Προπόνηση

Σωστή διατροφή για καλύτερο ύπνο

Βελτίωσε τις διατροφικές σου συνήθειες με αυτές τις συμβουλές για να έχεις καλύτερο ύπνο, ξεκινώντας από σήμερα.

Τελευταία ενημέρωση: December 23, 2020
Ποια είναι η διατροφή για καλύτερο ύπνο

Έχεις ακούσει το ρητό "Είσαι ό,τι τρως"; Θα μπορούσε επίσης να είναι "Κοιμάσαι όπως τρως".

Μπορεί να σκέφτεσαι το φαγητό σαν κάτι που σου δίνει ενέργεια, αλλά μπορεί επίσης να σε χαλαρώσει. "Η διατροφή μας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το είδος ξεκούρασης που μπορούμε να απολαύσουμε", αναφέρει η Marie-Pierre St-Onge, PhD, διευθύντρια του Sleep Center of Excellence του Columbia University στη Νέα Υόρκη και αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής, η οποία εδώ και δύο δεκαετίες μελετά πώς η διατροφή επηρεάζει τον ύπνο.

Σύμφωνα με την έρευνα της St-Onge, οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά περισσότερα φαγητά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, είναι πιθανότερο να κοιμούνται περισσότερο, βαθύτερα και καλύτερα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι πολλά φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιέχουν πρεβιοτικά, ενώσεις που τρέφουν τα καλά βακτήρια στο έντερο, κάτι που συμβάλλει στη ρύθμιση των ορμονών του ύπνου.

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, η οποία συνήθως περιλαμβάνει φαγητά με επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη, όπως το λευκό ψωμί και το ρύζι, τα αρτοσκευάσματα και τα αναψυκτικά, σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο αϋπνίας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "The American Journal of Clinical Nutrition". Αυτά τα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη φαγητά μπορούν να εκτοξεύσουν και μετά να κατακρημνίσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου, κάτι που θέτει σε κυκλοφορία τις ορμόνες του άγχους που διαταράσσουν τον ύπνο, όπως είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, λέει ο James Gangwisch, PhD, αναπληρωτής καθηγητής στο Columbia University και βασικός συγγραφέας της μελέτης.

"Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά περισσότερα φαγητά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, είναι πιθανότερο να κοιμούνται περισσότερο, βαθύτερα και καλύτερα".

Marie-Pierre St-Onge
PhD, διευθύντρια του Sleep Center of Excellence του Columbia University

Ποια είναι η διατροφή για καλύτερο ύπνο

Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να εμβαθύνεις και να βελτιστοποιήσεις τις διατροφικές σου συνήθειες για να έχεις περισσότερες πιθανότητες για καλύτερο ύπνο. "Αυτά τα μικρά πράγματα μπορούν εύκολα να προστεθούν ή να τροποποιηθούν και οδηγούν σε μεγάλα αποτελέσματα", αναφέρει η Karman Meyer, διπλωματούχος διαιτολόγος και συγγραφέας του βιβλίου "Eat to Sleep". Δες από πού πρέπει να ξεκινήσεις.

  1. Πιες βυσσινάδα.
    Αν κάνεις μόνο μία αλλαγή στη διατροφή σου για να κοιμάσαι καλύτερα, προτίμησε τη συγκεκριμένη. Η βυσσινάδα είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα και ροφήματα που έχει μελετηθεί συγκεκριμένα για τα πλεονεκτήματά του στον ύπνο και έχει αποδειχτεί ότι τον βελτιώνει, σύμφωνα με τη Meyer. Αναφέρει μία μελέτη στην οποία συμμετείχαν άτομα με αϋπνία. "Όσοι έπιναν 180 ml βυσσινάδας το πρωί και 180 ml μία ή δύο ώρες πριν πέσουν για ύπνο μπόρεσαν να παρατείνουν τον ύπνο τους κατά περίπου 84 λεπτά και μάλιστα μετά από διάστημα μόλις δύο εβδομάδων", αναφέρει, επισημαίνοντας ότι ο χυμός μπορεί να βοηθήσει επίσης στον ύπνο όσων δεν υποφέρουν από αϋπνία. (Απλώς να ξεκαθαρίσουμε ότι κανένα ρόφημα δεν είναι θεραπεία για την αϋπνία. Καλό είναι να μιλήσεις με έναν γιατρό για αυτό το θέμα.) "Επιπλέον, είναι αντιφλεγμονώδης και έτσι μπορεί να σε βοηθήσει με την αποκατάσταση μετά από μια δύσκολη προπόνηση".

