Mindig jó edzeni, de mikor a legjobb?

A Journal of Physiology nevű szaklapban publikált egyik kutatás szerint a testmozgás jó értelemben módosíthatja a biológiai ritmusunkat, vagyis azt, hogy a szervezetünk hogyan ketyeg együtt a Nappal. Az említett kutatásban arra az eredményre jutottak, hogy a kora reggeli edzés előbbre állította a résztvevők biológiai óráját.

Hogy ez mit jelent? Ez az előretolódás segíthet éberebbnek és energikusabbnak éreznünk magunkat reggel, illetve elfáradni, mire a szervezetünknek ténylegesen el kell aludnia. Ez a minta jobban megfelel a napfelkelte és a naplemente ciklusának. Tekintve, hogy a fénynek való kitettség központi szerepet játszik a biológiai óránk beállításában – amely befolyásolja a hormonháztartást, a testhőmérsékletet és az étkezési szokásokat, ezek pedig mind problémákhoz vezethetnek, ha kiesnek az egyensúlyból –, a reggel hét órai edzés segíthet egész nap csúcsformában maradni.

Az International Journal of Obesity című lapban közölt egyik tanulmány szerint azok, akik dél előtt edzenek, több kilótól szabadulhatnak meg, mint azok, akik délután három óra után mozognak. A kutatók elmélete azon alapul, hogy a tanulmányban résztvevők közül a délelőtti csoport több kalóriát égetett el a nap során, míg a későbbi csoport több kalóriát is vitt be.

Esser szerint az ebéd előtti edzés az egész hátralevő nap során befolyásolja a mozgással kapcsolatos döntéseinket. Ha aktívan kezdjük a napot, akkor nagyobb valószínűséggel fogunk egész nap mozogni, „aminek köszönhetően a teljes kalóriafogyasztásunk több lesz” – magyarázza. A testmozgás ráadásul a tapasztalatok szerint egészségesebb táplálkozásra is ösztönöz bennünket, így az ebéd előtti edzés egész nap támogathatja a jólléttel kapcsolatos szándékainkat.

Mindannyiunk anyagcseréjének van egy nyugalmi sebessége (RMR), ami azt fejezi ki, hogy ébrenlét közben nyugalmi állapotban mennyi energiát használunk fel, és ez az arány főszerepet játszik a súlyváltozásban. A Current Biology nevű lapban publikált egyik tanulmány arra jutott, hogy a szervezetünk nyugalmi állapotban délután és este égeti el a legtöbb kalóriát.

A kutatás eredménye szerint az RMR egyenes arányban nőtt a testhőmérséklet emelkedésével. Márpedig semmi sem viszi fel úgy a testhőmérsékletünket, mint egy izzasztó edzés. „Ha a nyugalmi anyagcsere-sebességünk délután magasabb, és még erre ráedzünk, a nyugalmi aránynál még több energiát fogunk felhasználni” – mondja Esser, vagyis több kalóriát fogunk elégetni az edzés alatt (illetve aznap összesen).

Ha azonos edzésmunkával több kalóriát szeretnél elégetni anélkül, hogy egyéb életmódbeli tényezőkön változtatnál, ez az időintervallum lehet a te edzésidőd.

Úgy tűnik, hogy a szervezetünk egy délutáni edzés után hatékonyabban tudja szabályozni a vércukorszintet, legalábbis erre utal a Physiological Reports nevű lapban nemrégiben megjelent egyik tanulmány. A kutatók megállapították, hogy a reggeli edzésekhez képest a délutáni edzések növelik az inzulinérzékenységet – ami jó dolog – az anyagcsere-problémákkal, például prediabétesszel küzdő emberek esetében.

Ha a szervezetünk hatékonyabban szabályozza a vércukorszintet a nap során, az hozzájárulhat az olyan hosszú távú egészségügyi problémák megelőzéséhez, mint az elhízás vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések. A tanulmány szerint pedig a pillanatnyi bónuszhatás az, hogy mivel a szervezetnek ebben az időintervallumban több energiája van, akár kissé nagyobb energiabefektetésre lehetsz képes, vagyis kicsit több eredményre is számíthatsz.

Ha a délutáni súlyemelések alatt ösztönösen feldobsz még egy súlyt a súlyzóra, annak oka van: egy 2020-as tudományos értekezés szerint, amely a Physiology nevű lapban jelent meg, a szervezetünk izometrikus erő kifejtésére való képessége – ami hatással van a marokerőre és az olyan nagyobb izomcsoportokra, mint a négyfejű combizom – délután tetőzik. A testhőmérsékletünk délután magasabb, magyarázzák a kutatók, ami megkönnyítheti az izmok számára az erőkifejtést.

Délután öt óra körül vagy az után lehetséges, hogy hosszabban is tudunk edzeni, feltételezi egy másik tanulmány, amely az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című lapban jelent meg. Ezt annak köszönhetjük, hogy ilyenkor nő a szervezet oxigénbeviteli képessége, és azt hatékonyabban is képes eljuttatni az izmokhoz.

Röviden összefoglalva: ha rendszeresen késő délután vagy kora este edzünk, azzal növelhetjük az izomerőt és az állóképességünket. És ezt ki ne akarná?

Talán hallottad már (vagy feltételezted, sőt, akár a saját bőrödön is tapasztaltad), hogy az esti edzés túlságosan felpörget, és megzavarja az alvást. Az Experimental Physiology nevű folyóiratban publikált kutatás azonban arra a következtetésre jutott, hogy az esti edzés nem zavarja meg jobban az alvást, mint a bármelyik másik napszakban végzett testmozgás. Sőt, az aktív éjszakai baglyok valójában többet aludtak a REM-szakaszon kívül, vagyis abban a fázisban, amikor a szervezet sejtjei regenerálódnak, ami azt jelenti, hogy ha ebben az időszakban edzel, azzal elősegítheted a regenerálódást.

Néhány alapszabály, hogy a késői edzés biztosan ne akadályozzon az alvásban: ilyenkor maradj a mérsékelt intenzitásnál – 10-es skálán mondjuk legyen 4–6-os az erőkifejtés –, és lefekvés előtt legalább egy órával kezdj el lazítani, javasolja a Sports Medicine című lapban megjelent egyik tudományos értekezés.

Látod? Akkor edzhetsz, amikor szeretnél, és annak megfelelően learathatod a babérokat. Ha azonban egy bizonyos célra hajtasz, legyen az fogyás vagy erősebb súlyok emelése, a legjobb stratégia az lehet, ha az edzéseket a szervezeted különböző teljesítőképességeinek csúcsához igazítod.