8 tanács futóknak az egyszerű étkezéssel kapcsolatban

Coaching

Nem kell teljesen megreformálnod az étrended vagy aggódnod a részletek miatt. Csak kövesd ezeket az egyszerű iránymutatásokat, hogy minden futáshoz fel legyél tankolva.

Utolsó frissítés: 2021. november 10.
Olvasási idő: 10 perc
8 egészséges étkezési tanács futóknak

Mítoszvadászat: nem, nem létezik tökéletes teljesítményfokozó étrend futóknak (bárcsak létezne...). Ami az egyik futónak – legyen akár kezdő, akár profi – működik, nem biztos, hogy neked is be fog.

Noha ez teljesen haszontalannak vagy bosszantónak hangozhat, igazából felszabadító. Ennek az az oka, hogy igazából azt jelenti, hogy nincsenek követendő szabályok a sportoláshoz igazított megfelelő étkezés terén. Inkább kísérletezz ezekkel az egészséges étkezési tippekkel, melyeket a szakértők ajánlanak a futáshoz – előtte, közben és utána is. Készen állsz? Gyerünk.

1. Ne gondold túl

A futáshoz illő táplálkozás nem feltétlenül bonyolult. Ezt jól jegyezd meg. Ahhoz, hogy minél gyorsabban és messzebbre fuss, nem kell zsírban gazdag, szénhidrátban szegény, vagy éppen zsírban szegény, szénhidrátban gazdag étrendet követned. Nem kell feladnod a cukrot. Az okosabb táplálkozáshoz mindösszesen csak arra kell figyelned, hogy a tányérodon lévő étel legyen kiegyensúlyozott.

„Gondolj rá úgy, hogy legyen benne egy vagy két tenyérnyi adag fehérje – például szárnyas vagy hal, illetve bab vagy tofu, ha növényi alapúan étkezel –, egy vagy két ökölnyi adag, minél többféle színű zöldség, egy vagy két maréknyi szénhidrát, például gyümölcs vagy egész gabona, és egy vagy két hüvelykujjnyi adag egészséges zsír, például avocado, mogyorófélék vagy olívaolaj” – mondja Ryan Maciel regisztrált dietetikus, a Precision Nutrition vezető teljesítmény-táplálkozási tanácsadója. Ha ezt a kombinációt követed étkezésekkor, Maciel szerint megadod a szervezetednek, amire szüksége van ahhoz, hogy a legjobb formájában teljesítsen és regenerálódjon.

Maciel szerint amikor csak tudsz, feldolgozott ételek helyett egész élelmiszereket válassz, mivel ezek általában tápanyagban gazdagabbak és laktatóbbak. Például narancslé helyett egy narancsot, illetve fehér kenyér vagy fehér rizs helyett egész gabonákat.

2. Szerezd be a nagy hármast

Minden futónak szüksége van szénhidrátra, fehérjére és egészséges zsírra (azaz makrotápanyagokra) a megfelelő teljesítményhez és regenerálódáshoz. Elmagyarázzuk, miért:

A szénhidrátok – vagyis a glukóz, amely glikogének formájában raktározódik el a testben – jelentik a legkönnyebben hozzáférhető energiaforrást, ezért létfontosságúak a futók számára. Bár a szervezet a fehérjékből és a zsírokból is képes energiát meríteni, ez nehezebb, és tovább tart. Ezért van az, hogy ha nincs raktáron megfelelő mennyiségű glikogén a testedben, egy kemény edzés alatt a szervezeted izmokat kezdhet el égetni, amit mindenképpen érdemes elkerülni. A legjobb, tápanyagban gazdag szénhidrátforrások a keményítőt tartalmazó zöldségek, mint az édesburgonya, valamint az egész gabonák és a gyümölcsök.

„Ha valaki következetesen fut és edz, ideális esetben minden nap a testsúlyának megfelelően kilónként körülbelül két gramm fehérjét kell elfogyasztania.”

