Hogyan fuss a legjobb lábbal?

Coaching

Túlpronál vagy szupinál a lábad? Tanuld meg, mit tegyél (és mit ne), hogy semlegesítsd ezt a potenciálisan kockázatos problémát.

Utolsó frissítés: July 21, 2021
Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?

Néztél már valaha egy ütött-kopott cipőre azon gondolkozva: „Hűha! Hogyan hajlott meg ennyire az oldala?” Ez történik, ha a lábfejed befelé hajlik futás vagy sétálás közben (túlborintásnak nevezzük), vagy ha a testsúlyod legnagyobb része a külső talpéledre esik (ez az alulborintás vagy szupináció).

Egyik tendencia sem rossz önmagában, de nem árt tisztában lenni vele, miközben falod a kilométereket. Íme az ok, hogy miért.

A borintás célja

Mindenkinek szüksége van egy bizonyos mértékű borintásra, vagy a lábfej oldalirányú hajlására. Amikor valaki fut, a láb természetes módon pronált helyzetbe dől minden egyes lépésnél. Ahogy a lábfej elrugaszkodik a talajtól, szupinált pozícióba dől kifelé, magyarázza Kate VanDamme, a New York-i Egyetem Langone Egészségügyi Sportteljesítményi Központjának gyógytornásza és ortopéd klinikai specialistája. Ez a természetes dőlés adja a lábfej ruganyosságát, és ettől tudunk navigálni egyenetlen terepen is, mondja Lee Welch, a futók alsó végtagjainak sérüléseire szakosodott fizioterápiás orvos és a The Running PTs társalapítója. Szerinte a legfontosabb, hogy „ez a testünknek egy módszere az erőhatások elnyelésére, így nem okozunk magunknak sérülést”.

Amikor a lábad túlzottan befelé vagy kifelé billen, akkor a borintás természetes, semleges mozgásból kockázatossá válik. Mivel a lábfej minden egyes földnek csapódása körülbelül a testsúly hatszorosának megfelelő erőhatást jelent, a túl- vagy alulborintás meggátolhatja a testet ennek az erőhatásnak az elosztásában, ami egy sor sérülést eredményezhet.

Mi a probléma a túlborintással?

A megrogyó lábboltozaton való futás nem meglepő módon nem a legjobb a testnek. Először is a lábadat sem tudod olyan gyorsan elemelni a talajtól, így a láb több időt tölt a talajon, és több erőhatás éri. „Ha valaki túlpronált, gyakran látjuk a teljes testmozgás láncolatának összeomlását, aminek része lehet a térd befelé dőlése, valamint a csípő ellentétes oldalon való beesése” – mondja VanDamme.

Ezenkívül, ha a lábfej befelé dől, a combcsont és a sípcsont is többet forog belül, mondja Welch. A nagylábujjban létrejövő kiegyensúlyozatlanság talpi bőnyegyulladást, IT-szalaghúzódást, piriformis szindrómát, térd- vagy sípcsont körüli fájdalmakat okozhat, teszi hozzá – minden potenciálisan olyan sérülés, amelyek miatt az oldalvonalra kényszerülnél, ezért szeretnéd elkerülni őket.

Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?

A szupináció árnyoldala

Az ellenkezője sem tesz jót a testednek. Amikor a lábfej alulpronál vagy szupinál, a lábfej ízületei nem mozognak az erőhatások elnyelése érdekében, és a súly nagy része a láb külső élére esik. Emiatt a láb kifelé dőlhet, mondja VanDamme. „Az ilyen pozícióban történő földet érés mindent bemerevít.” Az ízületek nem nyelik el a futással járó erőhatásokat olyan hatékonyan, ami ahhoz vezethet, hogy a csontok többet nyelnek el az erőhatásokból, ez pedig fáradásos törésekhez vezethet, magyarázza VanDamme.

„A borintás testünknek egy módszere az erőhatások elnyelésére, így nem okozunk magunknak sérülést.” 

Lee Welch
A fizioterápia doktora

A járásmód ellenőrzése

Ha fájdalmat érzel, akkor keress fel egy fizioterapeutát, hogy elemzést készítsen a járásmódodról egy futópad segítségével. Ha jól érzed magad, de szeretnél egy másik véleményt, elmehetsz egy futóboltba. (Az ottani munkatársak gyakran végeznek járáselemzést, de valószínűleg nincs orvosi hátterük, ezért kezeld visszajelzéseiket fenntartással.) Vagy saját diagnózist is felállíthatsz, ha ránézel a kedvenc futócipődre. Túlzott kopást látsz a talp belső élein, akár a láb elülső részénél vagy a saroknál vagy mindkét részen? Ez a túlborintás jele lehet. A talp külső pereme kopott? Ez az alulborintást jelezheti.

Még mindig nem vagy biztos a dologban? Helyezd a cipődet lapos felületre: a befelé dőlés túlborintást, a kifelé dőlés alulborintást jelez.

Mozgás túl- vagy alulborintás esetén

Kezdjünk azzal, hogy mit ne csinálj: Ne változtasd meg a természetes járásod csak azért, hogy elkerüld a rád jellemző borintást. Bár jó tudatosnak lenni a futás technikájával kapcsolatban, de egy bizonyos ponton a futás módja az, ahogyan futsz, és ha túlságosan a változtatásra koncentrálsz, akkor az tönkreteheti a futásodat – mondja Chris Bennett, a Nike Global Running részlegéért felelős főigazgatója, más néven Bennett edző.

Inkább fordítsd tekinteted a cipődre. A cipő változást hozhat a futásmechanikádban, illetve csökkentheti a sérülések kockázatát a járásmódod megváltoztatása nélkül. Ha a lábad hajlamos a túlborintásra (a gyakoribb probléma), inkább stabil cipőt válassz, mondja Welch. Az ilyen cipők keményebb középtalppal rendelkeznek a lábfej lábboltozati részén és nagyobb tartást adnak, így kevésbé valószínű, hogy a lábad erőteljesen megdől. Az alulpronáltaknak olyan cipők kellenek, amelyek több párnázást és erőhatás-elnyelést biztosítanak, ezzel csökkentve a terheléses sérülések esélyét. Amíg a cipő kényelmes, nagyobb esélyed van a sérülések elkerülésére a British Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent értékelés szerint.

A cipőn túl (amely egyébként nem fogja megoldani a borintás problémáját) a láb izmainak erősítése (próbáld ki a nagylábujjemelést), illetve a lábfej és a boka mozgékonyságának fejlesztése (a vádlik szivacshengerezésével) mérsékelheti a problémát, mondja Welch.

Ideális esetben idővel természetesebb futóvá fogsz válni. Ha mégsem – de nem sérülsz meg ismétlődően – akkor se aggódj. Maradj nyugodt, és folytasd tovább – tudatosan.

Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Ryan Johnson

Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

5 jel, hogy a testednek pihenésre, regenerálódásra szánt napra van szüksége – szakértők szerint

Coaching

Jól jönne egy kis pihenés a testednek?

Hogyan segít az agilitás javítása a sérülések elkerülése és a teljesítmény maximalizálása érdekében

Coaching

A készség, amelyre ahhoz van szükséged, hogy örökre fiatal maradhass

Kedvedhez legmegfelelőbb edzés

Coaching

Melyik edzésforma illik leginkább a hangulatodhoz?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan és miért melegíts be edzés előtt

Coaching

Hogyan melegíts be, hogy a lehető legtöbbet hozd ki edzésedből?