Hogyan befolyásolja a regenerálódás az immunrendszered?

Tudtad, hogy egy pihentető vakáció segíthet feltöltődni és elérni a céljaidat a munkában, az edzőteremben és az életben egyaránt, sokkal jobban, mint eddig hitted? Nos, kiderült, hogy egy kis pihenés az immunrendszerednek is előnyére válik.

Egy kis ismétlő biológiaóra: az immunrendszer sejtek és fehérjék komplex hálózata, amely a szervezet elsőszámú (és legjobb) védelmi vonalaként működik a vírusok és a baktériumok ellen. Az immunrendszer megerősítéséhez a jóllét azon többi aspektusára – ebben az esetben a regenerálódásra – kell fókuszálni, amelyek közvetlen hatással vannak erre a hálózatra.

Egy kemény, kimerítő edzés – mint amikor egy órán át mindent beleadva edzel – csökkenti a fehérvértestek számát és funkcióját „néhány óráig” – mondja dr. Jimmy Bagley, a San Francisco State University kineziológiai docense. Ez alapvetően nem olyan nagy probléma, ha utána nem eszel étterem beltéri részében, vagy iszol smoothie-t a barátaid után. A gyakori intenzív edzés azonban felerősítheti ezt a hatást.

„Akik túl sokszor edzenek magas intenzitással megfelelő pihenőnapok beiktatása nélkül, hajlamosabbak a krónikus gyulladásokra” – mondja dr. Gregory Grosicki, a Georgia Southern University kineziológiai adjunktusa. „Minél tovább erőlteted az edzést, annál rosszabb lesz a gyulladás.”

Miközben az immunsejtek megpróbálják csökkenteni a gyulladást (amire nem képesek), sebezhetővé válsz a külső kórokozókkal szemben. „A tested figyelmét elvonja a krónikus gyulladás, miközben a behatolók ellen kellene védekeznie” – mondja Bagley.

Megmutatjuk, hogyan optimalizálhatod a regenerációdat, hogy megkíméld a tested védekező rendszerét.

1. Ne tedd egymás utáni napokra az igazán kemény edzéseket.
   Az intenzív edzés alatt hajlamosak vagyunk egy kemény WOD-ra gondolni. Peake szerint azonban az állóképességi edzések, mint a hosszútávfutás vagy a kerékpározás különösen erős tempót diktálva nagyobb aggodalomra adhatnak okot. Az intenzív edzés pontos definíciója ugyanis így szól: „amikor a pulzusodat legalább fél óráig az életkor szerint ajánlott maximum 85 százalékán vagy afölött tartod” – magyarázza Peake. (De valószínűleg nincs szükséged a matekra, amikor ezen a szinten vagy.)
   
   „Ezzel szemben az erősítő edzések szakaszosabbak, így nem idéznek elő olyan mértékű, hosszan tartó stressz-szintet, mint az állóképességi edzések” – mondja Peake. A HIIT edzések rendszerint kevesebb, mint egy óráig tartanak, és beépített pihenő szakaszokkal rendelkeznek, amelyekkel a kutatások szerint edzés közben is regenerálódhatsz. Ennek ellenére az immunrendszer és az izmok egészsége érdekében sem szeretnéd vélhetően minden egyes nap csinálni.
   
   Ez persze nem azt jelenti, hogy el kell felejtened a magas intenzitású edzéseket. Ehelyett fordíts figyelmet utánuk a pihenésre, még akkor is, ha másnap nem érzed magad kifejezetten fáradtnak. Végezz egyszerűbb gyakorlatokat, mint a nyújtás, séta, jóga vagy habhengeres edzés – tanácsolja Rebecca Breslow, a Harvard Orvosi Egyetem ortopédiai osztályának sportorvosa. A mozgás fokozza az immunsejtek keringését, és segít a rendszert veszélyeztető stressz csökkentésében – teszi hozzá Bagley. Amikor pedig izomlázad van, várd meg, míg a feszítő érzés alábbhagy, mielőtt újra nekivágsz – tanácsolja Breslow.
   
2. Helyezd előtérbe az alvást.
   Az izmok helyreállításáért és a vírusok leküzdésében fontos szerepet játszó T-sejtek termeléséért felelős növekedési hormon elősorban alvás közben termelődik. Peake szerint minimum hét és fél órát kellene aludnunk naponta, vagy többet, ha különösen keményen edzettünk.
   
3. Figyelj a túledzés tüneteire.
   Dr. Breslow szerint bármilyen sportot űzöl is, kapcsolj vissza egy fokozattal, ha a túledzés tüneteit észleled magadon: megmagyarázhatatlan ingerlékenység, fáradtság, túlzott fájdalom vagy változások az étvágyban. „A túledzés enyhe tünetei esetén általában az edzés mennyiségének és intenzitásának csökkentését javasoljuk 50–75 százalékkal, egy-két héten keresztül.” – mondja Dr. Breslow. Ha úgy érzed, hogy ezek a tünetek befolyásolják a mindennapjaidat, vagy nem csökkenek néhány könnyebb nap után sem, határozz meg magadnak maximum 30 perc könnyű, kisebb intenzitású mozgásformát (vagyis aktív regenerálódást) néhány hétig, vagy ameddig nem érzed magad újra jó formában.
   
4. Egyéb stresszfaktorok.
   Persze nem az edzés az egyetlen dolog, ami jó vagy rossz irányba képes befolyásolni az immunrendszeredet. Munkahelyi problémák vagy személyes gondok is káros hatással lehetnek rá. A testedet nem érdekli, miért vagy feszült. Csak az érdekli, hogy az vagy.
   
   „Amikor szociális vagy munkahelyi problémáid vannak, a megoldásukig csökkentsd az edzéseid intenzitását” – javasolja Peake, így megakadályozhatod, hogy az immunrendszered túlhajtsa magát. Adj hozzá néhány tudatossági gyakorlatot a rutinodhoz: a „Psychoneuroendocrinology” lapban megjelent tanulmány szerint már 25 perc meditáció is csökkenteni képes a stresszt.
   
5. Csak pihenj.
   Noha ezek a tippek segíthetnek egészségesen tartani az immunrendszered, ha közben azon izgulsz, hogy vajon jól csinálod-e, egy lépést lépsz előre és kettőt hátra. Ne gondold túl. Amikor szükséged van rá, tedd azt, ami jól esik a testednek és lelkednek egyaránt, és az immunrendszered meghálálja majd.