John Berardi
PhD, a Nike Performance Council tagja

A fehérje is rendkívül fontos, mert anélkül nem tudjuk fejleszteni az izmainkat. „Ha valaki következetesen fut és edz, ideális esetben mindennap a testsúlyának megfelelően kilónként körülbelül két gramm fehérjét kell elfogyasztania” – mondja dr. John Berardi, a Precision Nutrition társalapítója és a Nike Performance Council tagja. Ez a fehérje származhat állati forrásokból, mint például csirke, pulyka, hal, tej, joghurt, túró, tojás, sovány marha vagy sertés, illetve növényi forrásokból, mint mogyorófélék, magvak, lencsefélék, babok, tofu, szójabab, tempeh és étkezési élesztő.

A zsírnak bár rossz híre van, fontos tápanyag a sportolók, különösen a futók számára. „Az egészséges zsírok lelassíthatják az emésztést, ami segít fenntartani a vércukor és az inzulin szintjét” – mondja Maciel. Más szóval hosszabb távon kevésbé ernyedsz el futás közben, illetve a teljes edzés alatt kiegyensúlyozott marad az energiaszinted. Ez nem rossz. „A zsírok ráadásul segítenek csökkenteni a gyulladást, és akár az izomfájdalmat is” – teszi hozzá Maciel. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban regenerálódunk, és a következő futás alkalmával jobban érezzük majd magunkat. Jó zsírok forrása az avokádó, a mogyorófélék, az olívaolaj, illetve az olajos halak, mint a lazac és a szardínia.

8 egészséges étkezési tanács futóknak

3. A testedre figyelj, ne a kalóriákra

A legtöbb futónak nem kell a kalóriaszámlálásra figyelnie ahhoz, hogy megfelelően táplált legyen. Ha hiszed, ha nem, elég könnyen megállapítható, hogy eleget, vagy esetleg túl sokat eszel-e. „Ha futás közben megtartod a súlyod, elég kalóriát viszel be” – mondja Maciel. „Ha azonban fogysz vagy hízol, és nem szeretnél, akkor esetleg érdemes növelni vagy csökkenteni a bevitt étel mennyiségét.”

Maciel szerint a csomagolásokon vagy a mérlegen mutatott számoknál sokkal fontosabb, hogy a tested hogyan érzi magát, és hogyan teljesít. Ha túl sokat eszel, valószínűleg lomhán mozogsz, ha pedig nem viszel be elég ételt, előfordulhat, hogy elfogy az energiád az edzések alatt. Figyelj oda a testedre, és a jelzései alapján töltsd meg a tányérod.

4. Az étrendkiegészítők helyett részesítsd előnyben az egészséges ételeket

A trendi étrendkiegészítőket, mint a fehérjeporokat, a halolajakat, az aminosavakat, a kollagént és hasonlókat gyakran táplálkozási csodaszerként dicsőítik. Míg némelyikük jótékony hatással bírhat a futók számára, Maciel szerint egyszerűbb módja is van annak, hogy tápláljuk a szervezetünket: „ha kiegyensúlyozott étrendet követünk, és megfelelő mennyiségű kalóriát viszünk be, elvileg étrendkiegészítők nélkül is fedezni tudjuk a tápanyagigényeinket”. (Egy kivételt azonban kiemel: a vegánoknak érdemes lehet kiegészítőkkel pótolni bizonyos olyan tápanyagokat, amelyek általában állati alapú termékekből származnak, mint például a B12 vagy a D vitamint.)

Tájékoztatásul: az Egyesült Államokban például az étrendkiegészítők biztonságát és hatékonyságát nem szabályozza az FDA, vagyis az élelmiszer- és gyógyszerengedélyeztetési hivatal, és szedésük akár nem kívánt mellékhatásokat is okozhat. Mielőtt bármilyen kiegészítő fogyasztásába kezdenél, beszélj az orvosoddal, különösen akkor, ha egyéb gyógyszereket szedsz.

5. Vedd komolyan a folyadékpótlást. De tényleg.

A megfelelő folyadékbevitel olyan egészséggel kapcsolatos ajánlás, amelyet könnyű félvállról venni – elvégre ha szomjas vagy, iszol, nem? A futóknál azonban ennél kissé bonyolultabb a vízfogyasztás.

