Hogyan fuss a legjobb lábbal?

Néztél már valaha egy ütött-kopott cipőre azon gondolkozva: „Hűha! Hogyan hajlott meg ennyire az oldala?” Ez történik, ha a lábfejed befelé hajlik futás vagy sétálás közben (túlborintásnak nevezzük), vagy ha a testsúlyod legnagyobb része a külső talpéledre esik (ez az alulborintás vagy szupináció).

Egyik tendencia sem rossz önmagában, de nem árt tisztában lenni vele, miközben falod a kilométereket. Íme az ok, hogy miért.

A megrogyó lábboltozaton való futás nem meglepő módon nem a legjobb a testnek. Először is a lábadat sem tudod olyan gyorsan elemelni a talajtól, így a láb több időt tölt a talajon, és több erőhatás éri. „Ha valaki túlpronált, gyakran látjuk a teljes testmozgás láncolatának összeomlását, aminek része lehet a térd befelé dőlése, valamint a csípő ellentétes oldalon való beesése” – mondja VanDamme.

Ezenkívül, ha a lábfej befelé dől, a combcsont és a sípcsont is többet forog belül, mondja Welch. A nagylábujjban létrejövő kiegyensúlyozatlanság talpi bőnyegyulladást, IT-szalaghúzódást, piriformis szindrómát, térd- vagy sípcsont körüli fájdalmakat okozhat, teszi hozzá – minden potenciálisan olyan sérülés, amelyek miatt az oldalvonalra kényszerülnél, ezért szeretnéd elkerülni őket.

Az ellenkezője sem tesz jót a testednek. Amikor a lábfej alulpronál vagy szupinál, a lábfej ízületei nem mozognak az erőhatások elnyelése érdekében, és a súly nagy része a láb külső élére esik. Emiatt a láb kifelé dőlhet, mondja VanDamme. „Az ilyen pozícióban történő földet érés mindent bemerevít.” Az ízületek nem nyelik el a futással járó erőhatásokat olyan hatékonyan, ami ahhoz vezethet, hogy a csontok többet nyelnek el az erőhatásokból, ez pedig fáradásos törésekhez vezethet, magyarázza VanDamme.

Lee Welch
A fizioterápia doktora

Ha fájdalmat érzel, akkor keress fel egy fizioterapeutát, hogy elemzést készítsen a járásmódodról egy futópad segítségével. Ha jól érzed magad, de szeretnél egy másik véleményt, elmehetsz egy futóboltba. (Az ottani munkatársak gyakran végeznek járáselemzést, de valószínűleg nincs orvosi hátterük, ezért kezeld visszajelzéseiket fenntartással.) Vagy saját diagnózist is felállíthatsz, ha ránézel a kedvenc futócipődre. Túlzott kopást látsz a talp belső élein, akár a láb elülső részénél vagy a saroknál vagy mindkét részen? Ez a túlborintás jele lehet. A talp külső pereme kopott? Ez az alulborintást jelezheti.

Még mindig nem vagy biztos a dologban? Helyezd a cipődet lapos felületre: a befelé dőlés túlborintást, a kifelé dőlés alulborintást jelez.

Kezdjünk azzal, hogy mit ne csinálj: Ne változtasd meg a természetes járásod csak azért, hogy elkerüld a rád jellemző borintást. Bár jó tudatosnak lenni a futás technikájával kapcsolatban, de egy bizonyos ponton a futás módja az, ahogyan futsz, és ha túlságosan a változtatásra koncentrálsz, akkor az tönkreteheti a futásodat – mondja Chris Bennett, a Nike Global Running részlegéért felelős főigazgatója, más néven Bennett edző.

Inkább fordítsd tekinteted a cipődre. A cipő változást hozhat a futásmechanikádban, illetve csökkentheti a sérülések kockázatát a járásmódod megváltoztatása nélkül. Ha a lábad hajlamos a túlborintásra (a gyakoribb probléma), inkább stabil cipőt válassz, mondja Welch. Az ilyen cipők keményebb középtalppal rendelkeznek a lábfej lábboltozati részén és nagyobb tartást adnak, így kevésbé valószínű, hogy a lábad erőteljesen megdől. Az alulpronáltaknak olyan cipők kellenek, amelyek több párnázást és erőhatás-elnyelést biztosítanak, ezzel csökkentve a terheléses sérülések esélyét. Amíg a cipő kényelmes, nagyobb esélyed van a sérülések elkerülésére a British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent értékelés szerint.

A cipőn túl (amely egyébként nem fogja megoldani a borintás problémáját) a láb izmainak erősítése (próbáld ki a nagylábujjemelést), illetve a lábfej és a boka mozgékonyságának fejlesztése (a vádlik szivacshengerezésével) mérsékelheti a problémát, mondja Welch.

Ideális esetben idővel természetesebb futóvá fogsz válni. Ha mégsem – de nem sérülsz meg ismétlődően – akkor se aggódj. Maradj nyugodt, és folytasd tovább – tudatosan.