Eddz úgy, mint egy állat

A hátsó lábain sétáló kutya: vicces (és nagy népszerűségnek örvend a közösségi médián). Négykézláb mászó felnőtt ember? Nem olyan aranyos, de meglepően sok előnnyel jár. Elmondjuk, miért.

Négylábú barátaink és a babák mozgását „négylábon történő edzésnek” (quadrupedal movement training, QMT) vagy „ösztönös mozgásnak” nevezzük, és az emberi evolúció kezdete óta létezik. Az edzésstílus nem csak mászásból áll. Olyan gyakorlatokat tartalmaz, mint a medveállással ötvözött deszkapóz, a rákséta, a hernyómozgás és a „lecsapó skorpió” (striking scorpion) póz, amelyek közül mindegyik megtalálható a YouTube-on. Ismered a lefelé néző kutya pózt vagy a békaugrást? Ezek is QMT-nek számítanak. (Észrevetted, hogy mindegyik nevében szerepel egy állat? Nem véletlenül.)

Mindezeknél a gyakorlatoknál négykézláb kell mozogni, amit nyilvánvalóan nem szoktunk rendszeresen csinálni. És bár viccesnek tűnhet vagy szokatlannak érződhet, az ilyen edzésnek komoly előnyei lehetnek, köztük az alábbiak:

Akár oldalirányban mozogsz mély guggolásban a majomugrás részeként, akár a csípődet emeled magasra a ráknyújtózásoknál, az ösztönös mozdulatok általában kihívást jelentenek az erőnlétedre nézve az ízületeid teljes körű mozgásakor – mondja Jeffrey Buxton, a pennsylvaniai Grove City College mozgástudományi adjunktusa. Kutatásai során felfedezte, hogy azok az emberek, akik nyolc héten keresztül hetente kétszer egy órás QMT-t építettek be rutinjukba, jelentős javulást tapasztaltak a váll- és csípőmozgásukban, valamint a guggolás és a kitörés helyes elvégzésében. (Ez nagyon fontos, ha nehéz súly emelésére készülsz.)

Jó tudni, hogy a mobilitás különbözik a rugalmasságtól, amely az izom passzív nyújtási képessége (például hogy a személyi edződ meddig tudja megemelni a teljesen ellazult lábadat egy combhajlító nyújtás során). A mobilitás arra az erőre és szabályozott mozgásra utal, amellyel aktívan mozgatod a végtagjaidat az ízület mozgástartományában – mondja Buxton. Az említett példához visszatérve: ez az, hogy milyen magasra tudod emelni magadtól a lábadat a helyes irányokban.

A Human Movement Science folyóiratban közzétett négyhetes tanulmány szerint a heti három alkalommal, 60 percen át történő négykézláb-mozgás növelheti a kognitív rugalmasságodat. Ez magában foglalja azt a képességedet, hogy szellemileg reagálj a környezeted változásaira, és megoldd a problémákat.

A tanulmány mögött álló kutatók azt is felfedezték, hogy a QMT javíthatja az ízület-visszaállítást. A hagyományos súlyzós edzéssel ellentétben az ösztönös mozgás általában „nagy kihívást jelent neuromuszkuláris szinten” – mondja Godso. Koncentrálnod kell a megfelelő kivitelezéshez. Azonban megéri a nagyobb szellemi erőfeszítést, mert ez a testre fordított figyelem segít az előre guggolásoknál, húzódzkodásoknál és más gyakorlatoknál – teszi hozzá. Jobb testtartást eredményez, és segít hosszabb ideig szabályosan mozogni (igen, itt jön képbe megint a sérülésmegelőzés).

„Szeretem az ösztönös mozgást, mert szórakoztató, kihívást jelent, és visszahozza az első olyan mozgásmintákat, amelyeket gyermekként mindannyian megtanulunk” – mondja Godso, aki különösen szereti ezeket a mozdulatokat a hagyományos négyütemű fekvőtámaszokkal ötvözni. Például Godso jellegzetes „csípős szószos négyütemű fekvőtámasza” (megtalálhatod az Instagramján) a békaugrás egy változatát tartalmazza, amely során a lábadat ugrás közben behúzod a hasadhoz, megtartod egy pillanatra, majd leengeded és felugrasz.

Egy kis kreativitással a testmozgás játéknak érződik, és ez elvonja a figyelmedet arról, hogy mennyire keményen dolgozol – mondja Godso. (Valljuk be, amúgy sem szereti senki a négyütemű fekvőtámaszt.) A QMT legalább ösztönöz valami új felfedezésére, az új pedig sokszor izgalmas, nem igaz?