Ahogy izzadsz, olyan elektrolitokat és folyadékokat vesztesz, melyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. A baj gyorsan megtörténhet, ha nem pótolod az elvesztett mennyiséget – mondja Brian St. Pierre okleveles dietetikus, a Precision Nutrition táplálkozásért felelős igazgatója. „A sportsérülések egyik leggyakoribb oka a választott sporttól függetlenül a dehidratáltság és a fáradtság” – mondja. „Ha megfelelően hidratált maradsz, jelentősen csökkentheted a sérülés kockázatát.” (Kutatások szerint a dehidratáció csökkentheti az izmok teljesítőképességét, ezzel fokozva a ficamok vagy húzódások esélyét.)

Az erőteljes és dinamikus futáshoz az edzés előtt, közben és után is megfelelően hidratáltnak kell maradnod. „A szervezeted nem képes alkalmazkodni a kiszáradáshoz” – mondja St. Pierre, „a teljesítményed maximalizálásához tehát mindig hidratáltnak kell lenned.”

Maciel szerint a futók számára megfelelő mennyiség naponta 12-16 pohár víz fogyasztását jelenti (250 ml-es pohár esetén), különösen a meleg napokon, amikor kint edzel. Ha nehezen tudsz ennyit inni, egyél több magas víztartalmú gyümölcsöt és zöldséget, ezzel is fokozva a folyadékbeviteled – teszi hozzá St. Pierre.

A 15 percnél hosszabb futásokra mindig vigyél magaddal egy üveg vizet – mondja Maciel, és 15-20 percenként kortyolj egyet. Ha több mint 90 percig koptatnád a járdát, Maciel szerint érdemes valamilyen sportitalt magaddal vinned, hogy kiizzadt nátrium és kálium miatt feltöltsd az elektrolitraktáraid. Versenynapon mindig igyál kicsit, amikor elhaladsz egy elsősegély-állomás mellett, még ha csupán egy kis vizet kortyolsz is.

Apropó versenynap: gondoskodj róla, hogy a versenyt megelőző héten végig megfelelően hidratált maradj, hogy a folyadékszinted magas legyen. Azzal, ha az azt megelőző estéig – vagy ami még rosszabb, a verseny napjáig – vársz a fokozott vízfogyasztással, nem fogod visszafordítani azokat a teljesítményrontó hatásokat, melyeket a verseny előtti edzések során a dehidratáltság válthatott ki – mondja Maciel.

Végezetül futás után ne felejtsd el pótolni az elvesztett folyadékot. St. Pierre azt a módszert javasolja annak biztosítására, hogy pótoljuk az elvesztett folyadékmennyiséget, hogy mérjük meg magunkat futás előtt és után, és amennyivel kevesebbet mutat a mérleg, annyi vizet célszerű bevinnünk ahhoz, hogy a következő edzésre is készen álljunk.

8 egészséges étkezési tanács futóknak

6. Minden futáshoz tankolj fel (és pótold az elvesztett energiát)

A megfelelő táplálkozás segíthet megelőzni sok futó rémálmát, az elernyedést, a gyomorpanaszokat (volt már ilyen) és a fáradtságot. Ez különösen igaz a futás előtti étkezésre.

„A legtöbb esetben az edzés előtti táplálkozás könnyű. Elfogyaszthatsz egy teljes étkezést néhány órával az edzés előtt, vagy ehetsz néhány falatot legalább 30 perccel futás előtt” – mondja Berardi. Kísérletezz ezekkel a lehetőségekkel, és válaszd azt, amelyik a legjobban beválik. Mindenféleképpen enned kell valamit, mivel ha üres gyomorral kezdesz meg egy futást, Maciel szerint a glükóz hiánya miatt a hipoglikémia, vagyis az alacsony vércukorszint tüneteit tapasztalhatod, például megnövekedett pulzusszámot, kimerültséget, szédülést, homályos látást vagy eszméletvesztést.

