Edzés

Hogyan befolyásolja a futásodat a borintás?

Nike Running

Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?
Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?

Milyen cipőt húzz, ha túlborintásod, szupinációd vagy teljesen normális lépésmódod van?

A lábnak szüksége vagy egy bizonyos fokú borintásra, más szóval befelé dőlésre ahhoz, hogy egészségesek legyünk és a lehető legjobban teljesítsünk. De ha a lábad hajlamos befelé dőlni futás közben, vagy ha azt veszed észre, hogy a külső talpéleden landolsz, az problémákhoz vezethet. Elmondjuk, mit kell tudnod.

Ha már mentél be úgy egy cipőboltba, hogy egy pár futócipőt vegyél, akkor valószínűleg az üzlet egyik munkatársa tett fel kérdéseket a járásmódoddal kapcsolatban, például „a lábad hajlamos befelé fordulni futás közben?” (Ezt nevezzük túlborintásnak.) A testsúlyod legnagyobb része a külső talpéledre esik? (vagyis alulborintás vagy szupináció)? Talán tettél néhány próbalépést, és csak némi befelé dőlést vettél észre, ahogy a lábad földet ért (értékesítői nyelven ez a szokványos járásmód, ezt tekintjük normálisnak). Lehet, hogy az értékesítő egy futópadra is ráállított, hogy megvizsgálja a járásmódodat.

Helyezd a cipődet egy lapos felületre: a befelé dölés túlpronációt, a kifelé dőlés alulpronációt jelez.

Nincs szükséged ilyesmire, hogy legyen fogalmad arról, mit érzel futás közben. A régi futócipőd adhat kiindulási pontokat. Menj és fogj egy régi futócipőt! Túlzott kopást látsz a talp belső élein, akár a láb elülső részénél vagy a saroknál vagy mindkét részen? Ez a túlpronáció jele lehet. A talp külső pereme kopott? Ez az alulpronációt jelezheti. Végezz még egy tesztet! Helyezd a cipődet egy lapos felületre: a befelé dőlés túlpronációt, a kifelé dőlés alulpronációt jelez.

Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?

Használd a Nike futócipő-útmutatóját, hogy rátalálj a számodra tökéletes futócipőre!

Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?

Használd a Nike futócipő-útmutatóját, hogy rátalálj a számodra tökéletes futócipőre!

A pronáció nem rossz dolog: mindannyiunknak szüksége van rá egy bizonyos mértékben. Amikor valaki fut, a láb természetes módon egy pronált helyzetbe dől minden egyes lépésnél. Ahogy a lábfej elrugaszkodik a talajtól, szupinált pozícióba dől kifelé, magyarázza Kate VanDamme, a New York-i Egyetem Egészségügyi Sportteljesítményi Központjának gyógyornásza és ortopéd klinikai specialistája. Ez a természetes dőlés adja a lábfej ruganyosságát, és ettől tudunk navigálni egyenetlen terepen is, mondja Lee Welch, a futók alsó végtagjainak sérüléseire szakosodott fizikoterápiás orvos és a The Running PTs társlapítója. Szerinte a legfontosabb, hogy „ez a testünknek egy módszere az erőhatások elnyelésére, így nem okozunk magunknak sérülést”.

És a futás során rengeteg az erőhatás. A lábfej minden egyes földnek csapódása körülbelül a testsúly hatszorosának megfelelő erőhatást jelent. A túl- vagy alulpronáció meggátolhatja a testet ennek az erőhatásnak az elosztásában, ami egy sor sérülést eredményezhet.

Például ha a lábfej befelé dől, a combcsont és a sípcsont is többet forog belül, mondja Welch. A nagy lábujjban vagy első lábközépcsontban létrejövő kiegyensúlyozatlanság talpi bőnygyulladást, IT-szalaghúzódást, piriformis szindrómát, térd- vagy sípcsont körüli fájdalmakat okozhat, teszi hozzá.

Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?
Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?

Mivel a túlpronáció nem a leghatékonyabb a testednek a futáshoz, a lábadat sem tudod olyan gyorsan elemelni a talajtól. Ez azt jelenti, hogy a láb több időt tölt a talajon, és több erőhatás éri. „Ha valaki túlpronált, gyakran látjuk a teljes testmozgás láncolatának összeomlását, aminek része lehet a térdek befelé dőlése, valamint a csípő ellentétes oldalon való beesése” – mondja VanDamme.

Találhatsz olyan cipőket, amik támogatást nyújtanak az anatómiai és futásmechanikádnak, és potenciálisan csökkentik a sérülések kockázatát is.

Amikor a lábfej túlpronál vagy szupinál, a lábfej ízületei nem mozognak az erőhatások elnyelése érdekében, és a súly nagy része a láb külső élére esik. Ez aztán ellentétes hatást vált ki: a lábak kifelé dőlhetnek, monja VanDamme. „Az ilyen pozícióban történő földet érés mindent bemerevít.” Az ízületek nem nyelik el a futással járó erőhatásokat olyan hatékonyan, ami ahhoz vezethet, hogy a csontok többet nyelnek el az erőhatásokból, ez pedig fáradásos törésekhez vezethet, magyarázza VanDamme.

Találhatsz olyan cipőket, amik támogatást nyújtanak az anatómiai és futásmechanikádnak, és potenciálisan csökkentik a sérülések kockázatát is. Ha túlpronációra vagy hajlamos, ami sok futóra jellemző, akkor fontold meg egy stabilitási funkciókkal ellátott cipő hordását. Ezek keményebb középtalpptal rendelkeznek a lábboltozatnál, és könnyebb szivacsból készült a külső oldaluk az erőhatások elnyelésének maximalizálásáért. Az alulpronáltaknak olyan cipők kellenek, amelyek több párnázást és erőhatás-elnyelést biztosítanak, ezzel csökkentve a terheléses sérülések esélyét.

Ne feledd, hogy nincs olyan cipő, ami automatikusan megváltoztatja a járásmódodat. A pronációhoz esetlegesen hozzájáruló izom-kiegyensúlyozatlanságok korrigálásához gyakran van szükség a lábfejet meghosszabbító és mobilitási gyakorlatokra is.

A jó hír: a British Journal of Sports Medicine-ben megjelent értékelés szerint a kényelmes cipő lehet a legjobb megoldás a sérülések kockázatának csökkentésére. Más szavakkal: attól függetlenül, hogy milyen pronációjú a lábad, ügyelj arra, hogy a cipődben jól érezd magad, így a lehető legerősebb futóteljesítményt tudod nyújtani.

Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.

Hogyan befolyásolja a futásod a borintás?

Nike Run Club

A tökéletes futótársad.