Most, hogy készen állsz a kezdésre, a profik elárulnak néhány tippet:

1. Mindig, mindig, mindig melegítsd be a csuklódat!
   Sok ösztönös gyakorlatnál a csuklódat meg kell feszítened (ebben a helyzetben a tenyered lapos, a kézfejed pedig az alkarod felé hajlik) egy ideig, mondja Buxton. Ez egyenesen fájdalmas lehet sokunk számára, akiknek a csuklója órákon át a laptop fölött van behajlítva. Az állandó behajlítás miatt az alkarunk feszes lesz – mondja Godso, ezáltal a csukló megfeszítése nehéz, a mászás pedig kényelmetlen lesz. A csukló munkájának megkönnyítése érdekében azt javasolja, hogy melegítsd be a következő gyakorlattal: helyezkedj el négykézláb, az ujjhegyeid mutassanak magad felé. Óvatosan körözz a testeddel 10-szer balra, majd ismételd meg ugyanezt az ellenkező irányba.
   
   Ha a csuklód laza, akkor se csinálj két ismétlésnél többet egymás után, hogy megkíméld őket hosszú távon, mondja Godso
   
2. Először találd meg az alaphelyzetet, majd maradj aktív.
   Hacsak nincs másként kikötve, amikor négykézláb kezdesz egy ösztönös mozdulatot, a hátad legyen egyenes, a csuklód pedig közvetlenül a vállad alatt helyezkedjen el, mondja Buxton. Minden ismétlés után térj vissza ebbe az állásba – tette hozzá. Például mielőtt „terhelt fenevad” (loaded beast) helyzetbe kerülnél (gondolj itt egy olyan babapózra, amely során a térded kissé elemelkedik a padlóról), kezdd a medveállással – amelyet Buxton „statikus fenevad”-nak nevez –, és vedd fel a megfelelő pózt. Ha szükséges, helyezkedj nyugodtan. Ezután – miközben hátradőlsz a sarkad felé – könnyebben megtalálod a testednek leginkább megfelelő helyzetet.
   
   A gyakorlat végrehajtása során előfordulhat, hogy ízületi fájdalmat érzel. Ez valószínűleg annak a jele, hogy túl passzív vagy (már ami az izmaidat illeti), mondja Godso. Például ha fáj a csuklód medveállás közben, húzd be a hasad (feszítsd meg a hasizmodat), feszítsd meg a tricepszed a könyökhajlatod előrefordításával, majd told el magad a padlótól. Ez megakadályozza, hogy túlságosan nagy súly terhelje a csuklódat, elkerülve a rá nehezedő nyomást – mondja Godso. (Ráadásul kiválóan megdolgoztatja a karodat és a törzsed.) Természetesen ha a testtartásod korrigálását követően valami fájdalmat okoz, hagyd abba a gyakorlatot, és csinálj valami mást.
3. Csak lazán (a tempót tekintve).
   Ezeknek a mozdulatoknak az elsajátítása közben ne siess, és hallgass a testedre – mondja Godso. Sokan azért nem vágnak bele az ilyen típusú edzésbe, mert túl merev a csípőjük és a combizmuk. Ha ez igaz rád, ne erőltesd a dolgot. „A nyújtás fogja jelenteni a belépőt” – mondja Godso. – „Amikor megérted a hasonló mozgásmintákat más módokon, például a jógán keresztül, a tested többet fog majd engedni.”
   
   Ahhoz, hogy felkészítse a testét az ösztönös edzésre, Godso szeret csípőkörzéseket végezni, hogy beolajozza az ízületeit, majd ezt négyes nyújtással egészíti ki. Ha már kényelmesebben mozogsz, akkor se feledd: összpontosíts a koordinációra és a stabilitásra. Csak akkor gyorsíts fel, ha úgy érzed, te irányítasz... mint a préda után portyázó állat.

Ha ilyen típusú gyakorlatokat keresel, próbáld ki Godso HIIT-edzéseit az NTC alkalmazásban, vagy a kisebb intenzitású változatért válaszd Branden Collinsworth Nike edző egyik edzését. A helyi edzőteremben is találhatsz hasonló csoportos órákat, csak keresd az olyan szavakat, mint az „ösztönös”, „állati” vagy „játék”. És természetesen a Google mindig segít, de mindenképpen kérj útmutatást egy képzett oktatótól vagy személyi edzőtől. Ez a tanács segít abban, hogy valódi vadállattá válj nemcsak négykézláb, hanem abban is, amire éppen edzel.