Az alapok: a regenerálódás 4 kulcsa
Edzés
Fókuszálj ezekre az egyszerű lépésekre az edzések között, és nagyobb valószínűséggel akarod majd folytatni.
Utolsó frissítés: 2020. november 30.
A regenerálódáshoz mindenkinek időre van szüksége. Ilyenkor javítják és építik újra magukat az izmok, és ilyenkor pihen és töltődik fel az elme. „Ez nem leállás, hanem kulcsfontosságú eleme mindegyik edzésprogramnak” – mondja Sue Falsone, a sportfizioterápia okleveles klinikai specialistája, aki egyben a Nike Performance Council tagja is.
Falsone most négy olyan alapvető módszert oszt meg velünk, amelyek segítenek a regenerálódásban az edzések után, hogy a testünk és az elménk felkészülten várhassa a következő alkalmat.
- Mozogj és lazíts
Az edzés befejezésekor azonnal tölts néhány percet nyújtással a vérkeringés és a rugalmasság fokozása érdekében. Használj szivacshengert vagy lacrosse-labdát a fájdalmas pontokon az edzés utáni sajgás enyhítésére. A masszázst is fontolóra veheted (nem kell profinak lennie, az is tökéletes, ha a partnered csinálja), amely teljesíti a fenti feladatokat és elősegíti a kellemes érzés hormona, az oxytocin felszabadulását. - Egyél és igyál
A gyümölcsök, a zöldségek, a protein, az egészséges zsírok azokat az alkotóelemeket biztosítják, amelyekre a testednek szüksége van az önjavításhoz. Az elektrolitok szintén szükségesek: az olyan nyomelemek, mint a magnézium és a szelén, létfontosságúak. A tested az izzadással elveszíti őket: a visszatöltésükhöz ideális forrást jelent a kókuszvíz, a banán vagy bizonyos alacsony cukortartalmú táplálékkiegészítők. - Pihenj és lélegezz mélyeket
A kemény edzéshez a szimpatikus idegrendszered használod, vagyis a tested „harcolj vagy menekülj” üzemmódba vált. Regenerálódni viszont csak a paraszimpatikus rendszerrel lehet, vagyis „pihenés és emésztés” módban. Az átkapcsolásban segíthet a lélegzésre építő meditáció. Próbáld ki ezt a gyakorlatot edzés után: szívd be a levegőt, amíg négyig számolsz, tartsd bent négy számolásig, engedd ki négy számolásig, aztán tartsd meg még négy számolásig. Ismételd meg a teljes ciklust még háromszor. - Aludj jól
Alvás közben a tested növekedési hormont termel, amely segít a testösszetétel és az anyagcsere szabályozásában. Egy másik hormon, a kortizol, az alvás és ébrenlét ciklusának szabályozásában segít. Reggel energiát ad, viszont éjjel is ébren tarthat, ha kiesel a ritmusból. A hormonok egyensúlyának fenntartásához próbálj minden este ugyanakkor lefeküdni, és legalább hét órát aludni.