Egészséges étkezéssel kapcsolatos tanácsok futóknak

Táplálkozz egészségesen, és jól fogod érezni magad. Történetesen mi tudjuk, hogy ez igaz. Bizonyítékunk is van rá: a jó tápanyagok pozitív változásokat idéznek elő a testben mikroszkopikus szinten.

Az elfogyasztott ételekben lévő tápanyagok táplálják a sejtek motorjaként funkcionáló mitokondriumokat. Ezek a mitokondriumok biztosítják a szervezet működését, beleértve a légzést, az alapvető hormonok termelését és az izmok mozgatását. „Minél jobb az étel minősége, annál több energiát tudunk termelni” – magyarázza Brian St. Pierre okleveles dietetikus, a profi és amatőr sportolók egészséges életvitelt oktató Precision Nutrition táplálkozásért felelős igazgatója.

„A teljes értékű gyümölcsök, zöldségek, fehérje és a minimálisan feldolgozott élelmiszer fogyasztása feltölt energiával, javítja a hangulatod, az alvásminőséget és a regenerálódást – folytatja St. Pierre. – Hosszú távon ezek a dolgok segítenek jobb futóvá válni.”

Noha észszerűen hangzik, mégis a legtöbben ott rontják el, hogy hozzászoktak a „tökéletesnek kell lennie” gondolkodásmódhoz. „Az emberek kemény, mindent vagy semmit módon közelítik meg az étrendeket – mondja St. Pierre. – Aztán elbukják, mert nem fenntartható.” Mégis mi fenntartható? Az apró, egészséges változások, amelyek könnyen szokásokká alakulnak.

„Folyamatként gondolj az étrendedre – javasolja St. Pierre. – Vagyis kérdezd meg magadtól: »Milyen táplálkozási döntéseket kell meghoznom ahhoz, hogy egy kicsivel jobb legyen, mint amit most csinálok?«” Ez talán csak eggyel kevesebb pohár üdítő naponta, vagy az ebéd utáni süti gyümölcsre cserélése. Változtass – folytatja St. Pierre –, majd hétről hétre tedd fel magadnak újra a kérdést.

„Még azelőtt hatalmas változásokat érsz el, mielőtt tudatosulna” – mondja. Olyanokat, amelyek nem egy nap alatt zajlanak le.

Az ételed tartalmazzon zöldséget, és azt fogyaszd először.

„A zöldségek között találhatók a Föld legtápanyagdúsabb ételei. Először a zöldségeket edd meg, és ezzel biztos lehetsz benne, hogy minden étkezéssel megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot viszel be a szervezetedbe – mondja Chris Bennett, a Nike Running globális vezetőedzője. – A táplálkozás a futáshoz hasonlóan a következetességen múlik. És ahogy a futásban is, a következetesség fenntartása a variációkban rejlik, vagyis időről időre variáld a zöldségeket a tányérodon.”

Kezdésnek bármilyen zöldség megteszi. Ha extra védelmet keresel gyulladás ellen (amely St. Pierre szerint felelős az elhúzódó futósérülésekért, és elsősorban növeli a kockázatukat), válassz sötét, leveles zöldeket, mint amilyen a spenót, kelkáposzta, vagy keresztesvirágúakat, mint például a brokkoli és a karfiol, illetve paprikát, gombát. Mind tele van antioxidánsokkal, amelyek segítenek a gyulladás csökkentésében.

01. Igyál vizet!
Gyakran tévesztjük össze a szomjúságot az éhséggel. Sőt, a dehidratáltság az egyik legfőbb oka a futás közben szerzett sérüléseknek. „Amikor a kötőszövetek, izmok, inak és ínszalagok dehidratáltak, nagyobb eséllyel sérülnek meg” – magyarázza St. Pierre. Ezt vallja Shalane Flanagan négyszeres olimpiai sportoló, a Bowerman Track Club edzője is. „Ha csak egyetlen tanácsot adhatnék a sportolóknak, az az lenne, hogy hidratáljanak. Ha kedvetlen vagy, fejfájás gyötör, vagy ha csak egy kis szeletét szeretnéd javítani az életednek, vagy az izomszöveteidet szeretnéd hatékonyabb működésre bírni, akkor a hidratáció kiemelkedően fontos.”

02. Nassolj úgy, hogy ne gyötörjön az éhségérzet!
„Amikor már nagyon éhes vagy, és kezdesz idegessé válni, csökken a koncentrációd, és elfogy az energiád – mondja Flanagan edző. – És ilyenkor hozol rossz étkezési döntéseket.” Flanagan edző táskájában, hátizsákjában vagy kocsijában mindig van egy kis egészséges nassolnivaló, például „szuperhősmuffin” a legújabb, Run Fast. Cook Fast. Eat Slow című szakácskönyvéből.

03. Fogyassz magas vastartalmú ételeket!
Vas a rákfélékben, csirkében és babban található. „A vas nagyon fontos, mivel segít a vörösvértestek képzésében, amelyek pedig az oxigént szállítják a dolgozó izmoknak futás közben” – állítja Flanagan. Az izmok egészsége a futó egészsége.