    Ένας λόγος που τα βύσσινα είναι τόσο αποτελεσματικά είναι επειδή περιέχουν μελατονίνη, μια ορμόνη που συμβάλλει στη ρύθμιση των κύκλων του ύπνου. "Οι άνθρωποι που λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα μελατονίνης συχνά δεν συνειδητοποιούν ότι μπορούν να το λάβουν φυσικά από το φαγητό", λέει η Meyer. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε μελατονίνη είναι τα αμύγδαλα, οι ντομάτες και τα σταφύλια.
  2. Ώρα για μπανάνες.
    Αυτό το φρούτο περιέχει βιταμίνη B6, που είναι σημαντική για την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που συμβάλλει στην παραγωγή μελατονίνης, αναφέρει η Meyer. (χρήσιμη εξίσωση: περισσότερη σεροτονίνη = περισσότερη μελατονίνη = ευκολότερος ύπνος.) Καλό είναι να τρως καθημερινά μια μπανάνα με το πρωινό σου ή ως σνακ για να ενισχύσεις την παραγωγή σεροτονίνης και μετά συνέχισε με ρεβίθια ή τόνο (και τα δύο είναι πλούσια σε βιταμίνη B6) για μέγιστα αποτελέσματα.
  3. 3. Κατανάλωσε άφθονες ποσότητες ξηρών καρπών και σπόρων.
    Περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, ενός θρεπτικού στοιχείου που παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά κοιμόμαστε, το οποίο δεν προσλαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες από περίπου 70% των Αμερικανών, σύμφωνα με τη Meyer. Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τη μείωση του άγχους και της φλεγμονής, εξηγεί η Meyer, και συνεργάζεται με τη μελατονίνη για να μας βοηθήσει να αποκοιμηθούμε και να παραμένουμε κοιμισμένοι. Δεν σου αρέσουν οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι; Τα φυλλώδη λαχανικά και τα αβοκάντο περιέχουν επίσης αυτό το μεταλλικό στοιχείο.
  4. Φάε περισσότερα καρπούζια, πεπόνια και αγγούρια.
    "Προσλαμβάνουμε περίπου το 20% των υγρών που χρειαζόμαστε από τα τρόφιμα και αυτά τα συγκεκριμένα παραδείγματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό", λέει η Meyer. Ενώ ξέρουμε ότι η ενυδάτωση είναι εξαιρετικά σημαντική για τις αθλητικές επιδόσεις και την αποκατάσταση, η Meyer τονίζει ότι είναι επίσης σημαντική και για τον ύπνο, επειδή η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό και τις μυϊκές κράμπες, πράγματα που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σου.
  5. Περιόρισε ορισμένα ροφήματα.
    Δύο πράγματα που δεν συνδυάζονται καλά με τον ύπνο: ο καφές και το αλκοόλ. "Επειδή η καφεΐνη έχει ημιζωή περίπου έξι ώρες, αν πιεις ένα φλιτζάνι καφέ με το μεσημεριανό, ένα τέταρτο αυτής της καφεΐνης εξακολουθεί να κυκλοφορεί στον εγκέφαλό σου τα μεσάνυχτα. Είναι το ισοδύναμο του να πιεις μια μεγάλη γουλιά καφέ αμέσως πριν πέσεις για ύπνο", λέει ο Matthew Walker, ιδρυτής και διευθυντής του Center for Human Sleep Science και μέλος του Nike Performance Council. Από την άλλη πλευρά, το αλκοόλ "δρα ως ηρεμιστικό που βάζει τον εγκέφαλό σου σε ελαφρύ ύπνο", αναφέρει. Η συμβουλή του Walker είναι να πίνεις καφεΐνη 12 έως 14 ώρες πριν από την ώρα που σκοπεύεις να πέσεις για ύπνο (ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι μέχρι τις 10 π.μ.) και, αν μπορείς, να αποφεύγεις να πίνεις τα απογεύματα.
  6. Προτίμησε προϊόντα φυτικής προέλευσης όσο το δυνατόν συχνότερα.
    Όπως και τα επεξεργασμένα σάκχαρα, έτσι και οι μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μπορούν να διαταράξουν την ξεκούρασή σου, με αποτέλεσμα να απολαμβάνεις λιγότερο βαθύ ύπνο. Το κρέας, ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας, περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Καλό είναι τουλάχιστον τα δύο από τα τρία γεύματά σου να είναι φυτικής προέλευσης, προτείνει η St-Onge. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών από την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών θα σε βοηθήσει επίσης με τον ύπνο (πρεβιοτικά για πάντα).
  7. Ξανασκέψου το επιδόρπιο.
    Το να κλείσεις την ημέρα με ένα γλυκάκι μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση και αμέσως μετά μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σου και στην απελευθέρωση της ορμόνης του άγχους που σε κάνει να ξαγρυπνάς τη νύχτα, λέει η Meyer. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να καταργήσεις εντελώς το επιδόρπιο. Η Meyer συνιστά να εξισορροπείς τη ζάχαρη στα γλυκά σου με λίγη πρωτεΐνη και λιπαρά, κάτι που θα βοηθήσει το σώμα σου να τη μεταβολίσει πιο αργά. Για παράδειγμα, άλειψε λίγο φυστικοβούτυρο στο κέικ σου ή συνόδευσε το μπισκότο του με ένα ποτήρι γάλα. Επίσης, ίσως να είναι καλό να παραλείψεις τη μαύρη σοκολάτα: η Meyer λέει ότι ακόμα και δύο μικρά κομμάτια μπορούν να διαταράξουν την ξεκούρασή σου, αν έχεις ευαισθησία στην καφεΐνη.

