Edzés

Erőnléti gyakorlat, amelytől minden futás jobban megy

Ezzel a gyakorlattal fejlesztheted a farizmokat, a négyfejű combizmokat, a combahajlítót és a hasizmokat, miközben az egyenysúlyérzéked és stabilitásod is javul.

A legjobb erőnléti gyakorlatok, amelyektől minden futás jobban megy

Hosszú ideig az volt az általános vélekedés a futók között, hogy ahhoz, hogy valaki jó futó legyen, nem kell mást tennie, mint futni. Kiegészíteni a futást más sporttevékenységgel, például erőnléti edzéssel nemcsak szokatlannak tűnt, hanem egyenesen azt gondolták, hogy a súlyemelés rontja a futás minőségét – mivel a vaskos izmok lelassítják a futót –, és értékes edzésidőt emészt fel, mondja Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője. Bennett szerint ez az elmélet évtizedekig tartotta magát: a futók futnak, és ennyi.

Szerencsére azóta már túlléptünk ezen az elképzelésen. Ha erősebbek a lábaid, többet bírnak, és nagyobb esélyed van arra, hogy kevesebb erőfeszítéssel és jobb formában tudj nekifogni egy hosszabb távnak. Ráadásul ez azt is jelenti, hogy kisebb a sérülés kockázata. „Az erőnléti edzés a biztosíték a sérülések ellen” – mondja Bennett.

Pontosan ezt mondja Derek Samuel képzett fizioterapeuta és a Nike Performance Council tagja az általa kezelt sportolóknak. „A futók szeretik a futást használni elsődleges, sőt gyakran egyetlen edzési módként, de szerintem éppen ez az oka annak, hogy olyan sok futó szenved előbb-utóbb térdfájdalomtól” – mondja Samuel. „Nem készítik fel és fejlesztik az izmokat, amelyek megvédik azokat az ízületeket, és megőrzik az egészségüket.” Ehhez a futóknak ellenálláson alapuló edzést kell végezniük.

„Az erőnléti edzés a biztosíték a sérülések ellen.”

Chris Bennett
A Nike Running globális vezetőedzője

Az egyszerű változás

Csinálj fordított kitöréseket.

Ez az alapvető erőnlétfejlesztő mozdulat számtalan jótékony hatással bír a futók számára. „A kitörés fejleszti az egyensúlyérzéket, ami a futóformádat is javítani fogja” – mondja Bennett. A gyakorlat közben a törzs stabilizálja a testtartást, ami erősíti az egyenes hasizmokat, a ferde hasizmokat és a deréktáji izmokat. „Maga a kitörés pedig megdolgozza a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a combhajlító izmokat, amelyek mind részt vesznek abban, hogy előrevigyenek futás közben, és segítik megtámasztani és stabilizálni a térdet.”

Ez a mozdulat ráadásul hasonlít a futómozgásra. (Képzeld el a futást lassított felvételen: minden egyes elrugaszkodás olyan, mint egy minikitörés.) Ráadásul mivel egyszerre csak az egyik lábadat használod, észre tudod venni a bal és a jobb oldalad közötti izomegyenlőtlenségeket – mondja Bennett. Ki fog derülni például, hogy melyik a gyengébb oldalad, amelyiken még pár extra ismétlést kell csinálnod, vagy hogy mely részek merevednek be, ahol érdemes később szivacshengerezni.

De mi a fő oka annak, hogy a hátrafelé végzett kitörés hasznosabb, mint a normál kitörés? Könnyebb közben megtartani a helyes testtartást. Az előrefelé végzett kitörésnél az emberek gyakran hagyják, hogy a térd a boka elé csússzon, amivel nyomást helyeznek az elöl lévő térdre – mondja Bennett. Ez azonban kevésbé fordul elő akkor, ha hátrafelé lépünk ki. (Ezt bizonyítékok is alátámasztják: készült egy koreai kutatás az előrefelé végzett, fordított és sétáló kitörésekről, amely során a kutatók azt tapasztalták, hogy a hátrafelé végzett kitörések esetén alacsonyabb a térdsérülés kockázata, és több izomrost aktiválódik a lábban.)

Fokozatosan vezesd be a fordított kitöréseket az erőnléti edzésnapokba, és kezdésként elég öt ismétlést csinálni lábanként. Bennett szerint először nem lesz nagy különbség, de egy hét után már megerősödsz, és azt tapasztalod, hogy 10-et is meg tudsz csinálni. Ha már ez is könnyen megy, minden kitörést tarts ki 5 másodpercig.

