Edzés

Hat módszer arra, hogy boldogabban és éberebben ébredjünk

Ezekkel az egyszerű, szakértők által alátámasztott szokásokkal több energiával indíthatod a napot.

Utolsó frissítés: November 30, 2020
Hat módszer arra, hogy boldogabban és éberebben ébredjünk

Vezesd be ezeket az egyszerű, szakértők által alátámasztott szokásokat a felkelési szertartásodba, hogy több energiával és motivációval indíthasd a napot.

  1. Minden nap ugyanakkorra állítsd be az ébresztőt
    Tegyük fel, hogy általában 7-kor kelsz, de hétvégenként 10-ig alszol. Dr. Matthew Walker, a Humán Alvástudományi Központ alapító igazgatója és a Nike Performance Council tagja szerint ebben az esetben vasárnap esténként erőszakkal vissza kell pörgetned a szervezeted belső óráját három órával. „Ez olyan, mintha minden hétvégén San Franciscóból New Yorkba utaznánk – ezt más szóval »társadalmi jetlagnek« nevezzük” – magyarázza Walker. „Ez biológiai kínzás.” A következetes felkelési idő beállítja a test természetes cirkadián ritmusát, ami segít abban, hogy éberebbnek érezzük magunkat.
  2. Kelj zenére
    Az ausztrál Melbourne-i Királyi Technológiai Intézet (RMIT) egy nemrégiben végzett kutatása szerint ha egy dalt használunk ébresztőként, az segíthet abban, hogy frissebben keljünk reggelente, mintha az ébresztőóra kellemetlen zajaira kelnénk. „Azt gondoljuk, hogy az éles pittyegő hang megzavarhatja az agytevékenységet ébredéskor, míg egy dallamosabb hang hatékonyabban segítheti az átmenetet az éber állapotba” – fogalmazott Adrian Dyer, a tanulmány társszerzője és az RMIT docense egy sajtóközleményben. Bár további kutatásra van szükség annak megállapításához, hogy a dallam és a ritmus mely kombinációja működik a legjobban, a kutatók szerint valószínűleg bármelyik dal jobb, mint a fülsiketítő ébresztőhang.
  3. Ne nyomd meg a szundi gombot
    Bár az adott pillanatban jól eshet megnyomni a gombot, dr. Cheri Mah, az UCSF Humán Alvástudományi Központjának orvos-kutatója és a Nike Performance Council az alvás és a teljesítmény elit sportolóknál való kapcsolatára specializálódott tagja szerint nem tesz jót sem a testnek, sem az agynak. „Ezzel csak feldaraboljuk a plusz alvásidőt, amelyet akár integrálhatnánk is, ameddig valóban fel nem kelünk.” Dr. Mah szerint ez az idő kulcsfontosságú: „A kora reggeli órákra esik a REM-alvás java, amely rendkívül fontos az emlékek megszilárdításának szempontjából.”
  4. Vegyél pár mély levegőt
    Mit tesz az emberek többsége elsőként, miután kinyitotta a szemét? A telefonjuk után nyúlnak, hogy megnézzék az e-mailjeiket, az értesítéseiket és a híreket. „Ez a hirtelen jött sürgősségérzet villámcsapás-szerűen megemeli a kortizol, vagyis a testben és az agyban keringő stresszhormon szintjét” – mondja dr. Belisa Vranich, New York-i klinikai pszichológus. Breathing for Warriors című új könyvében Vranich azt a megoldást javasolja, hogy szakítsuk meg a stresszválaszt. Ébredés után, de mielőtt még kikelnénk az ágyból, vegyünk három mély, hasi lélegzetet lassan az orron keresztül, hagyjuk, hogy a has kitáguljon, majd lassan fújjuk ki a levegőt a szájon át. Ezek a mély, megnyugtató lélegzetek segítenek a testnek a szimpatikus válaszból („üss vagy fuss”) a paraszimpatikus válasz („pihenés és emésztés”) felé való átmenetben, és megalapozzák a nap nyugodt alaphangját.
  5. Gondolj valamire, amiért hálás vagy
    Ha a hála attitűdjével kezdjük a napot, az egész hangulatunk sokkal jobban indul. Amikor felkelsz, gondolj valamire, amit vársz aznap – mondjuk hamarosan edzeni fogsz, süt a nap, vagy péntek van. A Personality and Individual Differences (zsemélyiség és egyéni különbségek) című folyóiratban megjelent kutatás szerint a pszichológiai egészség pozitív hatással lehet a fizikai egészségre. Azok, akik megállnak, hogy értékeljék amijük van, nagyobb valószínűséggel tartanak ki egészséges céljaik mellett, illetve fordulnak segítségért az egészségügyi problémákkal kapcsolatban, mint mások.
  6. Igyál egy meleg italt
    A jó alvás előkészítéséhez a testhőmérsékletnek valamivel csökkennie kell. „Ezért van az, hogy mindig könnyebben elalszunk egy olyan szobában, ahol hideg van, mint egy olyanban, ahol meleg van” – mondja Walker. Ezzel ellentétben amikor felkelünk, a testnek fel kell melegednie ahhoz, hogy éberebb legyen. Walker azt javasolja, hogy „ha automata termosztátod van, állítsd be úgy, hogy nagyjából 30 perccel felkelés előtt egy-két fokkal felmelegítse a lakást”. Amennyiben nincs okos termosztátod, hasonló hatást érhetsz el azzal, is ha iszol egy meleg italt – vizet, teát vagy kávét.

Kapcsolódó történetek

Szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen

Coaching

Hogyan szabályozd a biológiai órádat, hogy jobban aludj, és több energiád legyen?

A mély alvás tudománya

Coaching

Az alapok: A pihentető alvás tudománya

Így veheted rá az agyad a jobb alvásra

Coaching

Hogyan csaphatod be az agyad a jobb alvásért?

Hogyan lehetek gyorsabb?

Edzés

Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

Hogyan aludj el akkor, amikor akarsz

Edzés

Tanulj meg akkor elaludni, amikor csak akarsz