Az is számít, hogy futás után hogyan pótolod az energiát. „Ha futás után két órán belül nem eszel semmit, az lelassíthatja a regenerálódás folyamatát, és negatív hatással lehet a következő napi teljesítményedre” – mondja Berardi. Ha egy teljes étkezéshez nem vagy elég éhes futás után egy órán belül, Maciel szerint egy szénhidrátokat, fehérjét és zsírt is tartalmazó edzés utáni turmix vagy harapnivaló is megteszi.

7. Hosszú távra tervezz az evéssel

Az állóképesség és kitartás természetesen edzéssel fejleszthető, de a táplálkozás is kulcsfontosságú.

Hosszútávú, állandó tempójú futások alatt ledolgozzuk a szervezet elraktározott üzemanyagának, vagyis a glikogénnek egy részét, valamint a közvetlenül a futás előtt és közben bevitt táplálékot is, magyarázza Maciel. A szervezet glikogéntároló kapacitása véges, bár két óra edzéshez nagyjából elég. Amikor a tartalék csökken vagy elfogy, nem tudjuk többé fenntartani az addigi tempót (vagyis „falba ütközünk”).

Ezért érdemes mindig teli glikogéntartállyal megkezdeni egy hosszú futást, és további tápanyagforrásokat magaddal vinni, hogy feltöltsd a készletet. „Az extra energiaforrások, mint például a különböző gélek, rágók vagy italok, segítenek fenntartani az izmok glikogénszintjét. Ez az, ami előrevisz, és a lehető legmagasabb szinten tartja a teljesítményt”, ahelyett, hogy kilométerről kilométerre veszítenénk a lendületből, mondja Maciel.

8. Tervezd meg alaposan a versenynapi táplálkozást

A futók körében van egy régi mondás: „csak semmi újat versenynapon.” Ez kiváltképp igaz a táplálkozásra. Senki nem akarja magát a személyes rekordja megdöntése közben lassúnak érezni vagy bekényszerülni a mobilvécébe. Csak úgy tudhatjuk, hogy mi a legjobb a szervezetünk számára egy adott esemény alatt, ha letesztelünk különböző ételeket, italokat, géleket és rágókat az edzés során.

Maciel szerint versenynapon érdemes pontosan ugyanazt enni és inni, ami az addigi edzőfutások többsége alkalmával sikeresen táplált bennünket. Edzés alatt néhányszor próbáld meg imitálni a versenynap beosztását, mert az segíthet kikísérletezni, hogy mi válik be a legjobban számodra. A hosszútávfutások erre kiválóak, mert körülbelül ugyanannyi ideig tartanak, mint egy verseny.

Nem tudod, hol kezdd? Maciel azt javasolja, hogy iktass be egy kiegyensúlyozott étkezést két vagy három órával a verseny előtt (a tápanyagok arányát tekintve több, mint a fele legyen szénhidrát, egynegyede fehérje, a többi pedig zsír). Ha azonban nem szeretnél olyan korán kelni, futás előtt egy órával fogyaszd el ennek a kicsinyített verzióját. Folyékony állagban, például turmix formájában még jobb, mert úgy könnyebben emészthető.

Ne feledd, hogy a fentiek csupán tippek, azaz ha valamelyik nem válna be számodra, csak hagyj fel vele. Mindaddig jól csinálod ezt az egész futás-táplálkozás dolgot, amíg rendszeresen futsz, és jól is érzed magad közben.

Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Kezia Gabriella

8 egészséges étkezési tanács futóknak

Lépj szintet

A mozgással, valamint a gondolkodásmóddal, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Lépj szintet

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.

Kapcsolódó történetek

Mennyi folyadékra van valójában szükségünk?

Coaching

Mennyi folyadékra van valójában szükségünk?

Kedvedhez legmegfelelőbb edzés

Coaching

Melyik edzésforma illik leginkább a hangulatodhoz?

Hogyan és miért melegíts be edzés előtt

Coaching

Hogyan melegíts be, hogy a lehető legtöbbet hozd ki edzésedből?

Hogy eddz arcmaszkban?

Edzés

Hozd ki a legtöbbet a maszkban való edzésből

Keresztedzés a jobb futóvá válás érdekében

Coaching

Válj jobb futóvá azzal, hogy nem futsz!