Már ezt is elsajátítottad? Tarts a kezedben egykilós súlyzókat kitörés közben, és ha már az is gyerekjáték, emeld kétkilósra. „A fokozatos haladás sokkal hasznosabb, mint túl sokat csinálni túl hamar, és lesérülni közben” – mondja Bennett. „Az apró lépések is előrevisznek, még akkor is, ha éppen hátrafelé lépünk ki.”

A legjobb erőnléti gyakorlatok, amelyektől minden futás jobban megy

A fordított kitörés kivitelezése

Állj csípőszéles terpeszben, és a kiinduláshoz tedd a kezedet a csípődre. Az egyik lábaddal lépj hátra, és mindkét lábadat hajlítsd be addig, amíg 90 fokos szöget nem zárnak be egymással. Az elöl lévő combod legyen párhuzamos a padlóval, és a térded legyen közvetlenül a boka felett. Helyezd a testsúlyt az elülső lábfejedre, és úgy lépj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábadra. Ez számít egy teljes gyakorlatnak.

Hozz ki többet a gyakorlatból

A mozdulataid végig legyenek feszesek és tudatosak. A vállak legyenek egy vonalban, a törzsed legyen egyenes, a hasizmok pedig legyenek megfeszítve. A felsőtested ne lengjen ki, és ne görnyedjen (ugyanúgy, mint futás közben).

Összpontosíts az elöl lévő lábadra. A fordított kitöréseknél az elülső láb dolgozik, különös tekintettel a farizmokra és a négyfejű combizomokra. Gondolatban aktiváld ezeket az izmokat, hogy hátralépéskor kiegyensúlyozott és stabil maradj, és erőteljesen tudj visszalépni a kiindulóhelyzetbe.

Az elülső térd maradjon egy vonalban a bokával. Hogy ne terheld túl az ízületet, ügyel rá, hogy ez elöl lévő térd ne bukjon be vagy dőljön ki.

További tippek, amelyek segítenek a fejlődésben

1. Tarts ki plankot.
Ez a gyakorlat erősíti a törzset, ami megakadályozza, hogy a törzs futás közben kilengjen, és extra energiát emésszen fel. Továbbá a vállakat is erősíti, ami Bennett szerint megkönnyíti a karlendítést. Fokozatosan érj el addig, hogy 1 percig ki tudd tartani: a test a fejtől a bokáig legyen egy vonalban (ne süllyedjen be a hátad, és ne emelkedjen ki a csípőd); a vállak legyenek közvetlenül a csuklók felett; a hasizmok, a farizmok és a négyfejű combizmok legyenek aktívak.

2. Próbáld ki a „futókarok” gyakorlatot.
Ez Bennett egyik kedvenc edzőgyakorlata, ami segít kordában tartani a testtartásod, miközben javítja a hatékonyságod, és fejleszti az állóképességed. (Lefordítva: gyorsabban és hosszabban fogsz tudni futni.) Fogj egy egy- vagy másfélkilós súlyt mindkét kezedben, és lendítsd a karjaidat úgy, mintha futnál – a könyököd húzd egyenesen vissza, és a karokat tartsd közel az oldaladhoz. Folytasd 30 másodpercig, majd kétszer ismételd meg. Bennett óva int attól, hogy másfél kilósnál nagyobb súlyokat ragadj. A súlynak csak az a szerepe, hogy tudatosítsa a testtartást, és nem az, hogy kidolgozott bicepszed legyen.

3. Csinálj vádliemelést.
Erősebb vádlikkal két legyet ütsz egy csapásra: jobban el tudsz ragaszkodni a földtől futás közben, és véded az Achilles-inakat. (Samuel szerint az Achilles-ín túlnyúlása vagy szakadása az egyik leggyakoribb futósérülés). A vádliemeléshez állj csípőre tett kézzel, és emelkedj lábujjhegyre; tartsd ki ezt a testhelyzetet 2 másodpercig, majd lassan engedd magad vissza a kiindulóhelyzetbe – ez egy gyakorlat. Csinálj háromszor 15 ismétlést. Túl könnyűnek érzed? Próbáld meg egyszerre egy lábon csinálni úgy, hogy az ellentétes láb néhány centiméterrel a föld fölött legyen.

Kapcsolódó történetek

Erősödj, fuss gyorsabban, még messzebb

Edzés

Gondolkodj úgy, mint egy futóedző

Egészséges étkezési tanácsok futóknak, amelyek be is válnak

Edzés

Egészséges étkezéssel kapcsolatos tanácsok futóknak

Tippek, amelyekre minden futónak szüksége van

Edzés

A tipp, amelyre minden futónak szüksége van

Biztos le kell menned futni ma? Megmutatjuk, hogyan állapítsd meg

Edzés

Futni vagy nem futni: ez itt a válasz

Aludj jobban ma este, hogy holnap jobban fuss

Edzés

Aludj jobban ma este, fuss jobban holnap