, melyről úgy vélik, hogy hatással van a memóriára és a kedvre. „A legtöbb ember természetes módon röviden minden alvásciklus végén felébred” – mondja Brandon Peters, a Virginia Mason Medical Center alvással foglalkozó orvosa, és a Stanfordi Egyetem adjunktusa. Mivel minden alvásciklus 90–120 perces, így a nyolc óra során három-négy alkalommal valószínűleg egy percet forgolódni fogsz. Előfordulhat, hogy csak átfordulsz a másik oldaladra, vagy megigazítod magadon a takarót, és teljesen normális, ha egyáltalán nem emlékszel rá, hogy felébredtél. Az is teljesen normális, ha felébredsz pisilni (mindannyian kerestük már a fürdőszobához vezető utat a sötétben), vagy felébredsz, ha valaki hangot ad ki (egy baba, egy horkoló kutya vagy partner).

Ha viszont a nyolc órás alvásod során összesen 30 percig voltál ébren, azzal megtapasztaltad a szakértők által „megszakított alvásnak” nevezett jelenséget. Egyszer-kétszer nem nagy ügy, de idővel kevésbé frissnek, ingerlékenyebbnek és kevésbé koncentráltnak érezheted magad a következő napon, mondja dr. Fiona Baker, az emberi alvással foglalkozó kutatási program vezetője az SRI International kutatóintézetnél.

Furcsa, de igaz: A The Journal of Pain folyóiratban megjelent tanulmány szerint (melynek Baker társszerzője volt) az alvásod zavartalansága arra is hatással lehet, hogy milyen mértékben tolerálod a fájdalmat. Míg a pontos kapcsolatot még vizsgálják – a kutatók szerint az agyhoz van köze –, Baker szerint már valószínűleg egyetlen éjszaka zavartalanságának mértéke is befolyásolhatja, hogy milyen mértékben vagy képes tolerálni a túrázás során kifordult bokával járó fájdalmat, vagy a WOD utáni izomlázat. A fájdalomfaktor – bár ideiglenes – elég lehet ahhoz, hogy ne menj el edzeni, szóval érdemes rá (nagyon) odafigyelni.

Nem akarunk megijeszteni, de hosszú távon bármilyen alváshiány egészségügyi problémákat, például hízást és inzulinrezisztenciát okozhat, mondja dr. Peters, a Nature and Science of Sleep folyóiratban közzétett szemlét idézve. Ha legalább heti három éjszaka, három hónapon keresztül megszakad az alvásciklusod, és ez gondokat okoz a mindennapi életedben, keress fel egy specialistát a probléma okainak felderítéséhez.

Ha nem is minden felébredés akadályozható meg, azért a legtöbbjük igen. Ezek a legfőbb kiváltó okok, melyekre figyelned kell, és így kerülheted el őket.

Néha mentálisan, érzelmileg és/vagy fizikailag annyira kimerült vagy, hogy egészen kis erőfeszítéssel elalszol. Ha viszont felébredsz egy alvási ciklus végén, azzal a stresszt kiváltó bármilyen tényező – legyen az a következő, kaotikusnak ígérkező hét vagy egy családi vészhelyzet – teljes „mi van, ha?” módba kapcsolhat téged, és felpörgetheti a szimpatikus idegrendszered (mely az „üss vagy fuss” reakcióért felel), ezáltal ébren tarthat, magyarázza Baker.

Kontrolláld: Ahhoz, hogy elalvás előtt valamelyest lenyugtasd elméd, készíts egy feladatlistát a következő napra, foglalj le egy időpontot egy jógaórára vagy egy terápiára (már maga a kilátás is segít), javasolja Baker.

