Coaching

Főzéssel kapcsolatos tippek, ha eleged van a főzésből

Leharcolt a konyha? Ezek a tippek még a leginkább kiégett, egészségesen táplálkozó otthoni séfet is újra fellelkesíthetik.

Hogyan teszi az étel előkészítése az egészséges étkezést könnyűvé és szórakoztatóvá

A hűtő tele van gyümölccsel, zöldséggel és sovány fehérjeforrásokkal, a kamra pedig tömve van gabonafélékkel, babokkal és fűszerekkel, ráadásul minden szándékod megvan arra, hogy Instagramra illő vacsorát főzz. Mégis, amikor eljön a főzés ideje, csak egy lekváros kenyérre vagy képes rávenni magad. Ismerősen hangzik?

Dr. Meghan Butryn, a philadelphiai Drexel Egyetem pszichológiaprofesszora szerint mindannyiunknak korlátozottak az erőforrásai, ha az energiáról, a figyelemről és az önfegyelemről van szó. „Különösen a nap végére, amikor eljön a vacsorakészítés ideje, úgy érezhetjük, hogy teljesen lemerültünk, és már kimaxoltuk az ilyesmikre fordítható energiánkat.” Ezt a fáradtságérzést csak fokozza, hogy valószínűleg az elmúlt egy évben többet főztünk, mint az összes azelőtti évben együttvéve, és természetes, hogy a konyhai energiáink kezdenek alábbhagyni.

„Különösen a nap végére, amikor eljön a vacsorakészítés ideje, úgy érezhetjük, hogy teljesen lemerültünk, és már kimaxoltuk az ilyesmikre fordítható energiánkat.”

dr. Meghan Butryn
A Drexel Egyetem pszichológiaprofesszora

Márpedig ezt nem akarjuk: ha főzünk magunkra, mi vagyunk a főnökök a táplálkozásunkkal kapcsolatban – ez nincsen meg akkor, ha valaki más főztjét esszük. Vegyük például a lazacot és a brokkolit. A kutatások szerint, ha étteremből rendeled, nagy az esélye, hogy több sót, cukrot és/vagy zsírt fog tartalmazni – és hogy túlságosan nagy lesz az adag –, mint ha magad készíted el. Még ha csak egy egyszerű szendvicset is rendelsz vacsorára, az is egészségtelenebb lehet, mint a házi verzió.

Nem meglepő tehát, hogy a kutatások alapján azok, akik főként házilag elkészített ételeket esznek, egészségesebbek. Az „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” nevű folyóiratban publikált egyik tanulmány szerint azok, akik hetente több mint öt alkalommal ettek házi kosztot, több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztottak, mint azok, akik kevesebb mint hetente háromszor ettek otthon. A házilag étkezőknek továbbá nagyobb eséllyel volt normális a testtömegindexe (TTI/BMI) és a testzsírszázaléka.

Ha vesszük a fizikai fáradságot, annak mentális előnyei is vannak: Marisa Moore atlantai székhelyű dietetikus (RDN) szerint a főzéstől erősebbnek és magabiztosabbnak érezhetjük magunkat. „Arra ösztönöz bennünket, hogy tápláljuk a testünket, bárhol vagyunk.” Hozzáteszi, hogy bár a telefonunkon lévő ételkiszállító alkalmazások tűnhetnek a legkényelmesebb opciónak, „mégiscsak a saját konyhánk van legközelebb”.

Ha jól kidolgozod a konyhai szokásaidat, a főzés könnyebb, gyorsabb és – bizony – élvezetesebb választás lehet. Megkértünk néhány wellness-szakértőt, hogy osszák meg velünk legjobb tippjeiket arra, hogyan varázsolhatunk házi ételeket az asztalra nap mint nap, élvezettel.

Hogyan teszi az étel előkészítése az egészséges étkezést könnyűvé és szórakoztatóvá

1. Keretezd át az élményt.

Ahelyett, hogy házimunkaként gondolnál a főzésre, tekintsd az önmagadról való gondoskodás egy formájának. „Luxus, hogy főzhetek magamra” – mondja Kirsty Godso Nike Master Trainer, aki szinte minden este főz vacsorát, mióta kitört a világjárvány. Godso arra használja ki ezt az időt, hogy új készségeket gyakoroljon, és közben lazítson is – félreteszi a telefonját és a laptopját, és bekapcsolja a zenét. „Segít lazítani a nap végén, hogy arra koncentrálhatok, hogy mit alkotok a konyhában” – mondja.


2. Keresd a kihívást.

Néha fellelkesíthet az is, ha nagyobb kihívás elé állítod magad. Hogy miért? Butryn szerint egy új recept megtanulása az újdonság erejével hat, ami ismét izgalmasabbá teheti a főzést, és segíthet lerázni magadról a konyhai unalmat. Godso azt javasolja, hogy gondold végig, melyik az a kedvenc ételed, amely miatt a legjobban hiányzik az étterembe járás, és próbáld meg otthon megfőzni.


3. Vezess be témákat.

Hiába van tele a Pinterest-falunk új receptekkel, a legtöbben mégis újra és újra ugyanazokat a jól ismert ételeket, nemzeti konyhákat és technikákat választjuk. Moore szerint a témák bevezetése segíthet kimozdítani ebből a gödörből. Bevezethetsz rendszeres eseményeket (például keddi szendvicsezés, pizzapéntek vagy valami igazán egyéni ötlet), melyek során minden egyes héten új változatban főzöl meg egy adott ételt. De alkalmanként is tarthatsz témaestet, amikor egy bizonyos országból vagy régióból kiválasztasz egy olyan konkrét ételt (vagy talán még egy hozzáillő italt is), amit még sosem készítettél el korábban, és egy kis ottani zenét is beteszel hozzá. Bármit is választasz, ne fogd vissza magad.