    Αν παρόλο που αλλάζεις τα φαγητά που τρως, εξακολουθείς να μην κοιμάσαι καλά, ίσως να το πετύχεις βοηθώντας το σώμα σου να τα χωνέψει. Μια βόλτα μετά το βραδινό, ακόμα και για μόλις δέκα λεπτά, μπορεί να συμβάλει στη διάσπαση του φαγητού και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, αναφέρει η Meyer. "Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει πραγματικά να αποκοιμηθείς, αν αντιμετωπίζεις στομαχικά προβλήματα ή ακόμα και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση", λέει. Ποιος ξέρει; Μπορεί επίσης να ηρεμήσει το μυαλό σου και να σε βοηθήσει να πλησιάσεις ακόμα περισσότερο στον πολυπόθητο ύπνο.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Πήγαινε ένα βήμα παραπέρα

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.

Σχετικές ιστορίες

Πώς να κοιμάσαι "κατά παραγγελία"

Προπόνηση

Μάθε να κοιμάσαι "κατά παραγγελία"

Πώς ο ύπνος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Προπόνηση

Πώς ο ύπνος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Τι είναι η οξεία αϋπνία και πώς σταματά;

Προπόνηση

Μην αφήνεις την οξεία αϋπνία να εμποδίζει τα σχέδιά σου

Ρύθμισε το εσωτερικό σου ρολόι για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια

Προπόνηση

Πώς να ρυθμίσεις το εσωτερικό σου ρολόι για καλύτερο ύπνο και περισσότερη ενέργεια

Η επιστήμη του καλού ύπνου

Προπόνηση

Τα βασικά: η επιστήμη του καλού ύπνου