Κίνηση

Σωστή στάση σώματος: η τέλεια εμπρόσθια προβολή

Από τη Nike Training

Βελτίωσε τη δύναμη και την ισορροπία του κορμού σου τελειοποιώντας την εμπρόσθια προβολή.

Μην σε ξεγελά η απλότητα της άσκησης. Όταν γίνεται σωστά, η εμπρόσθια προβολή προσφέρει πολλά οφέλη στη δύναμη και την προπόνησή σου. Σε αυτό το άρθρο, η Nike Master Trainer Flor Beckmann θα σου παρουσιάσει αναλυτικά πώς να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προβολές.

Είναι σίγουρα μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους. Ωστόσο, η εμπρόσθια προβολή μπορεί επίσης να γίνει απίστευτα δύσκολη. Εδώ, η Nike Master Trainer Flor Beckmann μοιράζεται όλους τους τρόπους με τους οποίους μπορείς να επωφεληθείς ενσωματώνοντας την κλασική κίνηση στο τυπικό σου πρόγραμμα προπόνησης. Επίσης, παρουσιάζει αναλυτικά ακριβώς πώς να την κάνεις.

Οι μύες που θα γυμνάσεις

Αυτή η άσκηση ενδυνάμωσης ενός ποδιού δυναμώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες. Αν ο στόχος σου είναι να ενεργοποιήσεις περισσότερες από αυτές τις μυϊκές ίνες με κάθε επανάληψη, κάνε αργές κινήσεις. Αλλά αν θέλεις να ανεβάσεις τους καρδιακούς παλμούς σου, κάνε την όσο πιο γρήγορα μπορείς με σωστή στάση σώματος (θα αναφέρουμε περισσότερα για αυτό αργότερα).

Γιατί θα πρέπει να κάνεις εμπρόσθια προβολή

  1. Η εμπρόσθια προβολή δοκιμάζει τη σταθερότητά σου περισσότερο από την αντίστροφη προβολή. Έτσι, ο κορμός σου πρέπει να ενεργοποιηθεί ακόμα περισσότερο για να παραμείνεις σε όρθια, σταθερή θέση.
  2. Είναι μια μονόπλευρη κίνηση, κάτι που σημαίνει ότι γυμνάζεις ένα πόδι κάθε φορά. Συνέχισέ την και στο τέλος θα διορθώσεις μερικές μυϊκές ανισορροπίες και θα ενδυναμώσεις τυχόν αδυναμίες, αναπτύσσοντας πιο συμμετρικό σώμα και μειώνοντας τις πιθανότητές σου να τραυματιστείς.
  3. Καθώς η κίνηση γυμνάζει μερικές από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σου, θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις εκρηκτική δύναμη και ταχύτητα. Αυτό οδηγεί σε ευκολότερες διαδρομές τρεξίματος, δυνατότερες άρσεις και βελτίωση σχεδόν σε κάθε σπορ.
  4. Η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της ευκινησίας και της ευελιξίας των γοφών, κάτι που μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να κινείσαι καλύτερα κάθε μέρα.

Πότε να την κάνεις

Αν είσαι αρχάριος, ξεκίνα τελειοποιώντας τη στάση του σώματος σου (και πάλι, θα αναφέρουμε σύντομα περισσότερα για αυτό). Άρχισε με δύο ή τρία σετ των οκτώ έως δέκα επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Προσπάθησε να κάνεις ποιοτικές επαναλήψεις, κάτι που σημαίνει να κινείσαι αργά και να διατηρείς τον έλεγχο, μόνο με το βάρος του σώματός σου. Αν έχεις μεγαλύτερη εμπειρία, θα πρέπει πάντα να ελέγχεις γρήγορα τη σωστή στάση σώματος και μετά μπορείς να προσθέσεις βάρος, να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ, καθώς και να προσθέσεις παραλλαγές για να αυξήσεις την ένταση.

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμά σου, αφιέρωσε λίγα λεπτά πιο πριν κάνοντας ασκήσεις κινητικότητας για να "ανοίξεις" τους γοφούς σου και ασκήσεις μυϊκής ενεργοποίησης για να ενεργοποιήσεις τους γλουτούς σου, κάτι που θα προετοιμάσει τους μύες και θα βελτιώσει το εύρος κίνησής σου.

Πώς να κάνεις μια εμπρόσθια προβολή

01. Για να ξεκινήσεις, στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και με τα χέρια στο πλάι.

02. Σφίξε τον κορμό σου και φέρε τα χέρια στους γοφούς καθώς κάνεις ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι. Λύγισε και τα δύο πόδια μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Φρόντισε ώστε το μπροστινό σου γόνατο να μην εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σου.

Η τέλεια εμπρόσθια προβολή: αναλυτική διαδικασία

03. Κράτησε το βάρος στο μπροστινό σου πόδι. Το πίσω πόδι θα πρέπει απλώς να βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και το στήθος θα πρέπει να παραμένει ευθυτενές. Άσκησε πίεση με το μπροστινό σου πόδι για να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.

04. Άλλαξε πόδια και επανάλαβε.

Κάν' το ευκολότερο

Κινήσου πιο αργά. Πραγματικά αργά. Εναλλακτικά, κάνε λιγότερες επαναλήψεις και σετ μέχρι να βελτιώσεις την ισορροπία και τη δύναμή σου.

Κάν' το δυσκολότερο

Μπορείς να κάνεις περπάτημα με προβολές ή να κάνεις ένα άλμα όταν είσαι στο χαμηλότερο σημείο της εμπρόσθιας προβολής για να αλλάξεις πλευρά. Και οι δύο αυτές εναλλαγές θα εκτοξεύσουν τους καρδιακούς σου παλμούς. Για να γυμνάσεις ακόμα περισσότερο τους μύες σου, πρόσθεσε βάρος χρησιμοποιώντας βαράκια, kettlebell, αμμόσακο, μπάρα ή ό,τι άλλο μπορείς να φανταστείς.

Προπονήσου μαζί μας

Μπες στην απόλυτη πηγή προπόνησης με την εφαρμογή Nike Training Club. Από επιδέξια σχεδιασμένες ασκήσεις μέχρι ολιστικές συμβουλές διατροφής, νοοτροπίας, αποκατάστασης και ύπνου, το NTC έχει ό,τι χρειάζεσαι για να πετύχεις κορυφαίες επιδόσεις.

Η τέλεια εμπρόσθια προβολή: αναλυτική διαδικασία

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.

Η τέλεια εμπρόσθια προβολή: αναλυτική διαδικασία

Γίνε μέλος του Nike Training Club

Απόκτησε πρόσβαση στους κορυφαίους ειδικούς και προπονητές μας για να συνεχίσεις να γυμνάζεσαι και να παραμένεις υγιής.