4. Szerezz be egy új szakácskönyvet.

Nincs azzal semmi baj, ha neten böngészve keresel recepteket. A szakácskönyvek azonban gondosabban összeválogatott élményt nyújtanak, illetve lehetőséget arra, hogy úgy fedezd fel a főzést, hogy közben ne vessz el az internet útvesztőjében, mondja Moore. Ráadásul a szakácskönyvek általában utasításokat és segítséget is nyújtanak az új szakácsoknak, és az az érzés, hogy valaki fogja a kezed, bátorságot adhat ahhoz, hogy kipróbálj valamit, amit még soha korábban. Vegyél olyan szakácskönyvet, amelyben olyan ételek szerepelnek, amelyeket nagyon szeretném megtanulni főzni, de még nem próbáltad ki őket, majd ha már sok ilyen van, cserélj szakácskönyvet egy barátoddal, vagy vegyél ki egyet a könyvtárból.


5. Trenírozd magad arra, hogy várd a főzést.
„Ha egy másik örömforrással vagy élvezetes viselkedéssel párosítod a főzést, a jövőben lelkesebben fogod várni, mert az agyad elkezdi összekapcsolni azzal a pozitív állapottal” – mondja Butryn. Természetesen jógázás közben nem tudsz zöldséget dinsztelni, de végezhetsz passzív tevékenységeket, mint például podcast- vagy zenehallgatás, telefonálás a legjobb barátoddal, vagy bármi, ami mosolyt csal az arcodra, de nem égeted meg magad vagy vágod le az ujjad miatta.


6. Tervezz előre.

A főzés legnehezebb része sokszor az, hogy eldöntsük, mit készítsünk. Ahelyett, hogy minden este főzés előtt tanácstalanul állnál a nyitott hűtő előtt (ismerjük az érzést), Butryn azt javasolja, hogy előre döntsd el, hogy mikor mit fogsz készíteni, csökkentve ezzel a mentális terhet. Egyesek számára ez azt jelenti, hogy egyszerre megtervezik az egész heti vacsoramenüt. Mások egy-két vacsorával előre terveznek, vagy csak a nap egy korábbi szakaszában időt szánnak arra, hogy kigondolják a vacsorát.

„Ha előre meghozod ezt a döntést, az nagyban növelheti a sikerélmény esélyeit” – mondja Butryn. Nehezebb logikus, a céljaiddal egybevágó döntést hozni akkor, amikor éhes és fáradt vagy, ezért érdemes akkor eldöntened, hogy mit akarsz enni, mielőtt még elfogytak volna a döntéshozatali tartalékaid (a szakértők ezt döntési fáradtságnak nevezik).


7. Oszd el a munkát.

Butryn azt javasolja, hogy reggel mosd meg a zöldségeket, délben 10 perc alatt vágd őket össze, vagy reggeli után dobj be néhány hozzávalót a kuktába. Ez estére – amikor már fáradt és stresszes vagy – megkönnyíti és felgyorsítja a vacsorafőzést, ami abban is segít, hogy jobban élvezd a folyamatot. (Ui.: Mivel a zöldségaprítás időigényes lehet, vágj fel egyszerre többet, és a maradékot tedd be a hűtőbe legközelebbre, javasolja Moore.)


8. Főzz két (vagy több) napra.

Ha hetente adsz magadnak egy-két szabad estét, azzal helyreállíthatod az energiaszinted. Ha nagyobb adagokat főzöl, például megkettőzöd a leves receptjében ajánlott hozzávalókat, vagy amikor édesburgonyát sütsz a sütőben, bedobsz még egy-két plusz szemet, többet pihenhetsz, mégis egész héten házilag elkészített vacsorát ehetsz, mondja Moore. A lefagyasztható ételek, mint a tésztaszószok vagy a chili tökéletesek erre a célra; tedd őket félre, és lesz majd kéznél egy fagyasztott vacsi.


9. Keresd az egérutakat.

Amikor nehezére esik főzni, Moore emlékezteti magát, hogy nem kell mindent a nulláról kezdenie. Vásárolj előre aprított vagy fagyasztott zöldségeket, jó minőségű szószokat vagy önteteket – bármi ér, ami néhány lépést megspórol az előkészítésből. Ez nem csalás, csak egyszerűsítés. Néha ez is elég lehet ahhoz, hogy ismét élvezd a séf szerepét.


Ahogy az edzésre, úgy a főzésre is igaz, hogy a lelkesedés és az energiaszint hullámzik. Gyújtsd meg a belső tüzed, majd gyújtsd be a sütőt is, és annál jobban fogod érezni magad.

Szöveg: Marnie Schwartz
Illusztráció: Gracia Lam

Hogyan teszi az étel előkészítése az egészséges étkezést könnyűvé és szórakoztatóvá

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Hogyan törj át a mentális akadályokon

Coaching

Áttörni a mentális gátakat

Hogy eddz arcmaszkban?

Edzés

Hozd ki a legtöbbet a maszkban való edzésből

Hogyan kövessünk növényi alapú diétát

Edzés

A növényi étrend alapjai

Jót tesz nekem a tojás?

Edzés

Mennyire egészséges valójában a tojás?

Több vasra van szükségem az étrendemben?

Edzés

A meganyomelem, amelyből talán kevés van a szervezetedben