Iszol egy-két pohárral lefekvés előtt, és gond nélkül elalszol, köszönhetően az alkohol nyugtató hatásának. Hajnali 2-kor azonban már teljesen éber vagy. Előfordulhat, hogy pisilned kell – emellett viszont a szervezeted épp befejezi az alkohol lebontását, ezzel az éjszaka második felében az alvás megszakadását okozva, mondja Baker. Az ital az agy azon elektromos aktivitását is módosítja, mely általában az alvás közben történik, és megemeli a pulzusod – ez pedig minden, csak nem optimális.

Kontrolláld: Fogyaszd el az italt legalább pár órával lefekvés előtt, javasolja Baker (gondolj például a délutáni koktélozás és a vacsora utáni bor közötti különbségekre).

Ha minden nap különböző időben alszol el és ébredsz fel, azzal felboríthatod a biológiai ritmusod (más szóval a belső órád) – ebben Baker és dr. Peters is egyetért. Amikor pedig a biológiai órád nem áll összhangban a fény és a sötétség természetes váltakozásával, biztos lehetsz benne, hogy furcsa időpontokat választ majd az ébresztésedre éjszakánként, mivel a határozatlan napirended miatt nem fogja tudni, hogy mikor kellene békésen szunyókálnod, és mikor nem.

Kontrolláld: „Próbálj kialakítani egy rendszeres elalvási és ébredési menetrendet, melyben még a hétvégén is egy adott időpontban ébredsz fel” – mondja dr. Peters. Ha tudsz, minden ébredéskor tölts 15–30 percet napfényben, teszi hozzá, mert ez segíthet a biológiai órádnak összhangba kerülni a napkelte és naplemente természetes ritmusával.

„Biztonságban, melegben és kényelmesen kell érezned magad ahhoz, hogy elaludj, aztán végig is aludd az éjszakát” – mondja Baker. A pihentető környezet megteremtése segít a szimpatikus idegrendszernek kikapcsolni és kikapcsolva maradni akkor is, ha rövid időre fel is ébredsz éjszaka, magyarázza. Így a paraszimpatikus idegrendszer (ez felel a pihenésért és az emésztésért) veheti át az irányítást, segítve, hogy minél gyorsabban visszaaludj.

Kontrolláld: Ne legyen a hálószobában TV (vagy legalább állíts be egy elalvásidőzítőt), használj füldugót és/vagy fehér zajt generáló gépet, valamint legyen szemmaszkod, javasolja Baker.

Kontraproduktív, ha túl sok időt töltesz az ágyban úgy, hogy nem alszol. Ennek oka, hogy optimális esetben a szervezeted az ágyban töltött időt az alvással kapcsolja össze, magyarázza dr. Peters. „Ha túl sok időt töltesz ébren, azzal a szervezet az ébrenléttel, vagy ami még rosszabb, a szorongással vagy az álmatlansággal azonosítja az ágyat.”

Kontrolláld: Tölts egy órát pihenéssel a nappalidban (olvass, írj naplót, lélegezz mélyeket/lassan, csinálj yin vagy erősítő jógát, gyakorold a tudatosságot, fokozatosan engedd el az izmaid, vagy hallgass megnyugtató zenét, hogy lazíts egy kicsit, mielőtt tényleg ágyba kerülsz. Ez lehetővé teszi, hogy természetes módon álmosodj el, mondja Baker.



Még ha meg is fogadod ezeket a tanácsokat, előfordulhat, hogy továbbra is küszködni fogsz a hajnali 3 órai felébredésekkel. Ha ez lenne a helyzet, Baker szerint az ezeréves bárányszámolós módszer is tényleg működik, vagy megpróbálhatsz az ágyban álmodozni: Képzeld el, hogy álmaid helyszínén vagy, miközben mélyeket lélegzel. 



Nem működik? Kelj fel az ágyból, ha már több mint 20 perce fekszel benne (hogy ne az ébrenléthez kapcsold), és próbálj meg olvasni, meditálni, vagy elindítani egy altatószerű számokat tartalmazó albumot. Aztán ha már kezdenek lecsukódni a szemeid, ugorj vissza az ágyba. Adj magadnak időt, és bízz a folyamatban – menni fog.